Cómo en cuclillas a las niñas para bombear rápidamente y levantar el culo y para la armonía de las piernas con peso y sin peso: la técnica de sentadilla adecuada. Cómo aplastar a una chica con una barra, un gyer, un bar, en una pierna: una técnica de sentadillas, video

Consejos para sentadillas adecuadas.

Pla-Orech está de moda, hermosa y de tendencia durante muchos años seguidos. Pero, ¿cómo en cuclillas correctamente para lograr los resultados necesarios? Esto se discutirá en este material.

¿Cómo respirar a la chica bien cuando te pones en cuclillas?

Las sentadillas son ejercicios básicos efectivos que se incluyen en muchos complejos de entrenamiento. Tienen un efecto positivo en muchas esferas del cuerpo:

• las articulaciones de las piernas se amasan
• se mejora la circulación sanguínea en la pelvis
• los músculos de la parte posterior, la presión, las nalgas, el IRC están apretados
• se mejora la carga en el músculo cardíaco, por lo tanto, se forma el ritmo saludable de su operación
• la condición de los tendones mejora

Sin embargo, debe comprender que la actividad física intensiva es un tipo de estrés para nuestro cuerpo. Y necesita una mayor cantidad de oxígeno para espaciar de manera uniforme los componentes de nutrientes necesarios en todos los músculos y órganos internos.

Para obtener el efecto esperado de las sentadillas, necesita respirar correctamente Durante su implementación. Después de todo, el ritmo correcto de la respiración es importante para muchos aspectos:

• aumenta la resistencia, lo que le permite entrenar con gran esfuerzo y número de enfoques
• promueve la distribución de carga uniforme
• reduce las lesiones de los ejercicios
• ayuda a lograr los resultados necesarios durante un período más corto

Hay dos tipos de respiración:

• Seno - El cofre está lleno de aire. Característica de una persona en ausencia de actividad física
• Abdominal (con la participación del diafragma) - más profundo, en el que está involucrada la cavidad abdominal. Cuando se llena con aire, expande el cofre y, por lo tanto, permite que el cuerpo obtenga una mayor cantidad de oxígeno

Durante los deportes, los profesionales usan la respiración diafragmática, que se realiza de la siguiente manera:

• elija el aire a través de las fosas nasales
• trate de dirigir el volumen de aire hacia la cavidad abdominal, pegando su estómago al máximo tamaño
• exhale suave y lentamente, dibujando los músculos de la prensa

También es importante recordar que con cualquier ejercicio físico, las exhalaciones se llevan a cabo en el proceso de la carga más alta e inhalación, la más pequeña. Esto se debe a las características del cuerpo:

durante la respiración:

• el cofre se estira
• la relajación muscular de la prensa ocurre
• la posibilidad de fuerte tensión muscular es difícil

durante la exhalación:

• los músculos son más fuertes más fuertes
• la tensión de la prensa ocurre y el cuerpo se estabiliza
• los músculos pectorales se agrupan, formando una especie de corsé que ayuda en el desarrollo del mayor fortalecimiento

La carga máxima en el proceso de sentadilla cae en posición de pie. Entonces, en el momento en que bajas, respira, y cuando te levantas, exhala.

Al realizar sentadillas, considere las recomendaciones para la respiración correcta de los entrenadores profesionales:

• de pie en la posición inicial, exhale para salvar los pulmones del dióxido de carbono
• al llevar la inhalación de la nariz, comience la sentadilla. Los labios deben ser comprimidos. Recuerde, puede inhalar solo a través de la nariz, porque en su membrana mucosa hay receptores a lo largo de los cuales pasa oxígeno, se dan señales al cerebro, como resultado, los órganos comienzan a trabajar más intensamente intensamente
• al alcanzar el punto inferior, puede contener la respiración durante 1-2 segundos
• exhalando, suba a la posición inicial. Se puede hacer una exhalación a través de la boca, abriendo ligeramente los labios (sin embargo, sin abrir la boca demasiado ancha)
• no intente inhalar más aire, porque esto puede conducir a un ritmo respiratorio rápido, y el oxígeno entrará en el tejido desigual
• con un ritmo rápido de ejercicio, la respiración debe ser poco profunda y frecuente, y con lento y profundo
• con fuertes exhalaciones y respiraciones, la carga en el corazón aumenta, y esto puede provocar mareos y desmayos de estados
• incluso con una sujeción mínima de respiración, aumenta la presión, lo que puede afectar adversamente bien
• es ruidoso exhalar cuando se trabaja con grandes pesos (maldita sea, barra, mancuernas). En otros casos, se recomienda llevar a cabo una exhalación tranquila
• entrena, si es posible, en el aire fresco o en una habitación ventilada
• no concentre su atención exclusivamente en la respiración. Este proceso debe ser fácil y natural, de lo contrario corre el riesgo de perder el control de su cuerpo, y el ejercicio eventualmente se realizará incorrectamente
• aprenda a controlar su respiración desde las primeras lecciones en el pasillo o en casa. Esto lo ayudará a desarrollar el hábito adecuado

¿Cómo en cuclillas a las niñas correctamente para bombear rápidamente y levantar el culo, y no las piernas sin peso: la técnica de sentadilla adecuada?

Desafortunadamente, la nutrición inadecuada, principalmente un estilo de vida sedentario y una predisposición genética conducen al hecho de que muchas niñas tienen mal los músculos glúteos y se ven feas.

Los ejercicios simples, que incluyen sentadillas, son extremadamente efectivos en la formación de un hermoso sacerdote bombeado. Lo principal es llevar a cabo el entrenamiento correctamente, usando los músculos de las caderas y las nalgas. Es necesario decir que, según los profesionales, no funcionará para bombear el culo sin aumentar el músculo de la cadera, ya que durante las sentadillas no se puede aislar los músculos glúteos de las caderas.

A evite el bombeo excesivo de los músculos de las piernas Con estos ejercicios, se recomienda lo siguiente:

• entrenamiento alternativo de potencia y cardio
• sigue la dieta
• realizar ejercicios sin malezas adicionales
• haz las sentadillas lentamente, sosteniendo los músculos glúteos en un estado tenso
• mejor participar en el gimnasio

Dependiendo de las características de la figura de la niña y los objetivos, debe elegir el tipo correcto y la frecuencia de entrenamiento:

Para bombear el culo con una pequeña cuenca:

• use carga con mucho peso
• hacer 4-5 enfoques 5-10 sentadillas
• entrena dos veces por semana (descanso, al menos 2 días)

Para reducir el volumen con caderas anchas:

• usa tu propio peso corporal o un ligero desmalezado
• realice 15-20 sentadillas en 5 enfoques
• haz al menos 5 veces por semana

Debes comenzar a entrenar usando tu propio peso corporal. Y solo entonces, después de calentar los músculos, puede usar agentes de ponderación (pesas, barra, buitre).

Técnica:

• enderezarse y golpearte un poco tu espalda
• levanta tu pecho
• pon tus piernas más ancho del hombro
• determine los calcetines ligeramente hacia afuera
• mantén tus ojos frente a ti directamente
• transfiere tu cuerpo a los talones
• en pocas palabras, guía al sacerdote para que regrese y baje, como si intentara sentarse en una silla
• siéntese lo más bajo que pueda (intente formar un ángulo recto entre el piso y las caderas, o incluso más bajo)
• al levantar, dibuja los músculos abdominales. De lo contrario, su prensa se extenderá con el tiempo y su figura se verá más gruesa
• mantenga las rodillas uniformemente, no deben ir más allá de la línea de los calcetines
• asegúrese de que el peso no se mueva a los calcetines, solo debe estar en los talones
• al levantar a una posición: la fuente, la tensión debe concentrarse en las caderas y las nalgas
• bajar dos veces más lento de lo que te levantas
• no te olvides de respirar, en un aliento y exhalan al levantar
• entre los enfoques para la relajación, haga 2-3 respiración profunda

Manos al realizar Las sentadillas pueden ubicarse de manera diferente:

• palmas hacia abajo, extendidas hacia adelante
• los pinceles se encuentran en la cintura
• empacado detrás de la cabeza, con codos extendidos
• presionado hacia el cuerpo en posición doblada, con los pulgares hacia arriba

Para una captura rápida de los sacerdotes, es bueno usar sentadillas utilizando la técnica Plie y SUMO, ya que cuando se realizan, el efecto ocurre en los muslos y las nalgas internas, y la carga en los cuádriceps es mínima. Las piernas con tales sentadillas se colocan mucho más que los hombros, y los calcetines se desarrollan 120 grados.

La diferencia entre estas dos técnicas Es como sigue:

• Plie: la parte posterior está en posición vertical, la pelvis es pareja, las rodillas están ampliamente extendidas a los lados
• SUMO: la espalda se inclina ligeramente hacia adelante, y la pelvis se retira, lo que le permite tomar un mayor peso al usar la barra

¿Cómo en cuclillas a las chicas para bombear rápidamente el culo con la barra?

Las compañeras que usan peso están en entrenamiento de fuerza para las niñas uno de los ejercicios principales. La entrada mejora significativamente la carga, lo que le permite bombear los músculos en un tiempo más corto. Además, otros grupos musculares (presionar, espalda, piernas inferiores, etc.) usan las sentadillas con peso. Pero antes de comenzar un complejo similar, es necesario dominar la técnica de sentadillas sin peso.

Cómo realizar sentadillas adecuadas con el sello:

• ponga los pies del ancho del hombro
• expandir los calcetines de 30-40 grados hacia afuera
• monta las caderas con las rodillas a los lados
• pon la barra sobre los hombros, manteniendo las manos más ancho que la longitud del hombro
• hacer los omóplatos
• expandir los codos
• sentarse ligeramente hacia adelante hacia atrás y pudrirse ligeramente en la parte baja de la espalda
• transferir el peso corporal a los talones
• apriete los músculos de la prensa
• mantenga los ojos rectos
• doblando las rodillas, lleva a cabo sentadillas

Tenga en cuenta que un buitre vacío pesa 20 kg. Por lo tanto, para las niñas no entrenadas, es mejor comenzar los ejercicios con pesas. Cuando sus músculos se acostumbran a las cargas, puede tomar la barra.

Recomendaciones para clases con el sello:

• para perder peso, haga 3-5 enfoques 15-20 veces, y para un conjunto de masa muscular-3-5 enfoques 5-7 veces
• descansa entre los enfoques por no más de un minuto
• pon las piernas en ese ancho para que sea conveniente para ti hacer una sentadilla profunda
• antes de actuar, asegúrese de calentarse, ya que los ejercicios de fuerza sin estiramiento preliminar y calentar los músculos pueden provocar estiramientos y rupturas

Las sentadillas de Hutfield son muy efectivas para la formación de un alivio hermoso, cuya peculiaridad es que cuando se realizan, las articulaciones de los brazos y los hombros no están involucradas, y toda la carga de potencia cae sobre los músculos glúteos con las caderas.

Características de la ejecución:

• se usa un buitre especial, cuyo peso es de 40 kg
• el bar se sostiene en el cuerpo sin manos
• las manos están ubicadas en bastidores

¿Cómo en cuclillas a las chicas para bombear rápidamente el culo con la barra?

Squats con una barra Pueden ser realizadas por niñas que han dominado la técnica con bajo peso. El principio es el mismo que en las sentadillas con la barra, pero con pequeñas características asociadas con la ponderación:

• inhalar profundamente y exhalar bruscamente
• vaya a la máquina, coloque la barra en el área "trapezoide" sobre sus hombros
• mantenga las piernas más anchas que los hombros
• enderezar la espalda y mantenerlo lo más plano posible
• huele tu mirada ligeramente hacia arriba y luce así durante todo el tiempo de las sentadillas
• inhalar, llenando los pulmones con aproximadamente 3/4 de su volumen
• pequeña la sentadilla suavemente, retirando la pelvis
• habiendo alcanzado la profundidad necesaria, contenga la respiración por 1 segundo
• comenzando a exhalar suavemente (a través de las fosas nasales o dientes cerrados), levántate lentamente
• al regresar al estante, no enderezes las piernas por completo
• enderezarse y exhalar el aire restante
• hacer 8-10 veces en dos enfoques

Recomendaciones adicionales para la capacitación:

• asegúrese de calentar antes del comienzo de los ejercicios de fuerza. Haz varias sentadillas sin barra
• asegúrese de que la barra no se acueste en el cuello; esto puede causar lesiones graves
• respira en un ritmo
• asegúrese de hacer un descanso entre los enfoques hasta 5 minutos, durante el cual la respiración debe ser suave y solo a través de la nariz.
• volver a los ejercicios después de que se normalice su pulso
• antes de la próxima sentadilla, respira para abrir los pulmones por completo
• reduzca la carga si es difícil para usted recuperar el aliento después de ponerse en cuclillas

Si tiene problemas con las articulaciones de las rodillas, puede hacer tales sentadillas:

• toma tus rodillas
• mantenga las piernas en paralelo, colocándolas en el hombro -ancho
• pon un bar o bar en tus hombros
• retira el culo
• siéntate lentamente, inhala
• enderezar con exhalación

¿Cómo en cuclillas a las chicas para bombear rápidamente el culo con pesas sobre sus hombros?

Después del desarrollo completo de la técnica de realizar sentadillas, los expertos recomiendan aumentar la carga. Esto mejorará significativamente la efectividad de la capacitación. Es más conveniente para principiantes hacer esto con pesas.

Además, las pesas son una opción ideal para entrenar con peso en el hogar, ya que este equipo deportivo:

• disponible y económico
• hace posible entrenar en casa
• ocupa poco espacio
• no proporciona carga directa en la columna vertebral

El uso de pesas resuelve los siguientes problemas:

• efectivamente bombea músculos (en este caso, músculos glúteos de cuatro cabezas, superficies internas y traseras del muslo)
• prepara su cuerpo para más cargas pesadas
• le permite perfeccionar la técnica del rendimiento de la sentadilla, utilizando la carga de potencia

Las sentadillas que usan pesas en los hombros también se llaman isométricos. Ellos trabajan perfectamente las extremidades inferiores. Además, también involucra los hombros.

Se realiza el ejercicio sobre la base de una sentadilla sin peso, pero con algunas características:

• pon las piernas a una distancia que excede el ancho del hombro en aproximadamente 1,5 veces
• dirigir los calcetines y las rodillas
• retire las nalgas tanto como sea posible
• pon las pesas sobre tus hombros, sosteniéndolos con tus manos
• entre su caso y los codos, se debe obtener un ángulo recto
• en inspiración, comience la sentadilla a la posición de "Las caderas son paralelas al piso" o debajo
• apriete los músculos abdominales
• si por alguna razón es demasiado difícil para usted hacer una sentadilla muy profunda, suba un poco antes sin alcanzar el punto inferior
• a la exhalación
• las compañeros se desempeñan a un ritmo suave
• mantenga a los músculos de los sacerdotes en tensión todo el tiempo
• el peso óptimo de las pesas es de 5 kg
• hacer 4-5 enfoques 15-20 veces
• el descanso entre enfoques no es más de 2 minutos.

¿Cómo en cuclillas a las niñas correctamente para bombear rápidamente el culo con el peso?

Las niñas también se usan a menudo como carga durante las sentadillas durante las sentadillas. Las compañeras con pesas se llaman copa o una copa en cuclillas. Este es un ejercicio maravilloso para estudiar los músculos de las nalgas y las caderas. Las sentadillas similares son más fáciles que similares usando una barra. Por lo tanto, a menudo se recomienda para principiantes.

Técnica de ejecución Estos ejercicios son similares a las sentadillas con pesas. La diferencia consiste principalmente en la ubicación del peso en relación con el caso:

• elija un peso que pese hasta 8 kg
• pon las piernas de par en par, girando ligeramente los pies
• tome un peso a los lados del mango y manténgase frente a usted a nivel de pecho
• presione los codos hacia el cuerpo
• reduzca la velocidad lentamente en la inhalación
• dirigir los codos hacia abajo
• en el momento de las sentadillas profundas, los codos están entre las rodillas
• permanecer en el punto inferior durante 1-2 segundos
• exhalando, levántate lentamente
• hacer 4 series de 15 repeticiones

La ventaja de esta sentadilla es que sostener la mancuerna frente a usted, usted proporciona una carga de energía en los bíceps con los hombros. Por lo tanto, al mismo tiempo hay un entrenamiento de estos músculos.

¿Cómo en cuclillas a las niñas en una pierna correctamente: una técnica de sentadillas?

Muy efectivo en su efecto es una sentadilla en una pierna. Le permite bombear el pie y los músculos glúteos, recurriendo solo a su propio peso, sin usar adicional. Esto hace posible hacer tal entrenamiento en casa, sin visitar el gimnasio.

Hay tres tipos principales de sentadillas similares en una pierna.

"Pistolik" - Todos lo saben desde las escuelas de la escuela. Sin embargo, no todos lo hacen bien.

Es necesario realizarlo correctamente:

• primer uso de soporte en forma de silla o pared. Después de que sus músculos se entrenen más, actúe sin apoyo
• pon tu hombro de los pies, ancho
• sostenga el soporte con su mano (si lo hace sin soporte, estire las manos frente a usted para mantener mejor el equilibrio)
• mueva su peso a una de las piernas
• otro, no apoyado, levantado, sosteniéndolo justo en frente de ti
• realice suavemente un shock en la pierna de soporte
• la pelvis está un poco desviada y el caso es delantero
• en el momento de la posición inferior, la pierna libre está en paralelo con el piso
• asegúrate de que tu espalda permanezca recta
• apartando ligeramente, levántate
• apriete tu pierna gratis

Oficina con carga - Menos carga la espalda y, por lo tanto, es adecuada para aquellas niñas que tienen problemas de la columna vertebral.

Realizarlo de esta manera:

• usa la barra (en tus hombros) o pesas (en tus manos)
• inhalar
• haga una estampada amplia hacia adelante con el pie derecho para que la parte inferior de la pierna se levante perpendicular al piso
• dobla la pierna izquierda en la rodilla, no toque el piso
• habiendo configurado, enderezar las piernas sin cambiar la posición de los pies
• dobla las piernas nuevamente en las rodillas, mientras hace una sentadilla elástica
• repita con el otro pie

Usando una silla - Disfruta de los músculos de las nalgas, caderas, cuádriceps.

Haz lo siguiente:

• mira la espalda a la silla a medio metro de ella
• tomando una pierna hacia atrás, pon el frente del pie en la silla
• doblando la segunda etapa, hacer una sentadilla
• la rodilla del primer partido debe acercarse al piso
• enderezar la pierna de la sentadilla
• repita 10-20 veces
• cambiar la posición y hacer lo mismo en la otra pierna

Sissy Squading: Técnica para niñas

Bombea bien la región inferior de los cuádriceps y forma un hermoso alivio de las sentadillas de mariquita. Este tipo de sentadilla no es muy común entre los atletas, porque no ayuda a aumentar los volúmenes musculares. Sin embargo, tal sentadilla es perfecta para las chicas que desean mejorar la forma de sus piernas, ya que actúa sobre los músculos de la pantorrilla y la parte posterior de las caderas. Además, los entrenadores recomiendan tal ejercicio en forma de cálido antes de las serias cargas de energía.

Características de Sissy Squat:

• necesitará apoyo (pared sueca o parte posterior de una silla)
• apoyarse en él con una mano
• enderezar la espalda y enderezar los hombros
• juntar las piernas o a una distancia de no más de 25 cm entre sí
• transfiera el centro de gravedad a los calcetines (puede colocar una tabla debajo de los talones)
• en inspiración, derrotando al cuerpo hacia atrás y manteniendo lo absolutamente incluso de regreso, siéntate suavemente
• en este caso, las rodillas están dobladas en ángulo recto, no divergen a los lados
• exhalar, levántate lentamente
• las rodillas en posición de pie no deben enderezarse hasta el final. Repita 10-20 veces

Este tipo de sentadilla se puede hacer sin ponderar ni con una pequeña pesa. Debo decir que el rendimiento de este ejercicio es bastante complicado, por lo que es más adecuado para las niñas entrenadas.

Al realizar tales sentadillas, tenga cuidado porque tienen una carga muy fuerte en las articulaciones de la rodilla. En el punto inferior de tal sentadilla, las rodillas se eliminan con mucha fuerza, y tal posición es traumática. Además, tenga en cuenta que tales sentadillas están contraindicadas para aquellos que tienen lesiones de rodilla.

¿Cómo hacer una sentadilla profunda a una chica?

Una sentadilla, en la que una pelvis con caderas cae por debajo del nivel de las articulaciones de la rodilla se llama profundo. Al mismo tiempo, los músculos de los muslos se extienden con mucha fuerza. Tales sentadillas son más difíciles de hacer que hasta que las caderas llegan al paralelo con el piso. Pero la efectividad de tales ejercicios es mayor. Después de todo, la amplitud de la reducción y el aumento aumenta y, por lo tanto,::

• para el trabajo, hay más músculos involucrados
• la resistencia se intensifica
• el funcionamiento de las articulaciones de la rodilla mejora

Para realizar sentadillas profundas, la niña necesita:

• buena preparación física
• suficiente flexibilidad de las articulaciones del tobillo y la cadera
• coordinación estable de movimientos

Parece que en tales sentadillas no hay nada particularmente difícil. Sin embargo, muchas chicas realizan una sentadilla profunda incorrectamente.

prestar atención a Técnica correcta:

• pide su espalda durante todo el ejercicio. Esto eliminará la carga negativa de la columna vertebral
• el apoyo solo debe estar en los talones. Si es difícil para ti sentarte profundamente sin arrancarlos del piso, coloque una pequeña tabla debajo de los talones
• las rodillas no deben ir más allá del nivel del pie
• hacer sentadillas a un ritmo lento
• mantener constantemente el punto de apoyo, equilibrando el cuerpo
• determine por usted mismo el punto de buceo óptimo de la pelvis hacia atrás
• al bajar por debajo de los "paralelos de las caderas", mantenga la espalda recta, sin redondear la sala del pecho y no inclinarse hacia adelante
• habiendo alcanzado el punto más bajo de la sentadilla, es importante no relajar los músculos y no tolerar la gravedad de las articulaciones
• en el punto inferior eres el tiempo mínimo
• dispara un poderoso ascenso

Algunos entrenadores son sentadillas demasiado profundas para las chicas no recomendado por varias razones:

• dado que hay un fuerte efecto de fuerza en la articulación de la rodilla, que puede darle a las rodillas un aspecto dudoso
• en un estado de sentadilla profunda, hay una presión excesiva en los órganos pélvicos, incluida la región uterina
• debido a la compresión de los capilares, el desarrollo de las venas varicosas puede comenzar

¿Cómo aplastar a una chica para perder peso del cuerpo?

Las sentadillas son una excelente manera de reducir su peso y reducir los volúmenes del cuerpo. Después de todo, tales ejercicios son una combinación de dos tipos de cargas:

• poder: para elevar el peso del cuerpo hacia arriba, se produce una mayor tensión muscular
• los movimientos aeróbicos: rítmicamente repetidos contribuyen al rápido pulso y los latidos del corazón

Esta combinación acelera los procesos metabólicos del cuerpo, lo satura con oxígeno, lo que ayuda a quemar depósitos de grasa.

Efectivo para la pérdida de peso son tales tipos de sentadillas:

• clásico, con las manos levantadas y las piernas de ancho de hombro
• de un decreto estrecho, cuando el énfasis principal está en un gran músculo glúteo
• sumo y Plie con piernas anchas
• con ponderación

El número de calorías se ve afectada por el número de sentadillas, y a qué velocidad se realizan. Cuanto mayor es el peso, más quemado. Se cree que las sentadillas clásicas sin ponderar durante 10 minutos por cada 100 repeticiones se queman, en promedio, 80 kcal.

Muchos expertos aseguran que las sentadillas realizadas correctamente mejoren el metabolismo de todo el cuerpo y ayuden a reducir el peso corporal incluso después del final del entrenamiento. Para que sus ejercicios aporten la mayor cantidad de beneficios posible, adhiérase a los consejos de especialistas:

• no haga todo tipo de sentadillas en un entrenamiento. Es mejor elegir 1-2 especies, alternándolas con otros ejercicios, ya que todas las sentadillas tienen aproximadamente la misma efectividad
• presentarse a un ritmo rápido
• si no está lo suficientemente entrenado, comience 10-15 ejercicios, aumentando gradualmente la carga
• haga 25-30 veces en varios enfoques. No debe involucrarse demasiado en el número de sentadillas, ya que debido a la fatiga no los hará con suficiente eficacia
• es mejor entrenar por la mañana y la noche

Curioso en términos de perder peso es el sistema de 1000 sentadillas. Su esencia es la siguiente:

• durante el día debes realizar 1000 sentadillas
• los ejercicios se realizan en varios enfoques 10 veces durante el día
• los principiantes deben hacer menos sentadillas, aumentar gradualmente su número y llevar a 1000

Se sabe que el entrenamiento promueve la pérdida de calorías y estimula el crecimiento de la masa muscular. Pero si entrena y al mismo tiempo no disminuye en volúmenes, entonces debe reducir la cantidad de calorías consumidas por día.

¿Cómo en cuclillas a una niña para perder peso en sus piernas?

Para que las piernas de la niña pierdan peso y ganen armonía, las sentadillas clásicas son las más adecuadas, que proporcionan una carga en cada músculo de la extremidad, entrenando así y quemando grasa.

Los buenos resultados se logran mediante las siguientes sentadillas:

pliométrico:

• pararse exactamente
• ponga los pies del ancho del hombro
• conduciendo hacia atrás la pelvis, siéntate un poco
• hacer un salto desde esta posición, mientras levanta las manos

con una estocada:

• párate derecho
• coloca tus manos sobre la cintura
• manteniendo la espalda recta, con un pie, tómate la estocada hacia adelante hasta que se forme el ángulo recto
• permanecer en esta posición durante segundos 5
• volver a la posición - fuente

permanecer en la sentadilla:

• pierras de hombro o más ancho
• sostenga las manos dobladas en los codos
• sentarse en paralelo con el piso
• permanecer así durante 30-40 segundos
• enderezar

con saltos:

• pon las manos detrás de la cabeza, diluyendo los codos a los lados
• pon los pies ligeramente
• dobla tus rodillas
• salta y siéntate de inmediato
• por lo tanto, das un salto antes de la sentadilla

Recuerde que para la pérdida de peso debe realizar tales sentadillas a un ritmo intensivo.

¿Cómo ponerse en cuclillas a la niña para que se bombeen las piernas?

Las sentadillas con ponderación también ayudarán a hacer que las piernas sean delgadas. Tales ejercicios fortalecen la masa muscular, contribuyendo a su crecimiento. Es mejor tomar una barra o peso.

Debe hacer los ejercicios habituales por usted, pero con el movimiento del centro de gravedad desde los talones hasta los calcetines o todo el pie. Para hacer esto, coloque una tabla baja debajo de los talones. Esto redistribuirá la carga de las nalgas en los músculos del pie.

Para dar a los músculos la forma necesaria Tales sentadillas ayudan:

con mancuernas o peso:

• pararse exactamente
• hacer los pies juntos
• tome una mancuerna o un peso que pese hasta 5 kg
• manteniendo el peso en las manos extendidas, en cuclillas lentamente
• realizar 20-25 veces

con un soporte (Bueno, bombea los músculos del IKR):

• pon tus piernas un poco más ancho que los hombros
• pon la barra debajo de los calcetines
• en cuclillas sin arrancar los pies del suelo
• toca las nalgas de los talones

con la ubicación frontal de la barra - Tales sentadillas mejoran la carga en cuádriceps (superficie frontal del muslo):

• coloque una barra o barra frente a usted en su pecho
• tome el peso de la barra menos que con los ejercicios sobre los hombros
• mantenga la espalda incluso, en la parte baja de la espalda con una ligera desviación
• ponga los pies del ancho del hombro
• realizar una sentadilla clásica
• hacer 4 series de 5-7 repeticiones a un ritmo lento

¿Cómo en cuclillas a la niña, para no dañar sus rodillas?

Las sentadillas realizadas incorrectamente pueden convertirse no solo en una ocupación inútil, sino también la causa de las lesiones en las articulaciones de la rodilla, ya que esta área tiene que aumentar la carga.

Para que esto no suceda, adhiérase a tales reglas durante las sentadillas:

• no te pongas de rodillas - En este caso, la carga se mueve a las tazas de rodilla, lo que puede provocar lesiones. La dirección de las rodillas y la parada debe coincidir. Al principio, esto es difícil, pero es muy importante aprender a controlar este proceso.
• al regresar al punto superior, no enderezes las piernas por completo - Deben permanecer en una posición ligeramente doblada. Esto debilitará la carga en las rodillas y la columna vertebral.
• no tome las rodillas más allá de la línea de calcetines, inclinando el caso. Trate de no inclinarse, tomando la pelvis tanto como sea posible. Asegúrese de que se cree el ángulo correcto entre las rodillas y los talones.

Cómo ponerse en cuclillas Una chica: contraindicaciones

A pesar de su efectividad y beneficios generales para nuestro cuerpo, las sentadillas, como cualquier carga de energía, tienen una serie de contraindicaciones. Éstos incluyen:

• flebeurysm
• enfermedades de la columna
• enfermedades de las rodillas y articulaciones de la cadera
• enfermedad cardíaca y vasos sanguíneos
• inflamación del tejido muscular
• el período después de las fracturas
• el embarazo
• demasiado peso corporal (esto puede provocar una lesión en la rodilla)

En los casos en que no tiene dolencias graves, pero al realizar sentadillas, aparece el dolor en la parte posterior o las articulaciones, preste atención a la técnica correcta de los ejercicios. Si después de eso, la incomodidad no desaparece, consulte a un médico. Trata tu bien durante el entrenamiento. De lo contrario, corre el riesgo de recibir lesiones graves (hernia, estiramiento, dislocación).

Top 5 errores de percusión comunes para niñas

Hay casos frecuentes en los que las niñas dan mucho tiempo y esfuerzo para crear un hermoso alivio en las caderas y las nalgas, pero no pueden lograr un resultado positivo. El hecho es que el bombeo de músculos ocurre solo con la técnica correcta de realizar sentadillas.

Los entrenadores llaman los errores más comunes de la sentadilla.

• caso doblado y posición incorrecta de la cabeza - La parte posterior debe ser uniforme, con una ligera desviación, pero la cabeza no debe doblarse. De lo contrario, existe el riesgo de perder el equilibrio y, como resultado, lesiones.
• los tacones salen del piso - En este caso, hay una distribución inadecuada de la carga en calcetines, lo que hace que el ejercicio sea inútil para tirar de los músculos de las nalgas y las caderas.
• falta de control sobre la respiración -Me ya que se mencionó, las respiraciones incorrectas de la respiración y las respiraciones conducen a mareos, fatiga rápida y una distribución inadecuada de oxígeno en el cuerpo.
• sucural demasiado superficial, en el que los músculos de las nalgas están débilmente involucrados (ponte detrás de un poco de apoyo, tocando lo que en la sentadilla, entenderás que estás haciendo el ejercicio correctamente).
• carga insuficiente y período de entrenamiento insuficientemente largo - Los expertos están unidos en su opinión: es imposible bombear el culo durante una semana o un mes. La extensión de la masa muscular es un proceso bastante lento, por lo que el entrenamiento debe llevarse a cabo regularmente. Además, después del desarrollo de la técnica de realizar sentadillas, es muy importante aumentar la carga.

Cómo en cuclillas correctamente: las puntas del Dr. Bubnovsky y Neumyvakin

Según muchos médicos, las sentadillas pueden mejorar no solo la apariencia de nuestro cuerpo, sino también curar diferentes dolencias. Los complejos de las profesiones de los profesores Sergei Bubnovsky e Ivan Neumyvakin ganaron gran popularidad.

En su opinión general, las sentadillas son uno de los principales medios para mantener y tratar el músculo cardíaco. Las piernas débiles contribuyen al hecho de que el corazón también se debilita y no hace frente a la tarea principal: bombear sangre.

Técnica de sentadillas en Bubnovsky:

• mantenga la espalda recta, las piernas están separadas por el hombro
• descansa con las manos rectas detrás de la pared sueca o el soporte con un amortiguador de goma (por lo que los músculos de la espalda no estarán involucrados, y la carga solo tendrá que estar en los músculos del pie)
• póngase en cuclillas a tal profundidad que permitan sus juntas
• al enderezar, haga una exhalación activa con un diafragma con el sonido "haaa"
• hacer 3 - 5 enfoques 10 veces

Técnica de escuadrón para Neumyvakin:

• pararse en el soporte (preferiblemente por el árbol)
• tome en sus manos el apoyo al nivel del ombligo
• pon tus piernas juntas
• retrocede el cuerpo, dejando las piernas rectas con las manos
• hacer sentadillas solo debido a la extensión y la flexión de las rodillas
• puedes comenzar la profundidad de las sentadillas con 10 cm si es difícil para ti
• squat 20-30 veces, aumentando gradualmente el número y la profundidad de las sentadillas
• en cuclillas diariamente al menos 100 veces, y preferiblemente 300-400

Video: ¿Cómo realizar sentadillas correctamente?