Что такое дефицит сна, и как с ним бороться? К чему приводит недостаток сна: последствия

В последнее время ученые настаивают на том, что полноценный сон для здоровья человека гораздо важнее, нежели считалось раньше. Сон необходим нам не меньше, чем еда и воздух.

Однако темп современной жизни среднестатистического человека приводит к тому, что времени на ночной отдых остается все меньше и меньше. Ведь во время сна запускаются восстановительные процессы организма, возобновляется баланс всех его функций, и если сон нарушается, то работа внутренних органов разлаживается.

Влияние недостатка сна на организм

Конечно, у каждой личности индивидуальные потребности во сне. Многие из нас слышали о том, что Бонапарт спал около 4 часов в сутки, а Никола Тесла обходился всего 2-3 часами. Безусловно, кому-то необходимо меньше отдыха, а кому-то требуются дополнительные часы сна. Однако специалисты уверяют, что для оптимальной работы организма каждому из нас необходим полноценный отдых.

Перечислим, что случается с нашим организмом всего лишь после одной бессонной ночи:

• Внешний вид ухудшается. Исследования установили связь между недостатком сна и старением кожи. Кроме того, бледность и синие круги под глазами из-за недосыпа не добавляют привлекательности.
• Появляется чрезмерный аппетит. Если человек плохо спал, то он чувствует себя более голодным и, как правило, выбирает продукты более калорийные и не очень полезные.
• Снижается уровень реакции и внимания. Это может стать причиной негативных последствий, особенно если человеку нужно сесть за руль или выполнять работу, требующую высокой концентрации внимания.
• Снижается интеллектуальная активность, ухудшается память. Возникают проблемы с запоминанием.
• Иммунная система ослабевает. Доказано, что сон продолжительностью меньше 7 часов в три с половиной раза увеличивает риск подхватить какую-либо инфекцию. Дело в том, что во время нашего сна вырабатываются цитокины. Это особенный белок, который защищает наш организм. От недосыпа таких защитных белков вырабатывается меньше, и человек дольше болеет.
• Может появиться головокружение, человека будет одолевать сонливость в дневное время.

А бессонница, ставшая хронической, может спровоцировать целый спектр негативных физиологических эффектов:

• Ухудшение зрения.
• Боли в мышцах.
• Тремор конечностей.
• Головную боль.
• Провалы в памяти.
• Тошноту.
• Замешательство и заторможенность.
• Непроизвольное частое моргание.
• Замедленную реакцию.
• Несвязность речи.
• Боль в горле и насморк.
• Проблемы пищеварения и диарею.
• Нарушение веса (потерю или набор).

Что провоцирует хронический недостаток сна: возможные болезни

Недостаток сна, или депривация, весьма губителен для нашего здоровья. Ученые называют следующие заболевания, которые может спровоцировать хронический недостаток сна:

• Снижение сопротивляемости организма, так как продолжительность сна влияет на работу Т-лимфоцитов, которые ответственны за иммунитет.
• Возрастает риск возникновения сахарного диабета. Проводимые исследования подтвердили, что вследствие недосыпания чувствительность к инсулину снижается, организм хуже усваивает глюкозу, что может привести к болезни.
• Фибромиалгию, или диффузную мышечно-скелетную боль.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Из-за хронического недосыпа нарушается эластичность сосудов, и на их стенках накапливаются кальциевые отложения.
• Вероятность инсульта у людей, спящих менее 6 часов в сутки, возрастает в 2 раза.
• Риск возникновения предраковых образований, которые могут перерасти в злокачественные. Когда организм полноценно не отдыхает, он начинает работать на износ, что может спровоцировать неконтролируемый рост клеток. Речь идет о раке молочных желез, кишечника и простаты.
• Всемирная организация здравоохранения признала ночные смены вредными для здоровья, в том числе из-за связи недосыпа с раковыми заболеваниями.
• Гормональные нарушения, которые напрямую связаны с прерыванием глубокой фазы сна.
• Алкоголизм. Ученые установили связь между хроническим недосыпанием и влечением к спиртному. Те, кто спит менее положенного времени, употребляют большие дозы спиртных напитков.
• Болезнь Альцгеймера. Дело в том, что во время ночного сна происходит выведение токсичных веществ из головного мозга. В том числе белка бета-амилоида, связанного с болезнью Альцгеймера. Если человек постоянно не высыпается, эти вредные вещества у него накапливаются, что может спровоцировать данное заболевание.

Недостаток сна: последствия для женщин

• Согласно исследованиям, для достижения фазы глубокого сна женщинам требуется около 70 мин., в то время как мужчинам – всего около 40 мин. Как правило, хроническое недосыпание у представительниц слабого пола обусловлено социальными причинами, ведь большинство современных женщин совмещает работу с воспитанием детей и ведением быта.
• Они спят мало не потому, что не хотят, а потому что им просто не хватает времени на длительный отдых. Исследования показывают, что часто наши загруженные дамы склонны недооценивать риск дефицита сна.

Однако постоянный недосып грозит женщинам многими негативными последствиями, такими как:

• Ускоренное увядание кожи. При депривации процесс синтеза кожного коллагена и поверхностная регенерация значительно замедляются.
• Ослабление координации движений, что провоцирует частые падения, которые становятся причиной переломов и ушибов.
• Замедленная реакция и неспособность принимать рациональные решения.
• Гипертония и повышение давления в 1,5-2 раза.
• Риск ишемической болезни сердца у дам предклимактерического возраста.
• Снижение либидо вследствие физической и эмоциональной усталости.
• Бесплодие.

Интересно, что согласно докладу Исследовательского центра сна университета Лафборо, женский мозг устроен иначе, чем мужской. Женщины обычно делают несколько дел одновременно и используют больше потенциала своего мозга. Поэтому на восстановление им требуется больше времени, чем мужчинам.

Недостаток сна: последствия для мужчин

Хотя многие ученые утверждают, что хроническое недосыпание более опасно для женщин, нежели для мужчин, недостаток сна негативно сказывается и на здоровье сильной половины:

• Снижается количество вырабатываемого тестостерона, влияющего на половое влечение. Исследования подтвердили, что у недосыпающих мужчин уровень тестостерона соответствует тому, который имеют мужчины на десяток лет старше.
• Низкая продолжительность сна нередко вызывает эректильную дисфункцию.
• Уменьшается количество сперматозоидов. В ходе проведенных экспериментов выяснилось, что у молодых мужчин, которые страдали от нарушений сна, количество сперматозоидов снижено почти на 30% в сравнении с теми, кто полноценно отдыхает.
• На протяжении более 10 лет проводились исследования, показавшие, что у мужчин, которые спят меньше 6 часов, значительно увеличивается риск преждевременной смерти.
• Ученые Сеульского университета выяснили, что мужчины, спящие менее 6 часов, чаще страдают от метаболического синдрома. Примечательно, что женщины, наоборот, скорее подвергаются данному недугу, если спят более десяти часов.

Недостаток сна: последствия для подростков

• Ночной сон подростков должен длиться не менее 9-10 часов. Однако, согласно опросам, больше половины подростков спит гораздо меньше.
• У современных детей много развлечений, из-за которых они бодрствуют дольше рекомендованного времени: общение с друзьями по телефону, компьютерные игры, переписка в соцсетях и прочее.
• Современные гаджеты становятся препятствием к быстрому отходу детей ко сну. Часто ребенок говорит родителям, что отправляется спать, а сам сидит еще три часа в телефоне или планшете.
• Но полноценный сон для подростка очень важен. Ведь именно в этом возрастном периоде, когда происходит активное физическое развитие, необходим отдых для восстановления сил после дневных нагрузок.

Постоянный недостаток сна чрезвычайно вреден для здоровья подростка:

• Достаточно часто появляются проблемы со зрением.
• Снижается активность гипоталамуса – участка мозга, ответственного за получение и хранение информации. Неудивительно, что подростки с хроническим недостатком сна воспринимают новые знания хуже, и их успеваемость снижается.
• Ребенок становится очень раздражительным и угрюмым. Резко реагирует на замечания, может впасть в депрессивное состояние.
• У подростка может появиться лишний вес и проблемы, с ним связанные.

Недостаток сна при беременности: последствия

• Врачи утверждают, что сон женщины во время вынашивания ребенка чрезвычайно важен, так как влияет на многие факторы. Рекомендуемая продолжительность сна для будущей мамы составляет 8 – 10 часов. Больше спать допускается, но меньше – крайне нежелательно.
• Однако во время беременности у женщин часто нарушается сон из-за психологического состояния и физического дискомфорта.

Недостаток сна может быть вызван следующими причинами:

• Изменением гормонального фона.
• Частыми позывами к мочеиспусканию.
• Неприятными ощущениями в области таза.
• Болями в пояснице.
• Страхом перед предстоящими родами.
• Токсикозом.

Хроническая депривация при беременности негативно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии будущей матери:

• Ухудшается аппетит.
• Появляется чрезмерная усталость.
• Снижается иммунитет, что может негативно сказаться на вынашивании ребенка.
• Могут обостриться хронические заболевания.
• Женщину охватывает раздражительность или подавленность.
• В 4 раза увеличивается вероятность кесарева сечения.
• Возрастает риск более продолжительных родов.
• Возникает высокая вероятность того, что ребенок может родиться с низкой массой тела.

Поэтому беременная женщина, которая не может справиться с хронической бессонницей, должна обратиться к врачу.

Правда ли, что недостаток сна приводит к лишнему весу, ожирению?

• Когда человек не высыпается, то организм пытается разными способами компенсировать недостаток энергии, в частности употреблением пищи.
• Специалисты, исследующие влияние недостатка сна на функционирование человеческого организма, обнаружили, что при недосыпе секреция соматотропного гормона существенно подавляется. А при недостатке данного гормона лишние калории конвертируются не в мышцы, а в жировые отложения.
• Кроме того, недостаток сна приводит к подавлению той части головного мозга, которая ответственна за управление аппетитом. А вот активность центров мозга, отвечающих за удовольствие, значительно увеличивается. Это заставляет человека выбирать более калорийную пищу.
• А постоянная усталость, вызванная недосыпанием, снижает и физическую активность человека, что также является одной из причин набора лишнего веса.
• Таким образом, постоянная бессонница действительно способствует ожирению.
• Зависимость лишнего веса от недостатка сна наиболее выражена у детей и подростков. Ученые объясняют это возможной большей чувствительностью метаболизма детей к недосыпу.

Недостаток сна и давление

• Специалисты выяснили, что недостаток сна и повышение кровяного давления взаимосвязаны. Во сне происходит понижение давления. А в случае недосыпа организм не успевает понизить его естественным путем.
• Из-за недостатка сна в организме повышается количество гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. В результате происходит повышение кровяного давления. А это, в свою очередь, грозит сердечной недостаточностью, атеросклерозом и инфарктом.
• Проводимые исследования показали, что высокое давление начинает снижаться, когда люди увеличивают продолжительность ночного отдыха хотя бы на час.

Как недостаток сна влияет на психику?

В последнее время ученые часто проводят эксперименты, чтобы определить, как недостаток сна влияет на психику человека. Так, в результате подобных исследований было выявлено, что психологическое состояние людей, которые спали менее 5 часов в сутки, отличалось следующими характеристиками:

• Повышением уровня тревожности и стресса. Часто отмечался рост недоверия к окружающим и даже близким людям. Многие «недосыпающие» избегали контактов с людьми.
• Раздражительностью. Когда человек мало спит, то зоны мозга, ответственные за эмоциональность, становятся вдвое реактивнее. Без сна мозг переключается на более примитивную деятельность и плохо управляет эмоциями.
• Преобладанием негативных эмоций.
• Проявлениями злости и даже враждебности.
• Перепадами настроения. Люди становились неспокойными, их психоэмоциональное состояние постоянно менялось.

Бессонница, ставшая хронической, крайне негативно сказывается на психике:

• В критической ситуации страдающий от нехватки сна человек не может принять правильное и быстрое решение, так как не в состоянии адекватно оценивать обстоятельства. Даже после одной бессонной ночи индивид склонен при принятии решений фокусироваться только на негативе.
• Раздражительность и плохое настроение из-за постоянной усталости приводят к сложностям в общении.
• Люди, которые постоянно не высыпаются, в 4 раза сильнее подвержены навязчивым мыслям и развитию психических расстройств. Это происходит потому, что от недосыпа у человека появляется больше негативных мыслей, и он на них просто зацикливается.
• Недосып провоцирует депрессию. Это происходит потому, что отсутствие полноценного сна подавляет функцию надпочечников, и выработка серотонина замедляется.

Правда ли, что недостаток сна ведет к помешательству, галлюцинациям?

• Длительный недостаток сна искажает восприятие эмоций и намерений. Люди, которые постоянно не высыпаются, часто не в силах отличить доброжелательное или нейтральное выражение лица собеседника от угрожающего или враждебного.
• При крайних стадиях дефицита сна у человека могут начаться галлюцинации. Им могут мерещиться тени, предметы кажутся размытыми, а окружающая действительность становится нереальной.
• Таким образом, недостаток сна ведет к изменению сознания. Данное состояние схоже с алкогольным или наркотическим опьянением. Нужно сказать, что длительные депривации могут вызвать психозависимость.

Правда ли, что недостаток сна ведет к разрушению мозга?

• Ученые утверждают, что недостаток сна ведет к разрушению мозга. В Пенсильвании проводили опыты над лабораторными мышами, создавая для них условия, сходные с теми, в которых живет современный человек, работающий в ночную смену или имеющий очень длинный рабочий день.
• Результаты проведенных исследований показали, что недостаток сна у подопытных животных спровоцировал остановку выработки сиртуина, что привело к гибели 25 процентов клеток их мозга. И даже спустя несколько дней полноценного отдыха разрушенные нейроны восстановиться так и не смогли.
• Таким образом, хронический недостаток сна действительно может привести к разрушению головного мозга. Бессонница грозит потерей до четверти ключевых нейронов, которые отвечают за интеллектуальную деятельность и внимание.
• Кроме того, опыты над животными показали, что при бессоннице увеличивается количество гормонов стресса, что приводит к замедлению регенерации клеток.
• Ученым предстоит провести дополнительные исследования, которые помогут определить, применимы ли полученные выводы о повреждении клеток мозга вследствие постоянного недосыпания к человеку.

• Если это окажется справедливым и для людей, то это означает, что дневной сон или отсыпание в выходные, к сожалению, не сможет компенсировать утраченные клетки.
• Это подтверждают и последние эксперименты, проводимые в Швеции. Группа молодых мужчин полноценно отдыхала в течение одной ночи, и бодрствовала в течение другой. Ученые обнаружили, что даже после одной ночи недосыпа в головном мозге испытуемых повысилось количество белков, которые обычно появляются при разрушении тканей мозга.

Чем опасен недостаток сна, можно ли умереть от недостатка сна?

• В ходе экспериментов, проводимых еще с конца 19 века, ученые в течение нескольких недель не давали спать собакам или грызунам. В результате животные неизбежно умирали. Однако достоверно неизвестно, от чего именно наступал летальный исход – от недостатка сна или же вследствие стресса, который испытывали подопытные животные.
• В 1963 году 18-летний Рэнди Гарднер поставил рекорд максимального пребывания без сна. Он бодрствовал на протяжении 264 с половиной часов без использования каких-либо стимуляторов под наблюдением доктора Вильяма К. Демента.
• На четвертые сутки эксперимента у молодого человека появилось искажение органов чувств, нарушение координации. А на пятые сутки у него начались галлюцинации. Анализ электромагнитной активности мозга показывал, что Рэнди пребывал в странном состоянии, он не совсем бодрствовал.
• Области его мозга то начинали переходить в режим отдыха, то опять активизировались. То есть, для того чтобы выжить, мозг поочередно включал и отключал части мозга. После продолжительного отдыха у Рэнди Гарднера не было обнаружено каких-либо психических отклонений.
• Отсюда следует вывод, что человеческий организм, видимо, приспособлен к нечастым эпизодическим периодам отсутствия сна. Но пренебрегать ночным отдыхом на протяжении длительного времени может стать губительным для здоровья.

• В наше время существует редкое заболевание, которое называется фатальная семейная бессонница. Провоцирует ее мутация, синтезирующая белок аномальной структуры – прион. У носителей подобной мутации в зрелом возрасте в области мозга, отвечающей за регуляцию сна (таламусе), образуются крахмалистые бляхи.
• В результате у таких людей возникает бессонница, убивающая их в течение полугода. Однако причиной смерти в данных случаях, по утверждениям ученых, является не отсутствие сна, а серьезные повреждения головного мозга.
• На сегодняшний день точно неизвестно, сколько может выдержать человеческий организм без сна. Осознавая тот вред, который могут принести людям подобные эксперименты, достижения в области продолжительного бодрствования больше не регистрируются.

Что провоцирует хронический недостаток сна?

Приступы бессонницы бывают у многих людей. Как правило, они связаны со стрессовыми ситуациями. Причем причиной могут быть как отрицательные, так и положительные эмоции.

На качество сна влияет целый ряд факторов:

• Температура в помещении. При понижении или повышении температуры сон будет ухудшаться.
• Некомфортная обстановка и отсутствие чувства безопасности. Известно, что когда человек чувствует защищенным, то он не испытывает стресса, и качество его сна повышается.
• Шум. Вполне естественно, что посторонние звуки мешают человеку заснуть.
• Неправильное питание. Препятствует быстрому засыпанию как недоедание, так и переедание перед сном.
• Употребление алкоголя. С одной стороны, алкогольные напитки способствуют быстрому засыпанию. Однако сон в нетрезвом виде часто носит неспокойный характер и чреват ранним пробуждением.
• Продукты с высоким содержанием кофеина. Речь идет не только о кофе или чае, но и о газированных напитках и шоколаде, которые зачастую имеют высокое содержание кофеина.
• Прием определенных лекарственных препаратов. Многие медикаменты (особенно те, которые снижают уровень холестерина и кровяное давление) негативно влияют на сон.
• Беспокойство и состояние стресса. Когда человек постоянно обдумывает что-то или расстроен, ему чрезвычайно трудно уснуть.
• Некоторые заболевания, такие как невроз, глубокая депрессия, сотрясение мозга, артрит, астма и другие.
• Посменный график работы или частые разъезды. Организм просто не успевает перестроиться и приспособиться к новым условиям.
• Климакс у женщин. Данное состояние нередко сопровождается потливостью и приливами, которые не позволяют мышцам полностью расслабиться.
• Гормональные нарушения, связанные с заболеваниями щитовидной железы.
• Авитаминоз.

Важно понять, почему у человека появляются нарушения сна. Если после исчезновения причин, которые могут препятствовать нормальному отдыху, сон не налаживается и бессонница мучает более трех месяцев, необходимо обратиться к врачу.

Как компенсировать недостаток сна?

• Одним из способов хоть как-то компенсировать недостаток сна в будние дни – это максимально отсыпаться в выходные. Это, конечно, не сможет полностью восполнить недостающие часы отдыха, но будет способствовать сохранению здоровья.
• Во время проведения экспериментов было выяснено, что люди, которые заранее спали больше, чем нужно, во время последующего периода недосыпания справлялись с задачами на прежнем уровне.
• Однако данный метод нельзя применять постоянно. Большинство ученых считают, что хронический недосып в будние дни невозможно полностью компенсировать отсыпанием в выходные.

По мнению специалистов, самый эффективный метод компенсировать недостаток сна – это вздремнуть днем:

• Постарайтесь обеспечить затемнение в помещении.
• Создайте тишину.
• Примите удобную позу (в идеале – прилягте, но можно дремать и полусидя).
• Отдыхайте с закрытыми глазами 20-30 минут. Если позволяют условия, поспите около часа. Больше не рекомендуется, чтобы не нарушить ночной сон.

Кроме того, если в силу обстоятельств у вас остается мало времени на сон, врачи рекомендуют сбалансировано питаться и принимать поливитамины.

Витамины при недостатке сна

Врачи утверждают, что нарушение и недостаток сна часто вызвано недостатком определенных витаминов:

• Магния. Его нехватка провоцирует появление нервозности, что негативно сказывается на способности уснуть и качестве самого сна. Источниками магния являются рыба, чечевица, зеленые овощи, бразильский орех.
• Калия. Он способствует работе скелета и мышц. А еще отвечает за склонность человека просыпаться ночью по несколько раз. Содержится в таких продуктах, как бананы, шпинат, бобовые, авокадо, курага.
• Витамины группы В. Оказывают положительное влияние на работу мозга. Их недостаток провоцирует у человека тревожность, раздражительность и напряженность, которые способствуют некачественному отдыху. В большом количестве витамины этой группы содержат крупы, печень, ржаной хлеб.
• Витамин С. Является мощным антиоксидантом. Его недостаток вызывает быструю утомляемость и снижение физической и умственной активности. Источниками данного витамина являются петрушка, смородина, шиповник, болгарский перец, цитрусовые.
• Витамин D. Это элемент, помогающий укрепить иммунитет. Из-за нехватки витамина D может появиться чувство апатии и вялости. Содержится он в рыбьем жире, водорослях, яичном желтке.

При недостатке сна для избавления от хронического недосыпа рекомендуются препараты с легким седативным действием: Ново-пассит, Пустырник Форте с магнием В6, Донормил (его нельзя принимать дольше пяти дней, так как он предназначен для борьбы с преходящей бессонницей), Натрол, Седитол.

Кроме  того, если вас одолевает хроническая бессонница, создайте благоприятные условия для ночного отдыха:

• Постарайтесь изменить свой режим. Специалисты рекомендуют вставать каждый день, даже в выходные, в 5 утра и подвергать себя яркому свету в течение 15 минут.
• Если тревожные мысли мешают вам уснуть, то встаньте и займитесь чем-нибудь. А когда почувствуете усталость, возвращайтесь в постель.
• Спите в прохладной комнате. Оптимальна температура – 18 градусов.
• Ограничьте количество употребляемого кофе и спиртного.
• За два часа до сна откажитесь от телевизора, компьютера, телефона или планшета. Из-за синего света, который излучают электронные устройства, человек меньше хочет спать. Кроме того, использование гаджетов стимулирует активность головного мозга, поэтому человеку трудно отключить работу своего сознания и быстро заснуть.
• При возможности совершайте пешие прогулки за 1,5 часа до сна.

А еще для избавления от хронической бессонницы можно воспользоваться проверенными народными средствами:

• Ромашковым чаем.
• Отваром мяты и корня валерианы.
• Ложкой меда, растворенной в стакане теплой воды.
• Самодельной подушечкой с успокаивающими травами: лавандой, мелиссой, зверобоем.

Помните, что сон – это неоспоримая биологическая потребность человека и важная часть здорового образа жизни.

Видео: Чем грозит постоянное недосыпание?