Entrenamiento posterior en el gimnasio para niñas y mujeres: programa de ejercicios

El entrenamiento posterior no solo es hermoso, sino también útil. Para hacer esto en el gimnasio, es importante realizar un conjunto específico de ejercicios que se enumeran en nuestro artículo.

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Tener una figura espectacular, piernas delgadas, nalgas ajustadas, postura majestuosa, esto es lo que sueña toda mujer. Todo esto hace posible enfatizar las líneas de la figura. Es por eso que los ejercicios destinados a la espalda deben estar presentes en el programa de los ejercicios de cada niña que asiste al gimnasio.

Entrenamiento posterior en el gimnasio en Gravitron

Tirar es uno de los poderosos ejercicios. Se considera lo principal en complejo, gracias a lo que es posible formarse y desarrollar correctamente los músculos de la parte posterior. Además, el ejercicio es bastante complicado, por lo que no todas las mujeres podrán realizarlo.

Pull -Ups ordinarios se realizan fácilmente:

Toma el énfasis en tu cabeza.
Empiece a levantar el cuerpo.

Gravitron es un simulador donde funciona un contrapeso. Simplemente instale la carga necesaria en el simulador. Para que la tarea le parezca más ligera, establezca el peso un poco menos.

En el simulador, puede bombear la mayor parte del tejido muscular, desarrollar resistencia, aumentar la captura. Tu espalda se volverá hermosa, aumentada visualmente. En el fondo de la parte posterior, la cintura se verá sofisticada.

Para que cuando entrene en el gimnasio, las niñas y las mujeres no tienen lesiones, realicen las siguientes manipulaciones:

Pon la carga deseada en el simulador.
Tome la pose necesaria en el gravitón. Termina al simulador, párese con las rodillas en la plataforma inferior. Mano, toma las manijas en la parte superior.
Deja la espalda, apunta tu mirada.
Respira, apriete hasta la barbilla alcanzar los bolígrafos.
Cuando exhale, regrese gradualmente a su posición original.
Ejercicio Repita tanto como el entrenador le dirá.

Durante la ejecución, trate de asegurarse de que la parte posterior esté perfectamente plana.

Entrenamiento posterior en el gimnasio para niñas: peso muerto

Este ejercicio se considera universal. Gracias a él, la mayor parte del tejido muscular de la espalda se resuelve durante la ejecución. Los músculos también funcionan en las piernas, nalgas, brazos, presionan.

Si eres un principiante, comience con un buitre sin ponderar. Realice el número mínimo de enfoques inicialmente. Presta una atención importante a cómo realiza el ejercicio.

Haz la parte posterior de la espalda en el gimnasio en este orden:

Pon las piernas más amplias que los hombros.
Párate recto, se calcan un poco.
Incline la caja por 45 grados, empuje la pelvis, dobla un poco en la parte posterior.
Dobla las rodillas, toma tus manos sobre la barra usando el agarre para ti mismo.
Sin apresurar, enderezar las piernas, luego nivelar lentamente la espalda. Levántate y al mismo tiempo trae los omóplatos.
Localice en esta posición por aproximadamente un segundo.
Regrese a la posición original.

Intenta mover la carcasa solo verticalmente. No ponga de rodillas durante la flexión de los calcetines. Haz el énfasis principal solo en los talones.

Si usa el buitre sin ponderar, haga solo 3 enfoques. En cada enfoque, un máximo de 15 barras.

Entrenamiento posterior en el gimnasio para niñas: hiperextensiones

Relativamente recientemente, las mujeres realizaron este ejercicio en una "cabra" deportiva ordinaria. Pero con el surgimiento de nuevas tecnologías, los simuladores comenzaron a aparecer en los pasillos deportivos, en los que puedes realizar hiperectstenzia.

Para realizar el entrenamiento derecho en el gimnasio, realice las siguientes manipulaciones:

Establezca el simulador para su propio peso, altura. Asegúrese de que su cuenca esté estrictamente en la almohada. El área donde tendrá que doblar el estuche son los bordes de esta almohada.
Detente tus pies en el Ronfall Roller.
Haz tu espalda perfectamente recta.
Coloque sus manos frente al pecho, cruzalos. Puedes iniciarlos detrás de tu cabeza.
Levanta la cabeza hacia arriba.
El movimiento más básico de este ejercicio: dobla el cuerpo hacia abajo en el área de la parte baja de la espalda para que se forme el ángulo de 45 grados entre la parte inferior y la parte superior del cuerpo.
Lentamente, regrese a la posición original.

También puede hacer este ejercicio usando una "cabra" deportiva, una silla romana. Asegúrese de que sus piernas descansen sobre los rodillos de los tendones de los talones, ya que los contusiones a menudo permanecen en otras áreas.

Entrenamiento posterior en el gimnasio para niñas: bar

Inicialmente, decida qué bar necesitas. El ejercicio clásico es adecuado para principiantes. Se realiza con énfasis en las manos que deben extraerse sobre los hombros.

Si eres un recién llegado, tendrás que realizar los siguientes movimientos para entrenar tu espalda en el gimnasio:

Acuéstate en el camino como si planearas empujar.
Pon las manos más ancho que los hombros. Por lo tanto, evitará una carga innecesaria para usted, que puede darle al cuello, los músculos dorsales profundos.
Haga sus piernas rectas, calcetines al suelo. Asegúrese de que los talones estén sobre el piso, no lo toque.
Levante el estuche con la espalda para que se encuentren en un solo nivel. Alinee el cuerpo, hágalo recto. Localice en esta posición y cuente el tiempo requerido.

Si nota que su cuerpo comienza a cansarse rápidamente, aparecerá un temblor en los músculos, se atraviese por un tiempo. Haga el ejercicio varias veces para lograr un mejor efecto.

Entrenamiento posterior en el gimnasio: empuje horizontal

Hay varios tipos de este ejercicio para bombear los músculos de la espalda trapezoidal. Son ligeramente diferentes en la técnica de implementación.

Considere la opción de tracción al cinturón. Ejercicio haz esto:

Sentarse en el simulador. Intenta descansar los pies en la plataforma. Dobla las rodillas, las piernas en sí deben registrarse durante el enfoque. Recoge la curva para que tus rodillas no interactúen con tus manos. Encuentra la parte posterior de la parte posterior.
Inclinación hacia delante. Concedir al mango con las palmas, tome la posición necesaria: coloque el cuerpo del cuerpo verticalmente, levante la carga por encima de las paradas. Extienda su pecho, doble los codos un poco.
Mantenga la respiración, tire del mango del simulador hacia el estómago (hasta la cintura). El movimiento se lleva a cabo gracias a los músculos espinales cuando se reducen las cuchillas. Al mismo tiempo, debe retroceder los codos, tratar de alejarlos.
Cuando salgas de la situación, exhale.

Cuando comienzas a realizar este ejercicio en particular, durante entrenamiento de regreso en el gimnasio para niñas, Asegúrese de que el caso no se desvíe mucho en los lados. No ayude a tirar de las pesas, no dobla la espalda.

Entrenamiento posterior en el gimnasio: empuje vertical

Considere cada matiz de ejecución. Hacer las etapas de los ejercicios:

Para comenzar, pararse en la posición deseada, tome el simulador. Muévete lo más cerca posible de él. Pon las caderas debajo de los rodillos.
Tome el mango. Al mismo tiempo, usa el medio y grande agarre.
Sin desviarte, golpea tu espalda un poco.
Cuando realizas el ejercicio inhalar. Cuando salga, tira del mango hacia el cofre. Realice este ejercicio mientras esté estrictamente en posición vertical. Lleva los codos un poco hacia atrás, lleva los omóplatos al máximo.
Cuando bajas la barra, demoras en la pose por un segundo. Por lo tanto, logrará la máxima efectividad del ejercicio en sí.
Regrese a la posición original.

En esto entrenamiento en el gimnasio No hay dificultades. Lo más importante es tomar la posición inicialmente necesaria, usar el agarre óptimo correspondiente a su grado de preparación.

Si hace todo correctamente, tenga en cuenta todas las características, obtenga un ancho, en relieve. Realice el ejercicio en paralelo con otros ejercicios. Puedes realizar la tracción en una pendiente.

Entrenamiento posterior en el gimnasio: tracción en la inclinación

Cuando realice el ejercicio, coloque la barra en el estante para que esté en la misma línea con las rodillas. ¿No necesita sobrecargar los músculos lumbares, levantando un peso pesado? Entonces solo gastarás mucho esfuerzo.

Realizar el ejercicio en varias etapas:

Párate alrededor de la barra. Tome sus manos en la barra con un agarre ancho (más ancho que los hombros). Retire el inventario deportivo del estante. Diluta tus codos. Mantenga la espalda uniformemente. Dobla las piernas un poco a las rodillas.
Incline la caja hacia adelante, alcance tal posición para que el cuerpo esté casi paralelo a la superficie del piso. Mantén el balance. Puede hacer esto si calienta las rodillas y retrocede la pelvis. Arregle el torso en esta posición.
Tire de la barra hacia el cinturón. Trate de reducir los omóplatos al máximo. Realizarás tracción gracias a los músculos espinales, pero no a tus manos.
Trate de permanecer en la parte superior de la segunda. Lentamente, baje la barra hacia atrás, diluya los omóplatos de los lados. No cambie la posición del caso. Simplemente baje las manos lo más bajas posible, extendiéndose, mientras a los lados de la escápula.

Realizar el ejercicio para entrenar la espalda en el gimnasio No más de 15 veces. Será un cálido. En total, haga un máximo de 4 enfoques más, cada uno en 10 repeticiones.

"Superman" - Ejercicios para entrenar en el gimnasio para niñas

La principal ventaja del ejercicio es que no necesita usar equipos deportivos adicionales. Se puede realizar en el gimnasio o en casa. Pero no trates el ejercicio frívolamente. Es bastante intenso, es más complicado de lo que puede parecerle.

Hacer las siguientes manipulaciones:

Acuéstate en el piso. La cara debe mirar hacia abajo. Coloque sus manos frente a usted. Esta es la posición inicial.
Apriete los músculos espinales, levante las piernas, también arrances el cofre más alto del piso. Sostenga los brazos con los pies en paralelo. En el punto superior te parecerás al héroe de Superman, volando en el aire.
En esta posición, disminuya la velocidad por unos segundos. Pon las piernas en el piso lentamente, también devuelva las manos a su posición original.

Hay varias opciones para realizar el ejercicio para entrenar en el gimnasio:

Para aumentar la intensidad de la ejecución, realice ejercicios en 3 enfoques. En cada enfoque, haga 30 repeticiones.
Para reducir la intensidad, realice este ejercicio sin vestirse con zapatillas. Además, no enderezes los brazos, es mejor presionarlos hasta el cuello.
Realice el ejercicio, levantando una pierna y una mano alternativamente. Levanta la mano y la pierna a la izquierda, cambia.
Una alternativa, así como un método efectivo de ejercicio "Superman": hiperextensiones. Este ejercicio se describió un poco más alto.

Entrenamiento posterior en el gimnasio para niñas: las manos criadas

Este ejercicio Para entrenar la parte trasera en el gimnasio para las niñas Puede usar para mejorar el alivio de la parte posterior, los músculos espinales superiores. Además, durante la ejecución, puede fortalecer los músculos rotacionales de los hombros, y esto es muy importante, ya que la fuerza de los músculos afecta directamente la estabilidad de las articulaciones superiores a cargas pesadas.

Realice el ejercicio de la siguiente manera:

Configure el simulador: los manijas y su posición, y también coloque la altura del asiento. Enderezar las manos, tómalas por las manijas ubicadas en el ancho del hombro.
Presione el cofre hacia el asiento del simulador, mantenga el cuerpo del cuerpo solo verticalmente. Batir la espalda un poco en la parte baja de la espalda, enderezar las manos, aferrarse al mango con un agarre neutro. Diluta el mango de los lados de. Al mismo tiempo, la carga debe separarse de las paradas.
Apriete los delitos y los músculos espinales superiores. Disgusta tus manos al máximo. Los codos deben ubicarse en la misma línea con la parte posterior. Cuando comience a realizar el ejercicio, inhale, mantenga el aire.
Arregle el puesto por un segundo, retrocediendo las manos. Apriete incluso más que el Delta. Exhale, regrese a la posición original.
Relájese un poco, haga el ejercicio nuevamente. No se doble las manos cuando las crías. Encuentra tus codos, manténgase inmóvil.

Cuando realice este ejercicio, considere lo siguiente: cada movimiento debe ser lento, controlado.

Entrenamiento posterior en el gimnasio: hacer ejercicio con un video

Para calentar el músculo espinal más ancho, arregle la postura, bombee el delta: use el video para entrenar la espalda en el gimnasio. Este dispositivo le permitirá eliminar el dolor de espalda, fortalecer la prensa, los músculos espinales.

El ejercicio es simple, pero al realizarlo, mantenga estas reglas:

Rin de rodillas, calcetines. Tome el simulador en sus manos, tírelo frente al cofre.
Enrolle el video frente a usted, endereze lentamente el cuerpo.
Trate de no tocar la superficie del piso con su cuerpo.
Tome el video frente a usted al máximo.
Cuando el cuerpo se convierta en un piso horizontal, demorite durante un par de segundos.
Apriete los músculos del abdomen, los hombros, la espalda.

Elija el número de enfoques usted mismo o pregúntele al entrenador.