تغذیه مناسب از A تا Y. اصول تغذیه مناسب

تغذیه مناسب به سالم بودن کمک می کند. برای بدن ، پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها ، ویتامین ها و عناصر کمیاب از اهمیت بالایی برخوردار هستند که باید همراه با غذا باشد.

مراقبت از بدن ، جوانی و سلامتی آن ، باید با تغییر در سبک زندگی شروع کنید. از عادت سیگار کشیدن خلاص شوید ، از الکل سوء استفاده نکنید ، یک روش منطقی کار ، استراحت و خواب ایجاد کنید ، به ترتیب روزانه به انجام شارژ و فعالیت بدنی بپردازید و از همه مهمتر ، رژیم خود را مرور کنید. در این مرحله ، شما یک سؤال خواهید داشت ، تغذیه مناسب چیست ، چه غذاهایی را می توان خورد و قوانینی برای خوردن چیست؟

مهم: تغذیه با ارزش متعادل چندین برابر بهتر از استفاده از غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای نادرست است. این نه تنها به بهبود بدن ، بلکه به سلامتی نیز کمک می کند.

هرم غذایی برای سلامتی

متخصصان رژیم غذایی در سراسر جهان روش خاصی برای ارائه موفقیت آمیز توصیه ها به افرادی که می خواهند درست غذا بخورند ، دارند. هرم غذایی برای سلامتی خوب ، نسبت غذا در قالب تصویرگری است که باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد. مطالعات چند ساله ثابت می کند که ارائه چنین اطلاعاتی به خوبی درک می شود. در کشور ما ، متخصصان تغذیه در کشورهای دیگر از هرم استفاده می کنند: رنگین کمان ، صفحه یا نمودار بخش. جوهر از روش ارائه این اطلاعات تغییر نمی کند.

نکته مهم: غلات ، سبزیجات و میوه ها در تغذیه سالم غالب هستند. سهم کمی به گوشت داده می شود و بخش کوچکی از محصولات چربی و شیرین است.

کف هرم: اساس هرم تغذیه

1. طبقه اولواد محصولات دانه ای حاوی فیبر ، مواد معدنی و ویتامین ها - غلات ، برنج و ماکارونی ساخته شده از آرد درشت. این اشتباه است که در اینجا محصولات نانوایی از آرد بالاترین درجه ، نان ها و کروسانس محصولاتی برای طبقه فوقانی هستند که استفاده از آنها باید حداقل باشد.

2. طبقه دومواد میوه های سبزیجات و میوه به تهیه ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر بدن کمک می کند. ممکن است فکر کنید که خوردن این تعداد سبزیجات و میوه های زیادی در روز غیرممکن است ، اما هواداران این هرم مطمئن هستند که این تعداد حتی دست کم گرفته می شوند و فرد موظف است آنها را در مقادیر بیشتری بخورد. پنج وعده سبزیجات سبزیجات و میوه های میوه در روز حداقل یک هنجار است. آب تازه در صبح ، یک سیب در ناهار و بعد از ظهر و دو قسمت از سالاد سبزیجات در ناهار و شام.

3. طبقه سومواد گوشت ، شیر ، خامه ترش کم ، کفیر ، تخم مرغ ، آجیل. گوشت بیش از 200 گرم در روز. ماهی را فراموش نکنید. یک لیوان شیر ، کف کف و پنیر کم. آجیل بیش از 30 گرم در روز نیست و اگر وزن خود را کاهش می دهید ، محدودیت هایی را تا 10 گرم در روز معرفی کنید ، زیرا چربی زیادی در آجیل وجود دارد.

4. طبقه آخرواد چربی ، روغن و شیرینی. استفاده از چربی های ترانس بیش از حد افزایش کلسترول است. قندهای ساده به شکل شیرینی و شیرینی های دیگر عبارتند از: دیابت ، چاقی ، سردرد ، کشتی های گرفتگی و دندانهای دردناک. هیچ فایده ای از این غذاها ، فقط کالری اضافی ، چربی و قند مضر وجود ندارد.

سعی کنید پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم را به صورت مرغ یا ماهی آب پز در طول روز مصرف کنید ، غلات ، رژیم غذایی خود را با سبزیجات و میوه ها برای این فصل تکمیل کنید.

پروتئین ها - منبع اسید آمینه

محصولات پروتئینی آنها به دو نوع تقسیم می شوند: حیوانی وت سبزی اصل و نسب. تمام پروتئین هایی که با غذا همراه هستند به عنوان منبع استفاده می شوند آمینو اسیدبه لطف اسید آمینه ، ترکیب ساختار پروتئین خاص خود رخ می دهد ، و همچنین به عنوان حمل و نقل برای سایر مواد مهم برای بدن عمل می کند. افراد عادی ممکن است این موضوع را بدانند ، اما متخصصان تغذیه و پزشکان مطمئن هستند که حیوانات و پروتئین های گیاهی یک منبع اسید آمینه هستند. نیاز روزانه این مواد به نوع فعالیت های انسانی ، حرفه او ، سن ، کار و آب و هوا ، جایی که او زندگی می کند بستگی دارد.

مهم: یک بزرگسال باید حداقل 100-120 گرم پروتئین خالص در روز مصرف کند.

مهم: اگر فرد به طور کامل از غذاهای پروتئینی امتناع ورزد ، اختلالات متابولیکی برگشت ناپذیر در بدن رخ می دهد و مرگ بدن به ناچار رخ می دهد.

تعادل نیتروژن منفی ایجاد می شود ، بدن تخلیه می شود ، رشد متوقف می شود و عملکرد سیستم عصبی مرکزی سیستم عصبی مرکزی مختل می شود. در کودکان ، به دلیل کمبود پروتئین در بدن ، بیماری Kvashorcor ممکن است ایجاد شود.

پروتئین های گیاهی

علاوه بر محصولات گوشتی - پروتئین های حیوانی ، بدن ما به پروتئین های گیاهی احتیاج دارد. چنین موادی حاوی مولکول های کلسترول و مولکول های چربی اشباع نیستند. نوع پروتئین گیاه کاملاً پر رنگ است و حاوی مواد مغذی و اسیدهای آمینه لازم است. برخلاف گوشت قرمز (گوشت خوک ، گوشت گاو) ، هر روز می تواند مصرف شود ، که بیش از 2 یا 3 بار در هفته قابل خوردن نیست.

مطالعات بیشماری نشان داده است که افرادی که عمدتاً سبزیجات با منشاء گیاهی می خورند ، نسبت به افرادی که هر روز گوشت می خورند بسیار کمتر می شوند.

مهم: علاوه بر پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی ها باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند.

کربوهیدرات ها - منبع تولید انرژی توسط بدن

این مواد به کربوهیدرات های ساده و پیچیده تقسیم می شوند. نمای اول شامل قند است که به مقدار زیادی برای بدن مضر است. نوع دوم باید شامل پلی ساکاریدها باشد. این کربوهیدرات ها شامل غلات ، سیب زمینی ، میوه ، سبزیجات هستند.

بدن ما نمی تواند برای مدت طولانی گلوکز ذخیره شود ، بنابراین به مصرف مداوم آن نیاز دارد. اما این بدان معنی نیست که شما نیاز به خوردن شکر دارید. خوردن مواد غذایی که در آن یک اتصال کربوهیدرات پیچیده وجود دارد ، مفید است. کربوهیدرات ها منبع تولید انرژی توسط بدن هستند.

مهم: تمام غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده سرشار از ویتامین ها ، فیبر و عناصر کمیاب هستند.

چربی: بیش از حد و کمبود

تمام مواد موجود در بدن ما باید در مقدار مورد نیاز از جمله چربی ها باشد. پوست جوان و زیبا ، تبادل خوب ویتامین ها ، انرژی در فصل سرد - همه اینها به بدن کمک می کند تا چربی ها را بدست آورند.

مهم: اضافی و کمبود این مواد می تواند منجر به انحراف نامطلوب در بدن شود.

کمبود چربی منجر به چه عواقبی می شود؟

• پوست خشک می شود.
• در زمستان ، هیپوترمی بدن به سرعت رخ خواهد داد.
• کاهش سریع وزن بدن رخ خواهد داد.
• درگیر شدن در انواع کار با انرژی امکان پذیر نخواهد بود.
• آب بد و تبادل ویتامین. چربی ها در حمل و نقل ویتامین های محلول در چربی در بدن ما شرکت می کنند.

چربی اضافی منجر به چه عواقبی می شود؟

• تجمع چربی احشایی. منجر به ظهور بیماری های قلبی عروقی ، بیماری های کبدی و لوزالمعده می شود.
• شاخص های خون بد. منجر به آترواسکلروز اولیه می شود. سنجاب ها ، ویتامین ها ، منیزیم و کلسیم ضعیف جذب می شوند. خاصیت ارتجاعی رگ های خونی مختل می شود ، بدن مستعد ابتلا به بیماری های عفونی می شود.

نقش ویتامین ها و عناصر کمیاب در بدن انسان

در یک رژیم غذایی متعادل ، نه تنها خوردن محصولات مفید ، بلکه پختن صحیح آنها نیز مهم است. این کار باید به گونه ای انجام شود که در فرایند آماده سازی هیچ از بین رفتن ویتامین ها و عناصر کمیاب وجود ندارد.

مهم: غذا برای غذا باید جوش یا بخارپز شود.

نقش ویتامین ها و عناصر کمیاب در بدن انسان بسیار عالی است. بدون آنها ، سلامت بدتر می شود و هیچ گونه تنظیم مسیر واکنشهای شیمیایی در دستگاه گوارش وجود ندارد. آنها انرژی موجود در مواد غذایی را آزاد می کنند.

نکته مهم: بدون ویتامین ها و عناصر کمیاب ، فرد از گرسنگی خواهد مرد.

نمک کلسیم ، منیزیم ، فسفر ، پتاسیم ، آهن در بدن انسان

مواد معدنی مانند سایر مواد مهم انرژی را تأمین نمی کنند ، اما بدون آنها وجود بدن غیرممکن است. نمک کلسیم ، منیزیم ، فسفر ، پتاسیم ، آهن در تبادل مواد هر بافت انسانی شرکت می کند. تشکیل هموگلوبین رخ می دهد و فعالیت حیاتی کلیه سیستم های بدن پشتیبانی می شود.

Phytonutrients - محافظت در برابر بیماری ها

غذای زنده منبع فیتون مغذی است. اینها مواد بیولوژیکی فعال هستند که تأثیر مفیدی بر سلامت بدن ما دارند. گیاهان دارویی - محافظت در برابر بیماری ها ، اینها آنتی اکسیدانی هستند که اجازه نمی دهند بدن ما پیر شود.

نقش آب در بدن انسان

یک فرد متوسط \u200b\u200bبا 70 درصد از آب تشکیل شده است. بنابراین ، شما باید نقش آب را در بدن انسان درک کنید. دانشمندان استدلال می کنند که حداقل 1 گرم آب باید 1 کالری مصرف شده را به خود اختصاص دهد. از این نتیجه می گیرد که با مصرف روزانه مواد غذایی در 1500 کالری ، باید روزانه 2 لیتر آب بنوشید.

مهم: آب به پردازش چربی انباشته شده و نفوذ به بدن با مواد مغذی کمک می کند.

در بازداشت لازم به ذکر است که یک رژیم متعادل برای انسان مهم است. این مفهوم نه تنها ساعت غذا و حجم آن را شامل می شود. غذاهای گرفته شده توسط انسان باید سرشار از ویتامین ها و عناصر کمیاب باشند ، زیرا بدون هضم پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها کاهش می یابد.

ویدئو: قوانینی برای تغذیه مناسب