Ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Βήμα -Βήμα -βύθιση για άνδρες και γυναίκες, ασκήσεις αναπνοής, βίντεο

Αυτό το άρθρο περιγράφει λεπτομερώς πώς να αποθηκεύσετε τα χέρια της χαλάρωσης και του λίπους. Οι τακτικές ασκήσεις και η αναπνευστική γυμναστική θα δώσουν γρήγορα την ανακούφιση των μυών.

Περιεχόμενο

Χέρια. Είναι δυνατά, κατάλληλα, μυώδη, δίνουν στον ιδιοκτήτη τους πολύ περισσότερο από ένα κομψό κοστούμι ή το τελευταίο iPhone. Είναι σε θέση να διατηρήσουν την εξουσία και μια τσάντα βαρέων κυριών, γεμάτη από μια δέσμη των απαραίτητων πραγμάτων. Έχουν γίνει από καιρό ένα σημάδι της κατάστασης και της φυλής. Αλλά πώς να φτιάξετε τα χέρια από μια φρικτή μάζα ή τους ασθένεια σπόρους να μετατραπούν σε αντικείμενο υπερηφάνειας;

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους: Συμβουλές και κριτικές

Έχετε μια υπεύθυνη φωτογράφηση, σκοπεύετε να πάτε στην παραλία το καλοκαίρι, θέλετε να βάλετε ένα όμορφο φόρεμα με βαθύ λαιμό και να ανοίξετε τα χέρια σας, αλλά δεν ξέρετε πού να βάλετε τις πτυχές του λίπους ορατού Το γυμνό μάτι, κρέμεται από παντού; Ευτυχώς, όλα αυτά μπορούν να διορθωθούν! Η υπομονή και η εργασία μπορούν ακόμα να διορθώσουν την κατάσταση.

Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι να αγοράσετε προσομοιωτές και μασάζ για απώλεια βάρους, όπως ένας διαστολέας, και να το ζυμώσετε από το πρωί μέχρι το βράδυ. Αλλά τότε θα πρέπει να αναβάλλετε όλα τα πράγματα και να πάρετε μακροπρόθεσμες διακοπές. Ναι, και θα κοιτάξετε, για να το θέσετε ήπια, αστείο.

Σύνολο κορμού, μυϊκή τόνωση και άλλο

Είτε το θέμα πρόκειται να μεταβείτε στο γυμναστήριο, εισάγοντας τις τάξεις πολλών υποστηρικτών ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Αλλά, παραδέχομαι, σε τέτοια μέρη δεν πηγαίνουμε πλέον για χάρη, αλλά ομορφιά για. Έχοντας αποφασίσει να ενεργήσουμε με βεβαιότητα, πηγαίνουμε στην αναζήτηση μέρη όπου μπορείτε να αντλήσετε τους μύες των χεριών. Και τότε μπορείτε ακόμη και στο εξώφυλλο του περιοδικού, τουλάχιστον σε καυτές χώρες, τουλάχιστον σε μια ημερομηνία.

Συνολικό σύμπλεγμα άσκησης του κορμού. Έχει σχεδιαστεί για να επεξεργάζεται όλες τις μυϊκές ομάδες του άνω σώματος. Και τα χέρια, φυσικά. Έχει σχεδιαστεί ακόμη και για ένα απροετοίμαστο άτομο που δεν έχει ασχοληθεί ποτέ με την καταλληλότητα. Αλλά αν θέλετε όχι μόνο να ενισχύσετε τα χέρια σας, αλλά και να συμμετάσχετε στο μυϊκό πλαίσιο, μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα μυϊκής τόνησης.

Δεν θέλετε να σπουδάσετε στην ομάδα; Ενδιαφέρεστε για τη δυνατότητα ατομικής κατάρτισης. Ο προπονητής μπορεί να επεξεργαστεί ένα σχέδιο ισχύος και να καθορίσει πόσο πρέπει να αντιμετωπίσετε για να επιτύχετε την πλήρη ευτυχία.

Πόσο κοστίζει αυτή η ευχαρίστηση; Τάξεις στην ομάδα κατά τη διάρκεια της ημέρας-από 1.500 ρούβλια (8-10 τάξεις), και σε μια παγκόσμια κάρτα (ημέρα και βράδυ)-από 2000 ρούβλια (όλες τις ίδιες 8-10 επισκέψεις). Η προσωπική κατάρτιση θα κοστίσει περισσότερο - από 500 έως 800 ρούβλια τη φορά.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, συνιστάται να δοκιμάσετε το επίπεδο φυσικής άσκησης. Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτό, κανείς δεν αναγκάζει να ωθήσει επάνω. Έχοντας μετρήσει όλες τις παραμέτρους του σώματος, έχοντας αφαιρέσει το καρδιογράφημα, θα είστε ένα ατομικό σχέδιο κατάρτισης.

Οι τάξεις επίθεσης σώματος στοχεύουν στο σχηματισμό ενός αρμονικού, όμορφου σώματος και ισχυρών, αλλά όχι πολύ αντλημένων χεριών. Ενδιαφέρεστε για ασκήσεις με όχι πολύ έντονα φορτία - συνιστούμε το αθλητικό σώμα. Αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις με διαφορετικά κελύφη: αλτήρες, barbell, κλπ.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους για άνδρες και γυναίκες

Για να ξεκινήσετε, πάρτε έναν κανόνα για να κάνετε το πρωί γυμναστική. Μπορείτε να ξεκινήσετε μικρές - μόνο μερικές ασκήσεις για δεκαπέντε λεπτά την ημέρα.

Βήμα -By -Step Οδηγίες ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

1. Οι πρώτες τάξεις σας πρέπει να αποτελούνται από κάμψεις Από το πάτωμα στα χέρια (οι επιλογές είναι δυνατές εδώ, αν είναι δύσκολο να σπρώξετε αμέσως από το πάτωμα, μπορείτε να ωθήσετε επάνω από μια καρέκλα ή ένα τραπέζι) με ένα ευρύ πάγκο, έτσι περισσότερες ομάδες μυών λειτουργούν παρά όταν πιέζετε σας τα χέρια κατά μήκος του σώματος.

Κάντε από δέκα push -ups σε μία προσέγγιση (μόνο τρεις προσεγγίσεις) και προσθέστε κάθε μέρα μια φορά μέχρι να φέρετε τον αριθμό των push -ups σε πενήντα ανά προσέγγιση, δηλαδή μόνο εκατόν πενήντα ώθηση ανά μάθημα.

Προσομοιωτές και μασάζ για απώλεια βάρους των χεριών

2. Αλτήρες. Απλώς σηκώστε τους αλτήρες ανάποδα στους αγκώνες, σηκώστε τα απλωμένα χέρια μπροστά σας. Κάντε τρεις προσεγγίσεις, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων για την προσέγγιση, φέρτε τουλάχιστον σε τριάντα για κάθε χέρι.

3. Κλείσιμο των ποδιών και των παλάμες. Αυτή η άσκηση βοηθά στον συντονισμό του έργου των μυών και των αιμοφόρων αγγείων των χεριών. Εκτελέστε το ως εξής. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και βάλτε τα χέρια σας στο στήθος σας. Έχοντας ανοίξει τις παλάμες, συνδέστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών, στη συνέχεια πιέστε τα περιοδικά ο ένας στον άλλο και χαλαρώστε. Σε αυτή τη θέση, κάντε τα χέρια μερικές κινήσεις εμπρός και πίσω με τα χέρια και στη συνέχεια κλείστε τις παλάμες σας πάνω από το στήθος. Σηκώστε τα πόδια σας με κλειστά πόδια. Έχοντας κάνει δέκα κινήσεις εμπρός και πίσω, ξεκουραστείτε για 5-10 λεπτά.

4. Στρίψιμο με βάρος. Χάρη στην άσκηση, οι μύες των χεριών, ο ανώτερος κοιλιακός τύπος και οι λοξές κοιλιακοί μύες ενισχύονται. Πάρτε τη θέση εκκίνησης-κάθονται προς τα κάτω στο γυμναστήριο-smoke. Περάστε τα πόδια σας, το κυλούν κάτω από την πλάτη σας και τους γλουτούς. Ανασηκώστε το βυθοκοπωλείο πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να είναι δίπλα στα αυτιά σας. Σε αυτή τη θέση, στραγγίστε τους μύες του Τύπου, μην αλλάξετε τη θέση των χεριών, στρίψτε το σώμα προς τα εμπρός, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το λαιμό σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε από 15 έως 20 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις.

5. Ασκήσεις στο Crossbar. Το τράβηγμα, μαζί με το Push -Ups, είναι μία από αυτές τις ασκήσεις που είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές, αλλά, λόγω της μη πληροφορικής της εφαρμογής τους, συχνά δεν είναι αναξιόπιστα συγκλονισμένοι από την προσοχή. Η αξία των ασκήσεων με το δικό τους βάρος, συμπεριλαμβανομένων των pull -ups, είναι ότι δεν χρησιμοποιούν μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, αλλά μια σειρά ομάδων, συμπεριλαμβανομένων όχι μόνο των χεριών αλλά και του σώματος.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους των χεριών για μια εβδομάδα συνιστώνται να κάνουν τα SO -αποκαλούμενα αρνητικά έλξη. Η αρχική θέση αυτής της άσκησης δεν είναι ένα κρέμονται στα ευθεία χέρια, αλλά η τελική φάση των pull -ups είναι ένα κρέμονται στα λυγισμένα χέρια όταν το πηγούνι είναι πάνω από τη διασταύρωση. Επιπλέον, αργά, πόσο οι δυνάμεις μας επιτρέπουν να κατεβούμε. Μπορείτε να τραβήξετε επάνω σε μια αρνητική λειτουργία σε χαμηλή διασταύρωση ή να βάλετε ένα σκαμνί σε ψηλά. Η άσκηση εκτελείται μέγιστη δυνατή χρονική στιγμή, κατά προτίμηση σε τρεις προσεγγίσεις με διακοπές για περίπου 1-2 λεπτά (μέχρι την ανάκτηση). Η θεωρία είναι τέτοια που η μείωση του σώματος πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας τους ίδιους μύες με την άνοδό του, μόνο εργάζονται στον αντίθετο τρόπο. Κατά συνέπεια, εάν τους αναγκάσουν να εργαστούν στο μέγιστο τουλάχιστον προς μία κατεύθυνση, τότε θα εμφανιστεί σύντομα ένα θετικό αποτέλεσμα στο δεύτερο. Οι ειδικοί υπόσχονται ότι μετά από αρκετές εβδομάδες αυτής της εκπαίδευσης, ο αρχάριος θα είναι σε θέση να τραβήξει ανεξάρτητα 1-3 φορές.

Ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους

Εξαιρετικές προσθήκες στη φόρτιση μπορεί να είναι ασκήσεις αναπνοής. Μια σειρά ασκήσεων αναπνοής βοηθά στη σταθεροποίηση του αναπνευστικού καθεστώτος και παρέχει βαθιά χαλάρωση.

ένας. " Παλάμες". Σταθείτε ευθεία, λυγίστε τα χέρια σας και "δείξτε τις παλάμες σας στο κοινό". Κάντε σύντομες θορυβώδεις αναπνοές με τη μύτη σας και σφίξτε τις παλάμες σας σε γροθιές.

2. " Βόμβα". Σταθείτε ευθεία, πιέστε τα χέρια σας στις γροθιές σας, πιέστε τα στο στομάχι σας. Σπρώξτε τις γροθιές προς τα κάτω κατά τη στιγμή της έμπνευσης.

3. " Αντλία". Σταθείτε ευθεία, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, βάλτε τα πόδια σας ώμο -Χώρα χωριστά. Κάντε ένα ελαφρύ τόξο και ταυτόχρονα μια σύντομη και θορυβώδη αναπνοή.

Εάν είστε συνηθισμένοι να κάνετε αρκετά ενεργά και να σκεφτείτε ότι οι ασκήσεις αναπνοής δεν θα σας δώσουν το απαραίτητο φορτίο, εσείς εσείς εσείς εσείς. 30-40 λεπτά μαθημάτων (παρεμπιπτόντως, είναι καλύτερο να ασχοληθείτε με αναπνευστική γυμναστική το πρωί, όταν το σώμα δεν έχει ακόμη επιβαρυνθεί με φαγητό, ειδικά εκείνος που οι κάτοικοι των μεγάλων πόλεων αναγκάζονται να φάνε) θα σας δώσουν ένα Εξαιρετικό φορτίο.

Εμπλέκονται τακτικά

Το κύριο πράγμα είναι να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθείτε νωρίτερα και να κάνετε γυμναστική κάθε μέρα, χωρίς να ψάχνετε για λόγους, έτσι ώστε να μην το κάνετε.

Εάν αφήσετε τον εαυτό σας να χαλαρώσει, παρακινώντας το με φτωχή ευημερία ή κόπωση και την επιθυμία να κοιμηθεί επιπλέον για μισή ώρα, τότε σύντομα τα μαθήματά σας θα σταματήσουν εντελώς.

Όταν εμπλέκεται σε παρόμοιο καθεστώς και οι πρωινές ασκήσεις θα γίνουν συνήθεια, δεν θα είναι επιβάρυνση για να σηκωθεί νωρίς και η ίδια η γυμναστική δεν θα πάρει ενέργεια, αλλά μάλλον το προσθέτει.