Kako čučati djevojke da brzo pumpaju i povuku dupe i za sklad nogu s težinom i bez težine: tehnika pravilnog čučnjeva. Kako srušiti djevojku s varkerom, gyer, bar, na jednoj nozi: tehnika čučnjeva, video

Savjeti za pravilan čučanj.

PLA-Orech je moderan, lijep i trend dugi niz godina zaredom. Ali kako ispravno čučati kako biste postigli potrebne rezultate? O tome će se raspravljati u ovom materijalu.

Kako udahnuti djevojku točno kad čučiš?

Čučnjevi su učinkovite osnovne vježbe koje su uključene u mnoge komplekse za trening. Oni imaju pozitivan učinak na mnoge sfere tijela:

• zglobovi nogu su miješani
• cirkulacija krvi u zdjelici se poboljšava
• mišići leđa, preša, stražnjica, IRC su zategnuti
• pojačano je opterećenje na srčanom mišiću, čime se formira zdrav ritam njegovog rada
• stanje tetiva se poboljšava

Međutim, morate shvatiti da je intenzivna tjelesna aktivnost vrsta stresa za naše tijelo. I potrebna mu je veća količina kisika da bi se jednolično razmaknula potrebne hranjive komponente u sve mišiće i unutarnje organe.

Da biste dobili očekivani učinak čučnjeva, trebate udahnite ispravno Tijekom njihove provedbe. Uostalom, pravi tempo disanja važan je za mnoge aspekte:

• povećava izdržljivost, omogućavajući vam da trenirate s velikim naporima i brojem pristupa
• promiče jednoliku raspodjelu opterećenja
• smanjuje ozljede vježbi
• pomaže u postizanju potrebnih rezultata za kraće razdoblje

Postoje dvije vrste disanja:

• Grudi - Prsa su ispunjena zrakom. Karakterističan za osobu u nedostatku fizičke aktivnosti
• Trbušni (Uz sudjelovanje dijafragme) - dublje, u kojoj je uključena trbušna šupljina. Kada se puni zrakom, proširuje prsa i na taj način omogućuje tijelu da dobije veću količinu kisika

Tijekom sporta profesionalci koriste dijafragmatično disanje, koje se izvodi na sljedeći način:

• odaberite zrak kroz nosnice
• pokušajte usmjeriti volumen zraka u trbušnu šupljinu, držeći želudac na maksimalnu veličinu
• izdahnite glatko i polako, crtajući mišiće tiska

Također je važno zapamtiti da se s bilo kojim fizičkim vježbama izdisaji provode u procesu najvišeg opterećenja i udisanja - najmanji. To je zbog značajki tijela:

tijekom daha:

• Škrinja je ispružena
• događa se opuštanje mišića za pritisak
• mogućnost jake napetosti mišića je teška

tijekom izdisaja:

• mišići su jači jači
• događa se napetost preša i tijelo se stabilizira
• grupni su grupirani mišići, tvore svojevrsni korzet koji pomaže u razvoju najvećeg jačanja

Maksimalno opterećenje u procesu čučnjeva pada u stojećem položaju. Dakle, u trenutku kad siđete, udahnite i kad ustanete, izdahnite.

Prilikom izvođenja čučnjeva razmotrite preporuke za ispravno disanje profesionalnih trenera:

• stojeći u početnom položaju, izdahnite kako biste spasili pluća od ugljičnog dioksida
• kada nosite nos udisanja, započnite čučanj. Usne treba komprimirati. Zapamtite, možete udisati samo kroz nos, jer u njegovoj sluznici postoje receptori duž kojih prolazi kisik, mozgu se daju signali, kao rezultat toga, organi počinju intenzivnije raditi intenzivnije
• dosegnuvši donju točku, možete zadržati dah 1-2 sekunde
• izdahnite, idite do početnog položaja. Izdisanje se može provesti kroz usta, lagano otvarajući usne (međutim, bez otvaranja usta preširoka)
• ne pokušavajte udisati više zraka, jer to može dovesti do brzog respiratornog ritma, a kisik će ući u tkivo neravno
• brzim tempom vježbanja, disanje bi trebalo biti plitko i češće, s sporim i mjerenim i dubokim
• s oštrim izdisajima i dahom, teret na srcu raste, a to može dovesti do vrtoglavice i stanja nesvjestice
• Čak i uz minimalno zadržavanje daha, povećava se pritisak, što može dobro utjecati
• bučno je izdahnuti kada radite s velikim utezima (prokletstvo, bar, bučica). U drugim se slučajevima preporučuje izvršiti miran izdisaj
• vlak, ako je moguće, u svježem zraku ili u prozračenoj sobi
• ne usredotočite svoju pažnju isključivo na disanje. Ovaj bi postupak trebao biti jednostavan i prirodan, inače riskirate da izgubite kontrolu nad svojim tijelom, a vježba će se na kraju učiniti pogrešno
• naučite kontrolirati svoje disanje od prvih lekcija u dvorani ili kod kuće. Ovo će vam pomoći da razvijete pravu naviku

Kako pravilno čučati djevojke kako bi brzo pumpali i povukli dupe, a ne noge bez težine: tehnika pravilnog čučnjeva?

Nažalost, nepravilna prehrana, uglavnom sjedeći način života i genetska predispozicija dovode do činjenice da mnoge djevojke loše imaju glutealne mišiće i izgledaju ružno.

Jednostavne vježbe, koje uključuju čučnjeve, izuzetno su učinkovite u formiranju prekrasnog pumpi. Glavna stvar je pravilno provođenje treninga, koristeći mišiće kukova i stražnjice. Potrebno je reći da, prema profesionalcima, neće raditi na pumpanju dupeta bez povećanja mišića kuka, jer tijekom čučnjeva Ne mogu se izolirati glutealne mišiće s bokova.

Do izbjegavajte pretjerano crpljenje mišića nogu Pomoću ovih vježbi preporučuje se sljedeće:

• alternativni trening i kardio trening
• slijedite prehranu
• izvoditi vježbe bez dodatnog korenja
• polako napravite čučnjeve držeći glutealne mišiće u napetom stanju
• bolje se uključite u teretanu

Ovisno o značajkama figure djevojke i ciljevima, morate odabrati pravu vrstu i učestalost treninga:

Da pumpa dupe s malim bazenom:

• koristite teret s puno težine
• napravite 4-5 pristupa 5-10 čučnjeva
• trenirati dva puta tjedno (pauza - najmanje 2 dana)

Da bi se smanjio volumen širokim kukovima:

• koristite vlastitu tjelesnu težinu ili lagano korenje
• izvršite 15-20 čučnjeva u 5 pristupa
• učinite najmanje 5 puta tjedno

Morate započeti trening koristeći vlastitu tjelesnu težinu. I tek tada, nakon zagrijavanja mišića, možete koristiti agense za ponderiranje (bučice, bar, lešinar).

Tehnika:

• ispravite se i malo pobijediš leđa
• podigni prsa
• stavite noge više širine ramena
• odredite čarape malo prema van
• držite oči ispred sebe
• prebacite svoje tijelo na pete
• Čučenje, vodite svećenika da se vrati natrag i dolje, kao da pokušava sjediti na stolici
• sjednite što niže (pokušajte oblikovati pravi kut između poda i kukova ili čak niže)
• prilikom podizanja nacrtajte trbušne mišiće. Inače će vam se preša vremenom isticati, a vaša će lik izgledati gušće
• držite koljena ravnomjerno, oni ne bi trebali nadići liniju čarapa
• provjerite da se težina ne preseli na čarape, trebala bi biti samo za petama
• prilikom podizanja u položaj - izvor, napetost se mora koncentrirati u bokove i stražnjicu
• spustite se dva puta sporije nego što se dižete
• ne zaboravite na disanje - u dahu i izdahnu kada uzgajate
• između pristupa za opuštanje napravite 2-3 dubokog daha-siz

Ruke pri izvođenju Čučnjevi se mogu locirati drugačije:

• dlanovi dolje, produženi naprijed
• četkice se nalaze na struku
• prepun iza glave, s produženim laktovima
• pritisnut na tijelo u savijenom položaju, s palcima gore

Za brzo hvatanje svećenika dobro je koristiti čučnjeve pomoću Plie i SUMO tehnike, jer kad se izvode, učinak se događa na unutarnjim bedrima i stražnjici, a opterećenje na kvadricepsu je minimalno. Noge s takvim čučnjevima postavljene su mnogo šire od ramena, a čarape se odvijaju na 120 stupnjeva.

Razlika između ove dvije tehnike To je sljedeće:

• Plie - leđa je u uspravnom položaju, zdjelica je ujednačena, koljena su široko raširena na strane
• SUMO - leđa se malo naginje prema naprijed, a zdjelica se vraća natrag, što vam omogućuje da uzimate veću težinu kada koristite šipku

Kako čučati djevojke kako bi brzo pumpali dupe s šankom?

Tquedes koji koriste težinu su u treningu snage za djevojčice jedne od glavnih vježbi. Priljev značajno povećava opterećenje, što vam omogućuje da pumpate mišiće u kraćem vremenu. Pored toga, druge mišićne skupine (pritisnite, leđa, donje noge itd.) Koristite čučnjeve s težinom. Ali prije nego što započnete sličan kompleks, potrebno je savladati tehniku \u200b\u200bčučnjeva bez težine.

Kako izvoditi ispravne čučnjeve s pečatom:

• stavite noge širinu ramena
• proširite čarape od 30-40 stupnjeva prema van
• mržite bokove koljenima na stranama
• stavite šipku na ramena, držeći ruke šire od duljine ramena
• napravite lopatice
• proširiti laktove
• sjednite lagano naprijed ravno unatrag i lagano trunite u donjem dijelu leđa
• prebacite tjelesnu težinu u pete
• zategnite mišiće tiska
• držite oči ravno
• savijajući koljena, izvršite čučanj

Imajte na umu da prazan supovi teži 20 kg. Stoga je za neobrazovane djevojke bolje započeti vježbe pomoću bučica. Kad se mišići naviknu na teret, možete uzeti traku.

Preporuke za nastavu s pečatom:

• za mršavljenje napravite 3-5 pristupa 15-20 puta, a za skup mišićne mase-3-5 približava se 5-7 puta
• odmori se između pristupa ne više od minute
• stavite noge na takvu širinu tako da vam je prikladno da napravite dubok čučanj
• prije izvođenja, budite sigurni da se zagrijavajte, jer vježbe snage bez preliminarnog istezanja i zagrijavanja mišića mogu dovesti do istezanja i pucanja

Hutfield čučnjevi su vrlo učinkoviti za formiranje lijepog reljefa, čija je osobitost da kad se izvode, zglobovi ruku i ramena nisu uključeni, a sav opterećenje snage pada na glutealne mišiće s kukovima.

Značajke izvršenja:

• koristi se poseban supovi, čija je težina 40 kg
• Šipka se drži na tijelu bez ruku
• ruke se nalaze na regalima

Kako čučati djevojke kako bi brzo pumpali dupe s šankom?

Čučnjevi s šankom Mogu ih izvesti djevojke koje su svladala tehniku \u200b\u200bs malom težinom. Princip je isti kao u čučnjevima s šipkom, ali s malim značajkama povezanim s ponderiranjem:

• udahnite duboko i oštro izdahnite
• idite na stroj, stavite šipku u "trapezoidni" područje na ramena
• stanite noge šire od ramena
• ispravite leđa i držite je što je moguće ravnije
• mirisnite svoj pogled lagano gore i izgledate tako u cijelo vrijeme čučnjeva
• udihajte, punjenje pluća s oko 3/4 njihovog volumena
• mali čučanj glatko, vraćajući zdjelicu natrag
• dosegnuvši potrebnu dubinu, zadržite dah 1 sekundu
• počevši glatko izdisaj (kroz nosnice ili zatvorene zube), polako se dižu
• kad se vratite na stalak, ne ispravljajte noge u potpunosti
• ispravite i izdahnite preostali zrak
• učinite 8-10 puta u dva pristupa

Dodatne preporuke za obuku:

• obavezno zagrijavajte prije početka vježbi snage. Napravite nekoliko čučnjeva bez šanka
• provjerite da bar ne leži na vratu - to može uzrokovati ozbiljne ozljede
• udahnite jedan ritam
• obavezno napravite pauzu između pristupa do 5 minuta, tijekom kojih bi disanje trebalo biti glatko i samo kroz nos.
• vratite se vježbe nakon što se vaši impuls normalizira
• prije sljedećeg čučnjeva, udahnite da biste u potpunosti otvorili pluća
• smanjite opterećenje ako vam je teško uhvatiti dah nakon čučnjeva

Ako imate problema sa zglobovima koljena, možete raditi takve čučnjeve:

• uzmi koljena
• držite noge paralelno, razdvajajući ih rame
• stavite bar ili bar na ramena
• vratite dupe
• sjednite polako, udišite
• ispraviti izdisajem

Kako čučati djevojke da brzo pumpaju guzicu s bučicama na ramenima?

Nakon potpunog razvoja tehnike izvođenja čučnjeva, stručnjaci preporučuju povećanje opterećenja. To će značajno poboljšati učinkovitost treninga. Pogodnije je to što će to raditi pomoću bučica.

Osim toga, bučice su idealna opcija za trening s težinom kod kuće, od ove sportske opreme:

• dostupno i jeftino
• omogućuje treniranje kod kuće
• zauzima malo prostora
• ne pruža izravno opterećenje na kralježnici

Upotreba bučica rješava sljedeće probleme:

• učinkovito pumpa mišiće (u ovom slučaju, četveronožni, glutealni mišići, unutarnje i stražnje površine bedara)
• priprema svoje tijelo za teže opterećenja
• omogućuje vam da usavršite tehniku \u200b\u200bperformansi čučnjeva, koristeći opterećenje snage

Čučnjevi koji koriste bučice na ramenima također se nazivaju izometrijskim. Oni savršeno rade donje udove. Pored toga, uključuje i ramena.

Izvodi se na temelju čučnjeva bez težine, ali s nekim značajkama:

• stavite noge na udaljenost koja prelazi širinu ramena za oko 1,5 puta
• izradite čarape i koljena
• vratite stražnjicu što je više moguće
• stavite bučice na ramena, držeći ih rukama
• između vašeg slučaja i laktova treba dobiti pravi kut
• na inspiraciju započnite čučanj do položaja "kukova su paralelni s poda" ili ispod
• zategnite trbušne mišiće
• ako vam je iz bilo kojeg razloga previše teško napraviti vrlo dubok čučnje
• dohale
• tquedes djeluju glatkim tempom
• stalno držite mišiće svećenika u napetosti
• optimalna težina bučica je 5 kg
• napravite 4-5 pristupa 15-20 puta
• pauza između pristupa nije veća od 2 minute.

Kako pravilno čučati djevojke kako bi brzo pumpao dupe s težinom?

Djevojke se također često koriste kao teret tijekom čučnjeva tijekom čučnjeva. Tikvice s utezima inače se nazivaju čaša ili čaša. Ovo je prekrasna vježba za proučavanje mišića stražnjice i kukova. Slični čučnjevi su lakši nego slični pomoću trake. Stoga se često preporučuje početnicima.

Tehnika izvršenja Ove su vježbe slične čučnjevima s bučicama. Razlika se uglavnom sastoji u položaju težine u odnosu na slučaj:

• odaberite težinu težine do 8 kg
• stavite noge široko, lagano okrećući stopala
• udarite se na stranama ručke i držite ispred sebe na razini prsa
• pritisnite laktove na tijelo
• polako usporavati u udisanju
• usmjeriti laktove dolje
• u vrijeme dubokog čučnjeva, laktovi su između koljena
• zadržati se u donjoj točki 1-2 sekunde
• izdahnuvši, polako ustani
• napravite 4 seta od 15 ponavljanja

Prednost ovog čučnjeva je što držanje bučice ispred sebe, ti time pružate opterećenje napajanja na bicepsu s ramenima. Dakle, istovremeno postoji trening ovih mišića.

Kako pravilno čučati djevojke na jednoj nozi: tehnika čučnjeva?

Vrlo učinkovit u njegovom učinku je čučanj na jednoj nozi. Omogućuje vam pumpanje stopala i glutealnih mišića, pribjegavajući samo vlastitoj težini, bez upotrebe dodatnih. To omogućava takav trening kod kuće, bez posjeta teretani.

Na jednoj nozi postoje tri glavne vrste sličnih čučnjeva.

"Pištonik" - Svi poznaju od škola škole. Međutim, ne čine svi kako treba.

Potrebno je ispravno izvesti:

• prvo upotrijebite podršku u obliku stolice ili zida. Nakon što vaši mišići postanu obučeni, izvedite bez podrške
• stavite noge -propusnost
• držite podršku rukom (ako to učinite bez podrške, a zatim ispružite ruke ispred sebe kako biste bolje držali ravnotežu)
• pomaknite svoju težinu na jednu od nogu
• drugi, ne podržavajući, podignite, držeći ga ispred sebe
• glatko izvedite šok na nozi za nos
• zdjelica je malo preusmjerena, a slučaj je naprijed
• u vrijeme donjeg položaja, slobodna noga je paralelno s podu
• pazite da vam leđa ostanu ravno
• lagano gurajući se, uzdići
• zategnite svoju besplatnu nogu

Ured s teretom - Manje opterećuje leđa, a samim tim i prikladno za one djevojke koje imaju problema s kralježnicom.

Izvršite ga na ovaj način:

• koristite traku (na ramenima) ili bučice (u vašim rukama)
• udisati
• napravite široku nogu s desnom nogom tako da se potkoljenica diže okomito na pod
• savijte lijevu nogu na koljenu, ne dodirujte pod
• postavljanje, ispravite noge bez promjene položaja stopala
• ponovno savijte noge na koljenima, istovremeno spuštajući proljetni čučanj
• ponovite s drugim stopalom

Korištenje stolice - Uživa u mišićima stražnjice, kukova, kvadricepsa.

Učinite kako slijedi:

• stanite leđa na stolicu pola metra od nje
• uzevši jednu nogu natrag, stavite prednji dio stopala na stolicu
• savijajući drugu nogu, napravite čučanj
• koljeno prve noge trebala bi se približiti podu
• ispravite nogu s čučnjeva
• ponovite 10-20 puta
• promijenite položaj i učinite isto na drugoj nozi

Sissy Squading: Tehnika za djevojčice

Dobro pumpa donju regiju kvadricepsa i tvori prekrasno reljef sissy čučnjeva. Ova vrsta čučnjeva nije baš česta među sportašima, jer ne pomaže povećati količinu mišića. Međutim, takav čučanj savršen je za djevojke koje žele poboljšati oblik nogu, jer djeluje na mišiće teleta i leđa bokova. Osim toga, treneri preporučuju takvu vježbu u obliku tople -up -a prije ozbiljnih opterećenja.

Značajke sisnog čučnjeva:

• trebat će vam podrška (švedski zid ili stražnji dio stolice)
• nasloniti se jednom rukom
• ispravite leđa i ispravite ramena
• spojite noge ili na udaljenosti od više od 25 cm
• prebacite težište u čarape (možete staviti dasku ispod pete)
• na inspiraciju, pobijedivši tijelo natrag i držeći apsolutno čak i leđa, sjednite glatko
• u ovom su slučaju koljena savijena pod pravim kutom, ne razlikuju se prema stranama
• izdah, polako se diže
• koljena u stojećem položaju ne bi se trebale ispraviti do kraja. Ponovite 10-20 puta

Ova vrsta čučnjeva može se izvesti bez ponderiranja ili s malom bučicom. Moram reći da je izvedba ove vježbe prilično komplicirana, tako da je prikladnija za obučene djevojke.

Prilikom izvođenja takvih čučnjeva budite oprezni jer imaju vrlo jak teret na zglobovima koljena. U donjoj točki takvog čučnjeva, koljena se uklanjaju vrlo snažno, a takav je položaj traumatičan. Uz to, imajte na umu da su takvi čučnjevi kontraindicirani za one koji imaju bilo kakve ozljede koljena.

Kako napraviti dubok čučanj djevojci?

Čučnjak, u kojem se zdjelica s kukovima pada ispod razine zglobova koljena, naziva se duboka. U isto vrijeme, mišići bedara se vrlo snažno protežu. Takve čučnjeve je teže učiniti nego dok bokovi ne dosegnu paralelu s podom. Ali učinkovitost takvih vježbi je veća. Uostalom, amplituda spuštanja i porasta povećava se i time:

• za posao je uključeno više mišića
• izdržljivost se pojačava
• funkcioniranje zglobova koljena poboljšava se

Za izvođenje dubokog čučnjeva, djevojka treba:

• dobra fizička priprema
• dovoljna fleksibilnost zglobova gležnja i kuka
• stabilna koordinacija pokreta

Nekima se čini da u takvim čučnjevima nema ništa posebno teško. Međutim, mnoge djevojke pogrešno čuju.

obrati pozornost na Ispravna tehnika:

• moli leđa tijekom cijele vježbe. Ovo će ukloniti negativno opterećenje s kralježnice
• podrška bi trebala biti samo za petama. Ako vam je teško duboko sjediti bez da ih otrgnete s poda, stavite malu dasku ispod pete
• koljena ne bi trebala prijeći razinu stopala
• napravite čučnjeve sporim tempom
• stalno držite točku podrške, uravnotežujući tijelo
• odredite sami poanta optimalnog ronjenja zdjelice natrag
• kad spuštate ispod "Paralela bokova", držite leđa ravno, bez zaokruživanja prsnog koša i ne naginjući se naprijed
• nakon što je stigao do donje točke čučnjeva, važno je ne opustiti mišiće i ne tolerirati ozbiljnost na zglobove
• u donjoj točki ste minimalno vrijeme
• vagati snažan uspon

Neki su treneri previše duboki čučnjevi za djevojke nije preporučeno iz nekoliko razloga:

• budući da postoji snažan učinak na zglob koljena, što koljena može dati sumnjiv izgled
• u stanju dubokog čučnjeva, postoji pretjerani pritisak na organe zdjelice, uključujući regiju maternice
• zbog kompresije kapilara može započeti razvoj varikoznih vena

Kako srušiti djevojku za mršavljenje tijela?

Čučnjevi su odličan način da smanjite svoju težinu i smanjite količinu tijela. Uostalom, takve su vježbe kombinacija dvije vrste opterećenja:

• snaga - Da biste povećali težinu tijela, javlja se povećana napetost mišića
• aerobni - ritmički ponovljeni pokreti doprinose brzom pulsu i otkucaju srca

Ova kombinacija ubrzava metaboličke procese tijela, zasiće ga kisikom, što pomaže u sagorijevanju naslaga masti.

Učinkovito za mršavljenje su takve vrste čučnjeva:

• klasično, s podizanjem ruku prema gore i nogama širine ramena
• iz uskih dekreta, kada je glavni naglasak na velikom glutealnom mišiću
• sumo i plie sa širokim nogama
• s ponderiranjem

Na broj kalorija utječe broj čučnjeva i kojom se brzinom izvode. Što je veća težina, to je više izgorjela. Vjeruje se da su klasični čučnjevi bez ponderiranja 10 minuta na 100 ponavljanja u prosjeku izgorjeli 80 kcal.

Mnogi stručnjaci uvjeravaju da ispravno izvedeni čučnjevi poboljšavaju metabolizam cijelog tijela i pomažu u smanjenju tjelesne težine čak i nakon završetka treninga. Da bi vaše vježbe donijele što više koristi, pridržavajte se savjeta stručnjaka:

• ne radite sve vrste čučnjeva u jednom treningu. Bolje je odabrati 1-2 vrste, izmjenjujući ih s drugim vježbama, jer svi čučnjevi imaju približno istu učinkovitost
• Čučanj brzim tempom
• ako niste dovoljno obučeni, započnite 10-15 vježbi, postupno povećavajući opterećenje
• učinite 25-30 puta u nekoliko pristupa. Ne biste se trebali previše uključiti u broj čučnjeva, jer ih zbog umora nećete učiniti dovoljno učinkovito
• bolje je trenirati ujutro i navečer

Znatiželjan u smislu gubitka kilograma je 1000 Squats System. Njegova je suština sljedeća:

• tijekom dana morate izvesti 1000 čučnjeva
• vježbe se izvode u nekoliko pristupa 10 puta tijekom dana
• početnici trebaju učiniti manje čučnjeva, postupno povećavajući svoj broj i donoseći 1000

Poznato je da trening potiče gubitak kalorija i potiče rast mišićne mase. Ali ako trenirate i istovremeno ne smanjujete količine, tada morate smanjiti broj kalorija koje se konzumiraju dnevno.

Kako čučati djevojku da smršavi u nogama?

Da bi djevojčine noge smršavile i dobili harmoniju, klasični čučnjevi su najprikladniji, koji pružaju opterećenje na svakom mišiću udova, čime ih treniraju i sagorijevaju masnoću.

Dobre rezultate postižu sljedeći čučnjevi:

pliometrijski:

• stajati točno
• stavite noge širinu ramena
• vozeći se natrag po zdjelici, sjednite malo
• napravite skok s ovog položaja, dok podižete ruke

s lengeom:

• stajati ravno
• stavite ruke na struk
• držeći leđa ravno, jednom nogom, uzmite se prema naprijed dok se ne formira pravi kut
• zadržati se u ovom položaju na sekundu 5
• povratak na položaj - izvor

ostati u čučnju:

• noge rame ili šire
• držite ruke savijene na laktovima
• sjednite paralelno s podu
• ovako se zadržati 30-40 sekundi
• ispraviti

sa skokovima:

• stavite ruke iza glave, razrjeđujući laktove na strane
• lagano stavite noge
• savijte koljena
• skočite i odmah sjednite
• tako napravite skok prije čučnjeva

Imajte na umu da za mršavljenje morate obavljati takve čučnjeve intenzivnim tempom.

Kako čučati djevojku da joj pumpa noge?

Čučnjevi s ponderiranjem također će pomoći da noge budu vitke. Takve vježbe jačaju mišićnu masu, pridonoseći njegovom rastu. Bolje je uzeti bar ili težinu.

Morate obaviti uobičajene vježbe za vas, ali s kretanjem težišta od pete do čarapa ili cijelog stopala. Da biste to učinili, stavite nisku dasku ispod pete. To će preraspodjelu opterećenja iz stražnjice na mišićima stopala.

Da bi mišićima dali potreban oblik Takvi čučnjevi pomažu:

s bučicom ili težinom:

• stajati točno
• napravite noge zajedno
• uzmite bučicu ili težinu težine do 5 kg
• držeći težinu na ispruženim rukama, polako čučnjevi
• izvršite 20-25 puta

sa stalkom (Dobro pumpa mišiće IKR -a):

• stavite noge malo šire od ramena
• stavite traku ispod čarapa
• Čučan
• dodirnite stražnjicu peta

s frontalnim položajem šipke - Takvi čučnjevi pojačavaju opterećenje na kvadricepsu (prednja površina bedara):

• stavite šipku ili šipku ispred sebe na prsa
• uzmite težinu šipke manje nego s vježbama na ramenima
• držite leđa čak i u donjem dijelu leđa s laganim odstupanjem
• stavite noge širinu ramena
• izvedite klasični čučanj
• napravite 4 seta 5-7 ponavljanja sporim tempom

Kako čučati djevojku, kako ne bi oštetila koljena?

Nepravilno izvedeni čučnjevi mogu postati ne samo beskorisno zanimanje, već i uzrok ozljede zglobova koljena, jer ovo područje mora povećati opterećenje.

Tako da se to ne događa, pridržavajte se takvih pravila tijekom čučnjeva:

• ne uzimajte koljena - U ovom se slučaju teret premješta na čaše koljena, što može dovesti do ozljeda. Smjer koljena i zaustavljanja trebao bi se podudarati. U početku je to teško, ali vrlo je važno naučiti kako kontrolirati ovaj postupak.
• kad se vratite na gornju točku, ne ispravljajte noge u potpunosti - Moraju ostati u pomalo savijenom položaju. To će oslabiti opterećenje na koljenima i kralježnici.
• ne uzimajte koljena izvan linije čarapa, naginjući slučaj. Pokušajte se ne nagnuti, uzimajući zdjelicu što je više moguće. Provjerite je li stvoren pravi kut između koljena i potpetica.

Kako čučati pravo djevojke: kontraindikacije

Unatoč njihovoj učinkovitosti i općim prednostima za naše tijelo, čučnjevi, kao i svaka opterećenja energije, imaju niz kontraindikacija. To uključuje:

• flebeurizma
• bolove kralježnice
• bolesti koljena i zglobova kuka
• srčane bolesti i krvne žile
• upala mišićnog tkiva
• razdoblje nakon lomova
• trudnoća
• previše tjelesne težine (to može dovesti do ozljede koljena)

U slučajevima kada nemate ozbiljne tegobe, ali prilikom izvođenja čučnjeva, bol u leđima ili zglobovima, obratite pažnju na ispravnu tehniku \u200b\u200bvježbi. Ako nakon toga nelagoda ne nestane, posavjetujte se s liječnikom. Počastite se svojom bušotinom tijekom treninga. Inače riskirate da steknete ozbiljnu ozljedu (hernija, istezanje, dislokacija).

Top 5 uobičajenih pogrešaka udaraljki za djevojke

Česti su slučajevi kada djevojke daju puno vremena i truda da stvore prekrasno olakšanje u bokovima i stražnjici, ali ne mogu postići pozitivan rezultat. Činjenica je da se crpljenje mišića javlja samo s ispravnom tehnikom izvođenja čučnjeva.

Treneri nazivaju najčešćim pogreškama čučnjeva.

• savijeni slučaj i netočan položaj glave - Leđa bi trebala biti ujednačena, s laganim odstupanjem, ali glava se ne bi trebala saviti. Inače, postoji rizik od gubitka ravnoteže i, kao rezultat, ozljede.
• pete se spuštaju s poda - U ovom slučaju postoji nepravilna raspodjela opterećenja na čarapama, što vježba čini beskorisnom za povlačenje mišića stražnjice i kukova.
• nedostatak kontrole nad disanjem -Kao što je već spomenuto, netočni dah daha dovode do vrtoglavice, brzog umora i nepravilne raspodjele kisika u tijelu.
• previše plitki čučanj, u kojem su mišići stražnjice slabo uključeni (stavite se iza neke podrške, dodirnite koju ćete u čučnju shvatiti da vježbate ispravno).
• nedovoljno opterećenje i nedovoljno dugotrajno razdoblje treninga - Stručnjaci su po njihovom mišljenju ujedinjeni: nemoguće je pumpati dupe tjedan ili mjesec dana. Proširenje mišićne mase prilično je spor proces, tako da trening treba redovito provoditi. Pored toga, nakon razvoja tehnike izvođenja čučnjeva, vrlo je važno povećati opterećenje.

Kako pravilno čučati: vrhovi dr. Bubnovskyja i Neumyvakina

Prema mnogim liječnicima, čučnjevi mogu poboljšati ne samo pojavu našeg tijela, već i izliječiti različite bolesti. Kompleksi profesija profesora Sergeja Bubnovskyja i Ivana Neumyvakina stekli su veliku popularnost.

Prema njihovom općem mišljenju, čučnjevi su jedno od glavnih sredstava za održavanje i liječenje srčanog mišića. Slabe noge doprinose činjenici da srce također postaje slabo i ne nosi se s glavnim zadatkom - pumpajući krv.

Tehnika čučnjeva u Bubnovskyju:

• držite leđa ravno, noge su vam rame
• odmorite se s ravnim rukama iza švedskog zida ili podrškom s gumenim amortizerom (tako da mišići stražnjeg dijela neće biti uključeni, a teret će morati biti samo na mišićima stopala)
• Čučnuti na takvu dubinu koju dopuštaju vaši zglobovi
• kad se ispravite, napravite aktivni izdisaj dijafragmom zvukom "haaa"
• napravite 3 - 5 pristupa 10 puta

Tehnika odreda za Neumyvakin:

• stanite na potporu (po mogućnosti stablu)
• uzmite ruku na podršku na razini pupka
• spojite noge
• povratak tijela, ostavljajući ravne noge rukama
• da li čučnjevi samo zbog produžetka i savijanja koljena
• dubinu čučnjeva možete započeti s 10 cm ako vam je teško
• Čučanj 20-30 puta, postupno povećavajući broj i dubinu čučnjeva
• Čučnjevi dnevno najmanje 100 puta, a po mogućnosti 300-400

Video: Kako ispravno izvoditi čučnjeve?