Правилно хранене от А до Y. Основи на правилното хранене

Правилното хранене ще помогне да бъдеш здравословно. За нашето тяло са важни протеини, мазнини и въглехидрати, витамини и микроелементи, които трябва да идват с храната.

Грижайки за тялото, неговата младост и здраве, трябва да започнете с промяна в начина на живот. Отървете се от навика да пушите, не злоупотребявайте с алкохол, правете рационален начин на работа, почивайте и спите, продължете да извършвате таксуване и физическа активност в ежедневен ред и най -важното - прегледайте диетата си. На този етап ще имате въпрос, какво е правилното хранене, какви храни могат да се ядат и какви са правилата за хранене?

Важно: Компетентно балансираното хранене е няколко пъти по -добро от използването на пържени и други неправилно приготвени ястия. Това ще помогне не само за подобряване на тялото ви, но и за да направите здравето за живота.

Хранителна пирамида за добро здраве

Диететолозите по света имат определен метод за успешно представяне на препоръки на хората, които искат да се хранят правилно. Хранителната пирамида за добро здраве е съотношението на храната под формата на илюстрация, което трябва да присъства в ежедневната диета. Многогодишните проучвания доказват, че представянето на такава информация се възприема добре. У нас диетолозите използват пирамида в други страни: дъга, плоча или секторна диаграма. Същността не се променя от метода за представяне на тази информация.

Важно: Зърнените култури, зеленчуковите и плодовите плодове преобладават при здравословното хранене. Малък дял се дава на месо, а малка част са мазнини и сладки продукти.

Подове на пирамидата: основата на пирамидата на храненето

1. Първи етаж. Зърнени продукти, съдържащи фибри, минерали и витамини - зърнени култури, ориз и макаронени изделия, приготвени от грубо брашно. Грешно е да се приписва тук хлебни изделия от брашното, кифличките и кроасаните от най -висок клас са продукти за горния етаж, чието използване трябва да бъде минимално.

2. Втори етаж. Зеленчуковите и плодовите плодове помагат да се осигури на организма витамини, минерали и фибри. Може да си мислите, че е невъзможно да се ядат толкова много зеленчуци и плодове на ден, но привържениците на тази пирамида са сигурни, че тези числа дори са подценявани и човекът е длъжен да ги яде в повече количества. Пет порции зеленчукови зелени и плодови плодове на ден са минимална норма. Прясно изцеден сок сутрин, една ябълка на обяд и следобед и две порции зеленчукова салата на обяд и вечеря.

3. Трети етаж. Месо, мляко, ниско съдържание на мазнини заквасена сметана, кефир, яйца, ядки. Месо не е повече от 200 грама на ден. Не забравяйте за рибата. Чаша мляко, нискомаслено кефир и извара. Ядките не са повече от 30 грама на ден и ако отслабвате, тогава въвеждате ограничения до 10 грама на ден, тъй като има много мазнини в ядки.

4. Последният етаж. Мазнини, масла и сладкиши. Използването на прекомерни трансмазнини е повишен холестерол. Простите захари под формата на сладкиши и други сладки са диабет, затлъстяване, главоболие, запушени съдове и възпалени зъби. Няма полза от тези храни, само излишни калории, мазнини и вредна захар.

Опитайте се да консумирате протеини и здрави въглехидрати под формата на варено пиле или риба през деня, зърнени култури, допълващи диетата ви със зеленчуци и плодове за сезона.

Протеини - източник на аминокиселини

Протеинови продукти Те са разделени на два вида: животно и зеленчук произход. Всички протеини, идващи с храна, се използват като източник аминокиселинаt. Благодарение на аминокиселината се появява синтезиране на собствената му протеинова структура, а също така действа като транспорт за други важни вещества за тялото. Обикновените хора може да не знаят това, но диетолозите и лекарите са сигурни, че животните и растителните протеини са източник на аминокиселини. Ежедневната нужда от тези вещества зависи от вида на човешката дейност, неговата професия, възраст, работа и климат, където живее.

Важно: Възрастен трябва да консумира поне 100-120 грама чист протеин на ден.

Важно: Ако човек напълно откаже протеиновите храни, в организма възникват необратими метаболитни нарушения и смъртта на тялото неизбежно възниква.

Отрицателен азотен баланс се развива, тялото се изчерпва, растежът спира и функциите на централната нервна система на централната нервна система са нарушени. При деца, поради протеиновата недостатъчност в организма, може да се развие болестта на Kvashorcor.

Растителни протеини

В допълнение към месните продукти - животински протеини, тялото ни се нуждае от зеленчукови протеини. Такива вещества не съдържат холестеролни молекули и молекули на наситени мазнини. Растителният тип протеин е пълноценен и съдържа необходимите хранителни вещества и аминокиселини. Може да се консумира всеки ден, за разлика от червеното месо (свинско, говеждо месо), което може да се яде не повече от 2 или 3 пъти седмично.

Многобройни проучвания показват, че хората, които ядат главно зеленчуци от растителен произход, стават много по -рядко срещани от хората, които ядат месо всеки ден.

Важно: В допълнение към протеините, въглехидратите и мазнините трябва да присъстват в диетата.

Въглехидрати - източник за производство на енергия от тялото

Тези вещества са разделени на прости и сложни въглехидрати. Първият изглед включва захар, които са в големи количества вредни за тялото. Вторият тип трябва да включва полизахариди. Такива въглехидрати включват зърнени култури, картофи, плодове, зеленчуци.

Нашето тяло не може да се съхранява дълго време глюкоза, така че се нуждае от постоянната си консумация. Но това не означава, че трябва да ядете захар. Полезно е да ядете храна, в която има сложна въглехидрати. Въглехидратите са източник за производство на енергия от организма.

Важно: Всички храни, съдържащи сложни въглехидрати, са богати на витамини, елементи на фибри и следи.

Мазнини: излишък и липса

Всички вещества в тялото ни трябва да са в необходимото количество, включително мазнини. Млада и красива кожа, добър обмен на витамини, енергия в студения сезон - всичко това помага на тялото да се сдобие с мазнини.

Важно: Излишъкът и липсата на тези вещества могат да доведат до нежелани отклонения в тялото.

На какви последствия води липсата на мазнини?

• кожата ще стане суха;
• през зимата ще се появи хипотермия на тялото;
• ще настъпи бърза загуба на телесно тегло;
• няма да е възможно да се включат енергийни видове труд;
• лоша вода и обмен на витамини. Мазнините участват в транспортирането на мазнини -разтворими витамини в нашето тяло.

До какви последствия води излишната мазнина?

• натрупване на висцерални мазнини. Води до появата на сърдечно -съдови заболявания, чернодробни заболявания и панкреас;
• лоши кръвни индикатори. Води до ранна атеросклероза. Катеричките, витамините, магнезият и калцийът се абсорбират слабо. Еластичността на кръвоносните съдове е нарушена, тялото става податливо на инфекциозни заболявания.

Ролята на витамини и микроелементи в човешкото тяло

В балансирана диета е важно не само да се ядат полезни продукти, но и да ги готвите правилно. Това трябва да се направи, така че в процеса на приготвяне да няма загуба на витамини и следи елементи.

Важно: Храната за храна трябва да се вари или да се слепи.

Ролята на витамините и микроелементите в човешкото тяло е много голяма. Без тях здравето се влошава и няма корекция на хода на химичните реакции в храносмилателния тракт. Те освобождават енергията, съдържаща се в храната.

Важно: Без витамини и следи елементи човек ще умре от глад.

Сол от калций, магнезий, фосфор, калий, желязо в човешкото тяло

Минералните вещества не доставят енергия, подобно на други важни вещества, но без тях съществуването на тялото е невъзможно. Соли от калций, магнезий, фосфор, калий, желязо участват в обмена на вещества на всяка човешка тъкан. Образуването на хемоглобин възниква и се поддържа жизнената активност на всички телесни системи.

Фитонутриенти - защита срещу болести

Живата храна е източник на фитонутриенти. Това са биологично активни вещества, които имат благоприятен ефект върху здравето на нашето тяло. Фитонутриенти - Защита срещу болести, това са антиоксиданти, които не позволяват на тялото ни да остарее.

Ролята на водата в човешкото тяло

Лице със среден със 70 процента се състои от вода. Следователно, трябва да разберете ролята на водата в човешкото тяло. Учените твърдят, че поне 1 грам вода трябва да представлява 1 консумирана калории. От това следва, че с ежедневната консумация на храна в 1500 калории трябва да пиете до 2 литра вода на ден.

Важно: Водата помага за обработка на натрупани мазнини и проникване в тялото с хранителни вещества.

В ареста Трябва да се отбележи, че балансираната диета е важна за хората. Тази концепция включва не само часовете на хранене и обема му. Храните, взети от човека, трябва да са богати на витамини и микроелементи, тъй като без тях усвояемостта на протеините, мазнините и въглехидратите се намаляват без тях.

Видео: Правила за правилното хранене