¿Cómo aumentar el press de banca? Press de banca adecuado: tecnología, programa de entrenamiento, ejercicios para hombres y niñas para un hermoso cofre y cuerpo,

Learing está mintiendo, este es un ejercicio básico, que incluye (junto con sentadillas y tracción de pie) en los "Golden Three". Con este ejercicio, puede desarrollar armoniosamente la parte superior del cuerpo. De hecho, para sobrevivir a la barra, debe usar casi todos los músculos de esta parte del cuerpo. Además, los atletas profesionales para aumentar el peso en la barra con este ejercicio usan incluso los músculos de las piernas.

Contenido

Press de banco adecuado: técnica

La primera pregunta que amigos y conocidos le pedirán que sepa que está visitando el gimnasio es "¿Cuánto te aferras?" Sucedió que su "frialdad" está determinada por la cantidad de kilogramos en la barra.

Y probablemente todos los que entraron en el gimnasio están tratando de aumentar los indicadores de fuerza en este ejercicio. Y lo primero que debe hacer es dominar la técnica correcta.

La técnica correcta ayudará no solo a exprimir una barra con un peso grande, sino también minimizar el riesgo de lesiones. Cuanto mayor sea el peso de la barra, los teses tensa más los músculos y ligamentos
En este ejercicio, la posición inicial es muy importante. No solo debe ir al banco y tomar la barra con las manos. Es necesario hacer una desviación en la parte posterior ("puente"). Esto ayudará a coordinar mejor el cuerpo y reducir la amplitud del movimiento de la barra. La distancia desde la parte superior del cofre hasta la parte superior del punto se volverá más pequeña

Importante: en la posición inicial con press de banco, es necesario que el cuerpo toque el banco en tres puntos: nalgas, omóplatos reducidos y la parte posterior de la cabeza. Los omóplatos reducidos ayudan a expandir el cofre e incluyen más músculos en el trabajo.

Otro factor importante en el press de banca es la configuración correcta de las piernas. Deben descansar estrictamente en el piso y estabilizar el cuerpo. Ajuste la altura del banco para usted. Si esto es imposible de hacer, en los lugares de colocar las piernas necesita poner panqueques del bar. Elevando así el lugar donde las piernas están en contacto con el piso

Otro punto importante es la orientación del cuerpo en relación con la barra. En su posición original, debe estar en el nivel de los ojos. Si ella está detrás de ellos, entonces cuando aprieta la barra tocará los bastidores. Si la barra está frente a los ojos, se requerirán fuerzas adicionales para exprimirla
Debe eliminar la barra de los bastidores con un compañero. Después de la extracción, debe sostenerlo en los brazos extendidos y bajarlos gradualmente en el punto inferior (la parte superior del cofre). La marca óptima es el punto ubicado justo arriba (dos dedos) del plexo solar

Importante: en press de banca amateur, el ancho del agarre se determina de forma independiente. Debe determinar el ancho óptimo para usted. Tal eso ayudará a sobrevivir a la barra del peso correcto. Por lo general, es un nivel de hombro, una ventaja menos unos pocos centímetros.

El agarre con press de banca debe cerrarse. Esto significa que sostener las necesidades del cuello de la barra para que el pulgar se oponga a los otros cuatro
Los profesionales no son utilizados rara vez por el agarre abierto, es decir, los cinco dedos se encuentran en un lado del cuello. Pero, los recién llegados para hacer esto están categóricamente prohibidos. Si la barra cae de las manos, entonces está cargada de heridas graves
Después de que la barra se ha hundido en el cofre, debes apretarla en la marca superior. Al bajar la barra, debe colarse como un resorte y comenzar el movimiento inverso al tocar el cofre
Al mismo tiempo, su "primavera" debe verse obligado a exprimir, ayudando a apretar el peso que planeó. En este caso, solo las manos deben moverse. Y los músculos de las piernas, la espalda, el pecho y los hombros los ayudan en este

Importante: debe bajar la barra no tan rápido como levantarla. Al bajar, debe acumular energía y tirarla con el movimiento inverso. Al bajar la varilla, debe respirar profundamente y apretar la barra con exhalación.

En grandes escalas, la ayuda del asegurado es muy importante. Incluso su presencia puede ayudarlo a apretar una barra con mucho peso. Nunca vaya al banco sin la ayuda de un socio o entrenador.

Comprar mentiras para chicas: desacreditar mitos

La mayoría de los representantes de la hermosa mitad de la humanidad, después de haber venido por primera vez para el gimnasio, quieren hacer que su estómago sea elástico y dar a las nalgas una forma más atractiva.

En cuanto al cofre, los ejercicios para esta parte del cuerpo no solo son ignorados, sino que están completamente excluidos por las mujeres del programa de entrenamiento.

La cuestión es que creen que con la ayuda de tales ejercicios puede perder su feminidad. Por supuesto que esto no es así. Learing también es importante para una figura hermosa como sentadillas y otros ejercicios.

Desacreditamos algunos mitos:

El press de banca hace que el cofre menos. Este mito se basa en el hecho de que las mujeres culturistas profesionales tienen senos planos. Pero, ella adquirió esta forma de ellos no por la press de banca, sino "gracias a una dieta dura y varias drogas de farmacología deportiva
El press de banca hace que el cofre rígido. El cofre en su mayor parte consiste en tejido adiposo. Al entrenar los músculos del cofre, las fibras están involucradas, que están bajo tejido adiposo
Desde el press de banca, la grasa no se volverá más difícil. Sí, si el entrenamiento tiene como objetivo reducir el peso, algunos de los depósitos de grasa dejarán el cofre. Haciéndolo un poco menos. Pero, el entrenamiento muscular de esta parte del cuerpo puede dar una forma más sobresaliente al cofre. Que minimiza la pérdida de depósitos de grasa
Hay suficientes empujes para formar un hermoso cofre. Algunas chicas creen que solo los empujes son suficientes para formar un hermoso seno. Esto no es verdad. Varios ejercicios son importantes para los músculos pectorales. En realidad, en cuanto a otros músculos del cuerpo

Ejercicios auxiliares para el press de banca

Learing es un ejercicio básico que involucra los músculos de toda la parte superior del cuerpo. Esto significa que un ejercicio auxiliar para aumentar los indicadores de fuerza en este ejercicio se aislarán ejercicios para cada músculo involucrado en este ejercicio.

IMPORTANTE: No todos los entrenadores creen que en los programas de capacitación para el press de banca, generalmente debe incluir ejercicios auxiliares. La investigación de expertos estadounidenses está respaldada por la investigación de que tales ejercicios pueden reducir la efectividad del ejercicio principal.

Los ejercicios de aislamiento a menudo son utilizados por principiantes en press de banca. Esto es comprensible, con la ayuda de tales ejercicios, intentan desarrollar sus músculos, aún débiles. Las casas profesionales usan solo ejercicios especiales que "cubren" las debilidades de su press de banca

Hay ejercicios auxiliares para:

mejoras para romper la caña del cofre
mejora del paso de la sección media de la amplitud
mejora de la exprimción
mejorar la estabilización y la fase negativa

La clave del éxito en el press de banca es un poderoso desglose de la barra del cofre. Después de haber ganado la velocidad deseada, la barra puede "romper" un punto muerto, lo que ayudará a aumentar el press de banca.

Para entrenar desgloses, los atletas usan ejercicios adicionales como press de banca en el punto inferior y press de banca con soportes bajos
Para entrenar la varilla de la sección media de la amplitud en la barra, colgado cadenas. Durante el press de banca, el peso de la barra es proporcional a la amplitud. Que ayuda a "cerrar" un lugar débil en el medio de la amplitud de la esquina
Entrenan el aterrizaje mediante restricciones sobre el movimiento de la barra. Solo se usa la parte superior de la amplitud. Para hacer esto, pusieron un atleta en el cofre broches. Su número depende de qué altura entrenará. Con este ejercicio, el peso en la barra debe ser mayor que su peso de trabajo. Por lo tanto, sin asegurado, no se puede llevar a cabo press de banca de las barras
Para estabilizar el movimiento de la barra en la fase negativa, use press de banca inversa. Para esto, el peso de la barra debe ser mayor que el trabajador en un 10%-20%. El asegurado debe quitar la barra de los bastidores y ayudar a elevar la barra al punto superior. Debe bajar la barra sin la ayuda del asegurado. Esto debe hacerse más lentamente que bajar la barra durante un press de banco regular

El entrenamiento del oso está mintiendo

El entrenamiento de este ejercicio depende de qué objetivos establezca el atleta. Después de todo, con la ayuda de un press de banca, no solo puede aumentar la fuerza, sino también desarrollar un hermoso pecho poderoso
Además, este ejercicio es básico, lo que significa que "bombas" no solo el cofre, sino también los músculos más amplios y deltoides. Así como tríceps y bíceps
En cualquier gimnasio se puede encontrar atletas perfectamente complicados, que solo hacen press de banca, sentadillas con una barra y una tracción. Y al mismo tiempo no atormenta a su cuerpo con ejercicios aislantes agotadores que no pueden ser proporcionados por el crecimiento muscular
Hay muchos sistemas utilizados en la capacitación de press de banca. Todos ellos se basan en regularidad, entrenamiento después de la restauración muscular (2-3 días) y un aumento gradual en el peso de la barra

Cómo aumentar la press de banca: programa de capacitación

Después de que el recién llegado llegó al gimnasio, debería tomar un período de adaptación del cuerpo para el entrenamiento. En este momento, debe perfeccionar el equipo. No debe pensar en los resultados en los primeros 1-2 meses.

Pero después de este tiempo, ya puede construir planes de capacitación y seleccionar el programa para usted. No existe un programa universal para mejorar el press de banca. Todo depende de las características de un organismo en particular.

Para los principiantes que han aprobado la fase introductoria y soñando con mejorar su press de banca, dicho programa puede ser adecuado:

El primer enfoque (cálido) - buitre vacío x 20 veces
El segundo enfoque es de 40 kg por 10 repeticiones
Tercer enfoque: 50 kg por 8 repetición
El cuarto enfoque-60 kg por 4-5 repetición
Quinto enfoque: 70 kg por 1-2 repetición

Si el peso de la barra te parece ligero, auméntalo tú mismo.

Dos entrenamiento de la press de banca deben llevarse a cabo por semana. Si está involucrado en tres veces por semana, entre el entrenamiento de respaldo, coloque las piernas o el entrenamiento de la espalda.

¿Cómo aumentar el press de banca en 10 kg?

Cualquier press de banca, que conduce a indicadores de energía crecientes, se basa en la ciclicidad. Todos los cambios en el cuerpo tienen una ola en la naturaleza.

Probablemente, muchos han notado períodos de una oleada de fuerza y, por el contrario, la disminución. Al construir un programa de capacitación, puede usar los ritmos biológicos de su cuerpo.

Además, los atletas profesionales "reconstruyen" su cuerpo y lo llevan al cima de la competencia. Los fanáticos no necesitan hacer esto. Pero, puede usar tales "logros". Especialmente si la tarea es aumentar los indicadores de fuerza.

IMPORTANTE: Hay muchos ciclos para el press de banca. Son largos y cortos. Los principiantes en la primera etapa pueden usar ciclos cortos. Luego, si conducen al estancamiento, cambie el ciclo a otro.

El ciclo más fácil es sistema 5x5 (cinco enfoques de cinco repeticiones) con un aumento semanal en peso en una barra de 2.5 kg. Después de 5-6 semanas, debe "retroceder" desde el peso máximo de 10 kg y comenzar de nuevo.

Este es el ciclo más fácil, pero es adecuado tanto para principiantes como para los atletas "avanzados".

¿Cómo aumenta la creatina la fuerza con un press de banco?

El monohidrato de creatina es el mejor suplemento deportivo que ayuda a aumentar la fuerza y \u200b\u200bel volumen muscular. Cabe señalar de inmediato que la creatina no es "química" y no esteroide. En nuestro cuerpo, esta sustancia está involucrada en el metabolismo energético en las células musculares y nerviosas.

La persona promedio pasa aproximadamente 2 g de creatina al día. Necesitas compensar la pérdida con comida. Esta sustancia está contenida en carne roja, arenque, salmón, atún, arándanos y leche. Por un efecto mayor, se puede consumir en forma de nutrición deportiva.

Importante: la creatina se usa cursos. La primera semana se usa para "cargar" esta sustancia del cuerpo. Debe consumirse 20 g por día. Luego debe consumir creatina a 5-10 g por día durante 1.5-2 meses.

Los estudios han demostrado que solo una pequeña parte de la creatina se entrega a los músculos. El resto de esta sustancia se rompe durante el transporte
Se puede lograr un mayor efecto si usa creatina con jugo dulce. Por ejemplo, uva. Este jugo, ingresando al cuerpo, aumenta la producción de insulina. Esta hormona ayuda a la creatina a llegar a donde necesita intacto y seguridad.
Es mejor usar creatina inmediatamente después del entrenamiento. La dosis diaria se puede consumir 1-2 veces
La creatina en el cuerpo proporciona el funcionamiento normal de los órganos y ayuda a los músculos a recuperarse más rápido
Determinar y formar nuevas conexiones, esta sustancia, por un lado, ayuda a reponer las reservas de energía en el cuerpo, y por el otro, aumenta la resistencia y la fuerza de los músculos
Es por eso que hoy creatina se usa para aumentar sus resultados no solo a los atletas profesionales, sino también a todos los que se dedican a la aptitud física

Learing: consejos y reseñas

Oleg. Entreno usando el sistema 5x5. Eso es cinco enfoques de cinco repeticiones. Intento agregar 2.5 kg en cada próxima semana. Hago dos entrenamientos de respaldo a la semana. Además, hacen un campamento y una sentadilla.

Igor. Estoy involucrado en el sistema de Sheiko. El "cien" se atribuyó fácilmente con su propio peso de 75 kg. Bebió creatina, ahora se tomó un descanso. Pero descansado. El poder no crece no solo en la press de banca, sino también en otros ejercicios. Consulté con los chicos. Dijeron que tomaran un descanso y comiencen nuevamente a reducir ligeramente el resultado máximo del que irá el informe.