Prednosti čučnjeva za muškarce, čučnjeva. Kako čučati muškarce i momke s varkom, težinom, griffom, na jednoj nozi da brzo napumpa noge: tehnika čučnjeva, video. Program čučnjeva 30 dana za muškarce: Opis

Kako srušiti čovjeka s bučicama na ramenima, napraviti dubok čučanj? Kako pravilno čučati čovjeku: kontraindikacije.

"Bodybuilders", "Dizala", "TRENECKS" - Svi ti momci uključuju čučnjeve u treningu. Počevši redovito za uključivanje u bilo koji sport, čučnjevi bi trebali biti posvećeni dovoljno vremena, jer je to važno i potrebno.

Izvršite vježbu s varkom, težinom ili vrećom s pijeskom - svi odlučuju za sebe. U ovom ćemo članku razgovarati o prednostima čučnjeva, o tome kako sastaviti satove sa čučnjevima 30 dana.

Prednosti čučnjeva za muškarce, standardi čučnjeva

• Za one koji redovito pohađaju teretanu, aksiom je dugo bio aksiom da su čučnjevi važan dio klasa koji tvore reljefne, jake noge i tonirane stražnjice.
• Osim toga, čučnjevi su vrsta katalizatora za cijeli organizam. Jednostavne vježbe pružaju rast mišićne mase u tijelu sportaša. A ako još niste otkrili tajnu svih prednosti čučnjeva, dopuštate sebi da preskočite ove vježbe u teretani, budite sigurni da pročitajte podatke predstavljene u nastavku.

Koji su korisni čučnjevi:

• Čučnjevi su biomehanički rad, u procesu na kojem mišićna masa raste. Osim toga, učinkovitost svojstava snage trbušnih mišića, donji ekstremiteti se poboljšavaju.
• Nudimo da se upoznamo s popisom, koji prikuplja prednosti čučnjeva. Informacije će biti korisne ne samo za početničke sportaše, već i onima koji provode puno vremena u teretani. Ovo nije poziv na akciju, već motivacija za pravilno izvođenje čučnjeva kako bi se tijekom sljedećeg treninga uživali u vježbama za noge.
• Redovito izvodeći čučnjeve, možete povećati mišićnu masu cijelog tijela. Prilikom izvođenja čučnjeva, razvijaju se četverostruke mišiće, kavijar i poplitealne tetive. Ostali su mišići također uključeni, pa se s vremenom može vidjeti značajan napredak.
• Zbog najjednostavnijih na prvi pogled i monotone vježbe, tijelo prima hranjenje s anabolicima, stimuliran je rast mišićne mase. Proizvodi se testosteron i hormon rasta, jer su čučnjevi važna točka u programu treninga za one koji sanjaju o izgradnji mišićne mase.

• Uključujući u trening čučnjeva, možete značajno smanjiti volumen masne mase. To se događa zbog rasta mišića koji sagorijevaju masti. Stimulacija rasta mišićne mase dovodi do sagorijevanja velike količine masti.
• Ako ne propustite trening i povećavate mišiće na kosturu, tada tijekom treninga, kao i tijekom razdoblja obnove, sagorijeva se veliki broj kalorija. Stoga, ako imate višak kilograma, tada ne biste trebali zanemariti čučnjeve.
• Prije toga, u rječniku sportaša pojavila se riječ "čučnjevi". Danas se pojavila još jedna definicija - "Funkcionalnost". Donedavno su čučnjevi bili uključeni u program treninga za dobro obučene sportaše i bodybuilders. Sada ovu vježbu cijene ne samo profesionalni sportaši. Tquede se mogu izvesti na različite načine, sprečavajući ozljede tijekom treninga.

• Izvedba čučnjeva zadržava pokretljivost. Povećanje snage i izdržljivosti nije jedina prednost dobrih starih vježbi koje se nazivaju čučnjeve. Oni pružaju pokretljivost cijelog tijela. Izvedba čučnjeva s potpunom amplitudom doprinosi razvoju svih mišića nogu. Osjećaj umora u nogama neće se pojaviti, pa će zbog obavljanja vježbi ili tijekom aktivnosti na otvorenom biti moguće duge opterećenja.
• Učinkovitost čučnjeva poboljšava koordinaciju - parametar koji ide ruku pod ruku s mobilnošću i mobilnošću. Kao rezultat toga, vještine snage poboljšavaju se, povećava se mišićna masa, stvara se rezerva za druge vježbe - iste čučnjeve, ali na jednoj nozi, Bench Press.
• Mogućnosti tijela kao rezultat performansi čučnjeva povećavaju se: možete skočiti, trčite brže.
• Razvoj pomoćnih mišića donjeg tijela, kukova, donjeg dijela leđa, što smanjuje rizik od ozljeda. Mišići djeluju skladno, "jedan tim", položaj tijela je stabilan, jer je rizik od ozljede minimalan. Međutim, potrebno je promatrati ispravnu tehniku \u200b\u200bčučnjeva.

Predstavnici jačeg spola preferiraju takvu tjelesnu aktivnost koja pomaže u postizanju prekrasnog mišićnog reljefa, elastičnosti kukova. Koji su korisni čučnjevi za muškarce?

• Kao rezultat performansi čučnjeva, povećava se protok krvi u zdjelici, ton i elastičnost kože poboljšava se.
• Postoji studija mišića tiska, leđa, koja pozitivno utječe na držanje.
• Srčane i krvne žile dobivaju kardio opterećenje s punim prepunim.
• Mišići tiska su pooštreni, jer bi predstavnici jačeg spola koji sanjaju o fit i reljefnom želucu trebali redovito izvoditi ove jednostavne vježbe.
• Rizik od ozljede smanjuje se kada se provodi opterećenje snage. Koljena, kuk, zglobovi gležnja su razvijeni.
• Za izvođenje čučnjeva, nije potrebno ići u teretanu, gdje postoji posebna oprema. Vježbe se mogu izvoditi bilo gdje i bilo kada.

Program čučnjeva 30 dana za muškarce: Opis

Da bi se sačuvalo tijelo, fit i skladan, razvijen je poseban program čučnjeva. Dizajniran je za 30 dana redovnih predavanja. Sve se vježbe izvode u uobičajenim uvjetima, nije potrebna prisutnost posebne sportske opreme. Izvodeći čučnjeve prema dolje opisanoj metodi, možete se riješiti viška težine i masnih naslaga.

Kako izvesti?

Rezultat se može računati samo na podlogu tehnike izvođenja skupa vježbi. Pored toga, to ne uzrokuje poteškoće ni među početnicima sportaša.

Pravila za čučnjeve:

• u početnom položaju stražnji dio leđa ostaje ujednačen i nije zaokružen
• trbušni mišići su napregnuti, to doprinosi potpori kralježnične stupce
• noge u početnom položaju nalaze se na širini ramena
• pete bi se trebale čvrsto uklopiti na pod
• stopala od površine poda ne skidaju se ako prilikom izvođenja vježbanja nema ispravljanja dizanjem na čarape
• U donjoj točki, pri izvođenju čučnjeva, trebao bi se formirati pravi kut između bedara i potkoljenice, koljena su smještena paralelno s nogama (ako su koljena odbidna u ili izvana, smatra se da se vježba ne pravilno ne pravilno )

Među prednostima programa čučnjeva u 30 dana:

• trening glutealnih mišića, kvadricepsa i vodećih mišića bedara
• pumpanje mišića cijelog tijela (kosi i rektusni mišići trbuha, koji čine prekrasno reljef "kvadrati")
• pojačan je učinak na sve skupine mišićnih vlakana donjih ekstremiteta
• koordinacija i funkcioniranje zglobova poboljšava se

Ako je potrebno povećati opterećenje, tada se preporučuje upotreba agensa za ponderiranje, sportska oprema se preporučuje.

Program od 30 dana čučnjeva nije monoton. Postoje različite mogućnosti za izvođenje skupa vježbi koje vam omogućuju pojedinačno odabir optimalnog opterećenja. Mogu se izvesti čučnjevi s palicama, s bučicama. Ali ove opcije nisu za početnike. Bolje je da započnu s klasičnom tehnologijom i poboljšavaju učinak, postupno povezuju sportsku opremu.

Izmjena klasične verzije skupa vježbi:

• Čučnjevi na jednoj nozi. Ova je vježba dostupna za naprednu razinu. Poteškoća leži u zadržavanju ravnoteže. Da biste olakšali vježbu, možete slijediti podršku. Prednost takve vježbe je u tome što su uključeni, kada se izvodi, uključeni su manji mišići. Tijekom klasičnih čučnjeva nisu uključeni u posao.
• Performanse čučnjeva pomoću agensa za ponderiranje. Bilo koji improvizirani predmeti, na primjer, boce napunjene pijeskom i vodom, mogu igrati ulogu tereta. Ako se kompleks izvodi u teretani, tada se koriste bučice, bar, bar. Mala težina agensa za ponderiranje postepeno se raste.
• Plodovi na široko postavljenim nogama u početni položaj izvode se s velikom dubinom.
  SUMO -ova vježba nalikuje Plieu, s jedinom razlikom što se noge ne smiju nalaziti vrlo široko, a koljena i čarape su usmjereni.
• Izvođenje plitkih čučnjeva za proučavanje drugih mišićnih skupina.
• Čučnjevi blizu zida. Vježba se izvodi na takav način da leđa ostanu pritisnuta na zid. Čučnjevi se izvode s klizanjem leđa duž zida. Noge u početnom položaju na širini ramena. Ova vježba pomaže u istovaranju mišića leđa i smanjenju opterećenja na kralježnici.
  Čučnjevi s skokom na izdisaju umjesto da se ispravljaju. Ova vježba značajno povećava opterećenje.
• S izvedbom koraka do strane. Noge u početnom položaju zajedno. Korak se izvodi u stranu, a zatim udiše i čučan. Na izdisaju - početni položaj. Ponovite vježbu u drugom smjeru.

Dodatno opterećenje tijekom izvođenja čučnjeva može se osigurati promjenom položaja ruku.

• Izdužene ruke pomažu u održavanju ravnoteže.
• Ruke na pojasu pružaju statičko opterećenje na stabilizatorima mišića u položaju tijela.
• Ako pređete ruke na ramena, onda su oni mišići koji su odgovorni za stabilizacijski vlak
  Ako su ruke iza glave, tada opterećenje pada na mišiće prsnog koša, respiratorni i kardiovaskularni sustavi treniraju.

Za učinkovitost treninga, morate se intenzivno i redovito baviti. A ako još niste radili, ali odlučili ste isprobati skup vježbi, prvo odredite svoje mogućnosti. Ne izvodite tijekom prvih klasa cijeli kompleks ili 100 ponavljanja odjednom. Započnite s takvim teretom na kojem će se tijelo razveseliti, a vi ćete ostati puni snage.

Tablica prikazuje norme povezane s dobi i broj čučnjeva za svaku razinu.

• Broj ponavljanja i ponavljanja reguliran je ovisno o razini fizičke kondicije. A ako je niska, u prvom treningu ne bi trebalo biti više od 6-9 ponavljanja. Na prosječnoj razini može se obaviti 12-17 ponavljanja.
• Ako imate visoku razinu treninga, ponavljanja mogu biti 20. Između pristupa trebate se odmoriti, trajajući 1 minutu.
• Možete početi izvoditi skup vježbi za 30-dnevni program tek nakon što broj izvođenih čučnjeva doseže 50.

30-dnevni program obuke za ulaznu razinu:

• Ne bojte se takvih brojeva. Na početku treninga čučnjevi su dopušteni u nekoliko pristupa. Postepeno, u skladu s redovitim razredima, postignuti će rezultat samo motivirati za povećanje broja ponavljanja.
• Prema recenzijama, rezultat treninga bit će uočljiv nakon prolaska ekvatora programa, naime 15 dana. Da bi se razne mišićne skupine povezale s radom, vježbe se moraju izvoditi u različitim modifikacijama.

Kako ispravno udahnuti čovjeka kad čučnješ?

• Da biste postigli maksimalni učinak tijekom treninga, potrebno je ne samo ispravno izvoditi vježbe, već i obratiti pažnju na vaše disanje. Čučnjevi se odnose na vježbe napajanja s aerobnim opterećenjem.
• Usklađenost s tehnologijom disanja poboljšava izdržljivost.
• Najsloženija područja tijekom vježbi lakše se prevladavaju ako u pravom dahu i izdahnu. U nekim će slučajevima sportaš moći izvesti na pravilnom disanju koliko pristupa.
• Čučnjevi koriste mišićne skupine poput stražnjice, kukova, nogu. Kada izvodi čučnjeve u tijelu, troši se puno energije. Za izvođenje vježbe potrebna je određena količina kisika, u protivnom će se tijelo teško nositi s zadatkom.
• Ovdje se ne radi o dubini daha, već o pravodobnom udisanju i izdisaju zraka. Maksimalni napor trebao bi biti u dahu.

Kako ispravno disati tijekom čučnjeva?

• Udisanje i izdisaj treba izvesti kroz nos.
• Kada radite s velikim utezima, izdisaj se postaje bučno. Za početnike se preporučuje metoda tihih izdisaja, izbjegavajući široko otvaranje usta.
• Duboko dah se uzima prije čučnjeva, nakon toga, svaki put, udisati kad dosegnete gornju točku.
• Izdisanje se provodi u trenutku kada se nanosi maksimalni napor, naime, na donjoj točki, prije nego što se zdjelica započne.
• Nemojte udisati "u rezervi", inače će višak zraka u plućima uzrokovati brzo i površno disanje. Kao rezultat toga, kisik će neravnomjerno doći u tkiva. U ovom je slučaju moguće čak i gubitak svijesti.
• Da bi se prilagodio respiratorni sustav, potrebno je pravilno zagrijati prije izvođenja čučnjeva. To će pomoći ventilirati pluća u pravu mjeru, uspostaviti cirkulaciju krvi, zagrijavanje mišića.

Kako pravilno čučati muškarce s pečatom?

• Klase bodybuildinga, powerlifting ne može se zamisliti bez čučnjeva s varkerom. Zahvaljujući jednostavnoj vježbi, mišići nogu na bokovima razvijaju se glutealni mišići. Bar tijekom čučnjeva povećava opterećenje mišića, što znači da vježbe postaju učinkovitije.
• Čučnjevi s trakom aktivirat će rad različitih mišićnih skupina. Kao rezultat toga, javlja se mišićna masa cijelog organizma.

Da biste postigli rezultat, pridržavajte se sljedećih pravila:

• Početni položaj za vrijeme čučnjeva - noge - propusna propusnost, čarape su usmjerene prema naprijed.
  Bolje je ne odbiti pete s poda.
• Ruke na Griffyju nalaze se simetrično u odnosu na centar, kako ne bi izgubili ravnotežu.
  Izgled prilikom izvođenja vježbi usmjeren je na vrh horizonta. Zahvaljujući ovom položaju očiju, sportaš zadržava ispravan položaj vrata.
• Umočući oči, sportaš nehotice naginje glavom, što može uzrokovati ozljede kralježnice ili osteohondrozu.
• Bar se nalazi na ramenima. Sportsku školjku možete držati na lopaticama ili na prednjoj delti.

Kako čučati muškarce s barom?

• Vježbe se izvode u paralelni položaj s podu. Možete potonuti ispod. U prvom slučaju opterećenje na spoju koljena je manje.
• Duboki čučnjevi povećavaju učinkovitost vježbe.
• Kad se krećete prema gore, gurnite pete s podne površine. Nakon ispravljanja nogu, zauzeti početni položaj.
• Pomicanje prema dolje prati udisanje, kretanje prema gore je iscrpljeno. Morate glatko čučati, a ne oprugu.
• Nakon što ste stigli do gornjeg položaja, držite noge malo savijene.

Kako čučati muškarce s bučicama na ramenima?

Video: Čučnjevi s bučicama

Kako čučati muškarce s utezima?

Video: Trg s Girey

Kako ispravno srušiti muškarce na jednu nogu: tehnika čučnjeva

Video: Preveliki čučnjaci na jednoj nozi (pištolj)

SISSY Squad: Tehnika za muškarce

Video: Sissy-offers_varia

Kako napraviti dubok čučanj čovjeku?

Video: P Ristings koliko duboko čuča

Kako čučati čovjeka kako bi vam pumpao noge?

Video: Kako pravilno čučati. Kako pumpati noge i stražnjicu

Kako čučati čovjeku, kako ne bi oštetili koljena?

U nedostatku ozljeda zgloba koljena i ispravnog izvođenja vježbi, ne možete razmišljati o riziku od oštećenja koljena. Međutim, vrijedno je pridržavati se sljedećih pravila:

• Odabrana je težina šipke uzimajući u obzir izvođene vježbe. Ne donosite opterećenje i tempo maksimalno.
  Prije nego što započnete vježbe, odvojite vrijeme za zagrijavanje i uništavanje mišića.
• Vježbe se izvode glatko, bez kretena. Iznenadni pokreti nisu prihvatljivi.
• Za maksimalno opterećenje na nogama i mišićima, čučanj se izvodi pod pravim kutom.

Kako čučati pravo čovjeka: kontraindikacije

Saznat ćete o tome kako pravilno izvoditi čučnjeve gledajući video.

Video: Čučnjevi s trakom za muškarce | Tehnika i sigurnost

Top 5 uobičajenih pogrešaka udaraljki za muškarce

Ispravno izvođenje čučnjeva:

• Uklanjanje šipke iz stalka, spojite lopatice. Stisnite šipku rukama, prateći duboko dah i na dva koraka natrag.
• Laktovi "izgledaju" na podu. Brada se naginje u prsa. Udisanje se opet uzima i izvodi se glatko čučanj.
• Da biste spriječili bol u koljenima, vodite kukove malo brže od koljena.
  Za izvođenje dubokih čučnjeva potrebno je preraspodijeliti opterećenje na glutealnim mišićima, poplitealnim tetivama.
• Česta pogreška u izvođenju vježbi je plitki čučanj. U nedostatku ozljeda, koljeno bi trebalo održavati ispravnu dubinu čučnjeva. To znači da se prednji dio bedara nalazi ispod gornje linije čaše koljena.

Video: Čučnjevi. Muška opcija