هناك مواقف لا تحتاج إلى إنقاص الوزن ، ولكن زيادة الوزن. سنفكر في كيفية القيام بذلك في غضون أسبوع ونقدم القائمة تقريبًا.
محتوى
يميل جميع الناس تقريبًا إلى الاعتقاد بأن رمي الجنيهات الإضافية أكثر صعوبة بكثير من ، على سبيل المثال ، لكسبهم. ومع ذلك ، في الواقع ، مثل هذا الرأي خاطئ للغاية ، لأن مجموعة من الكتلة ليست أقل تعقيدًا.
على الرغم من حقيقة أنه بالنسبة لمجموعة من الكيلوغرامات حتى عدة كيلوغرامات ، إلا أنك تحتاج إلى العمل بجد بما فيه الكفاية ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة حتى في وقت قصير.
كيف تتحسن بسرعة إلى امرأة ، رجل لمدة 5 كيلوغرام في الأسبوع: الطعام ، أخصائيي علم التغذية.
قد يعتقد الكثيرون عن طريق الخطأ أنه من أجل تحقيق مكسب جماعي ، تحتاج فقط إلى البدء في تناول الطعام كثيرًا ، ولكن في الواقع هذا النهج ليس صحيحًا. لماذا؟ لأنه في هذه الحالة سوف تكتسب الدهون ، وعلى الأرجح في المكان غير المناسب ، ولن تكون الأعضاء الداخلية سعيدة بكمية كبيرة من الأطعمة غير المنتظمة.
لذلك ، قبل البدء في اتخاذ أي إجراءات لاكتساب الكتلة ، تقييم الوضع بشكل عام.
- يقرر لماذا تحتاج إلى زيادة الوزن. هذه هي رغبتك أو ضرورة. هذا هو ، أنت فقط لا تحب نفسك في مثل هذا الوزن أو فقدت الوزن بسرعة ، وما إلى ذلك. إذا كان الخيار الثاني يناسبك ، ثم ، استشر الطبيب وتحديد سبب هذا الخسارة ، لأن معظمها من المحتمل أن تكون المسألة في مشاكل الصحة.
- فكر فيما إذا كان لديك أي موانع لممارسة الرياضة وأخذ نوع من الطعام. النظر في نشاطك البدني.
- لحن أخلاقيا. نفهم على الفور أن اكتساب الوزن أمر صعب للغاية ، خاصة إذا كنت تريد أن تكتسب الكيلوغرامات الدهون فحسب ، بل أيضًا العضلات.
لذا ، فإن أول شيء تحتاجه للانتباه إليه هو الطعام:
- يزعم أخصائيو التغذية والمدرب بشكل مسؤول أن معظم النجاح في مجموعة الكتلة ، وكذلك في التخلص من الجنيهات الإضافية ، يعتمد على النظام الغذائي.
- هناك حاجة إلى كسب الكتلة نظام عذائي. تجدر الإشارة إلى أنه من خلال النظام الغذائي لا نعني القيود في الوجبات أو استبعاد نوع من الطعام من النظام الغذائي. في هذه الحالة ، يكون النظام الغذائي مناسبًا ومتوازنًا ، حيث سيتلقى جسمك العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات وما إلى ذلك يوميًا.
- في اليوم ، يجب أن يكون لديك ما لا يقل عن 3 وجبات أساسية ووجبة إضافية. لا ينبغي أن يكون هناك تغذية 2-Razor. حاول دائمًا تناول الطعام في نفس الوقت ، وليس عندما تذكروا أنه ينبغي القيام به.
- تأكد من تضمين في نظامك الغذائي جميع العناصر الغذائية اللازمة: السناجب والدهون والكربوهيدرات.
- قبل الأكل ، قم بتحفيز شهيتك ، وخاصة بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين اعتادوا على تناول 1-2 مرات في اليوم. للقيام بذلك ، قبل تناول الطعام ، يمكنك شرب الماء بالليمون وعصير الخضار ونبيذ صغير
- لا تميل كثيرًا على الوجبات السريعة والدقيق والزيت ، لأنها ستؤذي الكبد والمعدة. تحتاج إلى التعافي من تناول الأطعمة.
- يجب أن يكون هناك في نظامك الغذائي اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه ، وكذلك الحبوب. ولا تنسى ما يكفي من الماء ، حوالي 2-2.5 لتر ، مع مراعاة الحساء والفواكه ، إلخ.
- على الرغم من حقيقة أنك يجب ألا تأكل الكثير من الحلو والدقيق ، وما إلى ذلك ، فليس هناك حاجة لتقييد نفسك كثيرًا أيضًا. يمكن للشخص الذي يرغب في الحصول على عدة كيلوغرامات في وقت قصير استخدام حلويات شوكولاتة صغيرة ، وقطعة من الكعكة ، والحلوى الدهنية ، وما إلى ذلك يوميًا.
- بالطبع ، انتبه إلى أجزاء من المواد الغذائية المستهلكة. يكفي للنساء والفتيات زيادة حصصهن بنسبة 1.5-2 مرات ، للرجال والأشخاص الذين لديهم عمل بدني شاق أو بعض المجهود البدني القوي ، 2-2.5 مرات.
- النساء يوميات للأداء الطبيعي للجسم بحاجة إلى متوسط 1800-2500 ألف براز.، رجال - 2300-3000 ألف كال. بالنسبة لمجموعة سريعة من الكتلة ، من الضروري زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم استهل
كيف تتحسن بسرعة إلى امرأة ، رجل يبلغ 5 كيلوجرام في الأسبوع: النشاط البدني
هناك حاجة إلى النشاط البدني ليس فقط لقول وداعا للجنيهات الإضافية ، ولكن أيضًا لكسبها. لذلك ، بالإضافة إلى التغذية السليمة ، من الضروري تكريس الوقت للتمارين البدنية.
- أبدا ب خفيفة دافئةبحيث يتم تسخين عضلاتك. مثل هذا النشاط البدني الصغير سيعدك لمزيد من التمارين ويوقظ شهيتك.
- بعد ذلك ، حدد مثل هذه التمارين بحيث لا يمكنك أن تؤذي نفسك. على سبيل المثال ، لن تناسب الطبقات الثقيلة التي تحتوي على شريط الأشخاص مع ظهورهم ، ومع ذلك ، فإن السباحة مناسبة لهم. يمكن قول الشيء نفسه عن الأشخاص الذين يعانون من مفاصل ركبة مؤلمة ، فمن غير المرجح أن يكونوا قادرين على أداء القرفصاء نوعيًا ، لكنهم سيكونون قادرين على الانخراط في السباحة.
- ليس أقل ملاءمة لتكريس الوقت للضغط على التمارين ، والدفع.
- يمكن للأشخاص الذين لديهم موانع للرياضة أن يحلوا محلهم بالمشي.
- تحتاج إلى تدريب 3-4 مرات في الأسبوع ، وتكريس 15-20 دقيقة. الاحماء و 40-45 دقيقة. التدريب الرئيسي.
- تذكر أن الافتقار إلى التدريب أثناء زيادة الوزن سيؤدي إلى حقيقة أنك ستحصل على الكيلوغرام المطلوب بالدهون ، والتي سيتم إيداعها في أماكنك غير المناسبة. إذا كنت تأكل بشكل صحيح وفي الوقت نفسه تشارك في الرياضة ، فستحصل على زيادة في الوزن على حساب العضلات ، وبالتالي ، لن يعاني مظهرك فحسب ، بل سيتحسن أيضًا بشكل كبير.
كيف تتحسن بسرعة إلى امرأة ، رجل يبلغ 5 كيلوجرام في الأسبوع: قائمة تقريبية ، وصفات من الأطباق
ستعتمد القائمة على عوامل مختلفة ، على سبيل المثال ، الجنس ، العمر ، النشاط البدني ، بالطبع ، القدرات ، إلخ. لذلك ، نقدم لك قائمة تقريبية يمكن ضبطها أو إضافة أو إزالة الطبق أو المنتج.
القائمة التقريبية ليوم واحد للحصول على كتلة من القداس لفتاة ، النساء:
الخيار رقم 1
- إفطار: دقيق الشوفان في الحليب مع الفواكه المجففة (100 غرام في شكل جاف) ، 2 بيض ، شاي مع السكر.
- وجبة خفيفة: كُمَّثرَى.
- عشاء: الأرز المسلوق (في شكل جاف 75 جم) ، الدجاج المسلوق (100 جم) ، الخضار.
- وجبة خفيفة: 250 مل من الكفير الدهون ، الفاكهة.
- عشاء: البطاطا المسلوقة (130 جم) ، الماكريل المخبوز (150 جم) ، الشاي.
الخيار رقم 2
- إفطار: دقيق الشوفان في الحليب (في شكل جاف 90 جم) ، شطيرة من خبز الحبوب الكامل والأسماك الحمراء (السمك 50 غرام) ، الشاي.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- عشاء: عصيدة الحنطة السوداء (جاف 100 جم) ، فيليه دجاج مسلوق (100 جم) ، سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة: Cottage Cheese (150 G) ، TEA.
- عشاء: خزفي البطاطا والأسماك والخضروات والجبن (200 غرام) ، الشاي.
لرجل القائمة ، سيكون هكذا:
الخيار رقم 1
- إفطار: عصيدة دقيق الشوفان في الحليب (على شكل جاف من 120 جم) ، 2 بيض ، شطيرة شطيرة مع خبز الحبوب الكامل.
- وجبة خفيفة: الموز ، كيفر (200 مل).
- عشاء: بيرل الشعير (120 غرام في شكل جاف) ، لحم العجل المسلوق (200 جم) ، سلطة الخضار ، الشاي.
- وجبة خفيفة: Cottage Cheese Caseerole (200 G) ، Yogurt (200 ml).
- عشاء: سلطة من كوكتيل البحر (200 جم) ، الأرز المسلوق (120 غرام في شكل جاف) ، الشاي.
الخيار رقم 2
- إفطار: عصيدة القمح (120 غرام في شكل جاف) ، عجة من 2 بيض ، الشاي.
- وجبة خفيفة: اللبن والكعك (100 جم).
- عشاء: لحم الخنزير مطهو بالخضروات (300 جم) ، عصيدة الحنطة السوداء (جافة 50 جم) ، الشاي.
- وجبة خفيفة: Cottage Cheese (150 G) ، Kefir (200 مل).
- عشاء: الماكريل المخبوز (250 جم) ، سلطة الخضار (200 جم) ، الشاي.
كما ترون ، فإن تناول الطعام بشكل صحيح بسيط للغاية ولذيذ للغاية. في الوقت نفسه ، تجدر الإشارة إلى ميزانية مثل هذا النظام الغذائي ، لتناول الطعام اللذيذ وبشكل صحيح ليس دائمًا باهظ الثمن.
حسنًا ، من أجل تسهيل الحصول على الكيلوغرامات المطلوبة ، نقدم انتباهك إلى عدة وصفات للأطباق الصحيحة واللذيذة.
خزفي الأسماك والبطاطا والخضروات
يمكنك أن تأكل مثل هذا الطبق لتناول طعام الغداء والعشاء. باستخدام مثل هذا لذيذ ، سوف تتلقى جميع المواد المفيدة اللازمة.
- فيليه بايبلي - بول ك.
- البصل - 2 أجهزة كمبيوتر.
- الجزر - 2 أجهزة كمبيوتر.
- الطماطم - 3 أجهزة كمبيوتر.
- البطاطا - 2 أجهزة كمبيوتر.
- الجبن - 200 غرام
- الحليب - 130 مل
- البيض - 4 أجهزة كمبيوتر.
- زيت نباتي
- الملح ، أوريجانو ، الأعشاب بروفينسال
- في البداية ، سنقوم بإعداد البطاطس من أجل تقليل وقت طهي الطبق بأكمله. للقيام بذلك ، قم بتنظيفه ، ثم غليه ، ثم قطعه بدوائر سميكة.
- قشر وقطع البصل في نصف حلقات.
- نقوم بتنظيف الجزر وثلاثة على مبشرة كبيرة.
- يتم تقطيع الطماطم الخاصة بي إلى دوائر.
- يجب أن يفرك الجبن.
- يجب أن يتم تجذل الأسماك أولاً ، ثم تقطعها إلى مكعبات صغيرة. بعد الملح ، هزنا بالتوابل. يمكنك استخدام أي سمكة أخرى بدون عظام.
- قم بتشحيم طبق الخبز بالزيت النباتي ووضع البطاطس فيه.
- ضع السمك فوق البطاطس.
- أرسل البصل والجزر والطماطم إلى الأسماك. الملح الطبقة العليا من خزفي.
- اخفق البيض مع الحليب والملح والفلفل الكتلة. صبه في الشكل مع خزفي.
- أرسل الطبق لتخبز في فرن دافئ لمدة نصف ساعة.
- بعد هذا الوقت ، رش بالجبن المبشور وأرسله لمدة 10 دقائق أخرى إلى الفرن.
- يُقدّم الطبق ساخنًا.
سلطة المأكولات البحرية والخضروات
مثل هذه السلطة المغذية مثالية لتناول العشاء. لإعداد مثل هذا الطبق ، يمكنك استخدام المأكولات البحرية والخضروات المختلفة ، وتغييرها بشكل دوري حتى لا تأتي السلطة.
- كوكتيل البحر - 370 جم
- الأفوكادو - 100 غرام
- البيض - 2 أجهزة كمبيوتر.
- الخيار - 2 أجهزة كمبيوتر.
- الجبن - 120 غرام
- الثوم - 1 القرنفل
- عصير الليمون - 10 مل
- صلصة الصويا - 30 مل
- زيت الزيتون - 30 مل
- الملح ، باسيل ، أوريجانو
- المأكولات البحرية يمكنك استخدام أي تحبه. نحن نقدم شراء كوكتيل البحر. قم بإزالة الجليد من الكوكتيل ، وتركه في درجة حرارة الغرفة لعدة ساعات. بعد شطف.
- قشر الأفوكادو ، أخرج البذور منه وقطع إلى قطع صغيرة. سوف تفعل الشيء نفسه مع الخيار.
- غلي البيض ، وتنظيف وقطع ناعما.
- مرر الثوم من خلال الصحافة.
- طحن الجبن مع مبشر.
- في قدر ، قم بتسخين الزيت ، وأضف كوكتيل البحر إليه. خلال 1 دقيقة. يقلى المأكولات البحرية ، مع تحريكهم باستمرار.
- بعد صب صلصة الصويا والثوم وعصير الليمون في الحاوية ، أضف الملح والتوابل ، وإعداد 1 دقيقة أخرى.
- بعد ذلك ، انقل محتويات القدر إلى وعاء السلطة.
- أضف الأفوكادو والخيار والبيض مع الجبن هناك.
- امزج الطبق ، وإذا رغبت في ذلك ، أضف المزيد من صلصة الصويا وعصير الليمون إليه.
كوكتيل الموز لزيادة الوزن
في بعض الأحيان يمكن استبدال وجبات إضافية باستخدام الكوكتيل. واحدة من أكثر الموز لذيذ وسهل التحضير.
- الموز - 2 أجهزة كمبيوتر.
- الحليب - 500 مل
- خليط OREX - 50 غرام
- عسل - 30 غرام
- الجبن المنزلية - 150 غرام
- تنظيف الموز.
- ضع جميع المنتجات في وعاء الخلاط وطحنها حتى حالة متجانسة.
- إذا كان الكوكتيل سميكًا جدًا ، فأضف القليل من الحليب إليه.
- مثل هذا الكوكتيل سوف يتقاضىك بالطاقة والقوة طوال اليوم.
ونسخة أخرى من كوكتيل المغذيات:
- Ovsyanka - 75 جم
- الجبن المنزلية - 100 غرام
- الحليب - 50 مل
- زيت الفول السوداني - 1.5 ملعقة كبيرة. ل.
- الموز - 1 كمبيوتر.
- طحن الشوفان مع الخلاط.
- بعد توصيل جميع المكونات ، ومن خلال وضعها في وعاء الخلاط ، طحنه حتى حالة متجانسة.
- إذا لزم الأمر ، أضف المزيد من الحليب إلى الكوكتيل.
- من الأفضل استخدام مثل هذا الكوكتيل بعد المجهود الجسدي ، لأنه سيعيد القوى التي تنفق وتسريع عملية الحصول على الكتلة.
مجموعة الكتلة معقدة للغاية وعملية طويلة. ومع ذلك ، إذا تم كل شيء بشكل صحيح واستمع إلى نصيحة المتخصصين ، فيمكن رؤية أول 5 كيلوغرامات بعد أسبوع واحد.
الفيديو: ماذا تفعل لزيادة الوزن؟
