Kako povećati prešu? Pravilna klupa za tisak: tehnologija, program treninga, vježbe za muškarce i djevojke za prekrasna prsa i tijelo,

Učenje laže, ovo je osnovna vježba, koja uključuje (zajedno s čučnjevima i stajaćom vučom) u "Zlatnoj tri". Ovom vježbom možete skladno razviti gornji dio tijela. Doista, da biste preživjeli traku, morate koristiti gotovo sve mišiće ovog dijela tijela. Nadalje, profesionalni sportaši kako bi povećali težinu na šanku s ovom vježbom koriste čak i mišiće nogu.

Sadržaj

Pravilna klupa Press: Tehnika

Prvo pitanje koje vas prijatelji i poznanici koji vas traže da znate da posjetite teretanu je "Koliko se držite?" Jednostavno se dogodilo da je vaša "hladnoća" određena brojem kilograma na traci.

A vjerojatno svi koji su ušli u teretanu pokušavaju povećati pokazatelje snage u ovoj vježbi. I prvo što trebate učiniti je savladati pravu tehniku.

Ispravna tehnika pomoći će ne samo da stisne šipku s velikom težinom, već će umanjiti i rizik od ozljede. Što je veća težina na šipci, teses više zapeču mišiće i ligamente više
U ovoj je vježbi početni položaj vrlo važan. Ne trebate samo ići na klupu i odvesti šipku rukama. Potrebno je napraviti odboj u leđima ("most"). To će pomoći da bolje koordiniram tijelo i smanji amplitudu pokreta šipke. Udaljenost od vrha prsa do vrha točke postat će manja

VAŽNO: U početnom položaju s klupama, potrebno je da tijelo dodirne klupu u tri točke: stražnjica, smanjena lopatica ramena i stražnji dio glave. Smanjena lopatica pomažu u proširenju prsa i uključuju više mišića u posao.

Drugi važan čimbenik u preščenju na klupi je ispravna postavka nogu. Oni bi se trebali strogo odmoriti na podu i stabilizirati tijelo. Podesite visinu klupe za sebe. Ako je to nemoguće učiniti, na mjestima postavljanja nogu koja vam je potrebna za stavljanje palačinki iz šanka. Tako podizanje mjesta na kojem su noge u kontaktu s podu

Druga važna točka je orijentacija tijela u odnosu na šipku. U svom izvornom položaju trebao bi biti na razini očiju. Ako je iza njih, onda će kad stisnuti šipku dodirnuti stalke. Ako je šipka ispred očiju, bit će potrebne dodatne sile da bi ga stisnule
Morate ukloniti šipku s stalka pomoću partnera. Nakon uklanjanja, morate ga držati na ispruženim rukama i postupno ga spustiti u donju točku (vrh prsa). Optimalna oznaka je točka koja se nalazi neposredno iznad (dva prsta) solarnog pleksusa

Važno: U amaterskom tisku, širina prianjanja određuje se neovisno. Morate sami odrediti optimalnu širinu. Takav će pomoći preživjeti traku prave težine. Obično je to razina ramena, plus minus nekoliko centimetara.

Stisak s klupama treba zatvoriti. To znači da držanje vrata šipke treba tako da se palac protivi ostala četiri
Profesionalci rijetko ne koriste Open Grip, odnosno svih pet prstiju nalaze se s jedne strane vrata. No, pridošlice koji to čine kategorički su zabranjeni. Ako šipka ispadne iz ruku, tada je prepuna teških ozljeda
Nakon što se šipka potonula na prsima, morate je stisnuti do gornje oznake. Spuštajući šipku, morate se naprezati poput opruge i započeti obrnuti pokret kad dodirnete prsa
Istodobno, vaše "proljeće" treba prisiliti da se stisne, pomažući da stisnete težinu koju ste planirali. U ovom se slučaju samo ruke trebaju kretati. A mišići nogu, leđa, prsa i ramena pomažu im u ovome

Važno: Morate spustiti šipku ne tako brzo kao podizanje. Prilikom spuštanja morate akumulirati energiju i izbaciti je obrnutim pokretom. Pri spuštanju štapa morate duboko udahnuti i stisnuti šipku izdisajem.

Na velikim je ljestvicama pomoć osiguranika vrlo važna. Čak i samo njegova prisutnost može vam pomoći da s puno težine stisnete traku. Nikada ne idite na klupu bez pomoći partnera ili trenera.

Kupite laganje za djevojke: mitovi za debunk

Većina predstavnika prekrasne polovice čovječanstva, nakon što su prvi put došli u teretanu, žele učiniti svoj želudac elastičnim i daju stražnjici privlačniji oblik.

Što se tiče prsa, vježbe za ovaj dio tijela ne samo zanemaruju, već ih u potpunosti isključuju žene iz programa treninga.

Stvar je u tome što oni vjeruju da uz pomoć takvih vježbi možete izgubiti svoju ženstvenost. Naravno da to nije tako. Učenje je također važno za prekrasnu figuru kao čučnjevi i druge vježbe.

Otkrivamo nekoliko mitova:

Press klupe čini prsa manje. Ovaj se mit temelji na činjenici da žene profesionalne bodybuilders imaju ravne grudi. Ali, ona je od njih stekla od njih ne zbog klupe, već "zahvaljujući" tvrdoj prehrani i raznim lijekovima sportske farmakologije
Press klupe čini prsa ukočenim. Prsa se većim dijelom sastoji od masnog tkiva. Kada treniraju mišiće prsa, uključena su vlakna, koja su pod masnim tkivom
Iz klupe, masnoća neće postati teža. Da, ako je trening usmjeren na smanjenje težine, tada će neke masne naslage napustiti prsa. Čineći ga malo manje. No, mišićni trening ovog dijela tijela može dati izvanredniji oblik prsima. Što minimizira gubitak masnih depozita
Dosta je guranja da oblikuju prekrasnu škrinju. Neke djevojke vjeruju da su samo guranje dovoljne da formiraju prekrasnu dojku. Ovo nije istina. Različite vježbe važne su za prsne mišiće. Zapravo, kao i za ostale mišiće tijela

Pomoćne vježbe za klupsku tisku

Učenje je osnovna vježba koja uključuje mišiće cijelog gornjeg dijela tijela. To znači da će pomoćne vježbe za povećanje pokazatelja snage u ovoj vježbi biti izolirane vježbe za svaki mišići koji su uključeni u ovu vježbu.

Važno: Ne vjeruju svi treneri da u programima obuke za Bench Press uglavnom morate uključiti pomoćne vježbe. Američki stručnjaci podržavaju mišljenje da takve vježbe mogu smanjiti učinkovitost glavne vježbe.

Izolirajuće vježbe često koriste početnici u Bench Pressu. To je razumljivo, uz pomoć takvih vježbi, pokušavaju razviti svoje mišiće, još uvijek slabe. Profesionalni domovi koriste samo posebne vježbe koje "pokrivaju" slabosti svog klupskog tiska

Postoje pomoćne vježbe za:

poboljšanja za razbijanje štapa iz prsa
poboljšanje prolaska srednjeg dijela amplitude
poboljšanje stiskanja
poboljšanje stabilizacije i negativne faze

Ključ uspjeha u klupi tiska snažan je raščlanjivanje šipke iz prsa. Nakon što je stekao željenu brzinu, šipka može "probiti" mrtvu točku, što će pomoći u povećanju tiska.

Za treniranje propadanja, sportaši koriste dodatne vježbe kao klupa pritisnite na donjoj točki i klupska tiska s niskim udjelom nosača
Za treniranje štapa srednjeg dijela amplitude na šanku, obješen lanci. Tijekom tiska na klupi, težina šipke proporcionalna je amplitudi. Što pomaže "zatvoriti" slabo mjesto u sredini amplitude ugla
Oni treniraju slijetanje ograničenjima na kretanje šanka. Koristi se samo gornji dio amplitude. Da bi to učinili, stavili su sportaša na prsa Šipka. Njihov broj ovisi o tome koja će visina trenirati. Ovom vježbom težina na šanku trebala bi biti veća od vaše radne težine. Stoga se bez osiguranika ne može provesti klupa iz rešetaka
Da biste stabilizirali kretanje trake u negativnoj fazi, upotrijebite press Press za obrnutu klupu. Za to, težina šipke mora biti veća od radnika za 10%-20%. Osiguranik mora ukloniti šipku s regala i pomoći u podizanju trake do gornje točke. Morate spustiti traku bez pomoći osiguranika. To se mora učiniti sporije od spuštanja šipke tijekom uobičajene preše za klupe

Trening medvjeda laže

Trening ove vježbe ovisi o ciljevima sportaša. Uostalom, uz pomoć klupe, ne samo da možete povećati snagu, već i razviti lijepu moćnu dojku
Pored toga, ova je vježba osnovna, što znači da "pumpa" ne samo prsa, već i najširi i deltoidni mišići. Kao i triceps i biceps
U bilo kojoj teretani možete pronaći savršeno komplicirane sportaše, koji prave samo klupsku tisku, čučnjeve s varkom i vuču. I istovremeno ne muče svoje tijelo iscrpljujućim izolacijskim vježbama koje ne može osigurati rast mišića
Mnogo je sustava koji se koriste u obuci klupa. Svi su izgrađeni na pravilnosti, treningu nakon obnove mišića (2-3 dana) i postupnog povećanja težine šipke

Kako povećati Bench Press: Program obuke

Nakon što je novopridošli u teretanu trebala bi uzeti razdoblje prilagodbe tijela na trening. U ovom trenutku morate usavršiti opremu. Ne biste trebali razmišljati o rezultatima u prvih 1-2 mjeseca.

Ali nakon ovog vremena, već možete izgraditi planove za obuku i odabrati program za sebe. Ne postoji univerzalni program za poboljšanje klupe. Sve ovisi o karakteristikama određenog organizma.

Za početnike koji su prošli uvodnu fazu i sanjali o poboljšanju svog klupskog tiska, takav bi program mogao biti prikladan:

Prvi pristup (topli -up) - prazan supovi x 20 puta
Drugi pristup je 40 kg po 10 ponavljanja
Treći pristup - 50 kg po 8 ponavljanja
Četvrti pristup-60 kg po 4-5 ponavljanja
Peti pristup- 70 kg po 1-2 ponavljanja

Ako vam se težina štapa čini laganom, povećajte je sami.

Dva treninga klupe treba provoditi tjedno. Ako se bavite tri puta tjedno, tada između sigurnosnog treninga stavite noge ili trening za leđa.

Kako povećati prešu za bench za 10 kg?

Bilo koja klupa, što dovodi do rastućih pokazatelja energije, temelji se na cikličnosti. Sve promjene u tijelu imaju val u prirodi.

Vjerojatno su mnogi primijetili razdoblja naleta snage i, naprotiv, opadaju. Prilikom izgradnje programa treninga možete koristiti biološke ritmove svog tijela.

Štoviše, profesionalni sportaši sami "obnovite" svoje tijelo i dovedu ga do vrhunca do konkurencije. Obožavatelji to ne trebaju raditi. Ali, možete koristiti takva "postignuća". Pogotovo ako je zadatak povećati pokazatelje snage.

Važno: Mnogo je ciklusa za klupsku tisku. Dugi su i kratki. Početnici u prvoj fazi mogu koristiti kratke cikluse. Zatim, ako dovode do stagnacije, promijenite ciklus u drugi.

Najlakši ciklus je sustav 5x5 (Pet pristupa pet ponavljanja) s tjednim povećanjem težine na baru 2,5 kg. Nakon 5-6 tjedana, morate se "vratiti" od maksimalne težine od 10 kg i započeti sve iznova.

Ovo je najlakši ciklus, ali prikladan je i za početnike i "napredne" sportaše.

Kako kreatin povećava snagu s klupskom tiskom?

Creatin monohidrat je najbolji sportski dodatak koji pomaže povećati snagu i volumen mišića. Treba odmah napomenuti da kreatin nije "kemija", a nije steroid. U našem tijelu ta je tvar uključena u energetski metabolizam u mišićima i živčanim stanicama.

Prosječna osoba dnevno troši oko 2 g kreatina. Morate nadoknaditi gubitak s hranom. Ova tvar je sadržana u crvenom mesu, haringu, lososu, tuni, brusnicama i mlijeku. Za veći učinak može se konzumirati u obliku sportske prehrane.

Važno: Kreatin se koristi tečajevima. Prvi se tjedan koristi za "učitavanje" ove tvari tijela. Mora se konzumirati 20 g dnevno. Tada trebate konzumirati kreatin na 5-10 g dnevno tijekom 1,5-2 mjeseca.

Studije su pokazale da se mišićima isporučuje samo mali dio kreatina. Ostatak ove tvari raščlanjuje se tijekom transporta
Veći učinak može se postići ako koristite kreatin sa slatkim sokom. Na primjer, grožđe. Ovaj sok, ulazeći u tijelo, povećava proizvodnju inzulina. Ovaj hormon pomaže kreatinu da dođe tamo gdje mu treba netaknut i sigurnost
Najbolje je koristiti kreatin odmah nakon treninga. Dnevna doza može se konzumirati 1-2 puta
Kreatin ulazak u tijelo pruža normalno funkcioniranje organa i pomaže mišićima da se brže oporavljaju
Utvrđivanje i oblikovanje novih veza, ova tvar, s jedne strane, pomaže nadopunjavanju rezervi energije u tijelu, a s druge strane povećava izdržljivost i snagu mišića
Zato se danas kreatin koristi za povećanje njihovih rezultata ne samo profesionalnih sportaša, već i svi koji se bave fitnessom

Učenje: Savjeti i recenzije

Oleg. Treniram pomoću sustava 5x5. To je pet pristupa pet ponavljanja. Nastojim dodati 2,5 kg svakog sljedećeg tjedna. Izrađujem dva rezervnog treninga tjedno. Osim toga, prave kamp i čučanj.

Igor. Sudjelovao sam u šeikovom sustavu. "Stotina" je lako pogodila svoju težinu od 75 kg. Pio je kreatin, sada se odmorio. Ali odmarao. Snaga ne raste ne samo na klupi, već i u drugim vježbama. Konzultirao sam se s momcima. Rekli su da se odmore i ponovo započnu malo smanjiti maksimalni rezultat iz kojeg će izvještaj proći.