Πόσο πρέπει να κοιμηθείτε για έναν ενήλικα: κανόνες ύπνου. Γιατί ο κανονικός ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την υγεία;

Ο ήρεμος ύπνος και η σωστή διατροφή είναι οι κύριες φυσιολογικές ανάγκες του σώματός μας. Η διασφάλιση του σωστού τρόπου ύπνου και αφύπνισης μας επιτρέπει να αισθανόμαστε πλήρη ενέργεια και δύναμη για καθημερινές υποθέσεις - μελέτες, εργασίες, αθλητικές και αναψυχές.

Τι σημαίνει η έννοια του "υγιούς ύπνου";

Υγιεινός ύπνος - Αυτός ο ορισμός περιλαμβάνει μια πλήρη περίοδο νυχτερινού ύπνου, όταν κοιμάστε γρήγορα, μην ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας και ξυπνάτε, αισθάνεστε ξεκουραστείτε.

Τα προβλήματα ύπνου αυτές τις μέρες εμφανίζονται πολύ συχνά σε ανθρώπους διαφορετικών ηλικιών, οι οποίοι, φυσικά, δεν είναι ο κανόνας. Η παραβίαση του καθεστώτος ύπνου μπορεί να σηματοδοτήσει την παρουσία οποιωνδήποτε ασθενειών και, με τη σειρά του, να προκαλέσει την ανάπτυξη πιο σοβαρών φυσιολογικών και ψυχικών διαταραχών.

Γιατί ο κανονικός ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την υγεία;

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα μας όχι μόνο στηρίζεται, αλλά και ανακάμπτει. Ο νυχτερινός ύπνος σας επιτρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ζωτικές λειτουργίες:

• Αποκατάσταση κατεστραμμένων κυττάρων (υπό την επίδραση υπεριώδους ακτίνων, στρες, επιβλαβείς ουσίες).
• Ρύθμιση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Αποκατάσταση του μυϊκού ιστού λόγω σωματικής άσκησης, υπέρβασης, τραυματισμών.
• Ενεργοποίηση του έργου του ανοσοποιητικού συστήματος.

Με μια συνεχή παραβίαση του ύπνου, το σώμα γίνεται πιο ευάλωτο - αυτό εκδηλώνεται σε χρόνια κόπωση, απώλεια συγκέντρωσης, προβλήματα μνήμης, μειωμένη εργασία του νευρικού συστήματος.

Σε μακροπρόθεσμο, όλα αυτά οδηγούν σε χρόνιες ασθένειες, διάφορες παθολογίες, ψυχώσεις, νεύρωση και κατάθλιψη.

Βαθύ όνειρο

Η περίοδος του ύπνου περιλαμβάνει αρκετές διαδοχικές φάσεις αντικατάστασης. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι φάσεις αντιστοιχούν σε διάφορους κύκλους στη λειτουργία του σώματος και στις λειτουργίες της εγκεφαλικής δραστηριότητας, επομένως, ιδανικά, ο χρόνος αφύπνισης πρέπει να ρυθμιστεί σε ορισμένες φάσεις του ύπνου. Ο ύπνος περιλαμβάνει 2 κύριες φάσεις.

Αργός ύπνος (ορθόδοξος ή NREM-S).

Σε έναν αργό ύπνο, διακρίνονται ορισμένα στάδια:

• Το μικρό είναι μια σταδιακή μετάβαση από την αφύπνιση στον ύπνο, όταν ο εγκέφαλος συνεχίζει να καθορίζει ενεργά τα εξωτερικά σήματα και τα ερεθίσματα.
• Ελαφρύς ύπνος.
• Βαθύ όνειρο. Σε αυτό το στάδιο, η αναπνοή και ο καρδιακός παλμός επιβραδύνονται, το σώμα χαλαρώνει, οι κινήσεις σχεδόν δεν είναι σταθερές. Η διάρκεια της φάσης του βαθύ ύπνου είναι διαφορετική για διαφορετικούς ανθρώπους και αλλαγές ανάλογα με την ηλικία.

Γρήγορος ύπνος (παράδοξο ή rem-s)

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του ύπνου, υπάρχει πλήρης χαλάρωση των μυών με υψηλή εγκεφαλική δραστηριότητα - η εγκεφαλική δραστηριότητα παρατηρείται, όπως κατά τη διάρκεια της αφύπνισης, αλλά δεν υπάρχει επεξεργασία πληροφοριών που λαμβάνονται από τις αισθήσεις, το σώμα δεν λαμβάνει παραγγελίες για δράση.

Ένας κύκλος "Slow + Fast Sleep" διαρκεί περίπου 1,5-2 ώρες. Έτσι, οι φάσεις αντικαθίστανται διαδοχικά μεταξύ τους κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ο κανόνας της διάρκειας του ύπνου για έναν ενήλικα

Είναι αδύνατο να απαντήσουμε στο ερώτημα πόσο ένα άτομο χρειάζεται να κοιμηθεί την ημέρα. Η ανάγκη για ύπνο εξαρτάται από πολλές αιτίες - ηλικία, κατάσταση του σώματος, τρόπος ζωής και τόπος ζωής. Μερικοί άνθρωποι είναι αρκετά αρκετοί για 5-6 ώρες για μια καλή ανάπαυση, ενώ άλλοι χρειάζονται τουλάχιστον 10 ώρες για να πάρουν αρκετό ύπνο.

Εδώ είναι οι μέσες τιμές, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία που έλαβαν οι επιστήμονες στον τομέα της έρευνας για τον ύπνο.

Οι εμπειρογνώμονες συμβουλεύουν να δώσουν προσοχή στην ακριβή διάρκεια του ύπνου, πολλαπλά των φάσεων του. Για 90 λεπτά, διαρκεί ένας πλήρης κύκλος ύπνου, συμπεριλαμβανομένης μιας αργής και γρήγορης φάσης, οπότε η βέλτιστη διάρκεια του ύπνου για έναν ενήλικα είναι 5-6 κύκλοι, αντίστοιχα 7,5 ή 9 ώρες.

Υγιείς κανόνες ύπνου

Εκτός από τη διάρκεια του ύπνου, η ποιότητά του έχει μεγάλη σημασία. Προκειμένου το όνειρο να επωφεληθεί και να γίνει πηγή ευημερίας, πρέπει να παρατηρηθούν αρκετοί κανόνες:

• Παρατηρήστε τον τρόπο ύπνου και την αφύπνιση - πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε, αν είναι δυνατόν ταυτόχρονα, για να επιτρέψετε στο σώμα να αναπτύξει τη συνήθεια εναλλασσόμενης εργασίας και ανάπαυσης.
• Πάρτε ένα συγκεκριμένο "τελετουργικό" προετοιμασίας για ύπνο. Περίπου μια ώρα πριν από τον ύπνο, εκτελέστε τις ίδιες διαδικασίες - για να βάλετε τα πράγματα σε τάξη, να κάνετε ντους ή μπάνιο, να διαβάσετε λίγο, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή απλά να δημιουργήσετε μια ήρεμη ατμόσφαιρα χωρίς ενοχλητικούς ήχους και φωτεινό φως. Όλα αυτά θα επιτρέψουν στο σώμα να ηρεμήσει, να πάει από τη μέρα για να ξεκουραστεί.
• Μην κοιμάστε σε μια δυσάρεστη ατμόσφαιρα, για παράδειγμα, στον καναπέ μπροστά από μια τηλεόραση εργασίας.
• Σχεδιάστε το τελευταίο γεύμα τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τον ύπνο.
• Απορρίψτε τον καφέ, τον καπνό, το αλκοόλ πριν από τον ύπνο.
• Βελτιώστε το δωμάτιο 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Μια εναλλακτική λύση για τον εξαερισμό μπορεί να είναι η εγκατάσταση ειδικού εξοπλισμού για τον εξαερισμό τροφοδοσίας.
• Για να βγείτε από το κρεβάτι αμέσως μετά την αφύπνιση, μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να βυθιστεί σε μια κατάσταση "απροθυμίας" να ανέβει και να κάνει οτιδήποτε.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η άνεση είναι πολύ σημαντική. Μην αποθηκεύετε τη δική σας υγεία - τα στρώματα υψηλής ποιότητας και το μαξιλάρι θα εξασφαλίσουν τη σωστή θέση του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Τι ώρα είναι καλύτερο να πάμε για ύπνο;

Οι φυσιολογικές και βιοχημικές διεργασίες του σώματός μας υπόκεινται σε κιρκαδικούς ρυθμούς. Με άλλα λόγια, η εγκεφαλική δραστηριότητα ενεργοποιείται με ανατολή και το σώμα είναι προετοιμασμένο για αφύπνιση. Με το ηλιοβασίλεμα, η σωματική δραστηριότητα μειώνεται και χρειαζόμαστε ξεκούραση.

Τι ώρα είναι καλύτερο να πάμε για ύπνο; Σε διαφορετικές περιόδους του έτους, ένα άτομο δεν μπορεί να επικεντρωθεί μόνο στη διάρκεια των ωρών ημέρας. Για έναν υγιεινό ύπνο, συνιστάται να σχεδιάσετε μια περίοδο διακοπών μεταξύ 22-23 ωρών το βράδυ και 6-7 το πρωί.

Είναι χρήσιμος ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Η τοποθέτηση του παιδιού για ύπνο το απόγευμα δεν είναι εύκολο έργο. Όλες οι μητέρες και οι υπάλληλοι των νηπιαγωγείων γνωρίζουν καλά αυτό. Για έναν ενήλικα, ένα σύντομο όνειρο μετά το δείπνο γίνεται μόνο ένα όνειρο.

• Από την άποψη των εμπειρογνωμόνων, ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζει θετικά την ψυχολογική και σωματική υγεία των ανθρώπων.
• Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι ο σύντομος απογευματινός ύπνος βελτιώνει την προσοχή και την απόδοση και επίσης επηρεάζει θετικά τη διάθεση και τη γενική πηγή.
• Η βέλτιστη είναι η διάρκεια του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας εντός 20-30 λεπτών. Δεν συνιστάται ένα μεγαλύτερο όνειρο για ενήλικες, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές και παραβίαση του γενικού καθεστώτος ύπνου.

Είναι δυνατόν να αντισταθμιστεί η έλλειψη ύπνου;

Κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αντισταθμίσουν ένα μακροπρόθεσμο όνειρο τα σαββατοκύριακα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας.

Μια επιπλέον ώρα στο κρεβάτι, φυσικά, δεν θα βλάψει κανέναν και θα δημιουργήσει το ίδιο το αίσθημα ανάπαυσης από την καθημερινή αναστάτωση. Αλλά ένα μεγαλύτερο όνειρο που υπερβαίνει τις 10 ώρες δεν θα ωφεληθεί. Μετά από ένα τέτοιο όνειρο, δεν θα αισθανθείτε σθένος, μάλλον, ο εγκέφαλος αυτή την ημέρα θα αντιδράσει αργή και ανασταλεί.

Μια συνεχής περίσσεια ύπνου (hypersonia) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη δραστηριότητα της ημέρας και την υγεία σας εν γένει. Ένα άτομο θα βιώσει συνεχή υπνηλία, θα αισθάνεται άσχημα όταν ξυπνάει (πονοκεφάλους, ζάλη). Στη συνέχεια, αυτή η κατάσταση οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές, την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη.

Αϋπνία: Αιτίες και Μέθοδοι θεραπείας

Το κεντρικό νευρικό σύστημα είναι υπεύθυνο για τις περισσότερες διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας. Το άγχος, το ψυχο -συναισθηματικό άγχος, το άγχος επηρεάζει το πρώτο απ 'όλα στον ύπνο. Πολλές διαταραχές του ύπνου κατά τη διάρκεια αυξημένου πνευματικού και ψυχικού στρες - εξετάσεις, σημαντικά γεγονότα, παραστάσεις στο κοινό, σοβαρές εμπειρίες.

Η αϋπνία (Inonmia) μπορεί να προκληθεί από άλλους παράγοντες:

• Αλλαγή κλιματικών ή προσωρινών ιμάντων.
• Ασθένειες διαφόρων φύσης.
• Παραβίαση της διατροφής.
• Λαμβάνοντας οποιοδήποτε φάρμακο.

Είναι σημαντικό να διορθωθεί αυτή η κατάσταση και να ληφθεί μέτρα εγκαίρως, έτσι ώστε η αϋπνία να μην αναπτύσσεται σε χρόνιες μορφές - σταθερές δυσκολίες με την ύπαρξη, βραχυπρόθεσμου και ανησυχητικού ύπνου.

Για να καθορίσετε την αιτία της διαταραχής του ύπνου, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε στις απαραίτητες διαγνωστικές μελέτες. Εκτός από τις κύριες δοκιμές, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει μια εξέταση σε ένα ειδικό εργαστήριο για να προσδιορίσει την αιτία της διαταραχής του ύπνου.

Για να θυσιάσετε ένα όνειρο για τους περισσότερους ενήλικες γίνεται ο κανόνας, αφού πολλοί συχνά δεν σκέφτονται για τεράστια βλάβη ότι η έλλειψη ύπνου κάνει το σώμα. Έτσι, η χρόνια κόπωση, η κακουχία και η κατάθλιψη δεν γίνονται οι συνεχείς σύντροφοί σας, πρέπει να προγραμματιστεί ένα όνειρο, όπως κάθε άλλο σημαντικό θέμα.

Βίντεο: Πόσα άτομα πρέπει να κοιμηθούν;