Издърпване нагоре на хоризонталната лента. Как да увеличите броя на издърпването?

Издърпването е много просто, но ефективно упражнение. За да постигнете високи резултати, не е необходимо да търсите време на фитнес или да харчите пари за скъп инвентар. Достатъчно е да си купите хоризонтална лента или да използвате такъв, който е в почти всеки двор днес.

Съдържание

Какви са издърпването за хоризонталната лента?

По време на това упражнение са замесени мускулите на ръцете, гърба и раменете. Поради което можете значително да „изпомпвате“ горната част на тялото. Ръцете ще станат силни и издръжливи. Обучението на хоризонталната лента ще помогне на вашите ръце и торс да придобият маса и да формират облекчение.

Важно: Не обмислете да изтеглите чисто мъжко упражнение. Той е изключително полезен за момичетата. В процеса на еволюция горната част на тялото на справедливия секс стана много слаба. Това упражнение може да засили силата на женските ръце и да направи формата по -апетитна. Това ще помогне да се направи гърба по -широк, а талията вече е.

Физическата активност е ключът към здравето и превенцията на много заболявания. Няколко минути на хоризонталната лента е красива фигура, младост и добро здраве.

Предимствата на издърпването на хоризонталната лента

Смята се, че затягането е второто упражнение за ефективност след плуване, което може да засили гръбначния стълб и да подобри стойката. Това упражнение има положителен ефект върху мускулите на гърба
Хоризонталната лента помага не само да се изработят мускули, но и за укрепване на сърдечно -съдовата система на тялото и връзките. Напречната лента е полезна за деца. С неговата помощ можете да увеличите растежа и да подобрите координацията на движенията
Издърпването на хоризонталната лента е основно упражнение на горната част на тялото. Това означава, че когато е завършена, не е включена нито една мускулна група, а няколко наведнъж. Ако целта на тренировката е да поддържа мускулите в добра форма, а не тяхното „изпомпване“, тогава с помощта на дърпане можете да изработите всички горни мускули без големи разходи за време
Издърпването нагоре е много енергийно упражнения. От една страна, те са в състояние да посочат излишното тегло. Ако не можете да издърпате повече от три пъти, тогава може би имате излишък от маса. От друга страна, само 2-3 подхода на ден ще помогнат за изгаряне на калории. Това упражнение, умножено на диета, ще бъде ефективен начин да се отървете от излишното тегло

Какви мускули се люлеят, когато се дърпат на хоризонтална лента?

Използвайки различни видове издърпвания, можете да се съсредоточите върху конкретна мускулна група.

Бицепс. За изпомпване на бицепси се използват издърпвания с помощта на обратното захващане. Освен това, това упражнение е по -ефективно от повдигането на бар или бицепс дъмбели. Факт е, че с това упражнение двуглавият мускул на рамото не само договори, но и се простира едновременно.

Мускулите на предмишницата. По правило мускулите на предмишницата не „изпомпват“ отделно. Само новодошлите „греха“ с упражнения за тази част от ръцете. Всички останали „вкарат“ предмишницата с помощта на тежки основни упражнения с мряна. Но както в случая с бицепсите за трениране на тази част от мускулите на ръцете, издърпването на обратното захващане е подходящо.

Трицепс. Много важни мускули дават на ръката силата на звука и отговорните за силата на различни пейки - трицепси, също „помпа“ добре на хоризонталната лента. Издърпването с тесен захват е добре подходящо.

Делта. Мускулите, които образуват контура на рамото, се състоят от три снопа. Задният куп делтоидни мускули по -рядко участва в упорит труд във фитнеса. Следователно, тя трябва да бъде „заредена“ отделно. Това трябва да стане с помощта на затягане на главата ви.

Натиснете. Много хора смятат, че мускулите могат да се използват само за използване на техните контракции. Това не е вярно. Задържането им в напрежение също може да постигне добър резултат. Когато се дърпа нагоре, пресата винаги е в стрес. Това означава, че хоризонталната лента е чудесен начин да издърпате стомаха.

Най -широките мускули. Тези задни мускули показват атлетична физика. За да ги използвате, трябва да използвате издърпвания с широко захващане.

Разпределителни мускули. Допълнителна подкрепа за гръбначния стълб се създава от ромбоидните мускули на гърба. Можете да „изпомпвате“ мускулната рамка с помощта на издърпвания с акцент върху информацията на раменните лопатки в горната фаза.

Гръдните мускули. Сандъкът не участва много в дърпане на напречната греда. Но не може да се каже, че мускулите на гърдите с това упражнение „почивка“.

Техники за издърпване -UP

Това е доста просто упражнение. Следователно, той може да бъде овладян много бързо.

За да направите това, трябва да се заемете с хоризонталната лента с директно захващане. Трябва да има малко по -голямо разстояние между ръцете, отколкото ширината на раменете. Преди да започнете това упражнение, препоръчително е да се мотаете на хоризонталната лента и да изпънете мускулите преди работа
С помощта на силата на ръцете и гърба трябва да се издърпате нагоре, опитвайки се да докоснете напречната греда в средата на гърдите. В същото време е важно да вземете лактите, доколкото е възможно зад гърба
За по -голям ефект, в горната част на амплитудата трябва да се направи пауза. Това ще даде допълнително натоварване на задните мускули
Тогава трябва да слезете гладко

Трябва да се издърпате, без да се дръпнете, като използвате максималната амплитуда на движението на тялото.

Издърпване нагоре с широк хват

Има няколко вида това упражнение. Едно от най -ефективните е да дърпате широко захващане. Именно това упражнение помага да се създаде V-образна фигура на тялото. Колкото по -широко е сцеплението, толкова по -голямо натоварване пада върху горната част на най -широките мускули на гърба, толкова вече захващане, толкова по -силен е натоварването на дъното на задните мускули.

Важно: Издърпването с широко захващане се използва най -добре в деня на тренировка на задните мускули. Тъй като това упражнение е физически скъпо, най -добре е те да започнат да тренират. Тоест, използвайте веднага след топло -UP.

Издърпване нагоре с тесен хват

Тесното сцепление на хоризонталната лента по време на дърпане ви позволява да се съсредоточите върху дъното на гърба повече. Освен това, когато се изпълнява това упражнение, върху мускулите на ръцете има силно натоварване.

С тясно сцепление разстоянието между ръцете трябва да бъде 15-25 см.

Важно: Не трябва да се захващате за 15 см, когато изпълнявате това упражнение. Първо, с такова захващане, дъното на гърба не изпомпва. И второ, можете да нараните китката поради неестествена фрактура на четката.

Обратно издърпване -Ups

Издърпването с обратен хват е едно от най -добрите упражнения за образуване на обемни и красиви бицепси. За да изпълните това упражнение, трябва да се заемете с хоризонталната лента, така че дланите да ви гледат.

Важно: Колкото по -малко е разстоянието между ръцете в това упражнение, намалява натоварването на най -широките мускули и се увеличава на бицепсите.

Дърпайки се в лъжата

Този тип упражнения се извършват на хоризонтална лента, разположена на разстояние 90-110 см над пода.

За да извършите този тип издърпвания, трябва да вземете хоризонталната лента с нормално сцепление, да се потопите под нея и да я фиксирате в долната точка. След това трябва да се издърпате до бара с гърдите си. В този случай брадичката в горната част трябва да е по -висока от напречната греда.

Важно: При този тип издърпване на товара е минимално. Следователно, това упражнение може да се използва за трениране на издърпване, ако силата и теглото на тялото не ви позволяват да използвате традиционните видове от това упражнение.

Издърпване на хоризонталната лента от нулата

Да се \u200b\u200bнаучиш да наваксаш е доста просто. Но какво да направите, ако не можете да направите това упражнение не веднъж? За да направите това, трябва да включите подкрепата на партньора. Той трябва да държи колана, за да помогне за повдигане на случая до горната маркировка
За да се научите как да се издърпате, трябва да помолите партньор постепенно да намали помощта. След известно време ще бъде възможно да се изтеглите сами
Има три фактора, които пречат на издърпването: излишно тегло, слаби ръце и слаби широки мускули. Първият фактор се коригира от диета. Което е особено ефективно, ако се използва заедно с физически упражнения
Що се отнася до укрепването на най -широките и мускулите на ръцете, това трябва да се направи с помощта на изолиращи упражнения, насочени конкретно към тези мускулни групи или с помощта на основни упражнения, в които участват. Например: Да се \u200b\u200bизумиш лъжата или да стане тя

Как да увеличите издърпването на хоризонтална лента

Има два начина да помогнете за увеличаване на максимума в това упражнение. Единият от тях предполага използването на допълнително тегло. И втората, специална програма
Издърпването с допълнително тегло е подходящо за тези, които вече могат да се изтеглят повече от 10 пъти. В този случай можете да увеличите собственото си тегло поради излишната палачинка от щангата или теглото. Дръжте се на колана си или раница от 5-10 кг допълнително тегло и се дръпнете нагоре. Веднага щом достигнете 10 повторения отново при един подход, можете спокойно да добавите още няколко килограма
Вторият подход може да се използва, ако все още не можете да изтеглите 10 пъти

Чорапогащи на хоризонталната лента

За да „пробиете“ максимума си в това упражнение, трябва допълнително да заредите мускулите, които участват в него. За да направите това, трябва да използвате в тренировките си: тягата на горния и хоризонтален блок към гърдите, лицеви опори на решетките, сцеплението на Т-образен лешояд, сцеплението и т.н.

Важно: Тягата на горния блок е едно от упражненията, които ще ви помогнат да подобрите вашите дърпане. Ако го погледнете, тогава това е едно и също издърпване. Като коригирате товара, можете да промените броя на повторенията.

Всяка програма за увеличаване на броя на издърпването трябва да бъде изградена върху оптималната комбинация от физическа активност и възстановяване. Най -простият комплекс за начинаещ, който иска да издърпа много, ще бъде такъв:

Понеделник

Издърпване нагоре с нормално захващане (или тяга на вертикален блок) 4 се приближава 8-10 пъти
Натискането на хоризонталния блок 4 на подхода е 10-15 пъти
Кляка с бар (или дъмбели) 5 се приближава 10-15 пъти

Сряда

Купете лъжа 4 подхода 8-12 пъти
Изтласквания на баровете 4 комплекта 10-15 пъти
Ръчно развъждане с дъмбели, лежащи 4 подхода 10-15 пъти

Петък

Издърпване на обратното захващане от 5 подхода 10-15 пъти
Повдигане на щангата (или дъмбели) до бицепс 4 комплекта 10-15 пъти
Френска пейка преса (или други упражнения за трицепс) 4 комплекта 10-15 пъти

Този тренировъчен комплекс е предназначен за месец. След това трябва да проверите напредъка в тегленето

Диаграми, издърпващи маси на хоризонталната лента

Има няколко схеми за увеличаване на издърпването на хоризонталната лента:

100 издърпвания в най -краткия период от време. Тази схема беше използвана в обучението му от самия Арнолд Шварценегер. Той се основава на ефекта на мускулния шок. Следователно, не трябва да се използва много често.

Същността на тази схема е да се изпълнява колкото е възможно повече (в идеалния случай 100) издърпвания за кратък период от време. Тоест, когато използвате тази схема, трябва да сведете до минимум останалите между подходите.

Можете да използвате тези подходи: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторения, в херцога \u003d 100 дърпания.

Метод на пирамида. Друга ефективна схема, за да се увеличи броят на затягането им. В Power Sports методът на пирамидата се състои в постепенно увеличаване на повторенията, прилагането на максималния и намаляване на броя на повторенията в една тренировка.

За да увеличите броя на издърпването, можете да използвате такива „пирамиди“:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 издърпване -Ups (стъпка - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 издърпване (стъпка - 2)

В тази схема можете да се отпуснете между подходите толкова, колкото искате.

Схемата „максимално усилие“. Доста проста програма, която спортистите участваха в използването на CrossFit в тренировките си. Тази проста схема се състои от пет подхода:

1 Подход 80% от максимума (ако се изтеглите 10 пъти, тогава при първия подход трябва да се изтеглите 8 пъти).
2 подход 85% от максималния
3 -ти подход с 90% от максималния
4 -ти подход с 95% от максималния
5 -ти подход към капацитета (докато силата не ви остави)

Можете да се отпуснете между подходите не повече от 3 минути