Die Vorteile von Kniebeugen für Männer, Kniebeugen. Wie man Männer und Jungs mit Langhantel, Gewicht, Bar, an einem Bein, um ihre Beine schnell aufzupumpen: eine Kniebeugen -Technik, Video. Squats Programm für 30 Tage für Männer: Beschreibung

Wie kann man einen Mann mit Hanteln auf seinen Schultern zerquetschen, eine tiefe Hocke? Wie man einen Mann richtig hockt: Kontraindikationen.

"Bodybuilders", "Aufzüge", "TurnsNecks" - all diese Leute enthalten Kniebeugen in ihr Training. Starten regelmäßig, um sich auf Sport zu beschäftigen, und die Kniebeugen sollten genügend Zeit haben, da dies wichtig und notwendig ist.

Führen Sie Bewegung mit Langhantel, Gewicht oder Sandsack durch - jeder entscheidet sich für sich. In diesem Artikel werden wir über die Vorteile von Kniebeugen darüber sprechen, wie er 30 Tage lang Klassen mit Kniebeugen baut.

Die Vorteile von Kniebeugen für Männer, Kniebeugenstandards

• Für diejenigen, die regelmäßig das Fitnessstudio besuchen, ist das Axiom seit langem ein Axiom, dass Kniebeugen ein wichtiger Bestandteil von Klassen sind, die geprägte, starke Beine und getöntes Gesäß bilden.
• Darüber hinaus sind Kniebeugen eine Art Katalysator für den gesamten Organismus. Einfache Übungen bieten das Wachstum der Muskelmasse im Körper des Athleten. Und wenn Sie noch nicht das Geheimnis aller Vorteile von Kniebeugen entdeckt haben, lassen Sie sich diese Übungen im Fitnessstudio überspringen. Lesen Sie unbedingt die unten dargestellten Informationen.

Was sind die nützlichen Kniebeugen:

• Kniebeugen sind biomechanische Arbeiten, in deren Prozess die Muskelmasse wächst. Darüber hinaus verbessert sich die Wirksamkeit der Leistungseigenschaften der Bauchmuskeln der Bauchmuskeln.
• Wir bieten uns an, sich mit der Liste vertraut zu machen, die die Vorteile von Kniebeugen sammelt. Informationen werden nicht nur für Anfänger, sondern auch für diejenigen, die viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, nützlich sein. Dies ist kein Aufruf zum Handeln, sondern die Motivation, Kniebeugen richtig auszuführen, so dass während des anschließenden Trainings die Übungen für die Beine genießen.
• Wenn Sie regelmäßig Kniebeugen durchführen, können Sie die Muskelmasse des gesamten Körpers erhöhen. Bei der Ausführung von Kniebeugen entwickeln sich vier Muskeln, Kaviar- und Popliteal -Sehnen. Der Rest der Muskeln ist ebenfalls beteiligt, und daher sind im Laufe der Zeit erhebliche Fortschritte zu sehen.
• Aufgrund der einfachsten auf den ersten Blick und monotonen Übungen erhält der Körper eine Fütterung mit Anabolics, das Wachstum der Muskelmasse stimuliert. Testosteron und Wachstumshormon werden produziert, da Kniebeugen ein wichtiger Punkt im Trainingsprogramm für diejenigen sind, die davon träumen, Muskelmasse aufzubauen.

• Einschließlich im Training von Kniebeugen können Sie das Volumen der Fettmasse erheblich reduzieren. Dies geschieht aufgrund des Wachstums von Muskeln, die Fette verbrennen. Die Stimulation des Wachstums der Muskelmasse führt zu einer großen Menge Fett.
• Wenn Sie das Training nicht verpassen und die Muskeln Ihres Skeletts erhöhen, werden während des Trainings sowie während der Restaurierungsperiode eine große Anzahl von Kalorien verbrannt. Wenn Sie also überschüssiges Gewicht haben, sollten Sie die Kniebeugen nicht vernachlässigen.
• Zuvor erschien das Wort "Kniebeugen" im Wörterbuch der Sportler. Heute ist eine andere Definition erschienen - "Funktionalität". Bis vor kurzem wurden Kniebeugen in das Trainingsprogramm für gut ausgestrahlte Athleten und Bodybuilder aufgenommen. Jetzt wird diese Übung nicht nur von Profisportlern geschätzt. Schießereien können auf verschiedene Weise durchgeführt werden, was während des Trainings Verletzungen verhindert.

• Die Leistung der Kniebeugen behält die Mobilität bei. Eine Zunahme von Kraft und Ausdauer ist nicht der einzige Vorteil der guten alten Übungen, die als Kniebeugen bezeichnet werden. Sie bieten die Mobilität des gesamten Körpers. Die Leistung von Kniebeugen mit voller Amplitude trägt zur Entwicklung aller Beine der Beine bei. Das Gefühl der Müdigkeit in den Beinen entsteht nicht, und daher sind bei der Ausführung von Übungen oder bei Aktivitäten im Freien lange Lasten möglich.
• Die Leistung der Kniebeugen verbessert die Koordination - ein Parameter, der Hand in Hand mit Mobilität und Mobilität geht. Infolgedessen verbessert sich die Kraftfähigkeiten, die Muskelmasse wird erhöht, ein Reservat wird für andere Übungen geschaffen - dieselben Kniebeugen, aber bei einem Bein, der Bankdrücken.
• Die Fähigkeiten des Körpers infolge der Leistung von Kniebeugen sind erhöht: Sie können aufsteigen, Sie werden schneller laufen.
• Die Entwicklung der Hilfsmuskeln des Unterkörpers, der Hüften, des unteren Rückens, wodurch das Risiko von Verletzungen verringert wird. Die Muskeln arbeiten harmonisch, „ein Team“, die Position des Körpers ist stabil, da das Verletzungsrisiko minimal ist. Es ist jedoch notwendig, die richtige Technik der Kniebeugen zu beobachten.

Vertreter des stärkeren Geschlechts bevorzugen eine solche körperliche Aktivität, die dazu beiträgt, eine schöne Muskelreliefung und Elastizität der Hüften zu erlangen. Wie sind Kniebeugen für Männer nützlich?

• Infolge der Leistung von Kniebeugen steigt der Blutfluss im Becken, der Ton und die Elastizität der Haut verbessert sich.
• Es gibt eine Untersuchung der Muskeln der Presse, des Rückens, was die Haltung positiv beeinflusst.
• Die Herz- und Blutgefäße erhalten eine vollständige Cardio -Last.
• Die Muskeln der Presse werden hochgezogen, daher sollten Vertreter des stärkeren Geschlechts, die von einem passenden und geprägten Magen träumen, regelmäßig diese einfachen Übungen durchführen.
• Das Verletzungsrisiko wird verringert, wenn die Leistungsbelastung durchgeführt wird. Knie-, Hüft-, Knöchelgelenke werden entwickelt.
• Um Kniebeugen auszuführen, ist es nicht erforderlich, ins Fitnessstudio zu gehen, wo spezielle Ausrüstung vorhanden ist. Übungen können überall und jederzeit durchgeführt werden.

Squats Programm für 30 Tage für Männer: Beschreibung

Um den Körper, die Passform und das schlanke zu erhalten, wurde ein spezielles Squat -Programm entwickelt. Es ist für 30 Tage regulärer Kurse ausgelegt. Alle Übungen werden unter normalen Bedingungen durchgeführt, das Vorhandensein spezieller Sportgeräte ist nicht erforderlich. Wenn Sie Kniebeugen nach der nachstehend beschriebenen Methode durchführen, können Sie überschüssiges Gewicht und Fettablagerungen loswerden.

Wie man ausführt?

Das Ergebnis kann nur auf die Technik der Durchführung einer Reihe von Übungen ausgerichtet werden. Darüber hinaus verursacht es selbst bei Anfängersportlern keine Schwierigkeiten.

Truppenregeln:

• in der Ausgangsposition bleibt die Rückseite des Rückens gleichmäßig und wird nicht abgerundet
• die Bauchmuskeln sind angespannt, dies trägt zur Unterstützung der Wirbelsäule bei
• die Beine in der Startposition befinden sich auf der Breite der Schulter
• die Fersen sollten fest zum Boden passen
• die Füße von der Oberfläche des Bodens gehen nicht ab, wenn die Übung nicht mit dem Heben auf die Socken hochfährt
• Am unteren Punkt sollte sich die Knie parallel zu den Schritten befinden (wenn die Knie in oder außen abgewichen sind, wenn sich ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Unterbein bilden sollte, wird als nicht korrekt durchgeführt. ))

Unter den Vorteilen des Squats -Programms in 30 Tagen:

• training der Gesäßmuskeln, Quadrizeps und führenden Muskeln der Oberschenkel
• pumpen die Muskeln des ganzen Körpers (schräge und gerade Muskeln des Bauches, die schöne Erleichterung "Quadrate" bilden)
• es gibt einen verstärkten Einfluss auf alle Gruppen von Muskelfasern der unteren Extremitäten
• die Koordination und Funktionsweise der Gelenke verbessert sich

Wenn es notwendig ist, die Last zu erhöhen, wird die Verwendung von Gewichtungsmitteln empfohlen.

Das Programm von 30 Tagen der Kniebeugen ist nicht eintönig. Es gibt verschiedene Optionen, um eine Reihe von Übungen durchzuführen, mit denen Sie die optimale Last individuell auswählen können. Sie können Kniebeugen mit einer Langhantel mit Hanteln ausführen. Diese Optionen sind jedoch nicht für Anfänger. Es ist besser für sie, mit der klassischen Technologie zu beginnen und den Effekt zu verbessern und Sportgeräte nach und nach zu verbinden.

Änderung der klassischen Version der Übungsmenge:

• Kniebeugen auf einem Bein. Diese Übung ist für ein fortgeschrittenes Niveau verfügbar. Die Schwierigkeit besteht darin, das Gleichgewicht zu halten. Um die Übung zu erleichtern, können Sie der Unterstützung folgen. Der Vorteil einer solchen Übung besteht darin, dass bei der Durchführung kleinere Muskeln beteiligt sind. Bei klassischen Kniebeugen sind sie nicht an der Arbeit beteiligt.
• Leistung von Kniebeugen mit einem Gewichtungsmittel. Alle improvisierten Objekte, zum Beispiel mit Sand und Wasser gefüllt, können die Rolle der Fracht spielen. Wenn der Komplex im Fitnessstudio durchgeführt wird, werden Hanteln, eine Bar, eine Bar aus der Bar verwendet. Das niedrige Gewicht des Gewichtungsmittels steigt allmählich an.
• Lagen auf weit verbreiteten Beinen in der Startposition werden mit großer Tiefe durchgeführt.
  Sumos Übung ähnelt Plie, wobei der einzige Unterschied darin besteht, dass die Beine nicht sehr weit entfernt sein sollten und Knie und Socken gerichtet sind.
• Durchführung flacher Kniebeugen, um andere Muskelgruppen zu untersuchen.
• Kniebeugen in der Nähe der Wand. Die Übung wird so durchgeführt, dass der Rücken gegen die Wand gepresst bleibt. Kniebeugen werden mit einem Gleiten des Rückens entlang der Wand durchgeführt. Beine in der Ausgangsposition auf der Breite der Schultern. Diese Übung hilft, die Rückenmuskeln zu entladen und die Last an der Wirbelsäule zu reduzieren.
  Kniebeugen mit einem Sprung auf das Ausatmen, anstatt zu glätten. Diese Übung erhöht die Last erheblich.
• Mit der Leistung von Schritten zur Seite. Beine in der Startposition zusammen. Ein Schritt wird zur Seite durchgeführt und dann einatmen und in die Hocke. Beim Ausatmen - die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Eine zusätzliche Belastung während der Durchführung der Kniebeugen kann durch eine Änderung der Händeposition gewährleistet werden.

• Versteckte Hände tragen dazu bei, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
• Die Hände am Gürtel sorgen für eine statische Belastung der Muskelnstabilisatoren der Körperposition.
• Wenn Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern überqueren, dann sind diese Muskeln, die für den Stabilisierungszug verantwortlich sind
  Wenn sich die Hände hinter dem Kopf befinden, fällt die Last auf die Muskeln der Brust, die Atem- und Herz -Kreislauf -Systeme trainieren.

Für die Wirksamkeit des Trainings müssen Sie sich intensiv und regelmäßig einsetzen. Und wenn Sie es noch nicht getan haben, aber beschlossen haben, eine Reihe von Übungen auszuprobieren, dann bestimmen Sie zunächst Ihre Fähigkeiten. NICHT während der ersten Lektionen die gesamten Komplex oder 100 Wiederholungen gleichzeitig durchführen. Beginnen Sie mit einer solchen Ladung, bei der der Körper aufmuntern wird, und Sie bleiben voller Stärke.

Die Tabelle zeigt altersbezogene Normen und die Anzahl der Kniebeugen für jedes Level.

• Die Anzahl der Wiederholungen und Wiederholungen wird je nach körperlicher Fitness reguliert. Und wenn es niedrig ist, sollte es im ersten Training nicht mehr als 6-9 Wiederholungen geben. Auf einem durchschnittlichen Niveau können 12-17 Wiederholungen durchgeführt werden.
• Wenn Sie ein hohes Maß an Training haben, können Wiederholungen 20 sein. Zwischen Ansätzen müssen Sie eine Pause einlegen, die 1 Minute dauert.
• Sie können mit der Ausführung einer Reihe von Übungen für ein 30-tägiges Programm erst nach der Anzahl der durchgeführten Kniebeugen 50 durchführen.

30-Tage-Schulungsprogramm für den Einstieg:

• Haben Sie keine Angst vor solchen Zahlen. Zu Beginn des Trainings sind die Kniebeugen in mehreren Ansätzen erlaubt. Allmählich motiviert das erzielte Ergebnis, vorbehaltlich regelmäßiger Klassen, nur die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
• Laut Überprüfungen wird das Ergebnis der Schulung nach dem Verabschiedung des Äquators des Programms, nämlich 15 Tage, spürbar sein. Damit verschiedene Muskelgruppen mit der Arbeit verbunden sind, müssen Übungen in verschiedenen Modifikationen durchgeführt werden.

Wie kann man einen Mann richtig atmen, wenn Sie hocken?

• Um die maximale Wirkung während des Trainings zu erzielen, müssen nicht nur Übungen korrekt durchgeführt, sondern auch auf Ihre Atmung achten. Kniebeugen beziehen sich auf Stromübungen mit aerobe Belastung.
• Die Einhaltung der Atemtechnologie verbessert die Ausdauer.
• Die komplexesten Bereiche während der Übungen sind leichter zu überwinden, wenn umgekehrt Atemzüge und Ausatmen ausgeführt werden. In einigen Fällen kann der Athlet bei ordnungsgemäßem Atmen wie vielen Ansätzen durchführen.
• Kniebeugen verwenden Muskelgruppen wie Gesäß, Hüften, Beine. Bei der Durchführung von Kniebeugen im Körper wird viel Energie ausgegeben. Eine gewisse Sauerstoffmenge ist erforderlich, um die Übung durchzuführen, andernfalls ist der Körper mit der Aufgabe schwer zu bewältigen.
• Hier geht es nicht um die Atemtiefe, sondern um das rechtzeitige Inhalation und Ausatmen der Luft. Die maximale Anstrengung sollte im Atem sein.

Wie kann man während der Kniebeugen richtig atmen?

• Einatmen und Ausatmen sollten durch die Nase durchgeführt werden.
• Wenn Sie mit großen Gewichten arbeiten, wird das Ausatmen laut ausgeatelt. Für Anfänger wird empfohlen, eine Methode zum leisen Ausatmen zu empfehlen, wodurch eine breite Öffnung des Mundes vermieden wird.
• Vor der Kniebeuge wird ein tiefer Atemzug danach jedes Mal ausgeführt, wenn er den oberen Punkt erreicht.
• Das Ausatmen wird in dem Moment durchgeführt, wenn der maximale Aufwand angewendet wird, nämlich am unteren Punkt, bevor das Becken beginnt.
• Atmen Sie nicht „in Reserve“ ein, andernfalls verursacht die überschüssige Luft in der Lunge eine schnelle und oberflächliche Atmung. Infolgedessen wird Sauerstoff ungleichmäßig zu Geweben kommen. In diesem Fall ist sogar Bewusstseinsverlust möglich.
• Um das Atmungssystem anzupassen, ist es notwendig, vor der Ausführung der Kniebeugen richtig aufzuwärmen. Dies wird dazu beitragen, die Lungen im richtigen Ausmaß zu belüften, die Durchblutung zu etablieren und die Muskeln aufzuwärmen.

Wie man Männer mit einer Stempel richtig hockt?

• Bodybuilding -Klassen, Powerlifting kann nicht ohne Kniebeugen mit einer Langhantel vorgestellt werden. Dank einer einfachen Übung, den Beinmuskeln an den Hüften entwickeln sich die Gesäßmuskeln. Die Stange während der Kniebeugen erhöht die Last der Muskeln, was bedeutet, dass die Übungen effektiver werden.
• Kniebeugen mit einer Bar aktivieren die Arbeit verschiedener Muskelgruppen. Infolgedessen tritt die Muskelmasse des gesamten Organismus auf.

Um das Ergebnis zu erzielen, halten Sie sich an die folgenden Regeln:

• Die Ausgangsposition bei Kniebeugen - Beine Schulter -Weite auseinander, Socken sind nach vorne gerichtet.
  Es ist besser, die Fersen nicht vom Boden zu reißen.
• Die Hände auf dem Griffy befinden sich symmetrisch in Bezug auf das Zentrum, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.
  Das Aussehen bei Ausführung von Übungen ist auf den Horizont gerichtet. Dank dieser Augeposition behält der Athlet die richtige Position des Nackens.
• Der Athlet taucht unfreiwillig seinen Kopf, was zu einer Wirbelsäulenverletzung oder Osteochondrose führen kann.
• Die Bar befindet sich auf den Schultern. Sie können eine Sportschale auf den Schulterblättern oder auf dem vorderen Delta halten.

Wie kann man Männer mit einer Bar hocken?

• Die Übungen werden in eine parallele Position mit dem Boden durchgeführt. Sie können unten sinken. Im ersten Fall ist die Last am Kniegelenk geringer.
• Tiefe Kniebeugen erhöhen die Wirksamkeit der Übung.
• Wenn Sie nach oben gehen, schieben Sie die Fersen von der Bodenfläche ab. Nehmen Sie nach dem Glätten der Beine die Ausgangsposition ein.
• Die Abwärtsbewegung wird von Inhalation begleitet, die Aufwärtsbewegung ist erschöpft. Sie müssen reibungslos schimpfen, keine Feder.
• Nachdem Sie die oberste Position erreicht haben, halten Sie Ihre Beine ein wenig gebogen.

Wie man Männer mit Hanteln auf ihren Schultern hockt?

Video: Kniebeugen mit Hanteln

Wie kann man Männer mit Gewichten hocken?

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Wie man Männer richtig auf einem Bein zerquetscht: die Technik, eine Hocke auszuführen

Video: Überpidische Kniebeugen auf einem Bein (Pistole)

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Wie macht man einem Mann eine tiefe Hocke?

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Wie hocke ich den Mann an, um deine Beine aufzupumpen?

Video: Wie man richtig hockt. Wie man Beine und Gesäß aufpumpt

Wie man zu einem Mann hockt, um seine Knie nicht zu beschädigen?

In Ermangelung von Verletzungen des Kniegelenks und der korrekten Ausführung von Übungen können Sie nicht über das Risiko nachdenken, die Knie zu beschädigen. Es lohnt sich jedoch, die folgenden Regeln zu halten:

• Das Gewicht der Stange wird unter Berücksichtigung der durchgeführten Übungen ausgewählt. Bringen Sie die Last und das Tempo nicht auf das Maximum.
  Nehmen Sie sich die Zeit, um sich aufzuwärmen und die Muskeln zu ruinieren.
• Übungen werden reibungslos ohne Idioten durchgeführt. Plötzliche Bewegungen sind nicht akzeptabel.
• Für die maximale Belastung an Beinen und Muskeln wird die Hocke in einem rechten Winkel durchgeführt.

Wie man einen Mann richtig hockt: Kontraindikationen

Sie werden erfahren, wie Sie die Kniebeugen richtig durchführen, indem Sie sich ein Video ansehen.

Video: Kniebeugen mit einer Bar für Männer | Technik und Sicherheit

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Richtige Leistungskniebeugen:

• Entfernen Sie die Stange aus dem Rack und reduzieren Sie die Schulterblätter zusammen. Klumpen Sie die Bar mit Ihren Händen, begleiten Sie tief Luft und ziehen Sie zwei Schritte zurück.
• Die Ellbogen "sehen" auf dem Boden. Das Kinn lehnt sich an die Brust. Einatmen wird wieder eingehalten und reibungslos in die Hocke wird durchgeführt.
• Um Schmerzen in den Knien zu vermeiden, führen Sie die Hüften etwas schneller als die Knie.
  Um tiefe Kniebeugen durchzuführen, ist es notwendig, die Ladung der Gesäßmuskeln, Popliteal -Sehnen, umzuverteilen.
• Ein häufiger Fehler bei der Ausführung von Übungen ist eine flache Hocke. In Ermangelung von Verletzungen sollte das Knie die richtige Tiefe der Kniebeuge beibehalten. Dies bedeutet, dass sich die Vorderseite des Oberschenkels unter der oberen Linie des Knieschalters befindet.

Video: Kniebeugen. Männliche Option