Как поправиться быстро женщине, мужчине на 5 кг за неделю: советы диетологов, примерное меню, рецепты блюд

Бывают ситуации, когда нужно не похудеть, а набрать вес. Мы рассмотрим как это сделать за неделю и предложим примерно меню.

Практически все люди склонны считать, что скинуть лишние килограммы гораздо сложнее, нежели, например, их набрать. Однако на самом деле такое мнение весьма ошибочное, поскольку набор массы является не менее сложным процессом.

Несмотря на то, что для набора даже нескольких килограмм нужно достаточно сильно потрудиться, добиться желаемых результатов можно даже в короткие сроки.

Как поправиться быстро женщине, мужчине на 5 кг за неделю: питание, советы диетологов

Многие ошибочно могут подумать, что для набора массы нужно просто начать много кушать, но на самом деле такой подход не является верным. Почему? Потому что в таком случае вы приобретете жир, причем вероятнее всего на самом неподходящем месте, да и внутренние органы не будут рады большому количеству неправильной еды.

Поэтому прежде чем начать предпринимать какие-либо действия для набора массы, оцените ситуацию в общем.

• Определитесь, почему вам нужно набрать вес. Это ваше желание или необходимость. То есть, вы просто не нравитесь себе в таком весе или вы стремительно похудели и т. д. Если вам подходит второй вариант, то, прежде всего, проконсультируйтесь с врачом и определите причину такой потери веса, поскольку вероятнее всего дело может быть в проблемах со здоровьем.
• Подумайте, есть ли у вас какие-то противопоказания для занятий спортом и приема какой-то пищи. Учитывайте и свою физическую активность.
• Настройтесь морально. Сразу уясните то, что набрать вес достаточно сложно, особенно, если вы хотите, чтобы килограммы набирались не только жиром, но и мышцами.

Итак, первое, на что нужно обратить свое внимание, это питание:

• Диетологи и тренера ответственно заявляют о том, что большая часть успеха в наборе массы, так же как и в избавлении от лишних килограмм, зависит именно от питания.
• Для набора массы нужна диета. Сразу стоит отметить, что под диетой мы не подразумеваем ограничения в приемах пищи или исключение какой-то еды из рациона. Диета в этом случае является правильным и сбалансированным питанием, при котором ваш организм ежедневно будет получать нужные питательные вещества, витамины и т. д.
• В день у вас должно быть не менее 3-х основных приемов пищи и 2-х дополнительных. Никакого 2-разового питания быть не должно. Старайтесь всегда кушать в одно и то же время, а не тогда, когда вспомнили, что это нужно сделать.
• Обязательно включите в свой рацион все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы.
• Перед приемом пищи стимулируйте аппетит, особенно это касается тех людей, которые привыкли кушать 1-2 раза в день. Для этого перед приемом пищи вы можете выпить воды с лимоном, овощной сок, немного вина
• Не налегайте слишком сильно на фаст-фуд, мучное и жирное, поскольку это навредит вашей печени и желудку. Поправляться нужно от приема полезной пищи.
• В вашем рационе обязательно должно быть мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты, а также каши. И не забывайте о достаточном количестве воды, примерно 2-2,5 л с учетом супов, фруктов и т. д.

• Несмотря на то, что кушать много сладкого, мучного и т. д. не стоит, ограничивать себя в этом слишком сильно также нет никакой необходимости. Человек, который хочет набрать несколько килограмм за короткий срок, может позволить себе ежедневно употреблять немного шоколадных конфет, кусочек торта, жирный десерт и т. д.
• Конечно же, обратите внимание на порции потребляемой пищи. Женщинам и девушкам достаточно увеличить свои порции в 1,5-2 раза, мужчинам и людям, у которых тяжелая физическая работа или какие-то сильные физические нагрузки, в 2-2,5 раза.
• Женщинам в день для нормального функционирования организма нужно в среднем 1800-2500 тыс. кал., мужчинам – 2300-3000 тыс. кал. Для быстрого набора массы нужно увеличить количество потребляемых калорий в день в 1,5-2 раза в зависимости от работы, присутствия/отсутствия физической активности, недугов и т. д.

Как поправиться быстро женщине, мужчине на 5 кг за неделю: физические нагрузки

Физические нагрузки нужны не только для того, чтобы распрощаться с лишними килограммами, но и для того, чтобы набрать их. Поэтому помимо правильного питания необходимо уделять время физическим упражнениям.

• Начните с легкой разминки, чтобы ваши мышцы разогрелись. Такая небольшая физическая нагрузка подготовит вас к дальнейшим упражнениям и разбудит ваш аппетит.
• Далее выберите такие упражнения, которые вы можете выполнять не во вред себе. Например, людям с больной спиной не подойдут тяжелые занятия со штангой, однако, им подойдет плавание. То же самое можно сказать о людях с больными коленными суставами, они вряд ли смогут качественно выполнять приседания, но смогут заниматься плаванием.
• Не менее уместно уделять время упражнениям на пресс, отжиманиям.
• Люди, которые имеют противопоказания для занятий спортом, могут заменить их ходьбой.
• Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, уделяя 15-20 мин. разминке и 40-45 мин. основной тренировке.

• Запомните, отсутствие тренировок в период набора веса приведет к тому, что вы наберете желаемые килограммы жиром, который отложится у вас на самых неподходящих для этого местах. Если же вы будете правильно кушать и при этом заниматься спортом, то получите прибавку в весе за счет мышц и соответственно ваш внешний вид не только не пострадает, но и значительно улучшится.

Как поправиться быстро женщине, мужчине  на 5 кг за неделю: примерное меню, рецепты блюд

Меню будет зависеть от разных факторов, например, пола, возраста, физической активности, конечно же, возможностей и т. д. Поэтому мы представляем вам примерное меню, которое можно по желанию корректировать, добавляя или убирая то, или иное блюдо, продукт.

Примерное меню на день для набора массы для девушки, женщины:

Вариант № 1

1. Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами (100 г в сухом виде), 2 яйца, чай с сахаром.
2. Перекус: груша.
3. Обед: отварной рис (в сухом виде 75 г), отварная курица (100 г), овощи.
4. Перекус: 250 мл жирного кефира, фрукт.
5. Ужин: отварной картофель (130 г), скумбрия запеченная (150 г), чай.

Вариант № 2

1. Завтрак: овсяная каша на молоке (в сухом виде 90 г), бутерброд из цельнозернового хлеба и красной рыбы (рыбы 50 г), чай.
2. Перекус: яблоко.
3. Обед: гречневая каша (в сухом виде 100 г), отварное куриное филе (100 г), овощной салат.
4. Перекус: творог (150 г), чай.
5. Ужин: запеканка из картофеля, рыбы, овощей и сыра (200 г), чай.

Для мужчины меню будет таким:

Вариант № 1

1. Завтрак: овсяная каша на молоке (в сухом виде 120 г), 2 яйца, бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.
2. Перекус: банан, кефир (200 мл).
3. Обед: перловая каша (120 г в сухом виде), отварная телятина (200 г), салат из овощей, чай.
4. Перекус: творожная запеканка (200 г), йогурт (200 мл).
5. Ужин: салат из морского коктейля (200 г), отварной рис (120 г в сухом виде), чай.

Вариант № 2

1. Завтрак: пшеничная каша (120 г в сухом виде), омлет из 2-х яиц, чай.
2. Перекус: йогурт и булочка (100 г).
3. Обед: свинина тушеная с овощами (300 г), гречневая каша (в сухом виде 50 г), чай.
4. Перекус: творог (150 г), кефир (200 мл).
5. Ужин: запеченная скумбрия (250 г), овощной салат (200 г), чай.

Как видите, правильно питаться достаточно просто и очень даже вкусно. При этом стоит отметить бюджетность такого питания, кушать вкусно и правильно не всегда дорого.

Ну, а для того, чтобы вам было еще проще набирать желаемые килограммы, мы представляем вашему вниманию несколько рецептов правильных и вкусных блюд.

Запеканка из рыбы, картофеля и овощей

Такое блюдо вы можете кушать и на обед, и на ужин. Употребляя такую вкуснятину, вы получите все необходимые полезные вещества.

• Филе минтая – пол кг
• Лук – 2 шт.
• Морковь – 2 шт.
• Томаты – 3 шт.
• Картошка – 2 шт.
• Сыр – 200 г
• Молоко – 130 мл
• Яйца – 4 шт.
• Растительное масло
• Соль, орегано, прованские травы

• Изначально подготовим картофель, дабы сократить время приготовления всего блюда. Для этого очищаем его, отвариваем, а после нарезаем не толстыми кружочками.
• Лук очищаем и нарезаем полукольцами.
• Морковь чистим и трем на крупную терку.
• Томаты моем и нарезаем кружочками.
• Сыр нужно потереть на терке.
• Рыбу предварительно нужно разморозить, а после нарезать небольшими кубиками. После солим ее и сдабриваем пряностями. Можно использовать любую другую рыбу без костей.
• Форму для запекания смажьте растительным маслом и выложите в нее картошку.
• Поверх картофеля положите рыбу.
• На рыбу отправьте лук, морковь и помидоры. Посолите верхний слой запеканки.
• Яйца взбейте с молоком, посолите и поперчите массу. Влейте ее в форму с запеканкой.
• Отправьте блюдо запекаться в разогретый духовой шкаф на полчаса.
• Спустя это время посыпьте тертым сыром и отправьте в духовку еще на 10 мин.
• Подавайте блюдо горячим.

Салат из морепродуктов и овощей

Такой питательный салат отлично подойдет для ужина. Для приготовления такого блюда можно использовать разные морепродукты и овощи, периодически меняя их, чтобы салат не приелся.

• Морской коктейль – 370 г
• Авокадо – 100 г
• Яйцо – 2 шт.
• Огурец – 2 шт.
• Сыр – 120 г
• Чеснок – 1 зубчик
• Сок лимона – 10 мл
• Соевый соус – 30 мл
• Оливковое масло – 30 мл
• Соль, базилик, орегано

• Морепродукты можно использовать любые, какие вы любите. Мы предлагаем купить морской коктейль. Разморозьте коктейль, оставив его при комнатной температуре на несколько час. После промойте.
• Авокадо очистите, удалите из него косточку и нарежьте небольшими кусочками. С огурцом поступите так же.
• Яйца отварите, очистите и мелко порежьте.
• Чеснок пропустите через пресс.
• Сыр измельчите с помощью терки.
• В сотейнике разогрейте масло, добавьте в него морской коктейль. В течение 1 мин. обжаривайте морепродукты, постоянно помешивая их.
• После влейте в емкость соевый соус, чеснок и сок лимона, добавьте соль и пряности, готовьте еще 1 мин.
• Далее переложите содержимое сотейника в салатницу.
• Добавьте туда же авокадо, огурец и яйца с сыром.
• Перемешайте блюдо и по желанию добавьте в него еще немного соевого соуса и лимонного сока по вкусу.

Банановый коктейль для набора веса

Иногда дополнительные приемы пищи можно заменять употреблением коктейлей. Одним из наиболее вкусных и простых в приготовлении является банановый.

• Бананы – 2 шт.
• Молоко – 500 мл
• Смесь орехов – 50 г
• Мед – 30 г
• Творог – 150 г

• Очистите бананы.
• Поместите все продукты в чашу блендера и измельчите до однородного состояния.
• Если коктейль получится слишком густой, добавьте в него немного молока.
• Такой коктейль зарядит вас энергией и силой на весь день.

И еще один вариант питательного коктейля:

• Овсянка – 75 г
• Творог – 100 г
• Молоко – 50 мл
• Арахисовое масло – 1,5 ст. л.
• Банан – 1 шт.

• Овсянку измельчите с помощью блендера.
• После соедините все ингредиенты и, поместив их в чашу блендера, измельчите до однородного состояния.
• По необходимости добавьте в коктейль больше молока.
• Такой коктейль лучше употреблять после физической нагрузки, так как он восстановит потраченные силы и ускорит процесс набора массы.

Набор массы достаточно сложный и длительный процесс. Однако если все делать правильно и прислушиваться к советам специалистов, первые 5 килограмм можно будет заметить уже спустя 1 неделю.

Видео: Что делать, чтобы набрать вес?