Cómo bombear hombros en casa: programa de ejercicios

Verter los hombros en casa es simple. Lo principal es hacer ejercicios correctamente.

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El entrenamiento en "su" territorio, o en casa, no debe diferir de la capacitación en el pasillo. Es ingenuo creer que al tener a su disposición un par de pesas fundidas que pesan 8 kg y una libra de peso, puede contar con un crecimiento grave tanto para los indicadores de fuerza en los ejercicios en el cinturón de hombro como el crecimiento de la masa y el ancho de los hombros , es decir, músculos delta. Después de todo, esto no es fácil.

Lea en nuestro sitio web otro artículo sobre el tema: "¿Cómo calentar los músculos antes de los ejercicios de entrenamiento, calentando ungüentos?".

A partir de este artículo, aprenderá cómo bombear hombros en casa. Encontrará información sobre los equipos deportivos deseados y los programas efectivos. Leer más.

Inventario deportivo necesario para bombear hombros

Obviamente, tanto las pesas y un peso son equipos deportivos bastante serios, pero este conjunto simplemente no será suficiente para trabajar con una carga en un rango repetido limitado. Trabajar con un peso para aumentar el número de repeticiones será menos efectivo si se establece el propósito de la masa muscular de los hombros, y no el desarrollo de resistencia a la fuerza. Por lo tanto, asegúrese de antemano sobre la presencia de inventario deportivo adecuado para estos fines para bombear hombros, con la posibilidad de aumentar el peso de entrenamiento; esto será necesario, tanto para trabajar en un entrenamiento separado como dentro de todo el ciclo de clase. Aquí hay un par de consejos:

Para bombear músculos, no importa lo que use como caparazón: una barra, un par de pesas plegables o incluso bolsas de arena, es importante que el peso se pueda cambiar en el proyectil.
Es deseable que pueda regularlo, luego agregar, luego declinar 1.25-2.5 kg para la barra y 0.5 o 1 kg para cada una de las pesas.

Tales pesos le permitirán permitir que surja, e inevitablemente surgirá, aumentará el peso de trabajo y también establecerá pesos relativamente pequeños en los enfoques cálidos que preparan el cuerpo para el "trabajo" principal.

Cómo bombear hombros en casa: programa de ejercicios

Un programa de capacitación correctamente compilado dará un buen resultado, especialmente en los primeros meses. Cuando los músculos se acostumbran, deberá cambiar el enfoque o simplemente cambiar la secuencia de ejercicios y reemplazar algún ejercicio familiar a otros, más efectivo. Entonces, ¿cómo bombear los hombros en casa? Aquí hay un programa de entrenamiento de ejercicios para el desarrollo de la faja de hombro:

Ejercicio 1er:

Tómese un descanso de la manera habitual, sin movimientos repentinos, de cinco a siete minutos suficientes.
Presta atención a calentar los músculos de la cintura del hombro y la parte baja de la espalda.

Ejercicio 2:

De pie, usando una barra, dos pesas o una pesa alternativamente.
Realice un ejercicio con el caparazón con el que esto no es demasiado difícil de hacer. Llegará el momento, y definitivamente aumentará el peso y también usará varios proyectiles deportivos.
Por ejemplo, los combatientes de sumo para el entrenamiento de energía, siguiendo las tradiciones centenarias, están practicando con sacos de arena, vertiendo uno o dos puñados en ellos si es necesario.
De pie el press de banca (con cualquier carcasa) realiza 5 enfoques, los dos primeros de los cuales son necesariamente cálidos, los tres posteriores son los principales.
Trate de trabajar en enfoques de trabajo en el número de repeticiones de 8 a 12, no salga de este rango.
Después de haber alcanzado las 12 repeticiones en los tres enfoques de trabajo, aumente el peso la próxima vez, como se estipula anteriormente.

Ejercicio 3:

El press de banca es delta de pie con una tracción. También se realiza con una barra o pesas.
De pie y sosteniendo un caparazón en los brazos extendidos, tómelo hasta el nivel de claves y un giro de las manos (se permite la inercia aquí), lleve la barra o la pesa a la posición de la prensa, a la posición que ocupó el ejercicio anterior. Y realizar el press de banca en sí.
Después de todo el movimiento, repita en el orden inverso.
Realice ejercicios con la fuerza de los brazos y los hombros. No te ayude con la espalda baja y los pies: es importante que el ejercicio sea realizado por el poder de la cintura del hombro.
En total, siga tres enfoques de trabajo, también 8-12 repeticiones.
Elija un poco menos de peso que en el último ejercicio: considere la fatiga acumulada y una amplitud de movimiento más larga.
Si no sale al menos 8 repeticiones, no dude en reducir el peso; ahora es importante trabajar estrictamente técnico y en el número indicado de repeticiones.

Ejercicio 4to:

Las pesas de reproducción a los lados de la posición

Las pesas de cría a los lados de pie o anhelan una barra hacia la barbilla (broche). Elija la opción que le permita realizar su inventario.
Si tiene una barra y pesas, simplemente alterne ambos ejercicios del entrenamiento para el entrenamiento; esto le permitirá mantener los músculos en buena forma nuevamente.
Trabajar en 3-4 enfoques de trabajo en 8-12 repeticiones.

Haga el ejercicio técnicamente, con una espalda plana, sin ningún truco. Recuerde que lo principal es hacer todo bien. Todo el trabajo debe llevarse a cabo por la fuerza de los músculos de los brazos y los hombros.

VIDEO: ¿Cómo bombear súper hombros? Denis Gusev

Consejos para un mejor progreso en el bombeo de hombros

Haga todos los ejercicios correctamente, y luego puede lograr buenos resultados. Aquí hay algunos consejos más para un mejor progreso en el bombeo de los hombros:

Entrena el programa anterior una vez por semana, pero en casos extremos no más de dos veces.
Determine experimentalmente qué opción es más adecuada para usted. Es fácil hacer esto: primer tren una vez por semana, luego dos veces, si después de la transición a un modo de dos veces para el próximo entrenamiento, el progreso se ralentizó, no dude en volver a una opción de un solo tiempo. En esta situación, traerá más beneficios.
Si la opción de dos tiempos le permite aumentar el peso o el número de repeticiones, al menos una, entonces manténgala.

Aquí hay un programa para la capacitación en casa está diseñado para una capacitación separada por semana y trabaja con pesas:

Entrena con placer y aborda responsablemente las clases. Coma muchos alimentos de proteínas, duerma al menos 8 horas al día y después de un par de meses, se sorprenderá del resultado de su propia cintura de hombro, así como un aumento en la fuerza de su cuerpo y manos en los hombros. ¡Buena suerte para lograr tus objetivos!