Πώς να μαγειρέψετε ένα γρήγορο και υγιεινό δείπνο; Συνταγές με χαμηλά δείπνα

Το άρθρο εξετάζει τους κανόνες ενός χρήσιμου δείπνου, γρήγορη συνταγές για τα πιάτα χαμηλής περιεκτικότητας σε γεύματα για το δείπνο και τους διαιτολόγους.

Τι πρέπει να είναι το σωστό δείπνο;

Ένα καλά γνωστό ρητό καλεί για δείπνο να δοθεί στον εχθρό. Είναι αλήθεια? Οι διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι αυτή η δήλωση είναι θεμελιωδώς λανθασμένη. Ας καταλάβουμε τι πρέπει να είναι ένα υγιές και υγιές δείπνο. Από το φόβο να τρώνε επιπλέον θερμίδες, πολλοί προτιμούν να κοιμούνται με άδειο στομάχι.

Αλλά μην ξεχνάτε ότι τα τρόφιμα δεν είναι μόνο θερμίδες, αλλά και θρεπτικά συστατικά, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες που μας χρειάζονται για τη ζωή, τα οποία πρέπει να χρησιμοποιούνται ομοιόμορφα και σε επαρκείς ποσότητες, ώστε το σώμα να μπορεί να λειτουργεί κανονικά.

Ένα ενδιαφέρον σημείο: Happy, την επόμενη μέρα το σώμα θα απαιτήσει περισσότερα τρόφιμα για να αντισταθμίσει τους χαμένους και εδώ είναι ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης.

Οι φυσιολογικές διεργασίες για τις οποίες χρειάζονται θερμίδες δεν σταματάτε μετά από 18 ώρες, οπότε πρέπει να κάνετε δείπνο. Οι διατροφολόγοι συνιστούν δείπνο το αργότερο 3-4 ώρες πριν από τον ύπνο και σε λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο μπορείτε να κάνετε ένα πολύ εύκολο σνακ για να μην πάτε για ύπνο εντελώς πεινασμένο. Τα τρόφιμα πρέπει να απορροφηθούν πλήρως.

Χρήσιμο δείπνο σε μια βιασύνη. Συνταγές χαμηλής περιεκτικότητας

Το σωστό δείπνο περιλαμβάνει την κατανάλωση προϊόντων πλούσια σε βιταμίνες, πρωτεΐνες, ίνες, χαμηλά λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες.

Βέλτιστα προϊόντα για δείπνο:

• Χαμηλά ψάρια
• Λευκό κοτόπουλο
• φρέσκα λαχανικά
• Χαμηλή % λιπαρά τυρί
• Μαλακό τυρί (adyghe ή mozarela)
• γαλακτοκομικά προϊόντα

Uponnial Fruits, φυσικό γιαούρτι, smoothies (φρεσκο παρασκευασμένα κοκτέιλ από λαχανικά και φρούτα), και το Lean Cottage Cheese θα είναι ένα εξαιρετικό σνακ πριν πάτε για ύπνο.

• Από τα λαχανικά για δείπνο, είναι καλύτερο να επιλέξετε εποχιακά λαχανικά. Όλοι οι τύποι λάχανου, οποιαδήποτε σαλάτα, μπρόκολο, σέλινο, ντομάτες, γλυκιά πιπεριά, κολοκυθάκια, αγγούρια, τσούκκιν, κολοκύθα, αβοκάντο είναι καλά
• Ιδανικό όταν τα μισά λαχανικά για δείπνο με τη μορφή ατμού πιάτων ψήνονται στο φούρνο ή στη σχάρα, και το άλλο μέρος χρησιμοποιείται ωμά
• Η ποσότητα λίπους πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο περιορισμένη, είναι καλύτερο να μαγειρέψετε χρησιμοποιώντας φυτικά έλαια ή να κάνετε χωρίς καθόλου αυτά
• Γρήγορα και εύκολα μπορείτε να μαγειρέψετε ομελέτα με λαχανικά ή τυρί, μερικά αυγά με φρέσκα λαχανικά, ένα κομμάτι βρασμένου στήθους κοτόπουλου με στιφάδο λαχανικά, στιφάδο λαχανικών, επιδόρπιο τυριού Cottage

Omlet με λαχανικά

Είναι πιο χρήσιμο να ψήνετε την ομελέτα στο φούρνο, αλλά μπορείτε να μαγειρέψετε σε ένα τηγάνι.

Για να προετοιμάσετε ένα τμήμα, πάρτε

• 2 αυγα
• 1 ντομάτα
• 1 Λούκοβκα
• Βουλγαρικό πιπέρι
• ψιλοκομμένα χόρτα

Κόψτε τα πλυμένα λαχανικά με κύβους, τηγανίζουμε ελαφρώς σε φυτικό έλαιο, βγάζουμε για 10 λεπτά κάτω από το καπάκι, στη συνέχεια ρίχνουμε αυγά χτυπημένα με αλάτι και κρατήστε το κάτω από ένα καπάκι για 3-4 λεπτά. Πασπαλίστε το τελικό πιάτο.

Επιδόρπιο

Το πιάτο μπορεί να παρασκευαστεί από

• 150 g τυριού cottage με χαμηλό % λίπος
• 1 κουταλιές της σούπας φυσικό μέλι
• 100 g οποιουδήποτε μούρα (το χειμώνα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα)

Τα smoothies είναι το ταχύτερο και πιο χρήσιμο δείπνο.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για την προετοιμασία αυτού του πιάτου. Ο κύριος κανόνας είναι να πιείτε αμέσως μετά το μαγείρεμα.

Πράσινο smoothie

Χημική ένωση:

• μπανάνα
• αβοκάντο
• πορτοκάλι
• μάτσο σπανάκι (ή μαϊντανό ή μέντα)
• χυμός λινό
• 150 ml νερού

Κόψτε τα πάντα με κύβους, χτυπήστε με ένα μπλέντερ.

Φρούτα-λαχανικά

Χημική ένωση:

• αγγούρι
• Ο μίσχος του σέλινου
• Μικρά τεύτλα
• 2 -3 μήλα
• Ένα κομμάτι ρίζας τζίντζερ (1 cm)

Αυτό το smoothie παρασκευάζεται με έναν αποχυμωτή.

Εσπεριδοειδές

Χημική ένωση:

• Το ήμισυ οποιουδήποτε εσπεριδοειδούς (για γεύση)
• Μια δωδεκάδα μούρα φράουλας
• μπανάνα
• ακτινίδια
• χυμός λιμόνης
• 1 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο

Κτυπήστε φρούτα σε ένα μπλέντερ, προσθέστε θρυμματισμένους σπόρους.

Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε ένα κοκτέιλ γάλακτος από το γάλα κατσίκας με μπανάνα και ημερομηνίες για το βράδυ.

Γρήγορη κατσαρόλα από τυρί cottage για δείπνο

Η κατσαρόλα χαμηλής περιεκτικότητας σε Calorie παρασκευάζεται χωρίς σημείωση ή αλεύρι.

Θα χρειαστείτε προϊόντα:

• pauls από χαμηλό -fat cottage τυρί
• 2 αυγα
• 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ζάχαρη ή υποκατάστατο
• Αποξηραμένα φρούτα (πολλά κομμάτια αποξηραμένων βερίκοκα, μια χούφτα σταφίδες ή δαμάσκηνα)
• Αντί για αποξηραμένα φρούτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κομμάτια οποιουδήποτε σκληρού καρπού

Παρασκευή:

1. Φωτεινά τους κρόκους με τυρί cottage, συνδυάζονται με αποξηραμένα φρούτα, ανακατέψτε
2. Χτυπάμε τις πρωτεΐνες με ζάχαρη
3. Προσθέστε πρωτεΐνες σε τυρί cottage, ανακατέψτε απαλά
4. Βάλτε το σχήμα σε λίπαν λαχανικό
5. Μαγειρέψτε στο φούρνο, προθερμασμένο σε 190-200 βαθμούς 25-30 λεπτά

Επίσης, μπορείτε γρήγορα να προετοιμάσετε κατσαρόλα τυριού Cottage με μήλα και πλιγούρι βρώμης, αλεύρι σε αλεύρι.

Ψημένο χαμηλό στήθος κοτόπουλου

Μια εξαιρετική επιλογή για ένα νόστιμο δείπνο χαμηλής περιεκτικότητας σε καλύμματα είναι ένα ψημένο στήθος κοτόπουλου.

Παρασκευή:

• Αλάτι το στήθος κοτόπουλου
• Βυθίστε την κτυπημένη πρωτεΐνη
• Ψήστε στο φούρνο για 25-30 λεπτά σε θερμοκρασία 180 βαθμών.

Τα ψημένα ή βραστά λαχανικά είναι ιδανικά για το πλάι πιάτο: μπρόκολο, κολοκύθα, καρότα, ψημένο μήλο ή φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

Φως συνταγές σαλάτας για δείπνο

Η καλύτερη επιλογή για αυτό το πιάτο είναι μια σαλάτα φρέσκων ωμών λαχανικών, αν χρησιμοποιείται ως προσθήκη στο κύριο πιάτο. Εάν υποτεθεί ότι η σαλάτα θα είναι το κύριο πιάτο για δείπνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες συνταγές.

Πρωτεΐνη σαλάτας

Θα χρειαστείτε:

• 1 βραστό αυγό
• 25 g μαλακό τυρί
• 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. Χαμηλό τυρί cottage ή 80 g φυσικού γιαουρτιού
• 50 g σαλάτα παγόβουνου

Τρίψτε το αυγό, ανακατέψτε όλα τα εξαρτήματα, σεζόν με σάλτσα σόγιας (0,5 κουταλιές της σούπας.

Σαλάτα ορτυκιών

Για ένα τμήμα θα χρειαστείτε προϊόντα:

• 100 g βρασμένου στήθους κοτόπουλου
• 1 φρέσκο \u200b\u200bαγγούρι
• 1-2 αυγά ορτυκιών
• 0,5 πράσινο μήλο
• Φύλλα οποιασδήποτε σαλάτας

Κόψτε το κρέας και το αγγούρι σε λωρίδες, αυγά και μήλα με κύβους, σκισίνετε τα φύλλα σαλάτας χοντρά. Ανακατέψτε όλα τα εξαρτήματα, το αλάτι, την εποχή με ένα κουτάλι ελαιόλαδου.

Ζεστή σαλάτα με θαλασσινά

Προϊόντα μαγειρέματος:

• 300 g οποιουδήποτε θαλασσινού
• 1 Λούκοβκα
• Σκελίδα σκόρδο
• Ο μίσχος του σέλινου
• 1 γλυκιά πιπεριά

Φοβισμένα θαλασσινά γρήγορα τηγανίζουμε στο λαχανικό λίπος (3 λεπτά), προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο. Τηγανίζουμε επίσης το κρεμμύδι. Ψιλοκομμένο σέλινο και πιπέρι. Ανακατέψτε τα πάντα, αλάτι, προσθέστε τυχόν μπαχαρικά στη γεύση.

Γρήγορο και νόστιμο δείπνο λαχανικών

Το στιφάδο των λαχανικών είναι τόσο γρήγορο και νόστιμο και υγιές.

Θα χρειαστείτε:

• Ένα τέταρτο του κεφαλιού του λάχανου
• 1 Μικρή μελιτζάνα
• 1 κρεμμύδι
• 100 g Suluguni
• καρυκεύματα

Κόψτε την αποφλοιωμένη μελιτζάνα, ρίξτε το κρύο αλατισμένο νερό για 10-15 λεπτά για να αφήσετε πικρία. Τηγανίστε το κρεμμύδι σε ένα τηγάνι, προσθέστε λεπτό ψιλοκομμένο λάχανο σε αυτό, στη συνέχεια μελιτζάνα. Σταυρώστε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 20 λεπτά. 5 λεπτά πριν από το μαγείρεμα, προσθέστε ψιλοκομμένο Suluguni. Το στιφάδο μπορεί να σερβιριστεί ως πλάι ή ως το κύριο πιάτο.

Μπορείτε να προετοιμάσετε μια άλλη επιλογή.

Στιφάδο από λαχανικά με champignons και τυρί tofu

Θα χρειαστείτε:

• 120 g tofu
• Μικρά καρότα
• βολβός
• 2-3 Champignons
• μαϊντανός

Κόψτε τα συστατικά, τοποθετημένα σε ελαιόλαδο αναμεμειγμένο με σάλτσα σόγιας (1 κουταλάκι του σούβλα)

Ως παραλλαγή ενός δείπνου λαχανικών, μπορείτε να μαγειρέψετε καρότο ή μαχαίρια λάχανου.

Cutlets λάχανο (4 μερίδες)

Προϊόντα:

• 0,5 κιλά χρωματισμένου ή λευκού λάχανου
• 1 αυγό
• 2 κουταλιές της σούπας. Κοιμάμαι
• τριμμένη φρυγανιά

Μικρό λάχανο λεπτό, αλάτι, βυθισμένο σε μια κατσαρόλα, προσθέτοντας την απαιτούμενη ποσότητα νερού. Προσθέστε το semolina στο τελικό λάχανο, ανακατέψτε καλά, δροσερό. Προσθέστε το αυγό στη δροσερή μάζα, ανακατέψτε. Από το τελειωμένο κρέας με λάχανο, σχηματίζουν μικρά μαχαίρια, κυλούν σε κροτίδες. Μαγειρέψτε σε διπλό λέβητα για 15 λεπτά.

Γρήγορη και υγιεινή σούπα για δείπνο

Η καλύτερη επιλογή για σούπα για δείπνο - Σούπα λαχανικών.

Θα χρειαστείτε:

• ένα μικρό κεφάλι του κουνουπιδιού
• Ένα μικρό νεαρό κολοκύθι
• 2 ντομάτες
• 1 Λούκοβκα
• Πράσινη (βασιλικός, μαϊντανός ή κόλιαντρο)

1. Βράζετε το λάχανο που αποσυναρμολογήθηκε στις ταξιανθίες και τα κολοκυθάκια που κόβονται σε κύβους (μέχρι να μαλακώσουν)
2. Τηγανίστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι στο ελαιόλαδο, προσθέστε ψιλοκομμένες ντομάτες σε αυτό (χωρίς δέρμα), βγείτε έξω
3. Ρίξτε βραστά και στιφάδο λαχανικά με μπλέντερ, πασπαλίστε με ψιλοκομμένα βότανα σε ένα πιάτο, προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού για ευκρίνεια

Όχι λιγότερο χρήσιμο Χαμηλή σούπα ντομάτας με θαλασσινά.

Για να το προετοιμάσετε, πάρτε:

• 150 g μίγμα θαλασσινών (ή γαρίδας)
• 350 ml χυμού ντομάτας
• 1 ντομάτα
• 1 κρεμμύδι
• 1 γλυκιά πιπεριά
• 2 δόντια σκόρδου
• Χυμός λεμονιού (1 κουταλάκι του γλυκού)
• Βασίλειος, κόλιανδρος, πάπρικα

Παρασκευή:

1. Τα αποψυγμένα θαλασσινά το έβαλαν σε μέτρια φωτιά.
2. Προσθέστε θρυμματισμένα κρεμμύδια και σκόρδο στο τηγάνι τηγανητό στο ελαιόλαδο
3. Στη συνέχεια, καφέ σε μια κατσαρόλα που κόβει ντομάτα και πιπέρι, προσθέστε στη σούπα. Αλάτι πιπέρι
4. Όταν τα λαχανικά και τα θαλασσινά είναι έτοιμα, ρίξτε χυμό ντομάτας στη σούπα, προσθέστε μπαχαρικά, βράστε
5. Κάντε τη χαμηλή φωτιά για άλλα 5-7 λεπτά, ρίξτε το χυμό λεμονιού
6. Πασπαλίστε με πράσινα όταν σερβίρετε

Χαμηλά ψάρια για δείπνο

Για δείπνο, είναι καλύτερο να μαγειρέψετε τα χαμηλά θαλάσσια ψάρια, πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χρήσιμα για τον άνθρωπο.

Η πιο εύκολη συνταγή για δείπνο είναι στιφάδο με λαχανικά.

Θα χρειαστείτε:

• 500 g φιλέτα HEK (μπορείτε να πάρετε ένα ευγενικό)
• 1 καρότα
• 1 κρεμμύδι
• 1/2 μικρό λάχανο λάχανο
• κουτάλι φυτικού ελαίου

Σε ένα λάδι στην Καζάνκα, γρήγορα πιτσιλίσματα λαχανικά (κρεμμύδια, καρότα, έπειτα λάχανο). Προσθέστε λωρίδες φιλέτο ψαριών, ρίξτε νερό ή ζωμό λαχανικών, σιγοβράστε για 30 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.

Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε ice Fish με την προσθήκη μανιταριών των Champignons.

Βάλτε τα κρεμμύδια, τα καρότα σε μια κατσαρόλα για 20 λεπτά, βάλτε κομμάτια ψαριού που πασπαλίζονται με αλάτι σε ένα μαξιλάρι λαχανικών, τοποθετήστε τα τηγανητά μανιτάρια στην κορυφή και σιγοβράστε κάτω από το καπάκι για 30 λεπτά μέχρι να μαγειρευτούν.

Πολύ χρήσιμο Μακρο -ψάρι: Περιέχει πολύ λίγο λίπος, αλλά πλούσιο σε πρωτεΐνες, απορροφάται πολύ γρήγορα. Αυτό το ψάρι μπορεί να μαγειρευτεί σε ένα ατμόπλοιο σε ένα μαξιλάρι λαχανικών (καρότα, κρεμμύδια, κολοκυθάκια). Ο χρόνος μαγειρέματος είναι 20 λεπτά.

Ποια προϊόντα δεν μπορούν να καταναλωθούν για δείπνο;

Όλοι οι διατροφολόγοι ισχυρίζονται ομόφωνα ότι το σωστό δείπνο αποκλείει τη χρήση απλών υδατανθράκων, αμύλου, προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τουρσιά, καπνιστά κρέατα.

Το βράδυ, η απόδοση του πεπτικού συστήματος μειώνεται σημαντικά, τα πεπτικά όργανα λειτουργούν πιο αργά, οπότε το φορτίο πάνω τους πρέπει να είναι ελάχιστο.

• Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες - ψωμί, γλυκά φρούτα, ζυμαρικά, ζάχαρη, ψήσιμο - αυτό πρέπει να αποκλειστεί πλήρως
• Επίσης, δεν συνιστώνται σύνθετοι υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών και πιάτων πατάτας.
• Τα τηγανητά πιάτα, ειδικά το τηγανισμένο κρέας, είναι δύσκολο να αφομοιώσουν και να απορροφηθούν το βράδυ, οπότε πρέπει να εγκαταλειφθούν
• Ο συνδυασμός του Meat-Muk είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητοι, ζυμαρικά, λευκά, πίτες
• Στη διατροφή το βράδυ, τα προϊόντα που προκαλούν διαδικασίες ζύμωσης: όσπρια, μαύρο ψωμί, λάχανο, γάλα πρέπει να είναι περιορισμένο
• Όλες οι λιχουδιές, το κάπνισμα, το λαρδί, τα καρύδια, οι λιπαρές σάλτσες, το βούτυρο, τα γλυκά ποτά, τα ημι -τελικά προϊόντα εξαιρούνται

Συμβουλές: Γρήγορο και χρήσιμο δείπνο

Οι κύριοι κανόνες ενός ορθολογικού δείπνου:

1. Ποτέ μην πηγαίνετε στο κρεβάτι πεινασμένο, αυτό δεν θα φέρει οφέλη, μόνο βλάβη
2. Δείπνο το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο
3. Το δείπνο είναι προτιμότερο από συνδυασμένες: πρωτεΐνες με σύνθετους υδατάνθρακες με τη μορφή λαχανικών
4. Έχετε πάντα εποχιακά φρέσκα λαχανικά ή παγωμένα στην κουζίνα, καθώς και τυρί cottage, ψάρι και άπαχο κρέας. Ακόμα κι αν είστε περιορισμένοι στο χρόνο, από αυτά τα προϊόντα μπορείτε γρήγορα να προετοιμάσετε ένα ελαφρύ και υγιεινό πιάτο για δείπνο

Ο διατροφολόγος Natalya Samoilenko συμβουλεύει: "Εάν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα έπεσε και θέλω πραγματικά γλυκά, βάλτε στην άκρη σοκολάτα και μπανάνες. Είναι καλύτερο να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων με μέλι ή να φάτε ένα ελαφρύ επιδόρπιο τυριού με μούρα. "

Ο διαιτολόγος Yekaterina Belova μοιράζεται μια χρήσιμη συμβουλή: "Συμβαίνει ότι πρέπει να κάνω δείπνο στο εστιατόριο, πάντα επιλέγω πιάτα λαχανικών, σίγουρα τα τρώω χωρίς ψωμί. Εάν προσφέρεται αλκοόλ και δεν υπάρχει τρόπος να αρνηθώ, τότε επιλέγω ξηρό κρασί. Και σε ισχυρό αλκοόλ, προσθέστε παγάκια και στη συνέχεια προσθέστε συνεχώς τα στο ποτήρι. "

Βίντεο: Διορθώστε το δείπνο