Как расслабиться, понизить градус напряжения: общие методы, методика профессора Шульца, ароматерапия, советы. Как научиться расслабляться на работе, перед сном?

В этой статье мы дадим рекомендации о том, как приучить себя расслабляться.

О том, что все болезни из-за нервов, слышали все. И в самом деле: неумение расслабляться часто приводит не только к эмоциональному истощению, но и к физическому недомоганию. Можно ли научиться расслабляться в нужный момент? Можно, и способов существует масса.

Как расслабиться, как понизить градус напряжения: советы

Для начала нужно научиться правильно реагировать на беспокоящие события. Иными словами, понижать градус напряжения. Ведь нередко человек преувеличивает значимость того или иного события. Или, что еще хуже, мысленно продолжает конфликт. Все это лишь усиливает напряжение.

ВАЖНО: Конечно, эмоции очень сложно контролировать. Но мысли, ведущие к негативным эмоциям и стрессу, взять под контроль намного легче.

Как же правильно взглянуть на проблемные ситуации? Рекомендуется время от времени повторять себе следующие фразы:

• «Никто не ждет от меня идеального результата»
• «Я уже взрослый человек, который не нуждается в постоянном одобрении окружающих людей»
• «Мне под силу справиться с этой ситуацией так же, как и остальным»
• «Каждый мог шаг является проявлением моей, существующей на сегодняшний день, индивидуальности»
• «Я помогаю проблеме решиться естественным путем – именно так, как это предусмотрено вселенной»
• «Каждая сложная ситуация является ступенькой, которая обязательно поможет мне подняться выше»

Если часто проводить такой мини-тренинг, можно с удивлением заметить то, что страх перед неудачами постепенно отступает. А вместе с ним уходит и напряжение.

ВАЖНО: Но также важно научиться относиться менее критично к окружающим.

Стоит смириться с тем, что человеку более всего под силу изменить себя. Остальных людей, как и огромное количество обстоятельств, скорректировать сложнее.

Также нужно научиться обходить стороной бесполезные споры. Существует прекрасное правило, которое гласит: «Человек хочет быть либо правым, либо счастливым».

Общие методы расслабления

Какие же вещи помогут расслабиться, когда кажется, что ничего не получается?

• Правильная техника дыхания. Для начала нужно удобно сесть, закрыть глаза. Затем следует постепенное расслабление. Причем правильнее всего делать это постепенно, по направлению от ступней к лицу. Дышать нужно через нос и медленно. Длиться упражнение должно от 10 до 20 минут.

ВАЖНО: При этом предпочтительно поработать над мышцами. Их следует то напрягать, то расслаблять.

• Прослушивание успокаивающей музыки. Это могут быть как какие-либо мелодии, так и просто звуки природы. А может, стоит и самостоятельно сыграть расслабляющие мелодии? Огромным преимуществом этого метода является то, что он применим где угодно и в любое время – утром, по пути куда-нибудь, во время рабочего перерыва, перед сном. Рекомендуется совмещать прослушивание музыки и тренинг правильного дыхания.

• Правильная визуализация. Для того, чтобы получилось расслабиться, подчас достаточно представить что-то приятное – то, что способно подарить положительные эмоции, успокоить. Если поначалу это сложно сделать, можно накануне визуализации посмотреть какой-нибудь хороший позитивный фильм либо просто расслабляющее видео. В дальнейшем стоит просто вспоминать кадры оттуда.
• Самомассаж. Не всегда имеется возможность попросить кого-либо сделать массаж. Но это и не обязательно. Можно приобрести компактный массажер и носить его всегда с собой. Эти приспособления бывают различными – для ступней, шеи, плеч, спины.

ВАЖНО: Если совместить массаж с правильным дыханием, результат не заставит себя ждать.

• Занятия спортом. Это времяпрепровождение не только зарядит тонусом, но и научит расслабляться. Например, йога, боевые искусства, танцы позволяют чувствовать тело, помогают регулировать его. В том числе и вовремя расслаблять.

• Игры с братьями меньшими. Не зря это обычное, на первый взгляд, занятие рекомендуется медиками в качестве терапии для больных людей. Неважно, дома человек играет с животным или на свежем воздухе – расслабление в любом случае гарантируется!
• Чтение любимой книги. Причем вслух. Во-первых, произведение, которое давно нравится, само по себе подарит положительные эмоции. Во-вторых, при чтении вслух задействуется и зрение, и речь, и мышление, и слух.

ВАЖНО: Такое множество различных одновременных действий и правда способно отвлечь.

Как расслабиться по методике профессора Шульца?

Методика основанного на самовнушении расслабления немецкого психотерапевта и психиатра Иоганна Шульца признана во всем мире. Но прежде, чем приступить к осваиванию этих шести упражнений, стоит подготовиться:

• Первым делом, следует попрощаться с любыми сомнениями касательно успеха тренировки. Сомнения лишь помешают процессу расслабления.
• Далее нужно позаботиться о том, чтобы ничто не отвлекало и никто не отвлекал. Рекомендуется закрыть комнату, задернуть штору, при необходимости отключить телефонный аппарат.

ВАЖНО: Позже можно будет тренироваться и при людях, однако делать это стоит спустя несколько недель после начала освоения метода.

• Будильником пользоваться нельзя – лучше его сразу отложить в сторону. Хронометраж тренировки составляет в среднем минут 10-20, но ориентироваться лучше по внутренним ощущениям времени. Постоянное слежение за стрелками часов отвлечет.
• Сразу после окончания тренировки вставать не стоит — следует это запомнить перед началом. Нужно для начала немного посидеть с закрытыми глазами, а затем – с открытыми.

Теперь можно приступать к упражнениям:

• «Чувство тяжести». Для начала необходимо лечь и расслабиться. Затем стоит представить, что левая рука наливается тяжестью. Эта тяжесть распространяется по всему остальному телу. Спустя примерно минуту необходимо согнуть в локтях руки, а затем сделать 2 или 3 вдоха поглубже. Подобное чувство тяжести означает расслабление мышц.

ВАЖНО: Нужно еще раз повторить упражнение, но только представив, что тяжелеть начинает правая рука.

• «Ощущение теплоты». Теперь нужно еще раз повторить предыдущее упражнение. Но нужно вызвать ощущение уже не тяжести, а тепла. Тепло означает расширение кровеносных сосудов.
• «Регулирование работы сердца». Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно положить руку на сердце и четырежды повторить себе фразу о том, что оно бьется спокойно и размеренно. Затем нужно прислушаться к биению. Доказано, что подобная концентрации на работе сердца помогает снизить частотность сердцебиения.

• «Контроль дыхания». Первым делом, нужно повторить четырежды следующую фразу: «Я дышу легко». Далее нужно прислушаться к своему дыханию, стараясь сделать его легким, убрав излишние усилия. В идеале должно создаться ощущение убаюкивания.
• «Расслабление пресса брюшной области». Это упражнение предполагает концентрацию в области между грудной клеткой или пупком. То есть в области солнечного сплетения. Нужно повторять себе, что солнечное сплетение теплое до тех пор, пока не получится почувствовать это состояние.

ВАЖНО: Должно быть равновесие дыхания и сердечного ритма.

• «Прохладный лоб». Теперь нужно представить себе, будто лоб стал прохладным. Для начала можно представить это на несколько секунд, а затем время концентрации стоит увеличить.

Как расслабиться на работе?

Расслабление на работе – отдельная тема для разговора. С одной стороны, оно необходимо. А с другой, чрезмерное расслабление может навредить и снизить результативность рабочего процесса. Что же поможет? Правильно организованный рабочий день! А именно:

• Обязательно следует составлять рабочий план на каждый день. Пусть даже он будет схематичным, однако результат не заставит себя ждать! Имея под рукой список дел, становится намного легче распределить силы.
• Нужно стараться выполнять все задачи сразу же качественно. Мысли о том, что нужно в дальнейшем еще что-либо перепроверять, постоянно будут держать в напряжении.
• Расслабляться на пару минут, визуализируя образы или слушая хорошую музыку, можно. А вот отвлекаться на длительное время нельзя.

ВАЖНО: Длительные перерывы приведут лишь к потере концентрации в дальнейшем.

• Очень полезно во время обеденного перерыва устраивать прогулки. Доказано, что солнечный свет положительно влияет на организм и помогает расслабиться.

Методы расслабления перед сном

О способах расслабиться перед сном также стоит поговорить отдельно. О том, что нужно ложиться спать вовремя и отводить на это занятие в среднем часов 8, слышали все. Но как заснуть должным образом, если переживания не позволяют это сделать?

• Первым делом, нужно завести свои биологические часы. Доказано, что, если ложиться спать ежедневно в один и тот же час, в дальнейшем организм ближе к заветному часу сам станет постепенно снижать активность.
• Температура не должна быть низкой, однако жара тоже скажется негативно на самочувствии. Поэтому проветривание помещения– обязательное действие перед сном.
• Обязательно нужно подготовить свое спальное место. К примеру, выбрать идеальный матрас – не жесткий, но и не мягкий.

ВАЖНО: Постельное белье рекомендуется выбирать из натуральных материалов. Синтетика точно не поможет расслабиться, а лишь вызовет дискомфорт и, соответственно, состояние эмоционального напряжения.

• Если же беспокоящие мысли никак не хотят покидать голову, стоит их записать. Далее нужно пообещать себе вернуться к проблеме завтра – и можно засыпать.
• Травяной чай – то, что нужно перед сном! Мятный, ромашковый либо какой-нибудь еще – это не столь важно. Отталкиваться стоит лишь от личных предпочтений. Главное, чтобы напиток действительно подействовал желаемым образом.
• Расслабляющая ванна – еще один популярный и действенный рецепт. Конечно, вода не должна быть горячей. Если не нравится лежать в воде, можно принять душ. Рекомендуется также добавить в ванну морскую соль.

ВАЖНО: В воде стоит полежать не более 10-15 минут. Этого вполне достаточно для расслабления.

Какие ароматы помогают расслабиться?

Про расслабляющую ароматерапию многие наслышаны. Остановимся на этом моменте более подробно. Итак, какие же ароматы помогают привести себя в душевное и, следовательно, физическое равновесие?

• Лаванда – ее полезно нюхать перед сном. Доказано, что это растение влияет на те участки мозга, которые отвечают за состояние сонливости. Можно также сделать мешочки из лаванды – и положить их рядом с основной подушкой.
• Ваниль – также помогает заснуть в кратчайшие сроки. А еще успокаивает, снимает раздражение. Детские соски, кстати, нередко ароматизирует подобным образом для успокоения малышей. И уж если на них это воздействует, то и взрослому поможет. Можно, к примеру, поставить неподалеку от изголовья кровати либо на рабочем столе палочку ванили.
• Выпечка, шоколад – очень хороший аромат! У большинства людей он ассоциируется с чем-то вкусным, радостным, уютным.

ВАЖНО: Но, конечно, на ночь глядя с таким ароматом свой нос лучше не знакомить, иначе придется наведаться к холодильнику.

• Свежие огурцы – доказано, что их запах снимает напряжение. Почему так? Дело в том, что у многих людей такой аромат ассоциируется с детством, когда появление на столе свежих овощей воспринималось как праздник и предвещало лето, пикники. А детство, как известно, у большинства людей ассоциируется с безопасным и спокойным периодом.
• Ромашка – принято считать, что запах этого растения успокаивает. К тому же чай из этого растения очень хорошо влияет на желудок. Хорошо же чувствующий себя желудок значительно приближает к состоянию расслабления.
• Лемонграсс – растение, которое любят добавлять в травяные чаи и иные продукты, осуществляющие борьбу со стрессом.
• Апельсин – его запах называют «ароматом солнца». Поэтично и практично, ведь доказано, что апельсиновый аромат действительно помогает расслабиться, снять стресс, ощутить радостные эмоции.
• Иланг-иланг – запах имеет достаточно экзотический и яркий. Тем не менее, стимулирует возникновения чувства безмятежности. Внушает уверенность в себе. Избавляет от гнева, беспокойства, страхов. Аромат иланг-иланга помогает победить даже детские кошмары.

ВАЖНО: Также является отличным афродизиаком.

«Просто расслабься» — как часто приходится слышать эту фразу! Но легче сказать, чем сделать. Зачастую человек даже при желании не может отвлечься от проблем. Однако если задаться целью, всего можно достичь!

Видео: Как расслабиться и успокоиться за 10 секунд?