Puzije s poda na rukama: prava tehnika, postizanje maksimalnih rezultata. Što će se dogoditi ako se svaki dan pritisne s poda: je li korisno ili štetno? Kakav će biti učinak push -ups ako se pritisne s poda svaki dan 50, 100, 200, 300, 500 puta?

U ovom ćemo članku razmotriti ispravnu tehnologiju push -up.

Ekscesija je univerzalna tjelesna vježba koja se aktivno koristi u raznim vrstama treninga. Uz pomoć ove vrste zamaha, oni daju tijelo za pomoć i povećavaju mišićnu masu. Pri izvođenju ove vježbe, glavno opterećenje pada na prsni mišići i triceps. Pored toga, mišići lakatnih zglobova, mišići ramenog pojasa, mišići stražnjice i tisak su uključeni u postupak. Kompleks push -ups -a aktivno se koristi u sportovima moći, osnova je za obuku vojnog osoblja.

Ako je vaš cilj poboljšati fizički oblik gornjeg dijela tijela, tada je ova vrsta opterećenja optimalna za vas. Bez obzira na dob i mjesto treninga, push -ups pomoći će vam da postignete željeni rezultat. Istovremeno s treningom mišića, ojačat ćete zglobove i povećati izdržljivost tijela.

Kako gurnuti -up s poda utječu na tijelo?

Da biste se doveli u fizički oblik ili se oprostili od prekomjerne težine, morate redovito izvoditi vježbe kako biste povećali ton mišića. Push -ups jedna je od najprikladnijih opcija za pumpanje gornjeg dijela tijela. Prednost ove vježbe je sveobuhvatan učinak na vašu figuru.

Ovisno o kutu nagiba ili položaju tijela u cjelini, dolazi do pumpanja različitih mišićnih skupina. Redovitim treningom fizičke vježbe postat će izvor energije za vas. Uz pomoć push -up -a, kosti su ojačane, posebno u zglobovima i zglobovima lakta. Metabolizam se poboljšava. Push -Ups ojačava srčani mišić i normaliziraju cirkulacijski sustav. Riješit ćete se viška masnih naslaga, tijelo će steći olakšanje i elastičnost.

Gurajući s poda na rukama: prava tehnika

Ispravna tehnika će vam osigurati da postignete potreban rezultat. Slijedeći preporuke i upute, isključujete sposobnost ozljede kralježnice i zglobova.

Guranje, zbog velikog broja kontrakcija, koristite glavnu skupinu mišića vašeg tijela. S sustavnim i pravilnim performansama vježbe, prvi učinak koji postižete je povećanje izdržljivosti.

Nakon što je odabrao ispravan kompleks uzimajući u obzir značajke vašeg tijela, potrebno je pridržavati se jasnog slijeda treninga. Da biste povećali učinkovitost, potrebno je izmjenjivati \u200b\u200brazličite vježbe, odabrati pravo opterećenje i dati tijelu vremena za odmor. Prilikom izvođenja push -ups važan kriterij nije količina, već kvaliteta izvršenja.

Na što biste trebali obratiti pažnju pri izvođenju vježbi push -Up?

• Postavljanje ruku -ovisno o udaljenosti između ruku u položaju laganja, utovarena je različita mišićna skupina.
• Mjesto nogu -noge bi trebale biti u najprikladnijem položaju. Složenost vježbe izravno ovisi o širini između nogu. Za veću ravnotežu mora se povećati udaljenost između nogu.
• Položaj tijela -prije početka vježbi, potrebno je naprezati mišiće trbuha i stražnjice. Kralježnica mora biti ravna.
• Smjer glave- Morate se veseliti, a ne dolje. Glava je u podignutom položaju.
• Položaj ruke - Masa vašeg tijela pada na vaše ruke. Obavezno ih ispravite, zauzimajući njihov početni položaj.
• Stanje mišića - Ne opuštajte se dok gurate -ups, držite mišiće u napetosti.

Unatoč svojoj popularnosti, push -ups je prilično teška vježba. Za ljude koji prvi put izvode klasične push -ups s poda, takav teret može biti neodoljiv zadatak. U ovom slučaju, prvi trening trebao bi zamijeniti klasični push -up s poda laganom verzijom ove vježbe.

• Kao potpora umjesto poda, dajte prednost zidu. Noge trebaju biti smještene na takvoj udaljenosti od zida tako da je težina tijela usmjerena pri ruci. Savijte laktove i izvodite push -ups. Nakon što savladate ovu vrstu push -Up -a, nastavite na sljedeću vrstu opterećenja.
• Gurajući s površine raznih vrsta namještaja. Prikladan tvrdi objekt vaše unutrašnjosti promijenit će kut nagiba vašeg tijela, olakšavajući tako opterećenje prilikom stiskanja. Ako je vježba moguća, nastavite trenirati, postupno smanjujući kut nagiba.

Push -ups mora se izvesti u nekoliko pristupa. Čim osjetite da se napon smanjio, potrebno je dodati složenije vrste push -up -a na trening.

Kako postići maksimalne rezultate u push -ups?

Osim guranja -UP -a, za postizanje maksimalnog učinka, potrebno je promatrati važne točke.

Čimbenici koji utječu na postizanje rezultata:

• Slijed vježbi. Postupno povećanje opterećenja.
• Pravilna izmjena opterećenja i odmora. Dajte tijelu vremena za obnovu.
• Potpuna prehrana za vraćanje potrošene energije. Hrana bogata vitaminima, proteinima i aminokiselinama.
• Zdrav stil života. Isključite loše navike.
• Za učinkovitost push -ups -a, morate imati obučenu tisku. Dodajte opterećenje kako biste ojačali mišiće trbuha i vratili se na skup vježbi.
• Prilikom izvođenja vježbi slijedite točnost izvršenja i ne progonite brzinu.
• Ako se pojave umor i mišići, odmorite se. Ne dovodite tijelo na iscrpljenost.
• Kad stisnete, kontrolirajte disanje. Tijelo se spušta - udiše, tijelo se diže - izdahne.

Kakav će biti učinak push -ups ako se pritisne s poda svaki dan 50, 100, 200, 300, 500 puta?

Već nekoliko mjeseci postoje razni programi push -Up. Prilikom provođenja određenih preporuka zajamčeno vam je da ćete doći do željenog kvantitativnog rezultata. Trening se provodi na takav način da im početna razina treninga nije bitna.

U svim rasporedima nastave, vrijeme se daje za vraćanje performansi tijela. Ako se svakodnevno pritisne, tada će vaši mišići stalno biti u stanju umora, što će dovesti do smanjenja učinkovitosti njihovog rada.

Da bi se postigla kvantitativna razina u push -ups, potrebno je posvetiti veliku pažnju kvaliteti treninga.

• Da bi se došlo do pokazatelja od 100 push -ups dnevno, potrebno je svakodnevno povećavati izdržljivost. Ispravna shema je povećanje broja pristupa, a ne broj puta. Za početak, izvršenje 5 pristupa dnevno bit će dovoljno.
• Postavite broj puta u svakom pristupu pojedinačno, ovisno o vašoj izdržljivosti. Da biste to učinili, pomaknite se u prvom pristupu kapacitetu. Tako možete izaći na približnu brojku. Zatim postupno povećava broj pristupa tijekom dana treninga.
• Ispravna odluka bit će izvršenje push -ups u jednom danu. Uzimajući vrijeme za odmor, morate ga dati što više u treningu. Promatrajući slijed treninga, u dva mjeseca vaš će rezultat u jednom pristupu dostići 100 push -ups -a.
• Da biste održali rezultat i postigli još bolji učinak, morate nastaviti angažirati. Kako ne bi izgubili interes, razne push -ups s drugim kompleksom vježbi.
• Alternativna tjelesna aktivnost s vježbom izdržljivosti - trčanje, plivanje, bicikl. Kada se bave bilo kojim sportom, push-up će pozitivno utjecati na vaše pokazatelje.

Metode i vrste gurnutih -up -a s poda na rukama

Postavljajući određeni cilj, sportaši izvode različite metode push -up.

• Push -Ups da poveća mišićnu masu.Suština metode je izmjena opterećenja i odmora. S dnevnim predavanjima malo je vremena za odmor. U ovom je slučaju povećanje mase moguće u prisutnosti potrebne tjelesne težine.
• Push -Ups za snagu. Suština metode je izmjena razreda treninga svjetla u kojima će biti uključena dodatna težina.
• Prekomjeri za izdržljivost. Suština metode je povećati broj ponavljanja.

Ako ste umorni od klasičnog guranja s poda, dodajte složenije vježbe na svoj trening:

1. Push -ups na šakama. Zauzmite početni klasični položaj. Odmarajte se na površini ne s dlanovima, već s ručicama prstiju. U tom položaju tjelesna težina pada na šake, što zauzvrat smanjuje teret na zapešća.
2. Push -ups jednom rukom.U ovoj vježbi, potpora treba biti jedna ruka, druga mora biti rastrgana s poda i staviti na donji dio leđa. Samo obučene ruke mogu se nositi s tim položajem, slabi neće moći održavati ravnotežu.
3. Push -ups jednom nogom.Položaj nogu je prekriven. Naglasak pada na jednu nogu. U ovoj vježbi glavne snage imaju za cilj održavanje ravnoteže.
4. Pritiskajući na koljena. Naglasak nogu pada na koljena. Noge moraju biti prekrižene. Glavno opterećenje pada na zglobove ramena, mišići tiska su izrađeni.
5. Gurajući na laktove. Odmarajte se na površini zglobova lakta. Naizmjenično ispravite ruke i vratite se u izvornik. U ovoj vježbi, glavno opterećenje pada na dva i tri -glavna mišića ramena.

   

6. Push -ups sa širokim prstima.U ovoj vježbi potrebno je što više ispraviti prste na rukama. Površina ne nanosi cijeli dlan, već vrhove prstiju. U tom se položaju prvenstveno pumpaju ruke i prsni mišići.
7. Push -ups s pamukom. Stiskanje tijela treba obaviti kretenom, kao da odskače gornji dio tijela. Istodobno, ruke s poda su otjerane, a pamuk se izvodi. U ovom slučaju, opterećenje je na prsnim mišićima i tricepsu. Važno je održavati ravnotežu, pa bi noge trebale biti široko postavljene.
8. Gurajući s fitball -om. U ovoj vježbi Fitball djeluje kao podrška. S takvim guranjem, potrebno je kontrolirati ispravan položaj zdjelice i kukova kako bi se isključili njihovi proguta
9. Push -ups s brdom.Potrebno je staviti čarape nogu na brdo pogodne za vas. S takvim guranjem, ruke su dobro napunjene.

Kako napraviti raspored guranja s poda?

Promatrajući raspored push -Up, lakše će vam nadzirati svoje rezultate. U stvari, grafikon kontrolira opterećenje na tijelu.

Razmotrite glavne točke:

1. Stil za vrijeme treninga. Ne radite rano ujutro ili prije noći.
2. Započnite svaki trening toplim -UP -om. Topli mišići isključit će mogućnost ozljeda.
3. Nema potrebe za nekoliko treninga dnevno. Mnogo učinkovitije, zajedno s push -ups -om, izvodite dodatni skup vježbi.
4. Ne gurajte se do iscrpljenosti. Za svaku osobu opterećenja su individualna, ne nastojite prestići nečiji rezultat.
5. Ako se odlučite baviti se svakodnevnim, tada morate izmjenjivati \u200b\u200bopterećenje. Jedan dan je najmanje guranje, drugi dan je maksimalan.

Tjelesna aktivnost kad gurnete s poda: Kako ne pretjerati?

U slučaju bilo kakvog fizičkog napora, potrebno je ispravno rasporediti silu izloženosti radu vašeg tijela.

• Opterećenje je kvantitativno - broj izvođenih vježbi i kvalitativni - ovisi o intenzitetu treninga.
• Učinak rezultirajuće tjelesne aktivnosti postiže se dugotrajnim stalnim treninzima. Pod utjecajem snage i oštrog intenziteta vježbi riskirate da dobijete negativan rezultat.
• Razlikovati konstantno opterećenje i varijablu. Sa konstantnim - svakodnevno se bavite, bez dane za opuštanje. S promjenjivim opterećenjem - dajete vrijeme tijelu za vraćanje radnog kapaciteta.

• Uz odgovarajuću fizičku aktivnost, osjećate poboljšanje mišićnog tonusa. Nakon dobrog treninga, vaše tijelo treba zagrijati, a apetit je pasivan. S opterećenjem većem od norme, tijelo doživljava oštar nedostatak hranjivih sastojaka, čime se osjećaj gladi povećava nakon nastave.
• Da bi se uklonili masti iz određenog dijela tijela pomoću gurme -ups, potrebno je selektivno odabrati skup vježbi s izlaganjem željenoj mišićnoj skupini.
• Tijekom prvog treninga u mišićima nakuplja se tekućina, što nadoknađuje gubitak kilograma. S produljenim opterećenjima mišići se suše, a vi primjećujete smanjenje tjelesne težine.

Prije treninga morate jesti najmanje sat i pol. U vašu prehranu trebaju biti uključeni složeni ugljikohidrati koji pružaju produktivan rad na mišićima. Da biste normalizirali metabolizam tijekom nastave, morate piti vodu. Nakon tjelesne aktivnosti, grijani mišići trebaju se napuniti. Potpuna i pravilna prehrana, zasićena proteinima i aminokiselinama, nakon treninga, omogućit će tijelu da transformira hranjive tvari u mišićnu masu.

Važno je zapamtiti da je trening s fizičkom aktivnošću stres za tijelo. Vaš je zadatak odabrati prave vježbe, distribuirati broj obuke, slijediti upute.

Video: eksplozivni push -ups s poda