Как да постигнем красив гръб? Специални упражнения за красотата на гърба за жени: Описание, снимка

Статията се отнася до какви упражнения за гърба могат да се направят у дома. Обяснено е подробно как да организирате у дома обучение за красив гръб.

Елегантната задна линия, интригуващото деколте на роклята създава невероятно секси, женствен и привлекателен образ. Колкото по -близо са топлите летни дни, толкова повече искам да сложа леки, безтегловни тоалети, в които полузатворената голота предизвиква тайна. Роклите с отворен гръб за достигане на светлината в този случай са най -добрият вариант. Но красотата на гърба може да се демонстрира, ако собственикът има добра стойка, няма дебели гънки, а кожата е чиста: без акне, пигментни петна.

След като добави няколко упражнения за изучаване на задните мускули към ежедневните си часове, една жена ще може да обърне раменете си, да се изправи и да вдигне гърдите си, да добави елегантност и секси за фигурата си. Проверявайки редовно гърба си, жената ще забележи промените във времето и ще поеме корекцията им.

Един прост тест ще ви помогне да проверите стойката си: ако, заставайки на стената в токчета, една жена докосва с четири точки към опората (глава, раменни лопатки, долна част), докато завойът на шията остава, тогава стойката е счита се за правилен. Но какво да правят с тези, които се навеждат? Как да изпомпваме гръбначните мускули и да подобрим стойката? Преминаваме към упражнения, които ще засилят мускулния корсет и ще направят гърба красив. С проблеми с гръбначния стълб е необходима консултация с лекуващия лекар относно избрания комплекс от упражнения.

Какви упражнения за гърба може да направи една жена у дома?

След дългата зимна седалка пред компютъра е толкова обидно да изоставите красива рокля с дръзко и широко деколте зад гърба, че гърбът често боли и само мечтае за перфектно директна поза. Или например, обличайки такава рокля, жена намира навика да се навежда.

Но никога не е късно да се включи в корекцията на стойката и изследването на най -широките, трапецовидни мускули и задния дел. В допълнение, плоският гръб е ключът към доброто здраве. В роклята и в негово отсъствие жена с плосък гръб изглежда страхотно. Не е трудно да организирате ефективни класове в собствения си апартамент. Трябва само да имате желание и постоянство.

Какви упражнения трябва да се правят, за да направите гърба ви?

Всеки тренировъчен процес се предхожда от затопляне на мускулите. След като отворихте гърба си, ще се спасите от различни неприятни последици, като прищипани нерви, наранявания, които са опасни за здравето, болезнени усещания след извършване на упражнения.

Нагряването на гръбначните мускули ще помогне за разтягане на гръбначния стълб и ще го направи гъвкав. Мускулите стават еластични и кръвообращението се подобрява, което допринася за бързото възстановяване на тъканите. Оптималната продължителност на гърба на гърба е 10-15 минути. И тази част от обучението не може да бъде приет, дори и да не можете да отидете на основните и по -сериозни товари.

1. Спуснете брадичката и бавно начертайте главата си в кръг. Извършвайте кръгови движения 10 пъти в една посока и 10 пъти - към другата

2. Преобръщане на стомаха и държейки ръцете си близо до гърдите, достигайки назад, огъване колкото е възможно повече с поддържащи длани на пода. За да укрепите разтягането, разтегнете се до глезена и, стиснали, опитайте се да слезете от главата си от краката, огънати в коленете.

Позата „лодка“ ви позволява да изправите добре гръбначния стълб и да елиминирате напрежението. Повторете 7-10 пъти. Ако изпълнявате упражнението редовно, тогава отклонението ще стане по -дълбоко всеки ден

3. Завиване на тялото към стената, изпънете ръцете си нагоре, гледайки върховете на пръстите. Почувствайте сцеплението на всеки прешлен. Спуснете ръцете си, поставяйки дланите си на стената и спрете на половин крачка от нея. Краката трябва да останат прави

4. Докоснете стените с брадичка, гърдите. Почувствайте как прешленият е изпънат зад прешлените. Ако гръбначният стълб не се простира, отстъпете назад и отново докоснете брадичката и гърдите отзад. Задръжте позата за няколко секунди. Докоснете лявата стена на стената, след това надясно
5.   Загрейте гръбначните мускули и укрепете стойката, след като не е извършил трудно упражнение: Надайте дясната си страна към стената, изпънете дясната си ръка нагоре и го вземете за себе си, бавно усуквате тялото на дясната страна, докато се появи усещането за напрежението в повдигнатата ръка и предмишницата. Задръжте позицията от 10 секунди и направете същото отново, обърнете лявата си страна към стената

Упражнения за красива женска гръб за жени.

Когато тренирате, основното е да не прекалявате и да изберете оптималното натоварване. Извършете 15-20 упражнения за 2-3 подхода. Завършете с разтягане с продължителност 10 секунди. Така че ще затегнете мускулния корсет и ще внесете гръбначния мускули в тона, а мускулите няма да бъдат изтеглени

1. От позицията на "лежащ на стомаха". Ръцете са свързани зад главата в замъка. Повдигнете горната част на тялото, притискайки краката към пода. Отначало упражнението може да не работи, тъй като няма да е излишно да се хванете по стъпките или да помолите някой да оправи краката. Ако всичко се получи, тогава повторете въстанието 10 пъти с 3 подхода

2. Седейки на пода, изправете краката си и ги пресечете, водейки ръцете, свързани с замъка зад гърба му. Опитайте се да задържите ръцете си удължени. Започнете да усуквате тялото на лявата страна, след това отдясно. Следвайте 25 пъти 3 подхода. От позицията, седнала на пода, изпънете краката си и ги пресечете, водещи ръцете си, свързани с замъка зад гърба ви. Опитайте се да задържите ръцете си удължени. Завъртете тялото в една или друга посока. Извършвайте 25 пъти в 3 подхода

3. Лежи на стомаха, ръцете се удължават по тялото. Задържайки дъното на тялото, започнете бавно да повдигате раменете и главата си, свързвайки раменните лопатки. Изпълнете 10-15 пъти

4. Следващото упражнение се извършва с агент за претегляне. Можете да използвате книги, можете - с вода с вода или дъмбели. Вземете агентите за претегляне в ръцете си и се наведете напред от позицията „директно стоящо“, като държите ъгъла от 90 между горната част на тялото и краката ⁰. Изравнете гърба си. Повторете 10 пъти в 3 подхода

5. От позицията „Директна звезда“: Наведете се напред, държейки тялото под ъгъл от 900. Дръжте краката си прави и спуснете ръцете си надолу. Удължете ръцете си назад, опитвайки се да ги задържите в удължено положение. Извършете 3 подхода 10 пъти

6. Добавете наклони към вашето обучение. Изпълнете ги с тегло, свързвате краката си и повдигнете ръцете си нагоре. Отпуснете се. Извършвайте 6-8 наклони

Упражнения с дъмбели за жени за жени

За тренировки, дъмбелите трябва да бъдат избрани с тегло не повече от 2 кг, ако не сте работили с агенти за претегляне преди. Всяко упражнение се извършва най -малко 10 пъти, след това малка почивка и следващото повторение. При извършване на упражнения мускулите на случая трябва да се поддържат в напрежение, поддържайки равномерна стойка.

1. Отразяват краката си в ширината на бедрата: Бавно огъване на краката и отвеждане на таза назад, навеждайки се напред, държейки дъмбели в ръцете си. Изправете гърба си, естествено се огънете в долната част на гърба

2.   Позиционирайте "Крака върху ширината на бедрата". Издърпайте дъмбелите в ръцете си и започнете да носите раменните лопатки, докато вдигате лактите си нагоре. Дръжте позата, когато дъмбелите се озовават в корема, след което бавно спускате ръцете ви в изходна позиция. Извършете няколко повторения
3.   Лежащи на пейка, дръжте краката си точно, свързвайки ги заедно. Спуснете дъмбелите в ръцете си към пода. Увредете ръцете си с дъмбели отстрани, като ги започнете по -високо. Повторете 2 подхода 15 пъти
4.   Отивам на стола. Крака ширина на раменете. В дясната ръка на дъмбела. Започнете да се наведете напред, държите лявата си ръка зад стола. Бавно затегнете дясната си ръка към гърдите си. Заемете началната позиция. Изпълнете 10 пъти. Повторете упражнението с лявата си ръка
5. Лежащ през пейката, издърпайте тялото нагоре, така че раменете да са равни на ръба на пейката. Спуснете таза малко надолу и се облегнете на огънатите крака. Вдигнете ръцете си, като вземете дъмбели. Дълбок дъх. Бавно вземете ръцете си зад главата си. Дръжте ръцете си направо. Издишване. Повторете 10 пъти
6. Лежащи на пода, огънете коленете си. Краката са притиснати към пода. Изправете ръцете си с дъмбели пред вас. Започнете да броите. За сметка на „Веднъж“: Върнете лявата ръка назад, спуснете дясната ръка надолу, простирайки се по бедрото. Два акаунти: Начална позиция. Три акаунта: Сменете ръцете си. За сметка на "Четири" отново заемете началната позиция. Спуснете ръцете си надолу. Премахване. Следвайте 5 подхода

Упражнения за задните мускули във фитнеса

Когато обръщате внимание на гърба, не забравяйте да поставите упражнения за изучаване на гръбначните мускули в първата част на тренировките. Именно в началото на часовете имате много усилия и упражнения ще бъдат изпълнени правилно. Увеличавайте натоварването постепенно и теглото на тежестите не трябва да надвишава 2-5 kg. И не забравяйте: Трябва да тренирате разумно, в противен случай мастните отлагания ще останат, а мускулите се изпомпват под тях.

Упражнения за върха на гърба

1. За да изпълнявате упражнението, ще ви трябват дъмбели. Направете рязка атака напред, сякаш скачате. Поставете краката си върху ширината на раменете, върнете половината ръце назад, свързвайки раменните лопатки. Отново скочете - свържете краката си, изпънете ръцете си напред. Повторете 30 пъти в 2 подхода.

2. За да се използват трицепси, Извършете push -Ups от платформата. Разкажете ръцете си до ширината на раменете. Можете да огънете коленете си. Извършете 10 push -Ups.

Как да определим, че упражненията са ефективни? ВАШИЯТ КОЛЯ -БЕЗПЛАТНО ще ви каже на следващия ден. Ако усещате добре мускулите на гърба, тогава тренировките преминаха перфектно.

Упражнения за дъното на гърба

1. Упражнението се извършва, седнало изправено пред симулатора за гърба. Поставете краката си върху опорите, вземете дръжките на симулатора. Вдишайте дълбоко и издърпайте дръжките върху себе си, опитвайки се да стигнете до гърдите. Когато изпълнявате упражнението, вземете лактите колкото е възможно повече. Издишайте

2. Стоейки на половин крак, подравнете гърба си. Вдишване. Задръжте дъха си, затегнете пресата. Вдигнете дъмбелите в ръцете си, опитвайки се да докоснете гърдите си. Издишване. Повторете 10 пъти

Упражнения на гърба, лежащи на стомаха

1. Упражнението прилича на движения на плувец във вода. Пронация. Повдигнете права лява ръка и десен крак и насочете очите си към пода. Повдигнете ръката и краката си на височина 20-30 см от пода. Започнете бавно спуснете повдигнатата ръка и крака и повдигнете различните бастуни. Изпълнете 10 пъти

2. Оставайки в предишната позиция, Облегнете се на лактите и огънете десния крак на коляното, извършете пружинирани движения, привеждайки долната част на краката до дупето. Повторете 10 пъти за всеки крак

3. Лежи на пода: Краката са огънати под прав ъгъл, ръце по тялото. Уверете се, че бедрата остават перпендикулярни на пода. Комбинирайте коленете си. Задържайки краката си в повдигнато положение, повдигнете главата и раменете. Дръжте тишината на тялото, постоянно напрягайки стомаха си. Извършете няколко памук на пода. В идеалния случай, ако успеете да направите 100 памук. За усложнение можете да вдигнете прави крака

4. Извършват се странични асансьори, лежащи от лявата страна: Удължете една ръка, за да задържите баланса. Откъснете десния крак отляво, повдигайки се и се опитвате да вдигнете таза. Правете същото упражнение от другата страна

Терапевтични упражнения за гърба

При сколиоза се препоръчва плавно да се извършват следните упражнения:

1. От позицията на "ширина на краката отделно", наведете се напред и, доколкото е възможно, се наведете бавно. Почувствайте как минава вълна от движение в прешлените

2. Имитирайте движенията на плувеца: Направете мухи движения с ръце, копирайки плувни движения в стила на „месинг“ или „нарязани“

3. Ръце над главата в замъка. Облегнете се вляво и надясно. 10 наклона във всяка посока

4. Коленичи, закръглете гърба си и след това го издърпайте, като изпълните „котка“. Изпълнете 10 пъти.

Редовните упражнения ще помогнат за укрепване на гърба.

Как да постигнем красив обратно към жена: Съвети

Когато изпълнявате набор от упражнения, не започвайте с голям товар. Първо, изпълнете няколко подхода. Ако възникне най -малкият дискомфорт, направете почивка, извършете упражнението за разтягане на мускулната група, която току -що е участвала.

Не се безпокой! Тялото се адаптира бавно. Чрез едно или две тренировки можете да увеличите темпото и дори ще увеличите броя на повторенията, за да поддържате усещане за развитие на мускулите. Извършването на упражнения чрез болка е строго забранено!

Слагайки блуза или рокля с отворен гръб, жена няма право да се наведе и със сигурност трябва да държи главата си право. Както свидетелстват многобройни отзиви, когато разглеждат възрастни жени, които са играли по -голямата част от живота си, играят спорт или танци, е невъзможно да се сдържат възхищението: те няма да гърбит, не понижават раменете си и затова изглеждат с няколко десетилетия по -млади. Деликатен женски образ и стоп са несъвместими.

Как може огъната ръждясал нокът да изглежда красив? Бъдете красиви и не забравяйте да обърнете внимание на гърба. Плоска гръб и красива стойка са мощно оръжие в борбата за мъжко внимание. Преминете към целта постепенно и не се съмнявайте в успеха!

Видео: Как да изпомпвате гърба си у дома? Упражнения и съвети