Pilates: Τι είναι αυτό, τι είναι χρήσιμο για τις γυναίκες και τους άνδρες, ποιες αντενδείξεις; Pilates στο σπίτι για αρχάριους για την απώλεια βάρους, πίσω, μέση, γοφούς: βασικές ασκήσεις, ζεστό -up

Περιγραφή ασκήσεων Pilates για έγκυες γυναίκες, αρχάριους και ηλικιωμένους.

Στην εποχή μας, το να παίζεις αθλήματα δεν είναι μόνο χρήσιμο, αλλά και μοντέρνο. Και χάρη στους σύγχρονους πόρους πληροφοριών, είναι δυνατόν να μάθετε για τους τύπους γυμναστικής υγείας και να επιλέξετε το σωστό για τον εαυτό σας. Ας γνωρίσουμε το Pilates σε αυτό το άρθρο.

Τι είναι το Pilates, τι είναι διαφορετικό από τη γιόγκα, τέντωμα;

Σχετικά πρόσφατα στη χώρα μας, γνωρίσαμε το σύστημα Pilates, το οποίο αναπτύχθηκε από τον Joseph (Joseph) Pilates για Αποκατάσταση στρατιωτών μετά από τραυματισμό. Το σύστημα ασκήσεων στοχεύει στην εξασφάλιση ότι απολύτως όλοι οι μύες του σώματος είναι προσεκτικά και βαθιά επεξεργασμένα και αποκτούν ελαστικότητα και οι αρθρώσεις και η σπονδυλική στήλη είναι ευελιξία. Οι βασικές αρχές της τεχνικής εκτέλεσης αυτού του συστήματος είναι:

• ειδικός Τύπος αναπνοής - Χρησιμοποιείται η αναπνοή, στην οποία αποκαλύπτεται πλήρως το στήθος και η κοιλιακή περιοχή είναι τεταμένη. Ταυτόχρονα, η εισπνοή διεξάγεται πριν από την έναρξη της κίνησης και εκπνέει - στη διαδικασία της εφαρμογής της.
• κεντράρισμα - Όλες οι κινήσεις εκτελούνται με ένταση, δηλαδή, αποσύρονται, μύες της κοιλιάς.
• συγκέντρωση Σκέψεις - είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε πλήρως στην απόδοση ενός συγκεκριμένου κινήματος.
• Απομόνωση - Η ένταση πρέπει να δημιουργηθεί μόνο σε εκείνους τους μύες που επεξεργάζονται αυτή τη στιγμή.
• Η ομαλότητα - οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι αιχμηρές και διαλείποντες.
• Σταδιακή αύξηση του φορτίου.
• Κανονικότητα - Όπως και σε οποιοδήποτε άλλο άθλημα, τα απτά αποτελέσματα επιτυγχάνονται μόνο με συνεχείς ασκήσεις.
• Η σωστή εφαρμογή είναι το κύριο πράγμα είναι η ποιότητα της άσκησης, όχι η ταχύτητα ή η ένταση.

Τα παραπάνω κάνουν το Pilates παρόμοιο με τις τεχνικές γιόγκα και τέντωμα. Επιπλέον, τα ακόλουθα χαρακτηριστικά μπορούν να ονομαστούν κοινά σε αυτές τις μεθόδους:

• Έλλειψη ισχυρής σωματικής άσκησης.
• Εκτέλεση λάσπης.
• Η σημασία της σωστής αναπνοής.
• Ενίσχυση και τέντωμα των μυών.
• Ευθυγράμμιση της στάσης.

Ωστόσο, υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ αυτών των τριών συστημάτων ευεξίας:

• Γιόγκα - Αυτό είναι, πρώτα απ 'όλα, όχι γυμναστική, αλλά η παλαιότερη φιλοσοφική διδασκαλία που στοχεύει στην επίτευξη Ισορροπία μεταξύ φυσικής και πνευματικής. Η ενίσχυση και η επούλωση του σώματος είναι μόνο συνέπεια αυτής της πρακτικής.
• Ενώ για το Pilates είναι ο κύριος στόχος.
• Το τέντωμα είναι ένα συγκρότημα ασκήσεων μόνο για το τέντωμα των μυών. Σε αυτό το σύστημα, σε αντίθεση με το Pilates, δεν απαιτεί ειδική συγκέντρωση στις κινήσεις και την απόκριση του μαστού.

Για να καταλάβετε ποιο σύστημα ασκήσεων είναι κατάλληλο για εσάς, δοκιμάστε μερικές τάξεις για καθένα από αυτά.

Pilates: Οφέλη για τις γυναίκες και τους άνδρες και τις αντενδείξεις

Τα οφέλη των τάξεων Pilates οφείλονται στον αντίκτυπο που έχει αυτή η τεχνική σε ένα άτομο:

• Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, υπάρχει μια ενεργή κίνηση αίματος κορεσμένη με οξυγόνο λόγω ειδικού αναπνευστικού εξοπλισμού. Έτσι, οι μύες και τα εσωτερικά όργανα ενός ατόμου λαμβάνουν πιο έντονη διατροφή, εμπλουτισμό οξυγόνου, το οποίο βοηθά στην αναζωογόνηση του σώματος.
• Λόγω του κατάλληλου τύπου αναπνοής, η κατάσταση ενός ατόμου διευκολύνεται με χρόνιες ασθένειες των αναπνευστικών οργάνων.
• συγκέντρωση στην εφαρμογή των κινήσεων Καθαρίζει το νευρικό σύστημα, αποσπούν την προσοχή από τις σκέψεις διαφορετικής φύσης. Έτσι, ένα άτομο απαλλάσσεται από υπερεκμετάλλευση, νευρικές διαταραχές και κατάθλιψη.
• Χάρη σε σωστά επιλεγμένα φορτία Όλοι οι μύες ενισχύονται Ο άνθρωπος, η ευελιξία και η αντοχή αναπτύσσονται.
• Οι γιατροί επιβεβαιώνουν την ανακούφιση των συνθηκών μετά από τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης, του γόνατος και των αρθρώσεων ώμων, με οστεοπόρωση.
• Ορισμένες ασκήσεις του συγκροτήματος συμβάλλουν μείωση των όγκων του σώματος και συμβάλλει στην απώλεια βάρουςΤι είναι σημαντικό για το αδύναμο μισό της ανθρωπότητας.
• Σημαντικός Ο κίνδυνος ασθενειών του προστάτη μειώνεται Στους άνδρες, δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης οι πυελικοί μύες έχουν επεξεργαστεί.

Τα κύρια πλεονεκτήματα των Pilates έναντι άλλων γυμναστικής είναι ότι:

• Μπορείτε να συμμετάσχετε στο σύστημα χωρίς περιορισμούς στην ηλικία και τη σωματική άσκηση.
• Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, όλοι, ακόμη και οι εσωτερικοί μύες εμπλέκονται, εκπαιδεύοντας έτσι ολόκληρο το σώμα.
• Οι τάξεις βελτιώνουν το βάδισμα, τη στάση και τη χάρη.
• Με την πάροδο του χρόνου, ένα άτομο κερδίζει τον έλεγχο του σώματός του.

Αφήστε τα μαθήματα Αυτή η γυμναστική:

• Σε οξείες φλεγμονώδεις διεργασίες ή αιμορραγία.
• αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
• Κατά τη διάρκεια της επιδείνωσης των χρόνιων ασθενειών.

Πιλάτες για απώλεια βάρους

Όπως σημειώθηκε προηγουμένως, το σύστημα Pilates όχι μόνο ενισχύει και θεραπεύει το σώμα, αλλά βοηθά επίσης στη μείωση του βάρους. Το πλεονέκτημα αυτής της τεχνικής είναι ότι εκτός από τη διόρθωση του σχήματος, τα τεράστια οφέλη προσφέρονται σε ολόκληρο το σώμα.

Ως εκ τούτου, για να χάσετε επιπλέον κιλά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις Pilates τόσο ανεξάρτητα όσο και σε συνδυασμό με άλλες, πιο έντονες, σωματική άσκηση. Το πιο κατάλληλο για αυτούς τους σκοπούς είναι οι ακόλουθες ασκήσεις:

Ορθοστασία (20 - 25 επαναλήψεις):

• Σταθείτε ακριβώς, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
• Κάντε κλίνει προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας.
• Αφαιρέστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
• Κάντε 2 βήματα με τα χέρια σας προς τα εμπρός.
• Λύστε σε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα.
• Τραβήξτε τα χέρια σας πίσω στα πόδια.
• Στερεώστε το σώμα.

Στα γόνατα (20 επαναλήψεις):

• Σταθείτε και στα τέσσερα.
• Σήκωσε το κεφάλι σου.
• Σηκώστε το δεξί πόδι και το χέρι σας.
• Κρατήστε το κίνημα.
• Επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

δίδυμα (15 επαναλήψεις):

• Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, ισιώνοντας τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων.
• Αργά ισιώστε τα πόδια σας εναλλάξ, ακουμπώντας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας.
• Κρατήστε τα πόδια σας μαζί.
• Ισιώστε το σώμα.
• Κατά την εισπνοή, σηκώστε το δεξί σας πόδι.
• Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε το.
• Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

ξαπλωμένος στο πίσω μέρος (15 επαναλήψεις):

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
• Αφαιρέστε τους γλουτούς και τραβήξτε το στομάχι σας.
• Ταυτόχρονα, σηκώστε το άνω σώμα και τα πόδια.
• Λύστε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

ξαπλωμένος στο πλάι:

• Ξαπλώστε στο πλάι και τραβήξτε την πρέσα.
• Σηκώστε ένα πόδι χωρίς κάμψη στο γόνατο.
• Περιγράψτε αυτό το πόδι έναν κύκλο για περίπου ένα λεπτό.
• Ξαπλώστε στην άλλη πλευρά.
• Κάνετε το ίδιο με το δεύτερο πόδι.

ξαπλωμένος στο στομάχι (4-5 επαναλήψεις):

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με ένα στομάχι και σφίξτε το.
• Παραδώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
• Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα.
• Ψέματα για 30 - 60 δευτερόλεπτα.

Εκτελέστε το περιγραφόμενο σύμπλεγμα 3 - 4 φορές την εβδομάδα. Αλλά μην ξεχνάτε ότι η αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε γυμναστικής εξαρτάται επίσης από την αναθεώρηση της διατροφής και του τρόπου ζωής σας. Μόνο οι ασκήσεις είναι απίθανο να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά.

Βίντεο: Pilates - Ένα μοναδικό σύμπλεγμα απώλειας βάρους

Pilates μετά τον τοκετό και την καισαρική τομή

Αμέσως μετά τη γέννηση ενός παιδιού, μια νεαρή μητέρα δεν μπορεί να ασχοληθεί με έντονη σωματική δραστηριότητα. Πρέπει να αναβάλλετε το αερόμπικ για κάποιο χρονικό διάστημα, το τρέξιμο και τα μαθήματα στο γυμναστήριο. Τα μαθήματα Pilates είναι τα καλύτερα κατάλληλα για την αποκατάσταση του σώματος μετά τον τοκετό για διάφορους λόγους:

• Οι ασκήσεις έχουν μια μαλακή και ασφαλή επίδραση στους μύες χωρίς να ασκούν έντονη πίεση.
• Οι κινήσεις συμβάλλουν στην αποκατάσταση των πυελικών μυών, οι οποίοι κατά τη διάρκεια του τοκετού υποφέρουν περισσότερο.
• Η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, η οποία συμβάλλει στην απορρόφηση των σχηματισμένων αιματώματος ή οίδημα.
• Η ελαστικότητα των κοιλιακών μυών επιστρέφει.
• Η στάση είναι ισιωμένη και το σώμα αποκτά χαμένη ευελιξία.

Οι πρώτες τάξεις συνιστώνται υπό την καθοδήγηση και την επίβλεψη ενός προπονητή. Θα είναι σε θέση να επιλέξει το απαραίτητο φορτίο, δεδομένης της κατάστασης της υγείας σας.

Όταν Pilates, θυμηθείτε:

• Πριν ξεκινήσετε μαθήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Οι κινήσεις δεν πρέπει να σας βλάψουν. Εάν αισθάνεστε δυσάρεστες, αντικαταστήστε την άσκηση σε άλλους.
• Αυξήστε το φορτίο σταδιακά, ακόμη και αν παίζετε ενεργά αθλήματα πριν από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό
  Αγοράστε ένα ειδικό αθλητικό σουτιέν.
• Εάν είστε νοσηλευτική μητέρα, εκτελέστε εκπαίδευση μετά τη σίτιση του μωρού.
• Για να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα, κάνετε τακτικά, κατά προτίμηση κάθε μέρα.

Όταν ρωτήθηκε αν είναι δυνατόν να αντιμετωπιστούν οι Πιλάτες μετά από καισαρική τομή, οι ειδικοί δίνουν μια καταφατική απάντηση. Ωστόσο, προκειμένου να αποφευχθούν επιπλοκές, είναι απαραίτητο να συμμορφώνεται με αυτούς τους κανόνες:

• Έναρξη τάξεων όχι νωρίτερα από 2 μήνες μετά τον τοκετό και μόνο μετά την επίλυση του γιατρού σας
  Βεβαιωθείτε ότι η ραφή έχει μεγαλώσει.
• Οι ασκήσεις στους κοιλιακούς μύες πρέπει να αποκλειστούν.

Βίντεο: Πιλάτες, ανάκτηση μετά τον τοκετό

Pilates στο σπίτι για αρχάριους: ζεστό

Ξεκινήστε να ασχολείστε με το Pilates στο σπίτι, έχοντας εξοικειωθεί με τις συστάσεις των ειδικών:

• Επιλέξτε άνετα ρούχα για μαθήματα, μην παρεμβαίνουν σε κινήσεις.
• Κάνετε ξυπόλητοι ή κάλτσες.
• Αναπνεύστε με το στήθος σας.
• Κάνετε τις ασκήσεις με τεταμένο τύπο.

Το συγκρότημα των ασκήσεων "σπίτι" Pilates αποτελείται από:

• Ζέσταμα.
• Ασκήσεις άμεσης.
• Τελικές χαλαρωτικές κινήσεις.

Η θέρμανση είναι σημαντική για κάθε εκπαίδευση, επειδή προετοιμάζει το σώμα για τα ακόλουθα φορτία. Βασικά φορτία για ζεστά -ups:

• Πρώτον, πάρτε βαθιές αναπνοές και εκπνέετε.
• Η διάρκεια δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 λεπτά.
• Οι κινήσεις είναι ομαλές, οι οποίες επιταχύνουν ελαφρώς τον ξυλοδαρμό του καρδιακού μυός.

Σας προσφέρουμε μερικές κινήσεις:

• Κυκλική περιστροφή με χέρια, ώμους, πόδια και γοφούς.
• Τραβήξτε το σώμα επάνω, σαν να τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη.
• "Στρίψτε" τη σπονδυλική στήλη προς την κατεύθυνση του δαπέδου.
• Κατά την εισπνοή, κολλήστε το στήθος προς τα εμπρός και γύρω από την πλάτη σας κατά την εκπνοή.
• Κάντε κλίσεις στις πλευρές και κάτω.

Βασικές ασκήσεις Pilates για αρχάριους

Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε τις κύριες κινήσεις. Αλλά ξεκινώντας από τα μαθήματα, ακούστε τις συμβουλές των εκπαιδευτών:

• Μην τρώτε λιγότερο από 40 - 60 λεπτά. πριν και μετά.
• Εκτελέστε ασκήσεις 10 φορές το καθένα.
  Οι κινήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο.
• Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις με τη σειρά που προσφέρεται από το συγκρότημα.

Οι κύριες ασκήσεις που συνιστώνται για αρχάριους είναι:

"Planck":

• Ντουλάπι οι βραχίονες για το πάτωμα, έτσι ώστε οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Τεντώστε εξαντλητικά τα πόδια σας, κλίνει μόνο στα δάχτυλά σας.
• Τραβήξτε το στομάχι σας χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
• Κρατήστε όσο μπορείτε, μέχρι και μερικά λεπτά.

"εκατό"

• Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε το κεφάλι σας.
• Τραβήξτε το στομάχι.
• Σηκώστε τα πόδια σας μειωμένα μαζί με επιμήκη κάλτσες.
• Επεκτείνετε τα ευθεία χέρια.
• Κάντε τους 5 κούνιες για την έμπνευση και την εκπνοή.
• Εκτελέστε 100 φορές.

"Κύκλους":

• Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τεντώστε το χέρι.
• Σηκώστε το πόδι σας, τεντώνοντας το δάχτυλό σας.
• Εισπνεύστε και αρχίστε να περιγράφετε τον κύκλο με το πόδι σας.
• Τελειώστε τον κύκλο με εκπνοή.
• Ακολουθήστε τη μία κατεύθυνση και στο αντίθετο.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

"Twisting"

• Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας.
• Εισπνεύστε και τραβήξτε τους μυς του Τύπου.
• Σιγά -σιγά σηκώστε το σώμα, σαν να σκόπιμο από τους σπονδύλους ένα προς ένα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκπνέοντας ταυτόχρονα
  Rigger προς τα εμπρός, αγγίζοντας τα χέρια σας στις κάλτσες σας.

"Κλώση"

• Καθίστε στον ουρανό, κάμπτοντας τα γόνατά σας.
• Σταδιακά πηγαίνετε στο κρεβάτι με εισπνοή, τεντώνοντας τους μύες των γλουτών.
• Στην εκπνοή, πάρτε την προηγούμενη θέση σας.

"Επέκταση του τραχήλου της μήτρας":

• Ξαπλώστε, απλώστε το πλάτος του ώμου.
• Τραβήξτε τις κάλτσες σας σε εσάς.
• Χέρια - στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
• Τραβήξτε τους κοιλιακούς μύες και ισιώστε την πλάτη.
• Σηκώστε το σώμα όταν εισπνέετε στη θέση της συνεδρίασης.
• Επιστρέψτε, εκπνέετε.

"Rolls":

• Καθίστε, σφίγγοντας τα γόνατα.
• Σφίξτε τον Τύπο.
• Αφού πήρε μια ανάσα, κυλήστε προς τα εμπρός.
• Τυλίξτε, εκπνέετε, πίσω.

"τιρμπουσό"

• Ξαπλώστε, ανεβάζοντας τα κλειστά πόδια ευθεία.
• Περιγράψτε τους κύκλους με τα πόδια σας τραβώντας το στομάχι σας.
• Επαναλάβετε σε διαφορετική συμβολοσειρά.

"κολύμπι"

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
• Τεντώστε τα πόδια και τα χέρια σας.
• Κάντε κούνιες εναλλάξ με τα πόδια και τα χέρια σας με εκπνοές.
• και αναπνοές 5 προσεγγίσεων.

Βίντεο: Πιλάτες για αρχάριους στο σπίτι

Pilates για την πλάτη με την κήλια της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Μια κήλη της σπονδυλικής στήλης είναι μια σοβαρή ασθένεια στην οποία δεν μπορεί να εμπλακεί κάποια αθλήματα. Αλλά το σύστημα Sparing Pilates, αντίθετα, εμφανίζεται σε αυτή την ασθένεια, αφού οι ασκήσεις:

• συμβάλλουν στην ανακούφιση σε επώδους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
• Οι κινήσεις δεν έχουν φορτίο ισχύος στη σπονδυλική στήλη, καθώς γίνονται σε μια θέση.
• Ο πόνος μειώνεται σημαντικά.
• Η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, η οποία βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης στο σύνολό της.

Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν αντενδείξεις:

• Εάν είναι απαραίτητο, χειρουργική επέμβαση.
• Υπερβολική περίοδος.
• Οξεία φλεγμονώδη διαδικασία.

Μην ξεχνάτε τους κύριους κανόνες:

• Εκτελέστε κατάρτιση αποκλειστικά υπό τον έλεγχο ενός προπονητή με ιατρική εκπαίδευση.
• Οι κινήσεις δεν πρέπει να συνοδεύονται από πόνο.
• Επιλέξτε προσεκτικά το φορτίο, ειδικά κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μετά τις εργασίες.

Βίντεο: Πιλάτες για την υγεία της σπονδυλικής στήλης

Pilates για έγκυες γυναίκες

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα πρέπει να εγκαταλείψει πολλά αθλήματα. Αλλά είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η στεγανότητα του σχήματος και ο τόνος του σώματος. Ο Pilates θα βοηθήσει αυτό. Αυτό το σύστημα θεραπείας είναι το καλύτερο κατάλληλο για τις κυρίες σε αυτή τη σημαντική περίοδο. Τα οφέλη των ασκήσεων είναι τεράστια:

• Αποδεικνύεται ευεργετική επίδραση στο αναπνευστικό σύστημα.
• Η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται.
• Το φορτίο στη σπονδυλική στήλη διανέμεται πιο ομοιόμορφα.
• Μια εξοικονόμηση μυϊκής εκπαίδευσης τους προετοιμάζει για εργασία.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να προβλεφθεί ο αθλητισμός με έναν γυναικολόγο.

Οι έγκυες ασκήσεις δεν πρέπει να είναι δύσκολες:

• Ξαπλωμένος στην πλάτη σας και κάμπτοντας τα πόδια σας στα γόνατά σας, τραβήξτε οκτώ στον αέρα με τη μύτη σας, το ένα και το άλλο.
• Στέκεστε στα τέσσερα, όταν εκπνέετε, γύρω από την πλάτη σας με μια ιδιοτροπία, και όταν εισπνέετε, επιστρέψτε στην αντίθετη θέση.
• Ξαπλωμένος στο πάτωμα, όταν εκπνέετε, σταδιακά ανεβαίνετε. Ψέματα για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε.
• Γνωρίζοντας ευθεία και απλώστε τα πόδια σας, πάρτε ένα κασκόλ ή ζώνη, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το κεφάλι του κάμπτοντας τους αγκώνες σας και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αντίθετη θέση.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα περίπου 15 - 20 λεπτά. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την πηγή σας -να είναι και να μην το παρακάνετε.

Βίντεο: έγκυες ασκήσεις, Pilates

Pilates από μέσα με την Karen Carter στα ρωσικά

Πρόσφατα, τα μαθήματα βίντεο του προπονητή Keron Carter κερδίζουν δημοτικότητα. Το σύνολο των ασκήσεων που αναπτύχθηκε από αυτήν βασίζεται στις κύριες αρχές του Pilates:

• κεντράρισμα
• ομαλές κινήσεις
• Σωστή αναπνοή
• συγκέντρωση

Επιπλέον, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην απεικόνιση και τη διαχείριση της συνείδησής τους. Βασικές διατριβές:

• Πρώτη σκέψη, τότε δράση
• Μάθετε να διαχειρίζεστε τη συνείδησή σας, η οποία με τη σειρά του θα ελέγξει το σώμα σας
• Η βούληση υπακούει
• Οι μύες πρέπει να υπακούσουν στη θέλησή μας

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, η Karen χρησιμοποιεί συχνά μπάλες γυμναστικής και ειδικά ευέλικτα στεφάνια. Το σύμπλεγμα είναι προσεκτικά μελετημένο και συστηματοποιημένο. Χάρη σε αυτό, τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται γρήγορα χωρίς εξαντλητικά φορτία.

Pilates από την Alena Mordovinova

Η Alena Mordovina είναι εκπαιδευτής που δημιούργησε ένα πρόγραμμα συγγραφέα που συνδέει τις τεχνικές Pilates και Hatha Yoga. Η Mordovina ανέπτυξε ένα συγκρότημα στο οποίο εκτελούνται οι γιόγκα asanas σε λειτουργία Pilates. Η ουσία αυτής της μεθόδου έχει ως εξής:

• Στο Pilates Οι μύες λειτουργούν σε ισοτονική λειτουργία, στην οποία αλλάζει το μήκος τους και χρησιμοποιείται ένα βαθύ στρώμα μυών.
• Στη γιόγκα Η εργασία εμφανίζεται σε ισομετρική λειτουργία, όταν η επίδραση δύναμης στον μυ.
  Ο συνδυασμός δύο τεχνικών αποφεύγει μια μακρά διαμονή σε μία θέση, η οποία μειώνει σημαντικά την πίεση στις αρθρώσεις.

Έτσι, αποδεικνύεται κάτι σαν "ενεργό" γιόγκα. Το πλεονέκτημα αυτού του συστήματος είναι ότι το φορτίο στις αρθρώσεις μειώνεται με μια διεξοδική μελέτη του μυϊκού πλαισίου. Οι βασικές αρχές των γιογαλικών:

• Η ενοποίηση των ασάνων και της Pranayam Yoga με την εξάλειψη και την κεντράσταση του Pilates.
• Ομαλές μαλακές κινήσεις χωρίς δάκρυα και ευκρίνεια.
• Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην αναπνοή, τα μαθήματα αρχίζουν με τεχνικές ζεστού γιόγκα.

Σύμφωνα με το σύστημα Yogalates, μπορείτε να συμμετάσχετε καθημερινά και χωρίς περιορισμό της ηλικίας.

Βίντεο: Ασκήσεις με την Alena Mordovina

Πιλάτες για τους ηλικιωμένους

Όλοι θέλουμε να διατηρήσουμε τη νεολαία και την κινητικότητα του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο. Ωστόσο, με τα χρόνια, αυτό γίνεται όλο και πιο δύσκολο. Ειδικά οι ηλικιωμένοι. Το Pilates είναι μια τεχνική που θα βοηθήσει στην ενίσχυση του σώματος σε τόσο σκληρή ηλικία. Τα πλεονεκτήματα αυτής της γυμναστικής για τους ηλικιωμένους:

• Οι κινήσεις γίνονται με χαλαρό ρυθμό.
• Έλλειψη έντονων υπερβολικών φορτίων ισχύος στις αρθρώσεις.
• Όλοι οι μύες εκπαιδεύονται, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βρίσκονται κοντά στη σπονδυλική στήλη, γεγονός που βοηθά στη μείωση του πόνου σε αυτή την περιοχή.
• Η ελαστικότητα των μυών παραμένει.
• Η κινητικότητα και η ευελιξία του μυοσκελετικού συστήματος αποκαθίστανται.

Πάρτε μερικές απλές ασκήσεις από το συγκρότημα για εσάς και κάνετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα

Βίντεο: Άσκηση συγκροτήματος για ηλικιωμένους

Power Pilates

Το Power Pilates συνδυάζει τις ασκήσεις της κλασικής μεθόδου και των φορτίων ισχύος. Τα πλεονεκτήματα αυτού του συστήματος είναι ότι:

• Το Pilates ενισχύει και εκτείνεται στους μύες.
• Τα φορτία ισχύος τους δίνουν μια ανακούφιση.

Σύμφωνα με πολλούς επαγγελματίες εκπαιδευτές, αυτός ο τύπος εκπαίδευσης βοηθά να ρίξει γρήγορα επιπλέον κιλά.

Η βασική αρχή - οι κλασικές κινήσεις Pilates εκτελούνται χρησιμοποιώντας αλτήρες. Το βάρος τους πρέπει να είναι τουλάχιστον 1-1,5 kg. Παραθέτουμε τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις Power Pilates:

• εκατό
• αφαίρεση των ποδιών στα πλάγια
• Καταλήψεις
• στρίψιμο
• Εξισορρόπηση

Είναι καλύτερο για τους αρχάριους να ξεκινήσουν την εκπαίδευση με έναν εκπαιδευτή που θα επιλέξει το βέλτιστο φορτίο.

Βίντεο: Power Pilates

Σπίτι Pilates για τον Τύπο

Η κατάρτιση των κοιλιακών μυών συμβάλλει όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στην παρατήρηση ισορροπίας και συντονισμού. Μπορείτε να τραβήξετε το στομάχι στο σπίτι εκτελώντας τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Κλασικό "εκατό"
• Κύκλοι με το πόδι σας
• Ρολά
• στρίψιμο

Επιπλέον, οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για την ενίσχυση του τύπου:

• Κατά την εκπνοή, σφίξτε το στομάχι σαν να από κάτω προς τα πάνω. Εκτελέστε αυτό το κίνημα όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, αλλά και στην καθημερινή ζωή, κάνοντας συνηθισμένα πράγματα.
• Καθίστε στο χαλί και απλώστε τα πόδια σας ευρύτατα, χαμηλώστε το κεφάλι σας. Κάντε κλίσεις πίσω και πηγαίνετε.
• Σε μια τοποθεσία που βρίσκεται στην πλάτη σας, σφίξτε το λυγισμένο πόδι στο στήθος. Τραβήξτε τους ώμους σας από το πάτωμα και αγγίξτε το πηγούνι του στήθους. Λυγίστε τα πόδια σας εναλλάξ χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος.
• Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας, κρατώντας τους γοφούς σας με τις παλάμες σας. Σιγά -σιγά επιστρέψτε στο πάτωμα χωρίς να το φτάσετε. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.

Βίντεο: Pilates για τον Τύπο στο σπίτι

Πιλάτες για τη μέση, γοφούς

Οι μύες της μέσης και των γοφών είναι καλά για να σας δώσουν καλά: Οι ακόλουθες κινήσεις θα σας βοηθήσουν:

• Πακέτο στην πλάτη σας.
• Πάρτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
• Σηκώστε τους ώμους σας.
• Σηκώστε και πιέστε το αριστερό πόδι στο στήθος.
• Με το δεξί σας χέρι, φτάστε στο ισχίο του λυγισμένου ποδιού.
• Πάρτε την προηγούμενη θέση, αλλά μην μειώνετε το πόδι σας στο πάτωμα.
• Κάντε 20 επαναλήψεις.
• Το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Τέτοιες ασκήσεις είναι επίσης τέλειες:

• Κάμπτοντας ελαφρώς τα πόδια σας, ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά.
• Με το δεξί σας χέρι, υποστηρίξτε το κεφάλι σας.
• Μάθετε με το άλλο χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος.
• Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
• Σηκώστε το σώμα, κλίνει στο χέρι μπροστά από το στήθος.
• Βάλτε το αριστερό σας πόδι στα δεξιά.
• Κρατήστε έτσι για μερικά δευτερόλεπτα.

Επόμενο μάθημα:

• Ισιώστε τα πόδια σας, ξαπλωμένα στο πλάι.
• Σιγά -σιγά σηκώστε το άνω πόδι, πάρτε το πίσω, τεντώνοντας τον Τύπο.
• Σε αυτή τη θέση, παραμένει κάθε φορά για ένα δεύτερο 20.

Αποτελεσματική άσκηση:

• Πηγαίνετε στο στομάχι σας.
• Χάρη στους αστραγάλους.
• Ελάτε γύρω από την έμπνευση, σχηματίζοντας ένα "κρεμμύδι" από το σώμα.
• Εκπνεύστε όταν επιστρέψετε στην προηγούμενη θέση σας.

Τελευταία άσκηση:

• Καθίστε, απλώστε τα πόδια σας.
• Διαφωνήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
• Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, ακουμπήστε προς το πόδι.
• Αγγίξτε το μικρό δάχτυλο στο πόδι με ένα μικρό δάχτυλο του αντίθετου χεριού.
• Ισιώστε πίσω.
• Επαναλάβετε την άλλη πλευρά.

Βίντεο: Ασκήσεις για τη μέση και τους γοφούς

Pilates φωτογραφίες πριν και μετά

Φέρνουμε στην προσοχή σας φωτογραφίες ανθρώπων που εμπλέκονται στο Pilates πριν από την έναρξη του πάθους τους για τη μεθοδολογία και μετά από λίγο. Ελπίζουμε ότι τα αποτελέσματα που έχουν επιτύχει θα σας εμπνεύσουν στην τάξη Pilates.

Pilates: Κριτικές της απώλειας βάρους

Oksana, 40 ετών
Έχω ασχοληθεί με αυτό το σύστημα για 4 χρόνια και μπορώ να πω ότι δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να σταματήσετε την εκπαίδευση, καθώς οι ασκήσεις είναι πολύ χρήσιμες για τη σπονδυλική στήλη και το τέντωμα.

Έλενα, 24 ετών
Αποφασίσαμε με έναν φίλο να εγγραφεί για το Pilates σε ένα γυμναστήριο - Club, έχοντας διαβάσει θετικές κριτικές. Τι μπορώ να πω? Το βάρος πηγαίνει πολύ αργά ή δεν αφήνει καθόλου (έχω παραμείνει στον ίδιο τόπο). Αλλά ο φίλος μου έριξε μερικά κιλά. Είναι αλήθεια ότι άρχισε να περιορίζεται σε γλυκά και αλεύρι, σε αντίθεση με εμένα. Το συμπέρασμα είναι να συμμετάσχει σε Pilates με την ελπίδα να χάσει βάρος και ταυτόχρονα να εκρήγνυται κυλίνδρους - η δέσμευση είναι απροσδόκητη. Η διατροφή εξακολουθεί να αποτελεί τη βάση της απώλειας βάρους.

Άννα, 26 ετών
Μετά τη γέννηση, κέρδισε υπερβολικό βάρος και αποφάσισε σταθερά να επιστρέψει στο προηγούμενο μέγεθος. Σκέφτηκα για μεγάλο χρονικό διάστημα ποια μεθοδολογία για να μελετήσουμε και να επιλέξω το Pilates. Εργάστηκε κάθε μέρα σε ένα παιδί. Το αποτέλεσμα σε 3 μήνες είναι 2 kg. Ίσως αυτό δεν είναι πολύ, αλλά είμαι πολύ ευχαριστημένος. Επιπλέον, το σώμα έχει γίνει πιο κατάλληλο και ευέλικτο.

Βίντεο: Pilates, ένα συγκρότημα για απώλεια βάρους και δίνοντας στο σώμα ένα ιδανικό σχήμα