Обратно мускулно обучение у дома: Програма за упражнения. Релаксация и разтягане на мускулите след тренировка

За да тренирате задните мускули, не е необходимо да посещавате фитнеса. Традиционните упражнения могат да се изпълняват у дома според горните инструкции.

Съдържание

Обучението на задните мускули се счита за основен фактор в бъдещото развитие на красиви мускули. Задният корсет участва в почти всяко основно упражнение. В собствения си размер тази мускулна група заема 2 -ра позиция след мускулите на краката. Как трябва да тренирате гърба си? Какви упражнения да изберете?

Тонични мускули на гърба: тренировки за домашна работа

Tonic Muscle Training:

Легнете на пода, разстелете ръцете си отстрани. Затегнете мускулите на шийката на матката, издърпайте чорапи към себе си. Останете в стрес до 10 секунди. Повторете не повече от 5 пъти.
Легнете на ролката с гръб, сложете ръце зад главата си. Coize, фиксирайте позицията за 3 секунди. Повторете до 10 пъти.
Седнете по петите, вдигнете ръцете си нагоре. Повярвайте на себе си бавно напред, вземете челото си към повърхността на пода, опънете ръцете си напред. Прехвърлете част от теглото на цялото тяло в главата си. В тази позиция е приблизително 30 секунди, увеличете постепенно натоварването.

Застанете на раменете и тила. Стойте така за 30 секунди. Извършете до 7 подхода, като се има предвид собственото си благополучие.
Седя на стол вземете ръцете си за главата, огънете и прецедете. Стойте така за 5 секунди. Изпълнете до 5 повторения.
CoizeСъщо така повдигнете ръцете си нагоре по краката. Намерете за около 10 секунди. Направете общо 7 подхода.
Легнете на стомаха. Направете вдишване набързо, с помощта на гръбначните мускули, издигнете, можете да помогнете само с ръцете си. След това се наведете, трябва да задържите дъха си. Краката трябва да са прави и бавно да се издигат с ръце.

Застанете в позата „Четвърти“, научете стената с дланите си, дръжте гърба си прав. Събудете гърба си, фиксирайте позицията за 10 секунди. Направете няколко подхода.
Легнете на стомаха, поставете ръцете си успоредно на тялото. Повдигнете тялото, опитайте се да държите ръцете си над пода. Стойте така около 10 секунди. Повторете упражнението за назад мускулна тренировка По ваша преценка.
Легнете на гърба си, огънете краката си, бийте гърба си. Уверете се, че ръцете са прави, а акцентът беше поставен върху раменете с глава. Затегнете за 10 секунди, направете 5 повторения.
Сложни упражнения. Легнете на гърба си, вземете ръце с ръце, огънете краката си, огънете отзад. Дръжте тялото в напрежение от 10 секунди. Направете 5 повторения.
Легнете на гърба си огънете краката си помислете тялото отзадИздърпайте крака нагоре. Фиксирайте позицията за 10 секунди. Направете 5 повторения. Повторете упражнението на другия крак.

Вземете коленете си, разбийте тялото назад. Вземете глезените в ръцете си. В тази позиция останете 10 секунди. Направете 5 повторения.

Обучение на дълги мускули на гърба у дома

Хиперектност. Упражнението се нуждае от симулатор. Поставете го, така че ролките отдолу да са над краката. В същото време тялото трябва да затвори възглавницата на симулатора до бедрата. Прекосете ръцете си зад главата си, изправете тялото си, уверете се, че няма завои. Намалете тялото си, така че да се случи минимален разтягане в задната зона. Слезте колкото е възможно повече, върнете тялото в първоначалното си положение. Повторете това упражнение за дълго назад мускулна тренировка Максимум 20 пъти не повече от 5 подхода.

Наклони с помощта на лента. Застанете точно, огънете малко коленете си. Вземете летвата в ръцете си. Направете наклона напред, така че тялото ви да е успоредно на подовата повърхност. За упражнението не приемайте много голяма лента, тъй като целият товар може да премине към задните мускули на бедрата. Изпълнете упражнението 10 пъти. Повторете го в 4 подхода. Ако искате да получите най -добрия резултат, направете упражнението. Вземете щангата по -малко по тегло. Направете общо 5 подхода, всеки 15 пъти.

"Мъртва тяга." Поставете летвата пред себе си. Вземете го така, че бара е почти близо до краката. Вземете бар рамо -широчина на разстояние, дори малко повече. Седнете бавно, коронясвайки гърба си, повдигнете бара. В този случай затегнете гръбначните мускули. Спуснете щангата. Когато изпълнявате упражнението, опитайте се да стоите вертикално. По време на изпълнението използвайте само дългите дълбоки мускули на гърба. За да увеличите мускулната тъкан, извършете 6 упражнения подред. Направете 4 комплекта.

Издърпване нагоре. Вземете напречната греда, така че да ви е удобно. Не докосвайте пода с краката си, изправете тялото. Издърпайте така, че брадичката да се докосне до напречната греда. Останете на тази позиция за няколко секунди. Слезте, повторете отново упражнението. Извършвайте движение 10 пъти. Общо трябва да направите 5 подхода.

Пръчката на пръта е към брадичката. Изправете тялото, вземете лентата широко с ръце. Разредете лактите си наоколо, повдигнете щангата до брадичката, останете в това положение за 1 секунда. След това спуснете щангата до пода. Изпълнете упражнението 15 пъти. Направете общо 5 подхода.

Трапецовидна тренировка за гръб у дома

Упражнение с бар. Използвайте средния хват, раменете не трябва да участват в работата. Издърпайте щангата към брадичката и повдигнете лактите нагоре, така че да са успоредни на върховете на ушите. За да изпомпвате горната част на трапеца, дръжте щангата в горната част за няколко секунди. Ако сте начинаещ, съветваме ви да използвате дъмбели за трапецовидни мускули на гърба, тъй като с помощта на щангата не можете веднага да използвате трапецовичните мускули, само раменете.

Шури с дъмбели - Това са най -ефективните упражнения, които ви позволяват да изработвате трапецовидни мускули. Има много техники за внедряване. Можете да вземете бар или тежест, да се оправите или да седнете, да използвате тясно или широко улавяне. Поставете дъмбелите по собствения си торс, не ги водете напред. Преди да повдигнете снаряда, разредете раменните лопатки до максимума. Така че вашите стави не са повредени, не са ранени, не се въртят. По време на упражнението се съсредоточете само върху повдигането на дъмбели нагоре, след това надолу.

Изрязване на сцепление с тесен захват. За да изпълните това упражнение, вземете дъмбели или използвайте симулатора. Идеалният вариант обаче е E-Z лешояд. Ако нямате такава лента, приложете обичайната опция. Повдигнете, след това спуснете бара бавно, контролирайте собствените си движения. Затегнете мускулите, когато повдигнете щангата. Насладете се на раменете си по време на упражнението.

Близнаци с дъмбели. В това упражнение също използвайте раменете си (делтоидни мускули). Упражнението може да се извърши в положение на изправяне или седнало, огъване малко ръка. Увредете ръцете си отстрани, така че те да са разположени успоредно на подовата повърхност. В самия връх, поставете китката, така че те да са разположени по -ниски от лактите.

Шурс с бар пред вас. Това упражнение се счита за основно. Благодарение на него трапецоидните мускули ще се развият по -бързо. Техниката за изпълнение прилича на техниката, като първото упражнение. Те се различават само по тежестта, която ще използвате. Поставете летвата пред себе си. Трябва да има разстояние от 50 см между краката. Повдигнете лентата с сцепление. Раменните остриета трябва да бъдат намалени, раменете се изправят, ръцете ви са отпуснати. Барът трябва да виси на ръцете. Стиснете раменете си, изчакайте няколко секунди, бавно спуснете черупката.

Шурс с бар зад гърба му. Това упражнение е по -трудно от предишния вариант. Въпреки че се извършва почти идентично. Изправете се, поставете бара за вас. Направете раменните лопатки, върнете ръцете си. Вземете щангата в дланта на ръката си, след което я вдигнете. Отпуснете ръцете си малко, вдигнете раменете си, вдигнете щангата нагоре. В тази позиция останете за секунда, върнете се в първоначалната позиция.

Шрага лъже. Заемете лъжливо положение. Започнете първо да повдигате лекото тегло, увеличете го с течение на времето. Легнете на стомаха на пейка с наклон, така че дланите да висят свободно. Вземете дъмбели в дланта на ръката си, уверете се, че гърбът е равномерен. Бавно стискайте раменете, повдигнете тежестта си с ръце, върнете се в първоначалното положение. Когато вдигнете дъмбели, поемете дъх, издишайте - издишайте.

Вътрешна мускулна тренировка

Това обучение за обучение на вътрешните мускули на гърбаизпълнете по следния начин - ако не можете да направите определено упражнение до края, след това го повторете няколко пъти, след това продължете да изпълнявате следващото упражнение. Ако всичко излезе веднага, усложнете малко обучението.

Стойте направо. Поставете ръцете си на кръста. Поставете краката си заедно. Затворете очи за 30 секунди, опитайте се да стоите неподвижно. Ако не можете да направите това, повторете отново упражнението.
Останете на същата позиция. Краката трябва да са на една и съща линия. Поставете десния си крак напред, така че петата да е близо до върха на левия крак. В тази позиция опитайте да стоите 20 секунди. Сменете краката си, повторете отново упражнението.
Продължете да стоите в позицията, както в първото упражнение. Вдигнете малко пета, застанете на чорапите. Изчакайте така около 30 секунди.

Стойте направо. Наведете се напред, колкото можете. Поставете ръцете си на кръста. Повторете това упражнение 8 пъти.
Станете като във второто упражнение. Бавно и без да напускате мястото, започнете да правите наклони отстрани. Във всяка посока направете 8 наклона. Уверете се, че люлките са леки, не много дълбоки. Сменете крака си, повторете това упражнение.
Поставете ръцете си върху кръста, затворете краката си. Повдигнете десния крак, излезте от тази позиция за 30 секунди. Правете упражнение с левия крак.
Поставете краката си наблизо, така че чорапите да са на една и съща линия. Повдигнете десния крак малко напред. Вдигнете ръцете си нагоре, правейки го през страните. Комбинирайте дланите си. Извършете това упражнение 6 пъти, след това споделете едно и също нещо, но с левия крак.
Изкачете се с чорапите си. Уверете се, че краката ви остават затворени. Повдигнете десния крак, излезте от тази позиция за 10 секунди. Направете упражнението с левия крак.
Поставете килимчето на пода. Застанете върху него. Направете завоите около тялото, но оставете килима, след което отново застанете върху него. Поставете ръцете си върху кръста. Извършете упражнението 8 пъти в лявата страна, след това 8 пъти надясно. Ако чувствате, че сте замаяни, тогава поправете очите си по време на екзекуцията в даден момент, направете по -малко завои. За да усложни това упражнение, застанете на чорапи, сгънете килима.
Застанете на чорапи, дръжте краката си заедно, сложете ръцете си на кръста. Останете в това положение, опитайте се да движите само врата си. Обърнете главата си, след което вдигнете главата си нагоре, спуснете главата си надолу.

Благодарение на този набор от упражнения можете да изработите вътрешните мускули на гърба. Можете да ги изпълните, без дори да имате опит в спортна посока.

Тренировки за мускулни мускули

Свържете раменните лопатки, застанете равномерно. Вземете дъмбели, приближете се раменните лопатки един до друг. Извършете това упражнение 15 пъти. Можете да го направите в няколко подхода.
Ще трябва да направите упражнението на хоризонталната лента. Използвайки това обучение, ще изработите ромбоидни гръбначни мускули. Ще имитирате издърпването на хоризонталната лента, като използвате пръта на щангата към гърдите. Следователно, ако редовно посещавате фитнеса, не отказвайте това упражнение.

ТРАКЦИЯ В ПРОДЪЛЖИТЕЛНОТО СПЕЧЕЛИ ДУМБЕЛИ. Направете лъч на левия крак. С лявата си ръка се облегнете на коляното. Вземете дъмбела от друга страна, огънете и след това удължете ръката си с инструмента. Повторете упражнението 20 пъти. Изпълнете го, като промените ръката си. Най -важното в това упражнение е да се извършват движения, така че натоварването да бъде положено на раменните лопатки.
Упражнение за ромбоидни мускули на гърбаизпълнявайте бавно. Трябва да почувствате как се появява напрежението в мускулите на ромбоидите. За да използвате по -добре малки и ромбоидни мускули, изтръгнете. По време на всяко натискане -Ups се задържайте в напрегнато положение за няколко секунди. Можете да напрягате по -силно рамената зона.

Предлагаме и основно упражнение за ромбоидни гръбначни мускули:

Изправете се или седнете на пода. Изправете гърба си.
Спуснете малко брадичката.
Ще трябва да върнете раменните лопатки назад.
След това, бавно, затегнете мускулите на гърба, съберете раменните лопатки заедно (до максимално).
Застанете в това състояние за около 5 секунди.
Изпълнете 10 пъти.

Обучение на най -широките мускули на гърба

Всеки обучение на най -широките мускули на гърба Включва класове, които преминават На хоризонталната лента. Има няколко варианта за упражнението, във всеки единствен размер на промените в улавянето. Перфектното разстояние - ръцете са ширини повече от ширината на раменете. Благодарение на Pull -Ups, ще подобрите силата на раменния пояс, затегнете гърба си. За изпълнение всяка хоризонтална лента е подходяща, дори тази, която е в двора. Искате ли да направите товар повече? Прикрепете специални плач. Или използвайте дисковете от лентата. Те могат да бъдат вързани към колана с помощта на траен шнур.

Основни и сложни упражнения за назад мускулна тренировкаброи мъртва лифт. С помощта на упражнения задните мускули ще растат пропорционално. Тя може да бъде изпълнена от онези хора, които искат да направят тялото по -подходящо. Упражнението е популярно сред начинаещите и дори опитни спортисти, тъй като има общо развитие на мускулната рамка. Но ако имате мускули, които са малко „зад“ развитието от другите, изпомпвайте ги с местни упражнения.

След това упражнение за най -широките мускули на гърба - Носене с бар по време на наклон. Прекрасно упражнение, при което целевите мускули го използват, но е по -добре да го изберете с професионални спортисти. Ако също искате да опитате да изпълните това упражнение, вземете дъмбели вместо бара.

Упражнението се счита за идеално за гърба сцеплението на вертикалния блок. С него можете да изградите най -широките гръбначни мускули. По време на изпълнението ще работите с пълна амплитуда, ще заредите целевите мускули до максимално. Ако го изпълнявате едновременно с Pull -Ups, получете ефекта много по -бързо.

По време на упражненията наблюдавайте техниката на тяхното изпълнение. Можете дори да попитате треньора. Вкъщи различни видеоклипове от интернет ще ви помогнат. Те могат да имат коментари и препоръки от специалисти. Те ще ви кажат как да изпълнявате правилно упражнения.

Обратна мускулна тренировка със сколиоза

На гърба

Натиснете обратно към повърхността на пода. Извадете ръцете си над главата, обърнете дланите си вътре. Разтегнете пръстите си на краката. Издърпайте ръцете и краката си наоколо. Отпуснете се. Изпълнете упражнението още няколко пъти.
Направете упражнението „велосипед“. Повдигнете краката си нагоре, така че те да са перпендикулярни на пода. Наведете коленете си, започнете да движите краката си, имитирайки каране на велосипед. Движете се напред, след това назад. Когато можете да овладеете упражнението, добавете усукване. Поставете ръцете си под главата си, сложете лактите на пода. Когато повдигнете тялото, лактите трябва да бъдат разположени само. Повдигнете торса, обърнете го, стигнете до коленете - отдясно вляво, наляво надясно. Упражнения за назад мускулна тренировка Със сколиоза трябва да се представяте няколко пъти.

Най -простото и най -ефективно упражнение се счита "Ножици". Ако сте начинаещ, повдигнете краката си, както в предишното упражнение. Карайте краката си наоколо. Повторете люлките до 6 пъти. Извършете само 3 подхода.

На стомаха

Разтегнете краката и ръцете си отстрани, след което се отпуснете. Направете упражнението общо 6 пъти.
Упражнение "лодка" Помага за подравняване на гръбначния стълб. Издърпайте ръцете си напред, изпънете и чорапите и се затегнете. Повдигнете тялото си с протегнати ръце, след което вдигнете краката си. Балансира тялото, оставайки на стомаха. Не задържайте дъха си, след това се отпуснете, спуснете тялото си до първоначалното му положение.

Дистартирайте лактите си наоколо, затворете дланите си. Поставете челото си върху дланите си, изпънете краката си, така че те да са успоредни един на друг. Направете движения, като симулирате плуването „месинг“. Отпуснете се. Повторете упражнението.
Извадете и разстелете краката си, след това ръцете, оставайки лежащи на стомаха ви. Започнете като предишното упражнение. Разстелете ръцете си, за да сте на нивото на рамото. Затворете краката си, стиснете се един друг. Извадете ръцете си върху главата си, свържете се. Разстелете краката си наоколо. Когато изпълнявате упражнението, тялото, ръцете и краката, задръжте над пода, само стомахът трябва да лежи на пода.

Стоящ

Поставете краката си широко, изправете гърба си. Повдигнете дланите си до раменете, започнете да въртите ръцете си напред и назад. Уверете се, че стойката ви е равномерна.
Повдигнете краката си наоколо, стигнете до тавана. Застанете на съветите. Бавно седнете, спуснете тялото надолу. Опитайте се да не стърчвате задните части, дръжте гърба си равномерно. Не напрягайте коленете си, не трябва да задържите дъха си. Бавно, много гладко се издигнете нагоре. Повторете упражнението няколко пъти.

Обратна мускулна тренировка с гръбначна херния

Поставете мека възглавница под стомаха. Направете ръце на гърба си. Вдигнете главата си. Също така повдигнете гърдите с раменете си. Разхлабена за няколко секунди. Заемете оригиналната позиция. Постепенно увеличаване на продължителността на упражнението за обратна мускулна тренировка с гръбначна херния.
Останете на стомаха си. Удължете ръцете си, сложете главата си. След това вдигнете ръцете си една по една. Вдигнете едновременно противоположните крака. По време на всяко издигане фиксирайте позицията за няколко секунди.
Изпълнете упражнението на гърба си. Вдигнете краката си, огънете ги. Повдигнете малко таз с тялото. Трябва да получите мост. Намерете в това положение, след това се отпуснете, потънете на пода.

Обърнете се на стомаха си. Поставете ръцете си под гърдите. Повдигнете малко огънати крака, спуснете ги.
Станете на краката и ръцете си с позата на „четворите“. Повдигнете левия крак и в същото време дясната си ръка. Поправете ситуацията. Повторете движението с другия крак, ръка.
Не оставяйте предишната поза. Повдигнете краката си последователно, замръзвайте за няколко секунди по време на всяко издигане в крайника.

Как да отпуснете мускулите на гърба след тренировка?

Как да отпуснете мускулите на гърба след тренировка:

Легнете на пода с гръб. Комбинирайте краката си, опитайте се да отпуснете цялото тяло. Преместете стъпките в различни посоки едновременно. Работете с цялото дъно на тялото, не разкъсвайте дупето от пода.
Натиснете тялото към подовата повърхност. Опитайте се да поклатите главата си малко, като завъртите в различни посоки.
Направи го люлеейки краката в различни посоки. Обърнете главата си едновременно. Направете люленето на главата и краката си синхронно.

Повишаване ръка нагореНаведете се, вземете лактите си с дланите си. Направете ръцете си и в същото време с тялото си. Направете упражнение с голяма амплитуда. Уверете се, че няма остри завои на тялото.
Обърнете се на стомаха си. Огънете ръцете си, поставете пред лицето. Поставете главата си в дланта на ръката си, поставете краката си върху чорапи, започнете да разклащате петите си.
Кога да прекратим предишното упражнение, включете се отстрани. Огънете краката си, изправете се бавно. Направете гладко люлеене от всяка страна за 2 минути.

Разтягане на задните мускули след тренировка

Важно след назад мускулна тренировка Изпълнете разтягане. По принцип той може да бъде разделен на 2 вида: разтягане след извършване на сцепление и разтягане след лесни упражнения.