Počítáme kalorie: přesný výpočet pro udržení hmotnosti a hubnutí.
Obsah
- Norma spotřeby a spalování kalorií denně pro muže, ženy, dospívající
- Norma spotřeby kalorií denně u těhotných a ošetřovatelských matek
- Norma spotřeby kalorií denně pro sportovce a lidi, kteří se zabývají těžkou fyzickou prací?
- Kolik kalorií denně musí jíst ženu, aby zhubla?
- Kolik kalorií denně musí jíst muže, aby zhubl?
- Vzorec výpočtu kalorie za den pro hubnutí
- Kolik kalorií obvykle muž hoří denně?
- Kolik kalorií se utrácí se sedavým životním stylem bez fyzické aktivity?
- Jak správně distribuovat kalorie během dne?
- Kalorický stůl na den pro hubnutí a obnovení energetické bilance lidského těla
Chci být po celý rok krásný, ale zejména tato otázka je zhoršena v době jarního léta. Vyčerpávací trénink je dobrý, ale ne každý je vhodný. Mono dieta je rychlá, ale velmi škodlivá pro tělo. Není opravdu cesta ven? Samozřejmě je tu! Pravidelně sledujte správný počet kalorií, ráno jsou uhlohydráty, proteiny večer, kombinují a absorbují za více než 40-60 g. tuky. Nikdo nezruší aktivní životní styl, ale se správným rozdělením moci začnete zhubnout během hodiny -dlouhé procházky a ne vyčerpávajícím tréninkem, po kterém je obtížné se vrátit domů.
Existují však také mýty o kaloriích, které často ukládají lidi, a tím poškozují zdraví:
- Je důležité ne, že budete jíst, ale kolik to je v kaloriích. Ve skutečnosti můžete vypočítat kalorie v čokoládě a hamburgerech a jsou tam v požadovaném množství a ano - začnete hubnout. S tím však získáte ošklivou pleť, gastritidu a možná i vřed.
- Ideální kombinace proteinů, uhlohydrátů a tuku. Bohužel neexistuje žádná taková kombinace, ale pokud přidáte počet kalorií a pouze zdravých produktů, nebudete muset vypočítat miligramy. A pamatujte - proteinová strava - velké poškození těla bez možnosti zotavení;
- Jíme kalorie po dobu jednoho týdne, ale žádný účinek. Ve skutečnosti se nejedná o okamžité řešení a první výsledky uvidíte až po 20-30 dnech. Ale pokud přidáte fyzickou aktivitu z prvních dnů, pak budete cítit první výsledky později pouze 5 dní - nárůst energie!
- Pokud budu jíst kalorie, můžu házet sport. Opět to není pravda. Pokud snížíte aktivitu, pak se metabolismus zpomalí a proto úbytek hmotnosti;
- Abych odebral počet kalorií, potřebuji 50% a okamžitě zhubnu. A znovu je tu chyba, nejen zpomalíte metabolismus, ale také přimějte tělo hladovět, a proto hromadí tuky;
- Frekvence jídel je důležitější než kalorie. Opravdu se doporučuje jíst 5-6krát denně, ale zároveň v menších částech než 3krát denně a pozorovat celkovou proporcionalitu kalorií;
- Zřídit hormony a nemůžete se starat o kalorie. Pokud všechno záviselo na hormonech, bylo to snazší, ale jak praxe ukazuje přesně, nadměrný příjem kalorií a neaktivní životní styl často porušuje fungování těla a je také dodržována hormonální nerovnováha. Zřídíte životní styl a často se stávají hormony.
Norma spotřeby a spalování kalorií denně pro muže, ženy, dospívající
Pokud je všechno u dětí poměrně jednoduché, všichni denně provádějí přibližně jeden denní rutinu a také nejčastěji mají stejný způsob života, pak se u dospělých situace v zásadě mění. V závislosti na tom, jak člověk pracuje a spočívá svou denní kalorickou normu.
| Skupina načítání | Počet kalorií pro ženu | Počet kalorií pro muže |
| Teenageři od 11 do 13 let | 2500–2700 | |
| Teenageři od 14 do 17 let | 2700 | 3150 |
| Dospělí od 18 do 40 let se sedavým životním stylem | 2400–2850 | 2800–3300 |
| Dospělí od 18 do 40 let s průměrnou životní činností | 2550–3000 | 3000–3500 |
| Dospělí od 18 do 40 let s aktivním životním stylem | 3150–3600 | 3400–3800 |
| Dospělí od 40 do 60 let se sedavým životním stylem | 2200–2550 | 2600–3000 |
| Dospělí od 40 do 60 let s průměrnou životní činností | 2500–2850 | 2900–3300 |
| Dospělí od 40 do 60 let s aktivním životním stylem | 2900–3250 | 2900–3250 |
| Lidé, kteří pracují na tvrdé fyzické práci a profesionálních sportovcích | 3500–4000 | 4500–5000 |
| Lidé od 60 do 70 let | 2100–2300 | 2350–2650 |
| Lidé starší 70 let | 2000 | 2200 |
Znalost těchto informací vám umožní přizpůsobit co nejpřesněji nabídku kalorií a dosáhnout optimální rovnováhy.
Norma spotřeby kalorií denně u těhotných a ošetřovatelských matek
S příchodem nového života v žaludku budoucí matky musí žena radikálně přezkoumat její stravu. Stojí za to vyloučit všechny konzervační látky, barviva a škodlivá jídla, protože tělo bude fungovat ve vylepšeném režimu. Pokud jde o kalorie, budou také zvýšeny.
V průměru by těhotná žena měla konzumovat 3200 kalorií denně, ale pro přesnější výpočet musíte znát přesnou váhu těhotné ženy a aktivitu jejího života.
Jakmile žena porodí těhotnou ženu, okamžitě jde do ošetřovatelské sekce. A její strava by neměla být snížena, ale naopak, zvýšit o 300 kalorií a dosáhnout značky 3500. Řekněte mi čas na to, abych dala postavu do pořádku? K tomu, jakmile podmínka umožňuje podmínku, je nutné přidat fyzickou aktivitu, více procházek (přítomnost dítěte je nutné strávit 3-6 hodin denně na ulici).
Norma spotřeby kalorií denně pro sportovce a lidi, kteří se zabývají těžkou fyzickou prací?
Těžká fyzická práce bez zvýšené výživy je správná cesta k rychlému opotřebení těla a těžkým onemocněním. Proto je v závislosti na věku (podrobněji v tabulce výše) nutné konzumovat od 2500 do 5 000 kalorií! Poslední známka samozřejmě zachází s muži s těžkou fyzickou prací (diggery, staviteli, hybateli atd.), Jakož i sportovci, kteří se připravují na soutěže.
Kolik kalorií denně musí jíst ženu, aby zhubla?
Abychom přesně vypočítali počet kalorií za účelem zhuštění, nabízíme, že nepoužíváme připravené tabulky, ale pro výpočet našeho individuálního čísla pod určeným vzorcem.
OO znamená hlavní výměnu, nebo jinými slovy, součet kalorií, které musí být spotřebovány denně.
Takže vzorec pro dívky, ženy a babičky: oo \u003d 10*hmotnost (kg) + 6,25*výška (cm) -5*Věk-1611
Tato částka však není dostatečným životním stylem, protože v závislosti na tom, co je (aktivní nebo pasivní), vyžaduje více či méně kalorií.
Vynásobíme výsledné množství:
- Pasivní (sedavý) životní styl - 1,2;
- Pasivní životní styl s 1-2 tréninkem týdně po dobu 1 hodiny 1,375;
- Neaktivní životní styl - 1,55;
- Aktivní životní styl - 1,725;
- Aktivní životní styl s konstantní fyzickou námahou (tvrdá fyzická práce nebo profesionální sport) - 1.9.
Podívejme se na příklad:
Žena pracující jako účetní ve věku 35 let s hmotností 90 kg a výškou 162 cm.
Počítáme: oo \u003d 10*90 kg+6,25*162-5*35-161 \u003d 1576,5 kcal
1576,5*1,2 \u003d 1891,8 kcal
Celkem musí žena konzumovat 1891,8 kcal, aby se nedosáhla naplnění, a pokud se rozhodne zhubnout, musí být její strava snížena o 20%.
1891,8 kcal*0,8 \u003d 1513 kcal
Pamatujte: Snižování stravy menší než 1200 kcal, je nutné denně pozorovat u lékaře!
Kolik kalorií denně musí jíst muže, aby zhubl?
Za účelem výpočtu požadovaného množství KCAL pro člověka existuje další vzorec.
Vzorec pro mladé muže a muže: OO \u003d 10*Hmotnost (kg) + 6,25*Výška (cm) -5*Věk + 5
Koeficienty jsou stejné jako u žen.
Zvažujeme příklad:
Muž 36 let, s výškou 162 a vážící 70 kg. Vede aktivní životní styl.
Vypočítáme tedy: oo \u003d 10*70+6,25*162-5*36+5 \u003d 1537,5 kcal
Nyní používáme koeficient: 1537,5*1,725 \u200b\u200b\u003d 2652 kcal
Aby mohl člověk zhubnout, musíte snížit stravu o 20%. Celkem: 2652*0,8 \u003d 2121,75 kcal
Pamatujte: Snižování stravy méně než 1800 kcal, je nezbytné být pozorováno denně u lékaře!
Vzorec výpočtu kalorie za den pro hubnutí
Vzorec je poměrně jednoduchý: OO (s ohledem na životní styl) -20%.
Pro ostrý úbytek hmotnosti pod dohledem lékaře můžete snížit KCAL na -40%.
Kolik kalorií obvykle muž hoří denně?
Předpokládá se, že muž denně vyžaduje 2800 až 5000 kcal. Jak ale vidíte, rozptyl je dostatečně velká, takže pro přesnější data doporučujeme vypočítat podle vašich jednotlivých dat.
Dáváme stůl, který ukazuje, kolik člověka spaluje energii v tělocvičně, a proto si můžete vybrat optimální množství a kvalitu zátěže.
A pro ty, kteří chtějí zjistit, kolik kalorií utratí v každodenním životě, dáváme další, zábavnější stůl.
Kolik kalorií se utrácí se sedavým životním stylem bez fyzické aktivity?
Se sedavým životním stylem v průměru muži tráví 2800 a ženy 2400 kcal. Ale kvůli mnoha faktorům, včetně kvality spotřebovaného jídla, i s takovou nabídkou může nastat nadváha.
Ale abyste mohli zahájit aktivní životní styl, nemusíte platit peníze vůbec a naléhavě se zaregistrujete do tělocvičny. Dáváme základní výpočty zdánlivě každodenních záležitostí.
Pokud jste se stali wrestlingovou cestou - první věcí, kterou můžete začít dělat, je chůze po dobu 60 minut nebo déle bez zastavení. A pak růst.
Jak správně distribuovat kalorie během dne?
Vypočítali jsme potřebné kalorie a posadili se, aby měli snídani ... Na konci snídaně může jen 50 kcal zůstat zdarma, nebo naopak, jíst cracker k snídani a čekat na účinek hubnutí. Ale ne, kalorie musí být nejen vypočteny, ale také správně distribuovány.
Uvedeme tedy příklad výpočtu kalorií pro ženu hubnutí s aktivním životním stylem s dietou 1 500 kcal a 5 jednorázových jídel.
- Snídaně - 400 kcal
- Oběd - 300 kcal
- Oběd - 300 kcal
- Saingal - 300 kcal
- Večeře - 200 kcal
Všimli si, že kalorie jsou distribuovány úměrně, ale při posunu ve snídani 100 kcal je odstraní z večeře? Vezměte prosím na vědomí, že mezi jídlem stejná doba a také večeře by se měla konat nejpozději 3 hodiny před spaním.
Kalorický stůl na den pro hubnutí a obnovení energetické bilance lidského těla
Níže uvádíme velký stůl pro spotřebu kalorií s celou řadou tříd. Díky ní můžete přesně vypočítat počet kalorií, které utratíte za den, a tím dáte příležitost k odpočinku tělu nebo naopak zvýšit zátěž.
Není to jen v kaloriích .. vezmete je, aby je spočítali. Aktivita je důležitá-to opravdu pomáhá zhubnout. A navíc stále přijímám sportovního odborníka L-karnitinu před trenérem. Snadno zhubnout, dokonce i vezme v úvahu skutečnost, že se nebojím o kalorií))
Obecně je vše individuální a závisí na mnoha bodech. Pro mě osobně, abyste zhustili, musíte jíst ne více než 1200-1300 výkalů denně, pokud je trochu víc, neztratím váhu, ale také přibírat na váze. Musíte se také podívat na aktivitu a sport, v takových případech může být denní obsah kalorií větší. Obvykle je pro mě také obtížné přestavět v méně vysoké menu s vysokou kalorií, takže neexistují žádné poruchy, piji fibraksin, pomáhá mi to ovládat hlad.