Tirando hacia arriba en la barra horizontal. ¿Cómo aumentar el número de extracción?

Tirar es un ejercicio muy simple pero efectivo. Para lograr altos resultados, no necesita buscar tiempo en el gimnasio o gastar dinero en un inventario costoso. Es suficiente comprar una barra horizontal o usar una que esté en casi todos los patios de hoy.

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¿Cuáles son los push -ups para la barra horizontal?

Durante este ejercicio, los músculos de los brazos, la espalda y los hombros están involucrados. Debido al cual puede "bombear" significativamente la parte superior del cuerpo. Las manos se volverán fuertes y resistentes. El entrenamiento en la barra horizontal ayudará a sus manos y torso a ganar masa y formar un alivio.

IMPORTANTE: No considere levantar un ejercicio puramente masculino. Es extremadamente útil para las niñas. En el proceso de evolución, la parte superior del cuerpo del sexo justo se debilitó mucho. Este ejercicio puede fortalecer el poder de las manos femeninas y hacer que la forma sea más apetitosa. Ayudará a hacer más amplio, y la cintura ya lo es.

La actividad física es la clave para la salud y la prevención de muchas enfermedades. Unos minutos en la barra horizontal hay una hermosa figura, juventud y buena salud.

Los beneficios de la extracción en la barra horizontal

Se cree que el ajuste es el segundo ejercicio de efectividad después de nadar, lo que puede fortalecer la columna vertebral y mejorar la postura. Este ejercicio tiene un efecto positivo en los músculos de la espalda
La barra horizontal no solo ayuda a resolver los músculos, sino también a fortalecer el sistema cardiovascular del cuerpo y los ligamentos. El travesaño es útil para los niños. Con su ayuda, puede aumentar el crecimiento y mejorar la coordinación de los movimientos
Tirar hacia arriba en la barra horizontal es un ejercicio básico en la parte superior del cuerpo. Esto significa que cuando se completa, no se incluye un grupo muscular, sino varios a la vez. Si el propósito del entrenamiento es mantener los músculos en buena forma, y \u200b\u200bno su "bombeo", entonces con la ayuda de tirar, puede resolver todos los músculos superiores sin grandes costos de tiempo.
Levantarse son ejercicios muy intensivos en energía. Por un lado, pueden indicar exceso de peso. Si no puede detenerse más de tres veces, entonces quizás tenga un exceso de masa. Por otro lado, solo 2-3 enfoques por día ayudarán a quemar calorías. Este ejercicio multiplicado en una dieta será una forma efectiva de deshacerse del exceso de peso

¿Qué músculos se balancean al tirar de una barra horizontal?

Usando varios tipos de extracción, puede centrarse en un grupo muscular específico.

Bíceps. Para bombear bíceps, se usan Pull -Ups utilizando el agarre inverso. Además, este ejercicio es más efectivo que levantar una barra o pesas de bíceps. El hecho es que con este ejercicio el músculo del hombro de dos cabezas no solo se contrae, sino que también se extiende al mismo tiempo.

Los músculos del antebrazo. Como regla general, los músculos del antebrazo no "bombean" por separado. Solo los recién llegados "pecar" con ejercicios para esta parte de las manos. Todos los demás "anotan" el antebrazo con la ayuda de ejercicios básicos pesados \u200b\u200bcon una barra. Pero, como en el caso de los bíceps para entrenar esta parte de los músculos de las manos, tirar de la empuñadura inversa es adecuado.

Tríceps. Los músculos muy importantes dan a la mano el volumen y los responsables de la fuerza en varios bancos: los tríceps, también "bombean" bien en la barra horizontal. Levantarse con un agarre estrecho es muy adecuado.

Delta. Los músculos que forman el contorno del hombro consisten en tres paquetes. El grupo trasero de músculos deltoides a menudo está involucrado en el trabajo duro en el gimnasio. Por lo tanto, debe estar "cargado" por separado. Esto debe hacerse con la ayuda de apretar la cabeza.

Prensa. Muchas personas piensan que los músculos solo pueden usarse para usar sus contracciones. Esto no es verdad. Mantenerlos en suspenso también puede lograr un buen resultado. Al tirar hacia arriba, la prensa siempre está en estrés. Esto significa que la barra horizontal es una excelente manera de tirar del estómago.

Los músculos más anchos. Estos músculos de la espalda indican un físico atlético. Para usarlos, debe usar Pull -Ups con un amplio agarre.

Músculos de distribución. El soporte adicional para la columna es creado por los músculos romboides de la parte posterior. Puede "bombear" el marco muscular con la ayuda de Tull -Ups con énfasis en la información de los omóplatos en la fase superior.

Los músculos pectorales. El cofre no está muy involucrado en el tirón en el travesaño. Pero, no se puede decir que los músculos del cofre con este ejercicio "descanso".

Técnicas de extracción

Este es un ejercicio bastante simple. Por lo tanto, se puede dominar muy rápidamente.

Para hacer esto, debe tomar la barra horizontal con un agarre directo. Debe haber una distancia ligeramente mayor entre las manos que el ancho de los hombros. Antes de comenzar este ejercicio, es aconsejable colgar en la barra horizontal y estirar los músculos antes del trabajo
Con la ayuda de la fuerza de las manos y la espalda, debes levantarte, tratando de tocar el travesaño del centro del cofre. Al mismo tiempo, es importante llevar los codos lo más lejos posible detrás de la espalda
Para un efecto mayor, en la parte superior de la amplitud, se debe hacer una pausa. Esto dará una carga adicional en los músculos de la espalda
Entonces necesitas bajar suavemente

Debes esforzarte sin sacudirte con la máxima amplitud del movimiento del cuerpo.

Levantándose con un amplio agarre

Hay varios tipos de este ejercicio. Uno de los más efectivos es levantar un agarre ancho. Es este ejercicio el que ayuda a crear una figura corporal en forma de V. Cuanto más ancho es el agarre, mayor es la carga en la parte superior de los músculos más anchos de la espalda, ya más agarre, más fuerte es la carga en la parte inferior de los músculos de la espalda.

IMPORTANTE: Levantarse con un amplio agarre se usa mejor en el día del entrenamiento de los músculos de la espalda. Dado que este ejercicio es físicamente costoso, es mejor para ellos comenzar a entrenar. Es decir, use inmediatamente después de que se caliente.

Tirando con un agarre estrecho

Un agarre estrecho en la barra horizontal durante el tirón, le permite concentrarse más en la parte inferior de la parte posterior. Además, al realizar este ejercicio, hay una fuerte carga en los músculos de las manos.

Con un agarre estrecho, la distancia entre las manos debe ser de 15-25 cm.

IMPORTANTE: No debe hacer un agarre durante 15 cm al realizar este ejercicio. En primer lugar, con tal agarre, la parte inferior de la parte posterior no bombea. Y, en segundo lugar, puede dañar la muñeca debido a una fractura antinatural del cepillo.

Pull inverso -Ups

Tirar con una empuñadura inversa es uno de los mejores ejercicios para la formación de bíceps volumétricos y hermosos. Para realizar este ejercicio, debe tomar la barra horizontal para que las palmas lo mire.

Importante: cuanto menor sea la distancia entre las manos en este ejercicio, reduce la carga en los músculos más amplios y aumenta en los bíceps.

Tirando mentiroso

Este tipo de ejercicio se realiza en una barra horizontal ubicada a una distancia de 90-110 cm sobre el piso.

Para realizar este tipo de extracción, debe tomar la barra horizontal con un agarre normal, bucear debajo y arreglarlo en el punto inferior. Entonces necesitas llegar a la barra con su pecho. En este caso, la barbilla en la parte superior debe ser más alta que el travesaño.

Importante: con este tipo de extracción, la carga es mínima. Por lo tanto, este ejercicio se puede usar para entrenar a tiros, si la fuerza y \u200b\u200bel peso del cuerpo no le permiten usar los tipos tradicionales de este ejercicio.

Tirando de la barra horizontal desde cero

Aprender a ponerse al día es bastante simple. Pero, ¿qué hacer si no puede hacer este ejercicio, ni una sola vez? Para hacer esto, debe solicitar el apoyo del socio. Debe sostener el cinturón para ayudar a elevar el estuche a la marca superior
Para aprender a levantarse, debe pedirle a una pareja que reduzca gradualmente la ayuda. Después de un tiempo, será posible detenerse por su cuenta
Hay tres factores que interfieren con la extracción: exceso de peso, manos débiles y músculos anchos débiles. El primer factor es corregido por una dieta. Que es especialmente efectivo si se usa junto con ejercicios físicos
En cuanto al fortalecimiento de los músculos más amplios y de las manos, esto debe hacerse utilizando ejercicios de aislamiento dirigidos específicamente a estos grupos musculares o con la ayuda de ejercicios básicos en los que están involucrados. Por ejemplo: aprender mentir o estar empujado

Cómo aumentar la tracción en una barra horizontal

Hay dos formas de ayudar a aumentar el máximo en este ejercicio. Uno de ellos implica el uso de peso adicional. Y el segundo programa especial
Levantarse con peso adicional es adecuado para aquellos que ya pueden detenerse más de 10 veces. En este caso, puede aumentar su propio peso debido al exceso de panqueques de la barra o peso. Pase el cinturón o una mochila de 5-10 kg de peso adicional y bájate. Tan pronto como llegue a 10 repeticiones nuevamente en un enfoque, puede agregar con seguridad varios kilogramos más
El segundo enfoque se puede usar si aún no puede detenerse 10 veces.

Medias en la barra horizontal

Para "romper" su máximo en este ejercicio, debe cargar adicionalmente los músculos que participan en él. Para hacer esto, debe usar en su entrenamiento: el empuje del bloque superior y horizontal al cofre, flexiones en las barras, la tracción de un buitre en forma de T, la tracción, etc.

IMPORTANTE: El empuje del bloque superior es uno de los ejercicios que ayudará a mejorar su extracción. Si lo miras, entonces esto es el mismo tirón. Al ajustar la carga, puede variar el número de repeticiones.

Cualquier programa para aumentar el número de extracción debe construirse en la combinación óptima de actividad física y recuperación. El complejo más simple para un principiante que quiere detener mucho será así:

Lunes

Levantarse con un agarre normal (o empuje de un bloque vertical) 4 se acerca 8-10 veces
El empuje del bloque horizontal 4 del enfoque es 10-15 veces
Squats con una barra (o pesas) 5 enfoques 10-15 veces

miércoles

Comprar mentir 4 enfoques 8-12 veces
Flexiones en las barras 4 conjuntos 10-15 veces
Reproducción a mano con pesas mentiras 4 enfoques 10-15 veces

Viernes

Levantando un agarre inverso de 5 enfoques 10-15 veces
Elevar la barra (o pesas) a bíceps 4 conjuntos 10-15 veces
Press de banco francés (u otro ejercicio de tríceps) 4 conjuntos 10-15 veces

Este complejo de entrenamiento está diseñado para un mes. Entonces necesitas verificar el progreso en Pull -Ups

Diagramas, Tire de mesas en la barra horizontal

Hay varios esquemas para aumentar el tirón en la barra horizontal:

100 tirones en el período de tiempo más corto. Este esquema fue utilizado en su entrenamiento por el propio Arnold Schwarzenegger. Se basa en el efecto del choque muscular. Por lo tanto, no debe usarse muy a menudo.

La esencia de este esquema es realizar tanto como sea posible (idealmente 100). Es decir, al usar este esquema, debe minimizar el resto entre los enfoques.

Puede usar estos enfoques: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 repeticiones, en el duque \u003d 100 pull -ups.

Método piramidal. Otro esquema efectivo para aumentar el número de su endurecimiento. En Power Sport, el método piramidal consiste en un aumento gradual en las repeticiones, realizando un máximo y una disminución en el número de repeticiones en una sesión de entrenamiento.

Para aumentar el número de extracción, puede usar tales "pirámides":

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 Pull -Ups (paso - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 Pull -Ups (paso - 2)

En este esquema, puede relajarse entre los enfoques tanto como desee.

El esquema de "esfuerzo máximo". Un programa bastante simple que los atletas participaron en el uso de CrossFit en su entrenamiento. Este simple esquema consta de cinco enfoques:

1 Afoque el 80% del máximo (si se detiene 10 veces, entonces en el primer enfoque debe detenerse 8 veces).
2 enfoque el 85% del máximo
Tercer enfoque con 90% del máximo
4to enfoque con 95% del máximo
5to enfoque de la capacidad (hasta que la fuerza te quede)

Puede relajarse entre enfoques no más de 3 minutos