Εκτέλεση εκπαίδευσης: Γιατί είναι δύσκολο να ξεκινήσετε; Παράγοντες των κύριων σφαλμάτων κατά τη διάρκεια της λειτουργίας. Αρχή της εκπαίδευσης: Εντατικό περπάτημα, θέρμανση των μυών πριν από την εκτέλεση, αλλάζοντας την επιφάνεια για τις τάξεις, μετακινώντας και ρυθμίζοντας το σώμα για τρέξιμο. Βασικοί κανόνες γρήγορης λειτουργίας

Για να εκτελέσετε το αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να τρέξετε σωστά. Και πώς να το κάνετε αυτό - μάθετε από το άρθρο.

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να αρχίσουν να τρέχουν για να χάσουν βάρος, μόνο για χάρη της ευχαρίστησης ή για να βελτιώσουν την υγεία. Αυτός είναι ο πιο δημοσιονομικός τύπος κατάρτισης, αφού χρειάζεστε απλώς ένα tracksuit ή γκέτες και, φυσικά, πάνινα παπούτσια.

Αλλά πριν αρχίσει να τρέχει, και ειδικά οι πρωτοπόροι θα πρέπει να γνωρίζουν αυτό, είναι σημαντικό να τρέξει σωστά για να χάσει βάρος και να μην βλάψει την υγεία. Για αυτές τις τάξεις, πρέπει να προετοιμαστείτε προσεκτικά. Ακόμη και οι άνθρωποι που έχουν τρέξει στο παρελθόν θα πρέπει να ανακαλέσουν ορισμένους κανόνες και οδηγίες.

Εκτέλεση εκπαίδευσης: Γιατί είναι δύσκολο να ξεκινήσετε;

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες για τους οποίους οι άνθρωποι δεν τρέχουν τακτικά:

• Το φυσικό είναι αρκετά δύσκολο.
• Ψυχολογική - σκληρή, δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το φορτίο.
• Physico-Ψυχολογική-πολύ δύσκολη.
• Καιρός. Όταν ο καιρός είναι σαφής, είναι χαρά να τρέξει, αλλά όταν βρέχει, είναι κρύο ή χιόνι, είναι απίθανο να θέλετε να βγείτε από μια ζεστή κουβέρτα.
• Όταν αρχίζει να αρρωσταίνει, για παράδειγμα, πλευρά. Αυτή τη στιγμή, οι σκέψεις σας επισκέπτονται, γιατί όλα αυτά είναι απαραίτητα, θα ήταν καλύτερα αν έκανα κάτι χρήσιμο και δεν χάνθηκα χρόνο.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες σας κινούν να αφήσετε τα πάντα και να κάνετε άλλα πράγματα. Προσέξτε σε ορισμένες οδηγίες, θα αρχίσετε να τρέχετε σωστά, δεν θα διαμαρτύρονται για την ευημερία κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, θα βελτιώσετε τη στάση σας απέναντι σε αυτό το μάθημα.

Εκτέλεση εκπαίδευσης: Βασικά σφάλματα κατά την εκτέλεση

1. Παπούτσια που δεν είναι κατάλληλα για λειτουργία: Η έλλειψη αμορτισέρ, ένα παχύ σόλα, στενά παπούτσια που δεν σας επιτρέπουν να αισθάνεστε άνετα και σίγουροι.
2. Πολλοί αρχάριοι δρομείς οδηγήστε έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Το αποτέλεσμα είναι οι αδύναμοι μύες της πλάτης, ο πόνος στις αρθρώσεις του γόνατος, ο πόνος στους σπονδύλους, η υποανάπτυξη των μυών των μοσχαριών. Οι αδύναμοι μύες της πλάτης επηρεάζουν επίσης τη σωστή εκτέλεση.
3. Φορώντας στενά παπούτσια στην καθημερινή ζωή οδήγησε σε αδυναμία να βγει σωστά στο πόδι και να αποσβένει το περπάτημα. Αυτό προκαλεί πόνο στους μυς των μοσχαριών.

Για να βελτιώσετε όλους τους δείκτες, πρέπει να συμμετάσχετε σε διαφορετικούς τύπους λειτουργίας, να συμμετάσχετε στη γιόγκα για να βελτιώσετε την ελιγμό των κοινών. Γιατί πρέπει να ξεκινήσετε την εκπαίδευση;

Εκτέλεση εκπαίδευσης - Έναρξη τάξεων: Εντατικό περπάτημα

• Πώς συμβαίνει να είναι νεοφερμένοι; Βάζετε μια αθλητική στολή και αρχίζετε να τρέχετε αμέσως με υψηλή ταχύτητα, και μετά από μερικά λεπτά έχετε κουραστεί, η αναπνοή σας είναι δύσκολη, η πλευρά σας πονάει και σταματάτε.
• Πώς το κάνουν οι επαγγελματίες; Η ικανότητα να τρέχει στο αίμα μας από τη γέννηση. Οποιοδήποτε άτομο, αν θέλει, μπορεί πάντα να γίνει επαγγελματίας δρομέας. Ένας από τους Αμερικανούς προπονητές Gordon Bakulis συνιστά να ξεκινήσετε Αργή προπόνηση με τα πόδια Και σταδιακά αυξήστε το ρυθμό. Εάν αρχίσετε να βλάπτετε στο πλευρό σας, σε καμία περίπτωση σταματήστε, αλλά επιβραδύνετε το ρυθμό και περιμένετε μέχρι να φύγουν όλα και στη συνέχεια να τρέξετε ξανά. Η ταχύτητα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να ήταν άνετα να μιλήσει και η αναπνοή σας ήταν ελεύθερη.

Είναι καλύτερο για τους αρχάριους να ξεκινήσουν με γρήγορες βόλτες, τουλάχιστον μερικές ημέρες ή ακόμα και μια εβδομάδα. Εάν δεν έχετε χρόνο όταν πηγαίνετε στη δουλειά, μην χρησιμοποιείτε τη μεταφορά, αλλά πηγαίνετε με γρήγορο ρυθμό. Έτσι θα εξοικονομήσετε το πέρασμα και θα προετοιμάσετε το σώμα σας για πιο έντονα φορτία.

Αυτή η κατάρτιση θα πρέπει να διευθετηθεί 3-4 φορές την εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε ότι κάνετε και δεν θα πάρετε το φορτίο, πηγαίνετε στις τάξεις 4-5 φορές.

Τρέξιμο σχέδιο κατάρτισης για δέκα εβδομάδες:

• Πρώτη εβδομάδα: 2 λεπτά λειτουργίας, 4 λεπτά εντατικής βόλτας.
• Δεύτερη εβδομάδα: 3 λεπτά λειτουργίας, 3 λεπτά με τα πόδια.
• Τρίτη εβδομάδα: 4 λεπτά λειτουργίας, 2 λεπτά με τα πόδια.
• Τέταρτη εβδομάδα: 5 λεπτά λειτουργίας, 3 λεπτά με τα πόδια.
• Πέμπτη εβδομάδα: 7 λεπτά λειτουργίας, 3 λεπτά με τα πόδια.
• Έκτη εβδομάδα: 8 λεπτά λειτουργίας, 2 λεπτά με τα πόδια.
• Έβδομη εβδομάδα: 9 λεπτά λειτουργίας, 1 λεπτό με τα πόδια.
• Όγδοη εβδομάδα: 13 λεπτά λειτουργίας, 2 λεπτά με τα πόδια.
• 9η εβδομάδα: 14 λεπτά λειτουργίας, 1 λεπτό με τα πόδια.
• Δέκατη εβδομάδα: Εκτέλεση καθ 'όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

Οποιαδήποτε εκπαίδευση πρέπει να ξεκινήσει και να τελειώνει με ένα ζεστό ή να περπατάει με αργό ρυθμό για πέντε λεπτά. Εάν αισθανθήκατε εξάντληση λίγα λεπτά πριν από το τέλος του μαθήματος, κάνατε κάτι λάθος ή επιλέξατε ένα γρήγορο ρυθμό, πήγε λίγο ή το μάθημα διήρκεσε περισσότερο από το συνηθισμένο. Αυτό το σχέδιο μπορεί και πρέπει να προσαρμοστεί για εσάς.

Εκτέλεση Εκπαίδευσης: Θερμάνισμα των μυών πριν από την εκτέλεση

Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι εάν όλοι οι μύες είναι καλά ζεσταίοι στη διαδικασία του ζεστού, δεν μπορείτε να τραυματίσετε στη διαδικασία της κατάρτισης. Αλλά όχι όλα αυτά προσκολλώνται.

• Το ζεστό -up όχι μόνο ζεσταίνει τους μυς σας, αλλά και ξεκινά τα εσωτερικά σας όργανα σε εντατική εργασία, δίνει στην εντολή να αρχίσει να τρέχει και να ξεκινά μαθήματα. Έτσι, είναι ευκολότερο για εμάς να αντιμετωπίσουμε το αερόβιο φορτίο.
• Μετά την προπόνηση, πρέπει να τραβήξουμε όλους τους εμπλεκόμενους μυς, ώστε να μην σκοράρουμε τους μυς, να τους χαλαρώσουμε.
• Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο, κάντε το πριν πάτε για ύπνο. Χωρίς να αφήσουμε τους μύες να ανακάμψουν, επηρεάζουμε το καρδιαγγειακό σύστημα, στο κορσέ μυών. Θα νιώσετε σταθερό πόνο στους μυς.

Η εκτέλεση της κατάρτισης είναι μια αλλαγή επιφάνειας για το τρέξιμο: Τι έχει σημασία;

Οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες δεν πιστεύουν ποτέ ότι η ποικιλία της κατάρτισης επηρεάζει όχι μόνο το ρυθμό, αλλά και το αεροπλάνο στο οποίο περνάει η πορεία. Η χρήση της ίδιας επιφάνειας οδηγεί στον εθισμό και το σώμα δεν λαμβάνει πλέον αυτό το φορτίο όπως πριν.

• Για να αλλάξετε ή να αυξήσετε το φορτίο για την πρώτη εβδομάδα, εκτελέστε το γήπεδο στην επικάλυψη ασφάλτου.
• Το δεύτερο είναι στο δάσος, όπου υπάρχουν πολλά χτυπήματα και χτυπήματα.
• Για την τρίτη εβδομάδα, πηγαίνετε στην αίθουσα και δοκιμάστε το διάδρομο.
• Την τελευταία εβδομάδα του μήνα, τρέξτε κατά μήκος της όχθης του ποταμού κατά μήκος της άμμου. Μια τέτοια αλλαγή στην επιφάνεια, το τοπίο και την κατάσταση προς το καλύτερο θα αλλάξει τη στάση προς το τρέξιμο.

Δεν συνιστάται να τρέχει κατά μήκος της επιφάνειας του σκυροδέματος, επειδή αυτές είναι πλάκες που είναι πολύ σκληρές, δεν έχουν υποτίμηση, σε αντίθεση με την επιφάνεια της άσφαλτου. Η έλλειψη αποσβέσεων είναι γεμάτη με τραυματισμούς της άρθρωσης αστραγάλου ή διαστρέμματα των συνδέσμων.

Εκτέλεση κατάρτισης - Κίνηση και ρύθμιση του σώματος για λειτουργία: Βασικοί κανόνες

Θα έχετε ένα υψηλό αποτέλεσμα από το τρέξιμο, αν όχι μόνο τρέχετε και ταξινομήσετε τα πόδια σας, αλλά και σωστά κατευθύνετε το σώμα σας έτσι ώστε όλοι οι μύες να λειτουργούν.

• Κεφάλι.Θα πρέπει πάντα να κατευθύνεται προς το στόχο. Το κεφάλι μεγαλώνει, χαλαρά.
• Ώμοι.Χαλαρώστε, μην τα σηκώσετε. Μετά από όλα, αν τους κρατούν συνεχώς σε αγωνία, μπορεί να συμβούν πονοκεφάλους, θα κουραστείτε γρήγορα. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να αποφευχθείτε, επιβραδύνετε και κουνήστε τα χέρια σας. Διορθώστε αυτήν την κατάσταση μέχρι το τέλος της προπόνησης.
• Οπλα. Όπως και τα πόδια των χεριών θα πρέπει να κινούνται συγχρόνως, αυτό όχι μόνο θα επιταχύνει το ρυθμό, αλλά δεν θα σας αφήσει να κουραστείτε γρήγορα. Θα πρέπει επίσης να είναι χαλαροί και να μην πιέζονται ενάντια στη ζώνη. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία. Λίγο πιέστε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, αλλά μην το παρακάνετε.
• Σώμα.Σε καμία περίπτωση δεν κλίνει προς τα εμπρός, επειδή η πλάτη θα είναι σε συνεχή ένταση. Κρατήστε το σώμα σας ευθεία, μόνο κλίση ελαφρώς.
• Γοφούς.Κρατήστε τους ευθεία, μην χαλαρώσετε τώρα προς τα αριστερά ή δεξιά.
• Τα πόδια και τα τακούνια.Όταν τρέχει, το πόδι πρέπει να προσγειωθεί ομαλά στο έδαφος. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις. Πρέπει να ανεβαίνετε στον αέρα και να μην βήμα σαν ελέφαντα, όλο το βάρος. Η τρέχουσα ποιότητα επηρεάζεται επίσης από το βήμα που κάνετε, θα πρέπει να είναι μικρό έτσι ώστε το σώμα να μην κολλάει προς τα εμπρός και να μην φορτώνει έντονα τους γοφούς.

Εάν θέλετε τα μαθήματα να σας δώσουν ευχαρίστηση, μην βιαστείτε οπουδήποτε, κάντε τα πάντα, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση, μόνο για ένα δευτερόλεπτο δευτερόλεπτο. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 60 λεπτά. 3 φορές την εβδομάδα την ημέρα, στη συνέχεια την επόμενη εβδομάδα τρέχει 10 λεπτά περισσότερο. Το ίδιο ισχύει και για την απόσταση. Εκτελέστε την πρώτη εβδομάδα - 10 χλμ., Και για τα επόμενα - 12 χλμ.

Κάντε μια καινοτομία στην εκπαίδευση

Η μονοτονία της κατάρτισης επίσης ελαστικά ακόμη και έμπειροι δρομείς.

• ΜΟΥΣΙΚΗ.Η ενεργητική μουσική είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τον θόρυβο των μηχανών. Μετά από όλα, μπορείτε όχι μόνο να εκπαιδεύσετε για μια τέτοια μουσική, αλλά και "γυρίστε τα βουνά". Γράψτε τις αγαπημένες σας συνθέσεις και ξεκινήστε. Κατά την επιλογή, λάβετε υπόψη το ρυθμό της μουσικής έτσι ώστε να ταιριάζει με την ταχύτητα λειτουργίας σας όσο το δυνατόν καλύτερα.
• Οι φιλοι. Πολλοί άνθρωποι δεν τρέχουν και δεν πηγαίνουν καν στο γυμναστήριο χωρίς εταιρεία. Λένε ότι βαριούνται. Εάν δεν έχετε φίλους που θα σας κάνουν μια εταιρεία, συμμετέχετε σε ομάδες όπου συγκεντρώνονται οι ίδιοι δρομείς όπως εσείς. Αυτός θα είναι ένας καλός παράγοντας κίνητρο, επειδή κανείς δεν θέλει να κοκκινίσει και να πει ότι υπερβαίνω αν οι σύντροφοί σας σας περιμένουν.
• Διατηρήστε ένα ημερολόγιο επιτευγμάτων.Πάρτε ένα σημειωματάριο και γράψτε εκεί κάτω κάθε μέρα αλλάζει στο σώμα, ευημερία, τα αρχεία σας, τους δείκτες σας. Μπορείτε να καταγράψετε όλες τις αλλαγές και να αντλήσετε τα κατάλληλα συμπεράσματα. Όταν βλέπετε όλα αυτά, θα σας τόνωσε ακόμα περισσότερο. Τώρα η πρόοδος έχει φτάσει στο σημείο που μπορείτε να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο σε ειδικές εφαρμογές στο τηλέφωνο.
• Διαλογισμός.Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν τρέχετε στο δάσος ή κατά μήκος της όχθη του ποταμού. Ακούστε το θόρυβο του νερού, το τραγούδι πουλιών, τα δέντρα. Αυτό χαλαρώνει και ρυθμίζει σε ένα θετικό κύμα.

Εάν αποφασίσετε να γίνετε αθλητής στο μέλλον ή η μελλοντική σας εργασία απαιτεί αντοχή, αν έχετε σχέδια για να επιτύχετε πρωτοφανή ύψη, τότε θα πρέπει να προσελκύσετε επαγγελματίες στο μέλλον, αλλά μπορείτε να κάνετε τα πάντα για την αρχή.

Εκτέλεση εκπαίδευσης: Βασικοί κανόνες κανόνων

1. Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, μην κάνετε μεγάλα βήματα, όχι μόνο δεν σας επιταχύνει, αλλά ακόμη και επιβραδύνει. Ο βασικός κανόνας της ταχείας λειτουργίας είναι να επικοινωνήσετε με τα πόδια όσο το δυνατόν λιγότερο.
2. Υπάρχει μια ειδική τέχνη, πώς να μάθετε πώς να τρέχετε το συντομότερο δυνατόν:

• Χαμηλώστε το πόδι σας στο έδαφος το συντομότερο δυνατό, οι κινήσεις πρέπει να είναι μαλακές.
• Τα χέρια πρέπει να κινούνται συμμετρικά.
• Σε αντίθεση με το απλό τρέξιμο, το γρήγορο τρέξιμο απαιτεί μια ελαφρώς μεγαλύτερη κλίση της περίπτωσης.

3. Άλλες εκπαίδευση θα βοηθήσουν επίσης στην προσθήκη ταχύτητας. Οι τάξεις στο γυμναστήριο θα ενισχύσουν τους μύες των ποδιών, θα αυξήσουν την αντοχή του σώματος.

Για να μάθετε πώς να τρέχετε το συντομότερο δυνατό, χρειάζεστε συχνή εκπαίδευση με οποιαδήποτε κατάλληλη ευκαιρία. Το διάστημα που επηρεάζει την αντοχή του σώματος. Αποτελείται από το γεγονός ότι αρχίζετε να τρέχετε πολύ γρήγορα και απότομα μεταβείτε στην εύκολη λειτουργία, στη συνέχεια, τρέξτε ξανά γρήγορα και έτσι εναλλάσσονται.

Πρέπει να καταλάβετε σαφώς ότι η εκκίνηση ή οποιαδήποτε άλλη εκπαίδευση δεν είναι ποτέ πολύ αργά, ακόμη και στις 50. Χαλαρώστε και πάρτε το μέγιστο από τη ζωή, μην σκέφτεστε τι θα σκεφτούν για εσάς και τι θα καταδικάσουν. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την υγεία και την ευημερία σας. Κάντε το αγαπημένο σας πράγμα.

Βίντεο: Τεχνική εκτέλεσης