Wie man Mädchen hockt, um schnell den Arsch zu pumpen und hochzuziehen, und für die Harmonie der Beine mit Gewicht und ohne Gewicht: Die Technik der richtigen Kniebeuge. Wie man ein Mädchen mit einer Langhantel, einem Gyer, einer Bar, auf einem Bein zerquetscht: eine Kniebeugen -Technik, Video

Tipps für die richtige Hocke.

Pla-orech ist modisch, schön und trend für viele Jahre in Folge. Aber wie man richtig hockt, um die notwendigen Ergebnisse zu erzielen? Dies wird in diesem Material besprochen.

Wie kann man das Mädchen richtig atmen, wenn du hockst?

Kniebeugen sind wirksame grundlegende Übungen, die in vielen Trainingskomplexen enthalten sind. Sie wirken sich positiv auf viele Bereiche des Körpers aus:

• die Gelenke der Beine werden geknegt
• die Durchblutung im Becken wird verbessert
• die Muskeln des Rückens, der Presse, des Gesäßes, der IRC werden festgezogen
• die Ladung des Herzmuskels wird verbessert, wodurch der gesunde Rhythmus ihres Betriebs gebildet wird
• der Zustand der Sehnen verbessert sich

Sie müssen jedoch verstehen, dass intensive körperliche Aktivität eine Art Stress für unseren Körper ist. Und er braucht eine größere Menge an Sauerstoff, um die notwendigen Nährstoffkomponenten gleichmäßig in alle Muskeln und inneren Organe abzustimmen.

Um den erwarteten Effekt von Kniebeugen zu erzielen, brauchen Sie atme richtig Während ihrer Umsetzung. Schließlich ist das richtige Atemtempo für viele Aspekte wichtig:

• erhöht die Ausdauer und ermöglicht es Ihnen, mit großer Anstrengung und Anzahl von Ansätzen zu trainieren
• fördert eine einheitliche Lastverteilung
• reduziert die Verletzungen von Übungen
• hilft, die erforderlichen Ergebnisse für einen kürzeren Zeitraum zu erzielen

Es gibt zwei Arten von Atmen:

• Brust - Die Brust ist mit Luft gefüllt. Charakteristisch für eine Person in Abwesenheit körperlicher Aktivität
• Bauch (Mit der Teilnahme des Zwerchfells) - tiefer, in dem die Bauchhöhle beteiligt ist. Beim Füllen mit Luft erweitert es die Brust und ermöglicht es dem Körper, eine größere Menge Sauerstoff zu erhalten

Während des Sports verwenden Profis die Zwerchfellatmung, die wie folgt durchgeführt wird:

• wählen Sie die Luft durch die Nasenlöcher
• versuchen Sie, das Luftvolumen in die Bauchhöhle zu lenken und Ihren Magen auf die maximale Größe zu stecken
• atme sanft und langsam aus und ziehe die Muskeln der Presse an

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass bei allen physischen Übungen Aushörungen im Prozess der höchsten Belastung und Inhalation - der kleinsten - durchgeführt werden. Dies liegt an den Merkmalen des Körpers:

während des Atems:

• die Truhe ist gedehnt
• die Pressemuskelrelaxation tritt auf
• die Möglichkeit starker Muskelspannungen ist schwierig

während des Ausatmens:

• die Muskeln sind stärker stärker
• die Pressespannung tritt auf, und der Körper stabilisiert sich
• die Brustmuskeln sind gruppiert und bilden eine Art Korsett, das bei der Entwicklung der größten Stärkung hilft

Die maximale Belastung bei der Squat fällt in die stehende Position. Also, in dem Moment, in dem du runter gehst, atme Atem und wenn du aufsteht, atme aus.

Berücksichtigen Sie bei der Ausführung von Kniebeugen die Empfehlungen für die richtige Atmung von professionellen Trainern:

• stehen in der Ausgangsposition ausatmen, um die Lunge vor Kohlendioxid zu retten
• wenn Sie Ihre Nase einatmen, beginnen Sie die Hocke. Die Lippen sollten komprimiert werden. Denken Sie daran, Sie können nur durch die Nase einatmen, denn in ihrer Schleimhautmembran gibt es Rezeptoren, entlang deren Sauerstoff Signale an das Gehirn vergeben werden, sodass die Organe intensiver funktionieren.
• wenn Sie den unteren Punkt erreichen, können Sie den Atem 1-2 Sekunden lang anhalten
• ausatmen, gehen Sie in die Anfangsposition. Ein Ausatmen kann durch Ihren Mund gemacht werden und öffnen Ihre Lippen leicht (ohne Ihren Mund zu breit zu öffnen)
• versuchen Sie nicht, mehr Luft einzuatmen, da dies zu einem schnellen Atemrhythmus führen kann, und Sauerstoff wird ungleichmäßig in das Gewebe gelangen
• mit einem schnellen Trainingstempo sollte das Atmen flach und häufig und mit langsam gemessen und tief sein
• mit scharfen Ausatmen und Atemzügen nimmt die Ladung des Herzens zu, und dies kann zu Schwindel- und Ohnmachtzuständen führen
• auch bei einem minimalen Atemzug steigt der Druck, was sich nachteilig auf den Weg auswirken kann
• es ist laut ausatmen, wenn sie mit großen Gewichten arbeiten (verdammt, Bar, Hantel). In anderen Fällen wird empfohlen, ein ruhiges Ausatmen durchzuführen
• wenn möglich, in der frischen Luft oder in einem belüfteten Raum trainieren
• konzentrieren Sie sich nicht ausschließlich auf das Atmen. Dieser Prozess sollte einfach und natürlich sein, sonst riskieren Sie, die Kontrolle über Ihren Körper zu verlieren, und die Übung wird schließlich falsch durchgeführt
• lernen Sie, Ihre Atmung von den ersten Lektionen in der Halle oder zu Hause zu kontrollieren. Dies wird Ihnen helfen, die richtige Gewohnheit zu entwickeln

Wie man Mädchen richtig hockt, um schnell zu pumpen und den Arsch hochzuziehen, und nicht die Beine ohne Gewicht: Die Technik der richtigen Kniebeuge?

Leider führt eine unsachgemäße Ernährung, hauptsächlich ein sitzender Lebensstil und eine genetische Veranlagung, dazu, dass viele Mädchen die Gesäßmuskeln schlecht haben und hässlich aussehen.

Einfache Übungen, zu denen Kniebeugen gehören, sind äußerst effektiv in der Bildung eines schönen Pumpe -Priesters. Die Hauptsache ist, das Training korrekt durchzuführen und die Muskeln der Hüften und des Gesäßes zu verwenden. Es ist notwendig zu sagen, dass es nach Ansicht von Profis nicht funktioniert, den Arsch aufzupumpen, ohne den Hüftmuskel zu erhöhen, da während der Kniebeuge während der Hocke Kann die Gesäßmuskeln nicht isoliert werden.

Damit vermeiden Sie übermäßiges Pumpen der Beine der Beine Bei diesen Übungen wird Folgendes empfohlen:

• alternatives Strom- und Cardio -Training
• folgen Sie der Diät
• Übungen ohne zusätzliches Jäten durchführen
• machen Sie die Kniebeugen langsam und halten die Gesäßmuskeln in einem spannenden Zustand
• beteiligen Sie sich besser im Fitnessstudio

Abhängig von den Merkmalen der Figur des Mädchens und der Ziele müssen Sie den richtigen Typ und die Häufigkeit des Trainings auswählen:

Mit einem kleinen Becken den Arsch aufpumpen:

• verwenden Sie die Belastung mit viel Gewicht
• machen Sie 4-5 Ansätze 5-10 Kniebeugen
• zweimal pro Woche trainieren (Pause - mindestens 2 Tage)

Um das Volumen mit breiten Hüften zu reduzieren:

• verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht oder Ihr leichtes Jäten
• führen Sie 15 bis 20 Kniebeugen in 5 Ansätzen durch
• mindestens 5 Mal pro Woche machen

Sie müssen mit dem Training mit Ihrem eigenen Körpergewicht beginnen. Und erst dann können Sie nach dem Aufwärmen der Muskeln Gewichtsmittel (Hanteln, Bar, Geier) verwenden.

Technik:

• richten Sie sich auf und schlagen Sie Ihren Rücken ein wenig
• hebe deine Brust
• setzen Sie Ihre Beine mehr Schulterbreite
• bestimmen Sie die Socken leicht nach außen
• behalte die Augen direkt vor dir
• Übertragen Sie Ihren Körper in die Fersen
• hocken, den Priester anleiten, zurück zu gehen, als würde er versuchen, auf einem Stuhl zu sitzen
• setzen Sie sich so niedrig wie möglich (versuchen Sie, einen rechten Winkel zwischen Boden und Hüften zu bilden oder sogar niedriger).
• zeichnen Sie beim Heben die Bauchmuskeln. Andernfalls streckt Ihre Presse im Laufe der Zeit heraus und Ihre Figur sieht dicker aus
• halten Sie Ihre Knie gleichmäßig, sie sollten nicht über die Linie der Socken hinausgehen
• stellen Sie sicher, dass sich das Gewicht nicht in die Socken bewegt, sondern nur auf den Fersen stehen sollte
• beim Anheben in eine Position - die Quelle muss sich die Spannung auf die Hüften und das Gesäß konzentrieren
• gehen Sie zweimal langsamer runter als Sie aufsteigen
• vergessen Sie nicht das Atmen - in einem Atemzug und atmen Sie beim Aufheben aus
• machen Sie zwischen den Ansätzen für die Entspannung 2-3 tiefe Atem-Size

Hände beim Aufführen Kniebeugen können anders gefunden werden:

• palmen nach unten, nach vorne erweitert
• bürsten befinden sich auf der Taille
• hinter dem Kopf gepackt, mit ausgedehnten Ellbogen
• in einer gebogenen Position zum Körper gedrückt, mit Daumen hoch

Für eine schnelle Erfassung der Priester ist es gut, Kniebeugen mithilfe der Plie- und Sumo -Technik zu verwenden, da der Effekt auf den inneren Oberschenkel und Gesäß und die Last des Quadrizeps minimal ist. Die Beine mit solchen Kniebeugen sind viel breiter als die Schultern, und Socken entfalten sich um 120 Grad.

Der Unterschied zwischen diesen beiden Techniken Es ist wie folgt:

• Plie - Der Rücken befindet sich in aufrechter Position, das Becken ist gleichmäßig, die Knie sind weit verbreitet auf die Seiten
• SUMO - Der Rücken lehnt sich leicht nach vorne, und das Becken wird zurückgenommen, wodurch Sie bei der Verwendung der Stange größere Gewicht nehmen können

Wie man Mädchen in Hocke hockt, um den Arsch schnell mit der Bar zu pumpen?

Schießereien mit Gewicht sind im Krafttraining für Mädchen eine der Hauptübungen. Der Zufluss verbessert die Last erheblich, wodurch Sie in kürzerer Zeit die Muskeln pumpen können. Darüber hinaus verwenden andere Muskelgruppen (drücken, hinten, Unterbeine usw.) die Kniebeugen mit Gewicht. Vor Beginn eines ähnlichen Komplexes ist es jedoch notwendig, die Technik von Kniebeugen ohne Gewicht zu beherrschen.

So führen Sie die richtigen Kniebeugen mit der Stempel aus:

• legen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander
• erweitern Sie die Socken von 30 bis 40 Grad nach außen
• mühlen Sie die Hüften mit den Knien an die Seiten
• legen Sie die Stange auf die Schultern und halten Sie Ihre Hände breiter als die Länge der Schulter
• die Schulterblätter machen
• erweitern Sie die Ellbogen
• setzen Sie sich leicht nach vorne nach hinten und verrotten Sie leicht im unteren Rücken
• körpergewicht auf die Fersen übertragen
• ziehen Sie die Muskeln der Presse fest
• halte deine Augen gerade
• biegen Sie die Knie, führen Sie die Hocke durch

Denken Sie daran, dass ein leerer Geier 20 kg wiegt. Daher ist es für ungeübte Mädchen besser, Übungen mit Hanteln zu beginnen. Wenn sich Ihre Muskeln an die Ladungen gewöhnen, können Sie die Stange nehmen.

Empfehlungen für Kurse mit dem Stempel:

• führen Sie zum Abnehmen 3-5 Ansätze 15-20 Mal und für eine Reihe von Muskelmassen-3-5-Ansätzen 5-7-mal
• ruhe zwischen den Ansätzen für mindestens eine Minute
• setzen Sie Ihre Beine auf eine solche Breite, damit es für Sie bequem ist, eine tiefe Hocke zu machen
• achten Sie vor dem Auftreten unbedingt, da Kraftübungen ohne vorläufige Dehnung und Aufwärmen zu Dehnen und Bruch führen können

Hutfield -Kniebeugen sind sehr effektiv für die Bildung eines schönen Reliefs.

Merkmale der Ausführung:

• ein spezieller Geier wird verwendet, dessen Gewicht 40 kg beträgt
• die Bar wird ohne Hände am Körper gehalten
• die Hände befinden sich auf Racks

Wie man Mädchen in Hocke hockt, um den Arsch schnell mit der Bar zu pumpen?

Kniebeugen mit einer Bar Sie können von Mädchen durchgeführt werden, die die Technik mit geringem Gewicht beherrschen. Das Prinzip ist das gleiche wie in Kniebeugen mit der Stange, aber mit kleinen Merkmalen, die mit der Gewichtung verbunden sind:

• tief einatmen und scharf ausatmen
• gehen Sie zur Maschine, legen Sie die Stange in den Bereich „Trapez“ auf Ihre Schultern
• stell deine Beine breiter als die Schultern
• richten Sie Ihren Rücken und halten Sie es so flach wie möglich
• riechen Sie Ihren Blick leicht nach oben und sehen Sie während der gesamten Zeit der Kniebeugen so aus
• atmen Sie ein, füllen Sie die Lunge mit etwa 3/4 ihres Volumens
• klein die Kniebeuge sanft, nimmt das Becken zurück
• nachdem Sie die notwendige Tiefe erreicht haben, halten Sie den Atem 1 Sekunde lang an den Atem
• beginnen Sie sanft ausatmen (durch die Nasenlöcher oder geschlossene Zähne), und steigen Sie langsam auf
• wenn Sie zum Gestell zurückkehren, begradigen Sie sich Ihre Beine nicht vollständig
• aufrichten und die verbleibende Luft ausatmen
• 8-10 Mal in zwei Ansätzen machen

Zusätzliche Empfehlungen für die Schulung:

• achten Sie darauf, sich vor Beginn der Kraftübungen aufzuwärmen. Machen Sie mehrere Kniebeugen ohne Bar
• stellen Sie sicher, dass die Bar nicht am Hals liegt - dies kann schwere Verletzungen verursachen
• atmen Sie einen Rhythmus ein
• machen Sie unbedingt eine Pause zwischen den Ansätzen bis zu 5 Minuten, in denen das Atmen glatt und nur durch die Nase sein sollte.
• kehren Sie zu Übungen zurück, nachdem Ihr Puls normalisiert wurde
• atmen Sie vor dem nächsten Hocke einen Atemzug, um die Lunge vollständig zu öffnen
• reduzieren Sie die Ladung, wenn es für Sie schwierig ist, nach dem Hocken den Atem zu erreichen

Wenn Sie Probleme mit den Knienverbindungen haben, können Sie solche Kniebeugen machen:

• nimm deine Knie
• halten Sie die Beine parallel und legen Sie sie die Schulter -Weite auseinander
• legen Sie eine Bar oder eine Bar auf Ihre Schultern
• nehmen Sie den Arsch zurück
• setzen Sie sich langsam hin, atmen Sie ein
• mit Ausatmen glätten

Wie man Mädchen in Hocke hockt, um schnell den Arsch mit Hanteln auf ihren Schultern zu pumpen?

Nach vollständiger Entwicklung der Technik der Squats empfehlen Experten, die Ladung zu erhöhen. Dies wird die Wirksamkeit des Trainings erheblich verbessern. Für Anfänger ist es bequemer, dies mit Hanteln zu tun.

Darüber hinaus sind Hanteln eine ideale Option für das Training mit Gewicht zu Hause, da diese Sportausrüstung:

• verfügbar und kostengünstig
• ermöglicht es, zu Hause zu trainieren
• es nimmt wenig Platz ein
• liefert keine direkte Belastung der Wirbelsäule

Die Verwendung von Hanteln löst die folgenden Probleme:

• pumpe Muskeln effektiv (in diesem Fall vier, versichtige Muskeln, innere und hintere Oberflächen der Oberschenkelarbeit)
• bereitet Ihren Körper auf schwerere Lasten vor
• ermöglicht Ihnen, die Technik der Leistung der Kniebeuge mit der Stromlast zu verbessern

Kniebeugen mit Hanteln auf den Schultern werden auch isometrisch bezeichnet. Sie trainieren die unteren Gliedmaßen perfekt. Darüber hinaus beinhaltet es auch die Schultern.

Auf der Grundlage einer Kniebeuge ohne Gewicht wird ausgeführt, aber mit einigen Funktionen:

• setzen Sie Ihre Beine in einer Entfernung, die die Breite der Schulter um das 1,5 -fache überschreitet
• legen Sie die Socken und Knie aus
• nehmen Sie das Gesäß so weit wie möglich zurück
• legen Sie die Hanteln auf Ihre Schultern und halten Sie sie mit Ihren Händen.
• zwischen Ihrem Fall und den Ellbogen sollte ein rechter Winkel erhalten werden
• beginnen Sie bei Inspiration die Hocke bis zur Position der „Hüften sind parallel zum Boden“ oder darunter
• ziehen Sie die Bauchmuskeln fest
• wenn es aus irgendeinem Grund für Sie zu schwierig ist, eine sehr tiefe Hocke zu machen, gehen Sie etwas früher nach oben, ohne den unteren Punkt zu erreichen
• das Ausatmen hoch
• sch durch sanft abschneiden
• halten Sie die Priester die Muskeln ständig in Spannung
• das optimale Gewicht von Hanteln beträgt 5 kg
• machen Sie 4-5 Ansätze 15-20 Mal
• die Pause zwischen Ansätzen beträgt nicht mehr als 2 Minuten.

Wie man Mädchen richtig hockt, um den Arsch schnell mit dem Gewicht zu pumpen?

Mädchen werden während der Kniebeuge während der Kniebeugen auch oft als Belastung verwendet. Schießereien mit Gewichten werden ansonsten als Goblet oder eine Tasse Kniebeuge bezeichnet. Dies ist eine wunderbare Übung, um die Muskeln des Gesäßes und Hüften zu studieren. Ähnliche Kniebeugen sind mit einem Balken einfacher als ähnlich. Daher wird es häufig für Anfänger empfohlen.

Technik der Ausführung Diese Übungen ähneln Kniebeugen mit Hanteln. Der Unterschied besteht hauptsächlich am Standort des Gewichts relativ zum Fall:

• wählen Sie ein Gewicht mit einem Gewicht von bis zu 8 kg
• setzen Sie Ihre Beine weit und drehen Sie die Füße leicht
• nehmen Sie ein Gewicht an den Seiten des Griffs und halten Sie sich auf Brustebene vor sich
• drücken Sie die Ellbogen zum Körper
• beim Einatmen langsam verlangsamen
• richten Sie die Ellbogen herunter
• zum Zeitpunkt der tiefen Hocke befinden sich die Ellbogen zwischen den Knien
• verweilen am unteren Punkt 1-2 Sekunden lang am unteren Punkt
• ausatmen, langsam aufstehen
• machen Sie 4 Sätze von 15 Wiederholungen

Der Vorteil dieser Hocke besteht darin, dass Sie die Hantel vor Ihnen halten und damit eine Leistungsbelastung am Bizeps mit Ihren Schultern bereitstellen. Gleichzeitig gibt es ein Training dieser Muskeln.

Wie man Mädchen richtig auf einem Bein hockt: eine Kniebeugen -Technik?

Sehr effektiv in seiner Wirkung ist eine Hocke an einem Bein. Es ermöglicht Ihnen, die Fuß- und Gesäßmuskeln zu pumpen und nur auf sein eigenes Gewicht zu greifen, ohne zusätzliche zu verwenden. Dies ermöglicht es, ein solches Training zu Hause zu absolvieren, ohne das Fitnessstudio zu besuchen.

Es gibt drei Haupttypen ähnlicher Kniebeugen auf einem Bein.

"Pistolik" - Jeder hat seit den Schulen der Schule gekannt. Allerdings macht es jedoch nicht jeder richtig.

Es ist notwendig, es richtig auszuführen:

• verwenden Sie zuerst die Unterstützung in Form eines Stuhls oder einer Wand. Nachdem Ihre Muskeln mehr trainiert wurden, treten Sie ohne Unterstützung auf
• legen Sie Ihre Füße Schulter -Weite auseinander
• halten Sie die Unterstützung mit Ihrer Hand (wenn Sie es ohne Unterstützung tun, strecken Sie Ihre Hände vor Ihnen, um das Gleichgewicht besser zu halten).
• bewegen Sie Ihr Gewicht auf eines der Beine
• ein anderer, nicht unterstützender, heben, es direkt vor dir halten
• führen Sie sanft einen Schock auf dem stützenden Bein aus
• das Becken ist ein wenig umgeleitet und der Fall ist vorwärts
• zum Zeitpunkt der unteren Position befindet sich das freie Bein parallel zum Boden
• stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt
• leicht wegschieben, aufstehen
• ziehen Sie Ihr freies Bein fest

Büro mit Belastung - weniger lädt den Rücken und ist daher für Mädchen geeignet, die Probleme mit der Wirbelsäule haben.

Führen Sie es auf diese Weise durch:

• verwenden Sie die Bar (auf Ihren Schultern) oder Hanteln (in Ihren Händen)
• einatmen
• machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen breiten Longe vorwärts, damit das Unterbein senkrecht zum Boden steigt
• beugen Sie das linke Bein am Knie, berühren Sie den Boden nicht
• nachdem Sie sich eingerichtet haben und Ihre Beine glätten, ohne die Position der Füße zu ändern
• beuge deine Beine wieder an den Knien
• wiederholen Sie mit dem anderen Fuß

Mit einem Stuhl - genießt die Muskeln des Gesäßes, der Hüften, des Quadrizeps.

Tun wie folgt:

• stellen Sie sich einen halben Meter von ihm zum Stuhl zurück zum Stuhl
• wenn Sie ein Bein zurücknehmen, legen Sie die Vorderseite des Fußes auf den Stuhl
• biegen Sie das zweite Bein, machen Sie eine Hocke
• das Knie des ersten Beins sollte sich dem Boden nähern
• richten Sie das Bein aus der Hocke aus
• 10-20 Mal wiederholen
• Ändern Sie die Position und tun Sie dasselbe am anderen Bein

Sissy -Truppe: Technik für Mädchen

Es pumpt den unteren Bereich des Quadrizeps gut und bildet eine schöne Erleichterung der Sissy -Hocke. Diese Art von Squat ist bei Sportlern nicht sehr häufig, da sie nicht dazu beiträgt, das Muskelvolumen zu erhöhen. Eine solche Hocke ist jedoch perfekt für Mädchen, die die Form ihrer Beine verbessern möchten, da sie auf den Muskeln des Kalbs und der Rückseite der Hüften wirkt. Darüber hinaus empfehlen Trainer eine solche Übung in Form eines warmen up vor schwerwiegenden Stromlasten.

Merkmale der Sissy Squat:

• sie benötigen Unterstützung (schwedische Wand oder Rücken eines Stuhls)
• lehnen Sie sich mit einer Hand darauf an
• richten Sie Ihren Rücken und begradigen Sie sich Ihre Schultern
• stellen Sie Ihre Beine zusammen oder in einer Entfernung von nicht mehr als 25 cm voneinander
• Übertragen Sie den Schwerpunkt in Socken (Sie können eine Planke unter die Fersen legen)
• setzen Sie sich reibungslos hin, um den Körper zurückzusetzen, um den Körper zurück zu besiegen und die absolut sogar zurückzuhalten
• in diesem Fall sind die Knie im rechten Winkel gebeugt, wobei nicht an den Seiten abweichen
• ausatmen, langsam erheben
• die Knie in stehender Position sollten nicht bis zum Ende gerichtet werden. 10-20 Mal wiederholen

Diese Art von Kniebeuge kann entweder ohne Gewichtung oder mit einer kleinen Hantel erfolgen. Ich muss sagen, dass die Leistung dieser Übung ziemlich kompliziert ist und für ausgebildete Mädchen besser geeignet ist.

Seien Sie vorsichtig, wenn sie solche Kniebeugen ausführen, da sie eine sehr starke Ladung an den Kniegelenke haben. Am unteren Punkt einer solchen Hocke werden die Knie sehr stark entfernt und eine solche Position ist traumatisch. Beachten Sie außerdem, dass solche Kniebeugen für diejenigen mit Knieverletzungen kontraindiziert sind.

Wie kann man einem Mädchen eine tiefe Hocke machen?

Eine Hocke, in der ein Becken mit Hüften unter die Niveau der Kniegelenke liegt, wird als tief bezeichnet. Gleichzeitig dehnen sich die Muskeln der Oberschenkel sehr stark. Solche Kniebeugen sind schwieriger zu tun als bis die Hüften die Parallele zum Boden erreichen. Die Wirksamkeit solcher Übungen ist jedoch höher. Schließlich nimmt die Amplitude des Absenkens und des Aufstiegs zu und dadurch:

• für die Arbeit sind mehr Muskeln beteiligt
• ausdauer intensiviert
• das Funktionieren der Kniegelenke verbessert sich

Um tiefe Hocke durchzuführen, braucht das Mädchen:

• gute körperliche Vorbereitung
• ausreichende Flexibilität der Gelenke des Knöchels und der Hüfte
• stabile Koordination von Bewegungen

Einige scheint, dass es in solchen Kniebeugen nichts besonders Schwieriges gibt. Viele Mädchen führen jedoch fälschlicherweise eine tiefe Hocke durch.

beachten Richtige Technik:

• bitten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung. Dadurch wird die negative Last aus der Wirbelsäule entfernt
• die Unterstützung sollte nur auf den Fersen stehen. Wenn es für Sie schwer fällt, tief zu sitzen, ohne sie vom Boden wegzureißen, legen Sie eine kleine Braktion unter die Fersen
• die Knie sollten nicht über das Fußniveau hinausgehen
• in einem langsamen Tempo Kniebeugen machen
• halten Sie den Stützpunkt ständig und balancieren den Körper aus
• bestimmen Sie selbst den Punkt des optimalen Tauchens des Beckens zurück
• halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne die Bruststation abzurunden und nicht nach vorne zu lehnen
• nachdem Sie den unteren Punkt der Hocke erreicht haben, ist es wichtig, die Muskeln nicht zu entspannen und die Schwere der Gelenke nicht zu tolerieren
• am unteren Punkt sind Sie die Mindestzeit
• feuer einen starken Anstieg

Einige Trainer sind zu tiefe Kniebeugen für Mädchen nicht empfohlen aus mehreren Gründen:

• da es einen starken Krafteffekt auf das Kniegelenk gibt, der den Knien einen zweifelhaften Look verleihen kann
• in einem Zustand der tiefen Hocke gibt es übermäßigen Druck auf die Beckenorgane, einschließlich der Uterusregion
• aufgrund der Komprimierung der Kapillaren kann die Entwicklung von Krampfadern beginnen

Wie kann man ein Mädchen für den Gewichtsverlust des Körpers zerquetschen?

Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, ihr Gewicht zu reduzieren und das Körpervolumen zu reduzieren. Schließlich sind solche Übungen eine Kombination von zwei Arten von Lasten:

• kraft - Um das Gewicht des Körpers zu erhöhen, tritt erhöhte Muskelverspannungen auf
• aerobic - Rhythmisch wiederholte Bewegungen tragen zum schnellen Puls und Herzschlag bei

Diese Kombination beschleunigt die Stoffwechselprozesse des Körpers und sättigt ihn mit Sauerstoff, was dazu beiträgt, Fettablagerungen zu verbrennen.

Effektiv für Gewichtsverlust sind solche Arten von Kniebeugen:

• klassisch, mit Händen hoch und Beine Schulterbreite auseinander
• aus engen Dekreten, wenn der Schwerpunkt auf einem großen Gesäßmuskel liegt
• sumo und Plie mit weitläufigen Beinen
• mit Gewichtung

Die Anzahl der Kalorien wird von der Anzahl der Kniebeugen beeinflusst und mit welcher Geschwindigkeit sie ausgeführt werden. Je größer das Gewicht ist, desto verbrannter. Es wird angenommen, dass klassische Kniebeugen ohne Gewicht von 10 Minuten pro 100 Wiederholungen durchschnittlich 80 kcal verbrannt werden.

Viele Experten versichern, dass die Kniebeugen korrekt den Stoffwechsel des gesamten Körpers verbessern und das Körpergewicht auch nach dem Ende des Trainings verringern. Damit Ihre Übungen so viel Nutzen wie möglich bringen können, halten Sie sich an den Rat der Spezialisten:

• machen Sie nicht alle Arten von Kniebeugen in einem Training. Es ist besser, 1-2 Arten auszuwählen und sie mit anderen Übungen zu wechseln, da alle Kniebeugen ungefähr die gleiche Wirksamkeit haben
• hocke in einem schnellen Tempo
• wenn Sie nicht genug ausgebildet sind, beginnen Sie 10-15 Übungen und erhöhen Sie die Last allmählich
• machen Sie 25-30 Mal in mehreren Ansätzen. Sie sollten sich nicht zu sehr auf die Anzahl der Kniebeugen einlassen, da Sie aufgrund von Müdigkeit sie nicht effektiv genug machen werden
• es ist besser, morgens und abends zu trainieren

In Bezug auf das Gewichtsverlust ist das 1000 Squats -System. Seine Essenz ist wie folgt:

• während des Tages müssen Sie 1000 Kniebeugen ausführen
• Übungen werden im Laufe des Tages in mehreren Ansätzen zehnmal durchgeführt
• anfänger müssen weniger Kniebeugen durchführen, allmählich ihre Zahl erhöhen und auf 1000 bringen

Es ist bekannt, dass das Training den Kalorienverlust fördert und das Wachstum der Muskelmasse stimuliert. Wenn Sie jedoch trainieren und gleichzeitig das Volumina nicht verringern, müssen Sie die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien verringern.

Wie hockt man ein Mädchen, um in ihren Beinen Gewicht zu verlieren?

Damit die Beine des Mädchens Gewicht verlieren und Harmonie zuzunehmen haben, sind klassische Kniebeugen am besten geeignet, die eine Ladung für jeden Gliedmaßenmuskel bieten, wodurch sie trainieren und Fett verbrennen.

Gute Ergebnisse werden durch die folgenden Kniebeugen erzielt:

pliometrisch:

• genau stehen
• legen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander
• fahren Sie das Becken zurück und setzen Sie sich ein wenig hin
• machen Sie einen Sprung aus dieser Position, während Sie Ihre Hände heben

mit einer Lunge:

• steh gerade
• legen Sie Ihre Hände auf die Taille
• halten Sie den Rücken mit einem Fuß gerade, bis der rechte Winkel gebildet ist
• in dieser Position für Sekunden 5 verweilen 5
• kehren Sie zur Position zurück - Quelle

in der Hocke bleiben:

• beine Schulter oder breiter
• halten Sie Ihre Hände an den Ellbogen gebeugt
• setzen Sie sich parallel zum Boden
• verweilen Sie so für 30-40 Sekunden
• begradigen

mit Sprüngen:

• legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und verdünnen Sie Ihre Ellbogen an die Seiten
• leg die Füße leicht
• beugen Sie die Knie
• springe und setz dich sofort hin
• so machen Sie einen Sprung vor der Hocke

Denken Sie daran, dass Sie für Gewichtsverlust solche Kniebeugen in einem intensiven Tempo durchführen müssen.

Wie hocke ich das Mädchen, um ihre Beine aufzupumpen?

Kniebeugen mit Gewichtung helfen auch, die Beine schlank zu machen. Solche Übungen stärken die Muskelmasse und tragen zu ihrem Wachstum bei. Es ist besser, eine Bar oder Gewicht zu nehmen.

Sie müssen die üblichen Übungen für Sie machen, aber mit der Bewegung des Schwerpunkts von Absätzen bis hin zu Socken oder dem ganzen Fuß. Dazu ein niedriges Planke unter die Fersen. Dadurch wird die Last aus dem Gesäß der Fußmuskulatur umverteilt.

Um den Muskeln die notwendige Form zu geben Solche Kniebeugen helfen:

mit Hantel oder Gewicht:

• genau stehen
• zusammen die Füße zusammen machen
• nehmen Sie eine Hantel oder Gewicht mit einem Gewicht von bis zu 5 kg
• gewicht in ausgedehnten Händen hält und langsam hocken
• 20-25 Mal durchführen

mit einem Stand (Pumpt die Muskeln des IKR gut):

• setzen Sie Ihre Beine etwas breiter als die Schultern
• legen Sie die Messlatte unter die Socken
• hocke ohne die Füße vom Boden zu reißen
• berühren Sie das Gesäß der Fersen

mit der frontalen Lage der Bar - Solche Kniebeugen verbessern die Last am Quadrizeps (vordere Oberfläche des Oberschenkels):

• legen Sie eine Bar oder eine Bar vor sich auf Ihre Brust
• nehmen Sie das Gewicht der Stange weniger als mit Übungen auf den Schultern
• halten Sie Ihren Rücken im unteren Rücken mit einer leichten Ablenkung gleich
• legen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander
• eine klassische Hocke durchführen
• machen Sie 4 Sätze mit 5-7 Wiederholungen in langsamem Tempo

Wie hockt man das Mädchen, um ihre Knie nicht zu beschädigen?

Falsch durchgeführte Kniebeugen können nicht nur ein nutzloser Beruf werden, sondern auch die Ursache der Verletzung der Kniegelenke, da dieser Bereich die Last erhöhen muss.

Damit dies nicht geschieht, halten Sie sich während der Kniebeugen an solche Regeln:

• nimm nicht die Knie - In diesem Fall bewegt sich die Last zu den Kniebechern, was zu Verletzungen führen kann. Die Richtung der Knie und der Stopp sollte übereinstimmen. Dies ist zunächst schwierig, aber es ist sehr wichtig zu lernen, wie man diesen Prozess steuert.
• wenn Sie an den oberen Punkt zurückkehren, sollten Sie Ihre Beine nicht vollständig begradigen - Sie müssen in einer leicht gebogenen Position bleiben. Dies wird die Last an den Knien und der Wirbelsäule schwächen.
• nehmen Sie die Knie nicht über die Sockenlinie hinaus und neigen Sie den Fall. Versuchen Sie, sich nicht zu lehnen und das Becken so weit wie möglich zu nehmen. Stellen Sie sicher, dass der rechte Winkel zwischen den Knien und Fersen erzeugt wird.

Wie man ein Mädchen richtig hockt: Kontraindikationen

Trotz ihrer Wirksamkeit und ihrer allgemeinen Vorteile für unseren Körper haben Kniebeugen, wie alle Stromlasten, eine Reihe von Kontraindikationen. Diese beinhalten:

• phlebeurysm
• wirbelsäulenkrankheiten
• kniekrankheiten und Hüftgelenke
• herzkrankheiten und Blutgefäße
• entzündung des Muskelgewebes
• die Zeit nach den Frakturen
• schwangerschaft
• zu viel Körpergewicht (dies kann zu Knieverletzungen führen)

In Fällen, in denen Sie keine schwerwiegenden Beschwerden haben, aber bei der Ausführung von Kniebeugen Schmerzen im Rücken oder Gelenke auftreten, achten Sie auf die richtige Technik von Übungen. Wenn danach das Unbehagen nicht verschwindet, wenden Sie sich an einen Arzt. Behandle dein Brunnen während des Trainings. Andernfalls riskieren Sie, schwere Verletzungen zu erlangen (Hernie, Dehnung, Versäumnis).

Top 5 häufige Percussion -Fehler für Mädchen

Es gibt häufige Fälle, in denen Mädchen viel Zeit und Mühe geben, um eine schöne Erleichterung in den Hüften und Gesäß zu schaffen, aber sie können kein positives Ergebnis erzielen. Tatsache ist, dass das Pumpen der Muskeln nur mit der korrekten Technik des Ausführens von Kniebeugen auftritt.

Die Trainer nennen die häufigsten Fehler der Kniebeuge.

• gebogener Fall und falsche Position des Kopfes - Der Rücken sollte gleichmäßig sein, mit einer leichten Ablenkung, aber der Kopf sollte sich nicht beugen. Andernfalls besteht das Risiko, Gleichgewicht und infolgedessen Verletzungen zu verlieren.
• die Fersen kommen vom Boden aus - In diesem Fall gibt es eine unsachgemäße Verteilung der Last an Socken, wodurch die Übung unbrauchbar ist, um die Muskeln des Gesäßes und Hüften zu ziehen.
• mangel an Kontrolle über das Atmen -Nach bereits erwähnt, führen falsche Atematematiker zu Schwindel, schneller Müdigkeit und unsachgemäßer Verteilung des Sauerstoffs im Körper.
• zu flaches Hocke, in denen die Muskeln des Gesäßes schwach involviert sind (lassen Sie sich hinter ein paar Unterstützung lassen, die in der Hocke berühren, Sie werden verstehen, dass Sie die Übung richtig machen).
• unzureichende Last und unzureichend lange Trainingszeit - Experten sind ihrer Meinung nach vereint: Es ist unmöglich, den Arsch für eine Woche oder einen Monat zu pumpen. Die Erweiterung der Muskelmasse ist ein ziemlich langsamer Prozess, sodass das Training regelmäßig durchgeführt werden sollte. Darüber hinaus ist es nach der Entwicklung der Technik, die Kniebeugen ausführen, sehr wichtig, die Last zu erhöhen.

Wie man richtig hockt: Die Spitzen von Dr. Bubnovsky und Neumyvakin

Laut vielen Ärzten können Kniebeugen nicht nur das Erscheinungsbild unseres Körpers verbessern, sondern auch unterschiedliche Beschwerden heilen. Die Komplexe der Berufe der Professoren Sergei Bubnovsky und Ivan Neumyvakin erlangten große Popularität.

Nach ihrer allgemeinen Meinung sind Kniebeugen eines der Hauptmittel zur Aufrechterhaltung und Behandlung des Herzmuskels. Schwache Beine tragen dazu bei, dass das Herz ebenfalls schwach wird und nicht mit der Hauptaufgabe umgeht - das Pumpen von Blut.

Kniebeugen Technik in Bubnovsky:

• halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Beine sind Schulter -Weite auseinander
• ruhen Sie sich mit geraden Händen hinter der schwedischen Wand oder Stütze mit einem Gummi -Stoßdämpfer aus (so sind die Rückenmuskeln nicht involviert, und die Ladung muss nur auf der Fußmuskulatur liegen)
• hocke zu einer solchen Tiefe, dass deine Gelenke zulässt
• machen Sie beim Aufrühren aktiv mit einem Zwerchfell mit dem Sound "Haaa" ein aktives Ausatmen.
• machen Sie 3 - 5 Ansätze 10 Mal

Squad -Technik für Neumyvakin:

• stehen Sie bei der Unterstützung (vorzugsweise am Baum)
• nehmen Sie die Unterstützung auf der Ebene des Nabel
• stellen Sie Ihre Beine zusammen
• zurück den Körper und hinterlässt gerade Beine mit deinen Händen
• machen
• sie können die Tiefe der Kniebeugen mit 10 cm starten, wenn es für Sie schwierig ist
• 20-30 Mal in Hocke und allmählich die Anzahl und Tiefe der Kniebeugen erhöht
• mindestens 100 Mal täglich und vorzugsweise 300-400 täglich hocken

Video: Wie führe ich die Kniebeugen richtig durch?