Ползите от клекове за мъже, клякания. Как да клякате мъже и момчета с мряна, тегло, гриф, на единия крак, за да изпомпвате бързо краката си: клек, видео. Програма на Squats за 30 дни за мъже: Описание

Как да смажем човек с дъмбели на раменете си, да направим дълбок клек? Как да клякате правилно на мъж: противопоказания.

„Бодибилдъри“, „Асансьори“, „Студове“ - всички тези момчета включват клякания в тренировките си. Започвайки редовно, за да се занимавате с всеки спорт, Squats трябва да се отделя достатъчно време, тъй като е важно и необходимо.

Извършете упражнения с мряна, тегло или торбичка с пясък - всички решават за себе си. В тази статия ще говорим за предимствата на клекове, за това как да изградим класове със клекове за 30 дни.

Предимствата на клекове за мъжете, стандартите за клекове

• За тези, които редовно посещават фитнес залата, аксиома отдавна е аксиома, която кляканията са важна част от класовете, които образуват релефни, силни крака и тонизирани дупета.
• В допълнение, клечките са вид катализатор за целия организъм. Простите упражнения осигуряват растежа на мускулната маса в тялото на спортиста. И ако все още не сте открили тайната на всички предимства на клекове, вие си позволявате да пропуснете тези упражнения във фитнеса, не забравяйте да прочетете информацията, представена по -долу.

Какви са полезните клякания:

• Кляканията са биомеханична работа, в процеса на която расте мускулната маса. В допълнение, ефективността на силовите свойства на коремните мускули, долните крайници се подобряват.
• Ние предлагаме да се запознаете със списъка, който събира предимствата на клекове. Информацията ще бъде полезна не само за начинаещи спортисти, но и за тези, които прекарват много време във фитнеса. Това не е призив за действие, а мотивацията за правилно изпълнение на клекове, за да се насладите на упражненията за краката по време на последващо обучение.
• Редовно изпълнявайки клекове, можете да увеличите мускулната маса на цялото тяло. При изпълнение на клекове се развиват четириглави мускули, хайвер и тополитолейни сухожилия. Останалите мускули също участват и следователно с течение на времето може да се види значителен напредък.
• Поради най -простите на пръв поглед и монотонните упражнения, тялото получава хранене с анаболи, растежът на мускулната маса се стимулира. Тестостеронът и хормонът на растежа се произвеждат, тъй като клекове са важен момент в тренировъчната програма за тези, които мечтаят за изграждане на мускулна маса.

• Включително в обучението на клекове, можете значително да намалите обема на мастната маса. Това се случва поради растежа на мускулите, които изгарят мазнините. Стимулирането на растежа на мускулната маса води до изгаряне на голямо количество мазнини.
• Ако не пропускате тренировки и увеличавате мускулите на скелета си, тогава по време на тренировка, както и по време на периода на възстановяване, се изгарят голям брой калории. Следователно, ако имате излишно тегло, тогава не трябва да пренебрегвате клекове.
• Преди това думата "клекове" се появи в речника на спортистите. Днес се появи още едно определение - „функционалност“. Доскоро кляканията бяха включени в тренировъчната програма за добре обучени спортисти и културисти. Сега това упражнение се оценява не само от професионални спортисти. Кластите могат да се извършват по различни начини, предотвратявайки наранявания по време на тренировка.

• Изпълнението на клекове запазва мобилността. Увеличаването на силата и издръжливостта не е единственото предимство на добрите стари упражнения, наречени клекове. Те осигуряват мобилността на цялото тяло. Изпълнението на клекове с пълна амплитуда допринася за развитието на всички мускули на краката. Усещането за умора в краката няма да възникне и следователно дълги товари ще бъдат възможни при извършване на упражнения или по време на дейности на открито.
• Производителността на клекове подобрява координацията - параметър, който върви ръка за ръка с мобилност и мобилност. В резултат на това уменията за сила се подобряват, мускулната маса се увеличава, за други упражнения се създава резерв за други упражнения - същите клякания, но на единия крак, пресата на пейката.
• Възможностите на тялото в резултат на изпълнението на клекове се увеличават: можете да скочите, ще бягате по -бързо.
• Развитието на спомагателните мускули на долната част на тялото, бедрата, долната част на гърба, което намалява риска от наранявания. Мускулите работят хармонично, „един екип“, позицията на тялото е стабилна, тъй като рискът от нараняване е минимален. Необходимо е обаче да се наблюдава правилната техника на клекове.

Представителите на по -силния пол предпочитат такава физическа активност, която помага да се получи красиво мускулно облекчение, еластичност на бедрата. Какви са полезните клякания за мъжете?

• В резултат на работата на клекове кръвта в таза се увеличава, тонът и еластичността на кожата се подобряват.
• Съществува изследване на мускулите на пресата, гърба, което влияе положително на стойката.
• Сърцето и кръвоносните съдове получават пълноценен кардио товар.
• Мускулите на пресата са затегнати, защото представителите на по -силния пол, които мечтаят за прилепнал и релефна стомаха, трябва редовно да изпълняват тези прости упражнения.
• Рискът от нараняване се намалява, когато се извършва натоварване на мощността. Разработени са коляно, бедро, глезен.
• За да извършвате клекове, не е необходимо да ходите на фитнес, където има специално оборудване. Упражненията могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време.

Програма на Squats за 30 дни за мъже: Описание

За да се запази тялото, прилягащо и хармонично, е разработена специална програма за клек. Той е проектиран за 30 дни редовни класове. Всички упражнения се извършват при обикновени условия, не се изисква наличие на специална спортна техника. Изпълнявайки клекове според описания по -долу метод, можете да се отървете от излишното тегло и мазнините.

Как да изпълнявам?

Резултатът може да се отчита само на подлежането на техниката за извършване на набор от упражнения. В допълнение, това не създава трудности дори сред начинаещите спортисти.

Правила за изпълнение на клякания:

• в изходна позиция гърба на гърба остава равномерно и не е закръглена
• коремните мускули са обтегнати, това допринася за подкрепата на гръбначния стълб
• краката в изходна позиция са разположени на ширината на рамото
• петите трябва да се поберат плътно на пода
• краката от повърхността на пода не се оттеглят, ако при извършване на упражнението няма изправяне с повдигане към чорапите
• В долната точка, при извършване на клек, трябва да се образува десен ъгъл между бедрото и долната част )

Сред предимствата на програмата за клек за 30 дни:

• обучение на глутеалните мускули, квадрицепси и водещи мускули на бедрата
• изпомпване на мускулите на цялото тяло (наклонени и ректусни мускули на корема, които образуват красиво облекчение „квадратчета“)
• има засилен ефект върху всички групи мускулни влакна на долните крайници
• координацията и функционирането на ставите се подобряват

Ако е необходимо да се увеличи натоварването, тогава използването на агенти за претегляне се препоръчва спортно оборудване.

Програмата от 30 дни клякания не е монотонна. Има различни опции за извършване на набор от упражнения, които ви позволяват индивидуално да изберете оптималното натоварване. Могат да се извършват клякания с мряна, с дъмбели. Но тези опции не са за начинаещи. По -добре е те да започнат с класическата технология и да подобрят ефекта, постепенно свързват спортното оборудване.

Модификация на класическата версия на набора от упражнения:

• Кляка на единия крак. Това упражнение е достъпно за напреднало ниво. Трудността се състои в задържащ баланс. За да улесните упражнението, можете да следвате подкрепата. Предимството на подобно упражнение е, че когато се изпълнява, участват по -малки мускули. По време на класически клякания те не участват в работата.
• Изпълнение на клякания с помощта на агент за претегляне. Всички импровизирани предмети, например, бутилки, пълни с пясък и вода, могат да играят ролята на товара. Ако комплексът се извършва във фитнеса, тогава се използват дъмбели, бар, бар. Ниското тегло на агент за тежест нараства постепенно.
• Слове върху широко поставени крака в изходна позиция се извършват с голяма дълбочина.
  Упражнението на SUMO наподобява Plie, като единствената разлика е, че краката не трябва да бъдат разположени много широко, а коленете и чорапите са насочени.
• Извършване на плитки клекове за изучаване на други мускулни групи.
• Кляка близо до стената. Упражнението се изпълнява по такъв начин, че гърбът да остане притиснат към стената. Кляканията се извършват с плъзгане на гърба по протежение на стената. Крака в изходна позиция върху ширината на раменете. Това упражнение помага за разтоварване на задните мускули и намаляване на натоварването на гръбначния стълб.
  Кляка с скок върху издишването, вместо да се изправя. Това упражнение значително увеличава товара.
• С изпълнението на стъпките отстрани. Краки в изходна позиция заедно. Стъпка се извършва отстрани и след това вдишване и клек. На издишването - началната позиция. Повторете упражнението в другата посока.

Допълнително натоварване по време на извършване на клекове може да бъде осигурено чрез промяна в позицията на ръцете.

• Удължените ръце помагат за поддържане на баланса.
• Ръцете на колана осигуряват статично натоварване на мускулните стабилизатори на положението на тялото.
• Ако кръстосвате ръце на раменете си, тогава тези мускули, които са отговорни за стабилизационния влак
  Ако ръцете са зад главата, тогава натоварването пада върху мускулите на гърдите, дихателните и сърдечно -съдовите системи тренират.

За ефективността на обучението трябва да се занимавате интензивно и редовно. И ако не сте го правили преди, но сте решили да изпробвате набор от упражнения, след това първо определете възможностите си. Не изпълнявайте по време на първите класове целият комплекс или 100 повторения наведнъж. Започнете с такова товар, при който тялото ще се развесели и ще останете пълни със сила.

Таблицата представя норми, свързани с възрастта и броя на клекове за всяко ниво.

• Броят на повторенията и повторенията се регулира в зависимост от нивото на физическата годност. И ако е ниско, тогава в първото обучение не трябва да има не повече от 6-9 повторения. На средно ниво могат да се извършват 12-17 повторения.
• Ако имате високо ниво на обучение, тогава повторенията могат да бъдат 20. Между подходите трябва да си починете, с продължителност 1 минута.
• Можете да започнете да изпълнявате набор от упражнения за 30-дневна програма само след като броят на извършените клекове достига 50.

30-дневна програма за обучение за входно ниво:

• Не се страхувайте от такива числа. В началото на тренировките клекове са разрешени при няколко подхода. Постепенно, при спазване на редовни класове, постигнатият резултат само ще мотивира да увеличи броя на повторенията.
• Според прегледите резултатът от обучението ще бъде забележим след преминаване на екватора на програмата, а именно 15 дни. За да могат различните мускулни групи да бъдат свързани с работата, упражненията трябва да се извършват в различни модификации.

Как да дишате правилно мъж, когато клякате?

• За да се постигне максимален ефект по време на тренировките, е необходимо не само да изпълнявате правилно упражнения, но и да обърнете внимание на дишането си. Кляканията се отнасят до упражнения за захранване с аеробно натоварване.
• Спазването на технологията за дишане подобрява издръжливостта.
• Най -сложните зони по време на упражненията се преодоляват по -лесно, ако са в правилния дъх и издишайте. В някои случаи спортистът ще може да се представи на правилното дишане колко подходи.
• Кляканията използват мускулни групи като дупето, бедрата, краката. При изпълнение на клекове в тялото се изразходва много енергия. Определено количество кислород е необходимо за изпълнение на упражнението, в противен случай тялото ще бъде трудно да се справи със задачата.
• Тук не става въпрос за дълбочината на вдишванията, а за навременното вдишване и издишване на въздуха. Максималните усилия трябва да са в дъха.

Как да дишам правилно по време на клякания?

• Вдишването и издишването трябва да се извършват през носа.
• Когато работите с големи тежести, издишването се издава шумно. За начинаещи се препоръчва метод за тихо издишване, като се избягва широко отваряне на устата.
• Дълбок дъх се поема преди клека, след това всеки път вдишвайте, когато достигнете горната точка.
• Издижването се осъществява в момента, в който се прилага максималните усилия, а именно в долната точка, преди да се започне тазът.
• Не вдишвайте „в резерв“, в противен случай излишният въздух в белите дробове ще причини бързо и повърхностно дишане. В резултат на това кислородът ще дойде неравномерно до тъканите. В този случай е възможна дори загуба на съзнание.
• За да се адаптира дихателната система, е необходимо правилно да се затоплите, преди да извършите клекове. Това ще помогне за проветряване на белите дробове в правилната степен, за да се установи кръвообращението, да се затоплят мускулите.

Как да клякате мъжете с печат правилно?

• Класове на културизъм, пауърлифтинг не могат да се представят без клякания с мряна. Благодарение на простото упражнение, мускулите на краката на бедрата се развиват глутеалните мускули. Лентата по време на клекове увеличава натоварването на мускулите, което означава, че упражненията стават по -ефективни.
• Кляканията с бар ще активират работата на различни мускулни групи. В резултат на това възниква мускулната маса на целия организъм.

За да постигнете резултата, спазвайте следните правила:

• Началната позиция по време на клякания - краката на рамо - широчина на разстояние, чорапите са насочени напред.
  По -добре е да не се разкъсат петите от пода.
• Ръцете на Грифи са разположени симетрично във връзка с центъра, за да не загубите баланс.
  Погледът при изпълнение на упражнения е насочен отгоре на хоризонта. Благодарение на това положение на очите спортистът запазва правилното положение на врата.
• Потапяйки очи, спортистът неволно накланя главата си, което може да причини нараняване на гръбначния стълб или остеохондроза.
• Барът е разположен на раменете. Можете да държите спортна черупка на раменните лопатки или на предната делта.

Как да клякате мъже с бар?

• Упражненията се изпълняват в паралелно положение с пода. Можете да потънете отдолу. В първия случай натоварването на колянната става е по -малко.
• Дълбоките клякания повишават ефективността на упражнението.
• Когато се движите нагоре, изтласкайте петите от подовата повърхност. След като изправите краката, заемете началната позиция.
• Движението надолу е придружено от вдишване, движението нагоре се изчерпва. Трябва да клякате гладко, а не пружина.
• След като стигнете до горната позиция, дръжте краката си малко огънати.

Как да клякате мъже с дъмбели на раменете си?

Видео: Кляка с дъмбели

Как да клякате мъже с тежести?

Видео: квадрат с Гири

Как да смажем мъжете правилно на единия крак: Техника на клек

Видео: Надземни клякания на единия крак (пистолет)

Sissy Squad: Техника за мъже

Видео: SISSY-FERENG_VARIA

Как да направим дълбок клякане на мъж?

Видео: стр Пренасочване колко дълбоко клякате

Как да клякате на мъжа, за да изпомпвате краката си?

Видео: Как да клякате правилно. Как да изпомпвате краката и задните части

Как да клякате на мъж, за да не повреди коленете му?

При липса на наранявания на колянната става и правилното изпълнение на упражненията, не можете да помислите за риска от увреждане на коленете. Въпреки това си струва да се придържате към следните правила:

• Избраната е теглото на лентата, като се вземат предвид изпълнените упражнения. Не сваляйте товара и темпото максимално.
  Преди да започнете упражненията, отделете време да се затоплите и съсипете мускулите.
• Упражненията се изпълняват гладко, без шутове. Внезапните движения не са приемливи.
• За максимално натоварване на краката и мускулите клекът се извършва под прав ъгъл.

Как да клякате надясно мъж: противопоказания

Ще научите как да изпълнявате клекове правилно, като гледате видео.

Видео: Кляка с бар за мъже | Техника и безопасност

Топ 5 често срещани ударни грешки за мъжете

Правилно изпълнение на клекове:

• Премахване на щангата от багажника, съберете раменните лопатки заедно. Стиснете бара с ръце, придружавайки дълбок дъх и предприемете две стъпки назад.
• Лактите „погледнете“ на пода. Чивата се навежда към гърдите. Вдишването отново се приема и се извършва гладко клек.
• За да предотвратите болката в коленете, поведете бедрата малко по -бързо от коленете.
  За да се извършват дълбоки клякания, е необходимо да се преразпределят натоварването върху глутеалните мускули, поплитеални сухожилия.
• Често срещана грешка при изпълнение на упражнения е плитка клек. При липса на наранявания коляното трябва да поддържа правилната дълбочина на клека. Това означава, че предната част на бедрото е разположена под горната линия на чашата на коляното.

Видео: Клекове. Мъжки вариант