Как да увеличите пресата на пейката? Правилна преса за пейка: Технология, програма за обучение, упражнения за мъже и момичета за красиви гърди и тяло,

Ученето лъже, това е основно упражнение, което включва (заедно с клекове и стоящо сцепление) в „Златната три“. С това упражнение можете хармонично да развиете горната част на тялото. Всъщност, за да оцелеете в бара, трябва да използвате почти всички мускули на тази част на тялото. Освен това, професионалните спортисти за увеличаване на теглото на бара с това упражнение използват дори мускулите на краката.

Съдържание

Правилна преса за пейка: Техника

Първият въпрос, който приятели и познати ви задават да знаете, че посещавате фитнеса, е „колко се вкопчвате?“ Просто така се случи, че вашата „прохлада“ се определя от броя на килограмите на бара.

И вероятно всички, които влязоха във фитнеса, се опитват да увеличат показателите за сила в това упражнение. И първото нещо, което трябва да направите, е да овладеете правилната техника.

Правилната техника ще помогне не само да изтръгне бар с голямо тегло, но и да сведе до минимум риска от нараняване. Колкото по -голямо е теглото на щангата, тестерите напряга мускулите и връзките повече
В това упражнение първоначалната позиция е много важна. Не трябва да отидете просто на пейката и да вземете бара с ръце. Необходимо е да се направи отклонение в гърба ("мост"). Това ще помогне за по -доброто координиране на тялото и намаляване на амплитудата на движението на лентата. Разстоянието от върха на гърдите до върха на точката ще стане по -малко

Важно: В първоначалното положение с преса за пейка е необходимо тялото да докосне пейката в три точки: дупета, намалени раменни лопатки и гърба на главата. Намалените раменни лопатки помагат да се разширят гърдите и да включват повече мускули в работата.

Друг важен фактор в пресата на пейката е правилната настройка на краката. Те трябва строго да почиват на пода и да стабилизират тялото. Регулирайте височината на пейката за себе си. Ако това е невъзможно да се направи, на местата за поставяне на краката трябва да сложите палачинки от бара. По този начин вдига мястото, където краката са в контакт с пода

Друг важен момент е ориентацията на тялото спрямо щангата. В първоначалното си положение тя трябва да бъде на нивото на очите. Ако тя е зад тях, тогава, когато стискате бара, ще докосне стелажите. Ако лентата е пред очите, тогава ще се изисква допълнителни сили
Трябва да извадите щангата от стелажите с помощта на партньор. След отстраняването трябва да го задържите върху протегнати ръце и постепенно да го спуснете в долната точка (горната част на гърдите). Оптималната маркировка е точката, разположена точно над (два пръста) на слънчевия сплит

Важно: В аматьорската преса на пейката ширината на сцеплението се определя независимо. Трябва да определите оптималната ширина за себе си. Такива, които ще помогнат да оцелеят в бара на правилното тегло. Обикновено това е ниво на рамото, плюс минус няколко сантиметра.

Захващането с пресата на пейката трябва да бъде затворено. Това означава, че държането на шията на щангата се нуждае, така че палецът да се противопостави на останалите четири
Професионалистите не се използват рядко от Open Grip, тоест всичките пет пръста са разположени от едната страна на шията. Но новодошлите да направят това са категорично забранени. Ако щангата падне от ръцете, тогава тя е изпълнена с тежки наранявания
След като щангата е потънала върху гърдите, трябва да го изтръгнете до горната маркировка. Спускайки щангата, трябва да се напрягате като пружина и да започнете обратното движение, когато докосвате гърдите
В същото време вашата „пролет“ трябва да бъде принудена да се изтръгне, като помага да се изтръгне теглото, което сте планирали. В този случай само ръцете трябва да се движат. И мускулите на краката, гърба, гърдите и раменете им помагат в това

Важно: Трябва да спуснете щангата не толкова бързо, колкото да го повдигнете. Когато спускате, трябва да натрупате енергия и да я изхвърлите с обратното движение. Когато спускате пръта, трябва да поемете дълбоко въздух и да изтръгнете щангата с издишване.

На големи мащаби помощта на застрахования е много важна. Дори само неговото присъствие може да ви помогне да изтръгнете бар с много тегло. Никога не ходете на пейката без помощта на партньор или треньор.

Купете лъжа за момичета: Дебюнк митове

Повечето от представителите на красивата половина на човечеството, след като дойдоха за първи път за фитнес залата, искат да направят стомаха си еластичен и да придадат на дупето по -привлекателна форма.

Що се отнася до гърдите, упражненията за тази част на тялото не само се игнорират, но са напълно изключени от жените от програмата за обучение.

Работата е там, че те вярват, че с помощта на подобни упражнения можете да загубите своята женственост. Разбира се, това не е така. Ученето е важно и за красивата фигура като клекове и други упражнения.

Дебютираме няколко мита:

Пресата на пейката прави гърдите по -малко. Този мит се основава на факта, че жените професионални културисти имат плоски гърди. Но тя придоби тази форма от тях не заради пресата на Bench, а „благодарение на“ трудна диета и различни лекарства на спортната фармакология
Пресата на пейката прави гърдите твърди. Сандъкът в по -голямата си част се състои от мастна тъкан. Когато тренирате мускулите на гърдите, са включени влакна, които са под мастната тъкан
От пресата на пейката мазнините няма да станат по -трудни. Да, ако тренировките са насочени към намаляване на теглото, някои от мастните отлагания ще напуснат гърдите. Което го прави малко по -малко. Но мускулната тренировка на тази част на тялото може да даде по -изключителна форма на гърдите. Което свежда до минимум загубата на мазнини отлагания
Има достатъчно натискане -Ups, за да образувате красив сандък. Някои момичета вярват, че само натискането е достатъчно, за да образува красива гърда. Това не е вярно. Различни упражнения са важни за гръдните мускули. Всъщност, що се отнася до другите мускули на тялото

Спомагателни упражнения за пресата на пейката

Ученето е основно упражнение, което включва мускулите на цялата горна част на тялото. Това означава, че спомагателните упражнения за увеличаване на показателите за сила в това упражнение ще бъдат изолирани упражнения за всеки мускул, участващи в това упражнение.

Важно: Не всички треньори вярват, че в програмите за обучение на Bench Press обикновено трябва да включите спомагателни упражнения. Има мнение, подкрепено от американските експерти, че подобни упражнения могат да намалят ефективността на основното упражнение.

Изолиращите упражнения често се използват от начинаещи в Bench Press. Това е разбираемо, с помощта на подобни упражнения те се опитват да развият мускулите си, все още слаби. Професионалните домове използват само специални упражнения, които „покриват“ слабостите на тяхната пейка преса

Има спомагателни упражнения за:

подобрения за разбиване на пръта от гърдите
подобряване на преминаването на средната част на амплитудата
подобряване на притискане
подобряване на стабилизацията и отрицателната фаза

Ключът към успеха в пресата на пейката е мощно разбиване на щангата от гърдите. След като спечели желаната скорост, щангата може да „пробие“ мъртва точка, което ще помогне за увеличаване на пресата на пейката.

За да тренират сривове, спортистите използват допълнителни упражнения като натискайте с пейката в долната точка и пресата на пейката с ниско оскъдни опори
За да тренирате пръта на средната част на амплитудата на щангата, окачени вериги. По време на пейката теглото на щангата е пропорционално на амплитудата. Което помага да се "затвори" слабо място в средата на амплитудата на ъгъла
Те обучават кацането чрез ограничения за движението на бара. Използва се само горната част на амплитудата. За да направят това, те поставят спортист на гърдите броши. Техният брой зависи от това каква височина ще тренира. С това упражнение теглото на щангата трябва да е по -голямо от работното ви тегло. Следователно, без застрахован, пресата на пейката от баровете не може да бъде извършена
За да стабилизирате движението на лентата в отрицателната фаза, използвайте обратна пейка преса. За това теглото на бара трябва да е по-високо от работника с 10%-20%. Застрахованият трябва да премахне щангата от стелажите и да помогне за повдигане на лентата до горната точка. Трябва да спуснете щангата без помощта на застрахования. Това трябва да се направи по -бавно, отколкото да спускате щангата по време на обикновена преса за пейка

Обучението за мечки лъже

Обучението на това упражнение зависи от това, какви цели спортистът си поставя. В крайна сметка, с помощта на пейка преса, можете не само да увеличите силата, но и да развиете красива мощна гърда
В допълнение, това упражнение е основно, което означава, че „изпомпва“ не само гърдите, но и най -широките и делтоидни мускули. Както и трицепси и бицепси
Във всяка фитнес зала може да се намери напълно сложни спортисти, които правят само преса за пейка, кляка с мряна и сцепление. И в същото време не измъчвайте тялото им с изтощителни изолационни упражнения, които не могат да бъдат осигурени от мускулния растеж
Има много системи, използвани в обучението на Bench Press. Всички те са изградени на редовност, тренировки след възстановяване на мускулите (2-3 дни) и постепенно увеличаване на теглото на бара

Как да увеличим Bench Press: Програма за обучение

След като новодошълът дойде на фитнес, трябва да отнеме период на адаптиране на тялото за обучение. По това време трябва да усъвършенствате оборудването. Не трябва да мислите за резултатите през първите 1-2 месеца.

Но след това време вече можете да изградите планове за обучение и да изберете програмата за себе си. Няма универсална програма за подобряване на пейката преса. Всичко зависи от характеристиките на определен организъм.

За начинаещи, които са преминали встъпителната фаза и мечтаят да подобрят своята пейка, такава програма може да бъде подходяща:

Първият подход (топло -UP) - празен лешояд х 20 пъти
Вторият подход е 40 kg на 10 повторения
Трети подход - 50 кг на 8 повторение
Четвъртият подход-60 кг на 4-5 повторение
Пети подход- 70 кг на 1-2 повторение

Ако теглото на пръчката ви се струва леко, увеличете го сами.

Две тренировки на Bench Press трябва да се провеждат седмично. Ако сте ангажирани три пъти седмично, тогава между резервното обучение, поставете краката или тренировките на гърба.

Как да увеличите пресата на пейката с 10 кг?

Всяка пейка преса, която води до нарастващи показатели за мощност, се основава на цикличността. Всички промени в тялото имат вълна по природа.

Вероятно много от тях са забелязали периоди на скок на сила и, напротив, упадък. Когато изграждате програма за обучение, можете да използвате биологичните ритми на тялото си.

Нещо повече, самите професионални спортисти „възстановяват“ тялото си и го пренасят на върха на състезанието. Феновете не е необходимо да правят това. Но можете да използвате такива „постижения“. Особено, ако задачата е да се увеличат показателите за сила.

Важно: Има много цикли за пресата на пейката. Те са дълги и къси. Начастите на първия етап могат да използват кратки цикли. След това, ако те доведат до застой, променете цикъла на друг.

Най -лесният цикъл е система 5x5 (Пет подхода от пет повторения) с седмично увеличение на теглото на бар 2,5 кг. След 5-6 седмици трябва да се „върнете“ от максималното тегло от 10 кг и да започнете отначало.

Това е най -лесният цикъл, но е подходящ както за начинаещи, така и за „напреднали“ спортисти.

Как креатинът увеличава силата с преса за пейка?

Креатин монохидрат е най -добрата спортна добавка, която спомага за увеличаване на силата и обема на мускулите. Трябва да се отбележи веднага, че креатинът не е „химия“, а не стероид. В нашето тяло това вещество участва в енергийния метаболизъм в мускулните и нервните клетки.

Средният човек харчи около 2 g креатин на ден. Трябва да компенсирате загубата с храната. Това вещество се съдържа в червено месо, херинга, сьомга, риба тон, червени боровинки и мляко. За по -голям ефект може да се консумира под формата на спортно хранене.

Важно: креатинът се използва курсове. Първата седмица се използва за „зареждане“ на това вещество на тялото. Трябва да се консумира 20 g на ден. След това трябва да консумирате креатин при 5-10 g на ден за 1,5-2 месеца.

Проучванията показват, че само малка част от креатин се доставя на мускулите. Останалата част от това вещество се разпада по време на транспортиране
По -голям ефект може да се постигне, ако използвате креатин със сладък сок. Например грозде. Този сок, влизащ в тялото, увеличава производството на инсулин. Този хормон помага на Creatin да стигне до мястото, където се нуждае от непокътнат и безопасност
Най -добре е да използвате креатин веднага след тренировка. Дневната доза може да се консумира 1-2 пъти
Креатинът влизане в тялото осигурява нормалното функциониране на органите и помага на мускулите да се възстановят по -бързо
Определянето и формирането на нови връзки, това вещество, от една страна, помага да се попълнят енергийните резерви в тялото, а от друга, увеличава издръжливостта и силата на мускулите
Ето защо днес Creatin се използва за увеличаване на резултатите им не само професионални спортисти, но и всички, които се занимават с фитнес

Учене: съвети и отзиви

Олег. Тренирам с помощта на системата 5x5. Това са пет подхода от пет повторения. Опитвам се да добавя 2,5 кг всяка следваща седмица. Правя две резервни тренировки седмично. Освен това те правят лагер и клек.

Игор. Включен съм в системата на Шейко. "Сто" лесно се удари със собственото си тегло от 75 кг. Той пие креатин, сега си почиваше. Но отпочинал. Мощността не расте не само на пресата на пейката, но и в други упражнения. Консултирах се с момчетата. Те казаха да си починат и да започнат отново леко намалявайки максималния резултат, от който ще отиде докладът.