Как улучшить сон взрослого, ребенка, новорожденного, грудничка, пожилого человека, как улучшить качество сна? Как восстановить режим сна, наладить сон, как спать чтобы выспаться?

Известно, что треть жизни человек проводит во сне. Хороший крепкий сон – залог физического и психического здоровья. Стремительный темп современной жизни, огромный объем информации, стрессы, переутомление – все это препятствует организму расслабиться и «перезагрузиться» во сне.

Чрезвычайно важно в современном мире наладить режим сна и бодрствования, помочь организму справиться с колоссальной ежедневной нагрузкой. Существует мнение, что умеренная доза алкоголя или хорошее снотворное способствует улучшению качества сна, однако данные способы не помогают наладить крепкий сон. Снотворное может вызвать привыкание, а алкоголь заставляет организм тратить силы на переработку и вывод алкоголя, так что здоровым такой сон вряд ли можно назвать.

Как улучшить качество сна взрослого человека?

Есть действенный способ, как улучшить сон. Для этого просто следуйте некоторым рекомендациям. Прежде всего, поможет улучшить сон правильная обстановка в спальне. Подготавливаясь ко сну, приглушите свет, выключите телевизор и компьютер. Излишний шум или мерцание экрана не дают мозгу полноценно отдохнуть. Спите на ровной поверхности, лучше всего приобретите ортопедический матрас.
Не менее важен для сна ваш рацион. Исключите тяжелую пищу за 3-4 часа до сна. Насыщайте организм мелатонином, который содержится в таких продуктах, как овес, кукуруза, рис, ячмень, помидоры. Перед сном съедайте горсть изюма или черешни.

Как улучшить сон пожилого человека?

Очень важно выяснить причины бессонницы. Она может быть симптомом какого-либо соматического заболевания. В таком случае следует лечить проблему, а не устранять симптомы.

Если все же бессонница и расстройство сна — следствие возрастных изменений в организме, попробуйте следовать некоторым советам для улучшения и налаживания режима сна:

• Постарайтесь максимально ограничить употребление снотворных препаратов
• Создайте абсолютную тишину в спальне, чтобы вам не мешало даже тиканье часов
• Уменьшите дневной сон, к тому же, если вы и спите днем, то не более часа и не позже 15:00
• Ложитесь в одно и то же время
• Не ешьте на ночь, исключите кофеинсодержащие напитки и алкоголь
• Проветривайте спальню перед сном
• Старайтесь больше дышать свежим воздухом

Как улучшить сон ребенка?

Нормы необходимого количества сна варьируются в зависимости от возраста ребенка. Так, детсадовцы и младшие школьники должны спать минимум 10 часов, в средней школе норма — от 9 часов, ну а подросткам для восстановления и отдыха необходимо не меньше 8 часов ночного сна.

Как же улучшить сон ребенка?

• Важно наладить режим сна. Ребенок должен ложиться и просыпаться в одно и то же время (выходные — не исключение). Бывает, что школьник может переутомиться и хотеть спать. Если вы считаете, что вашему ребенку необходимо поспать — позвольте короткий сон (40-60 минут), если же нет — переключите его внимание на какую-либо деятельность
• Ребенок должен максимально находится при естественном освещении в течение дня. В то время как перед сном следует приглушить свет
• Перед сном займите ребенка мирной деятельностью, например, чтением. Так он быстрее успокоится и расслабится, когда ляжет спать. Можете также включить ему спокойную музыку или аудиокнигу
• Можно принять перед сном теплую ванну
• Максимально приглушите посторонние звуки в спальне (например, шум транспорта или лай собак с улицы). Вместо этого включите шум моря или звуки леса
• Следите за питанием ребенка
• Физические нагрузки способствуют крепкому и здоровому сну
• Проветривайте детскую перед сном
• Убедитесь, что кровать и подушка удобны для ребенка и подходят по размеру

Как улучшить сон новорожденного и грудного ребенка?

Для полноценного физического и психического развития малышам чрезвычайно важен правильно налаженный режим сна и бодрствования. Сну не должно ничего мешать, будь то звуки или мерцание телевизора.

Перед сном хорошо проветрите комнату, приглушите свет, не давайте крохе активничать. Лучше всего, уберите игрушки, чтобы они не возбуждали нервную систему желанием поиграть или погреметь.Важно, чтобы перед сном ребенок плотно покушал, поэтому старайтесь наладить режим так, чтобы к вечеру малыш хорошо проголодался.

Вы можете наладить вечерний ритуал, например, прогулка-купание-еда-массаж-сон. В таком случае ребенок уже будет знать, что вскоре после купания нужно спать.

Однако, если для взрослых важен здоровый и крепкий ночной сон, то для детей грудного возраста дневной сон не менее важен. В каждом возрасте сон стоит налаживать, наблюдая за поведением малыша и опираясь на примерные нормы периодов бодрствования.

Естественно, все дети разные по физическому развитию, темпераменту, характеру. Поэтому строго следовать таблице не нужно, она приведена для ознакомления с примерными временными рамками.

Если ваш ребенок легко засыпает, спит крепко, а просыпается веселым и активным — значит с режимом сна у вас все в порядке. Другое дело, если малыш плаксив, спит беспокойно, быстро устает — подумайте, что вы делаете не так. Возможно, вам стоит укладывать свое чадо пораньше или сократить время бодрствования днем.

Хочу спать, но не могу уснуть: что делать. Как восстановить режим сна, наладить сон взрослого?

• Выработайте режим сна. Для этого возьмите за правило ложиться ежедневно в одно и то же время. Конечно, порой возникают ситуации, когда вы сильно устали и хотите лечь спать пораньше или, наоборот, засиживаетесь допоздна. Однако, старайтесь, чтобы отклонения по времени были не больше 2 часов
• Несмотря на то, во сколько вы легли, старайтесь изо дня в день просыпаться в одно и то же время. Так организм привыкнет запускать обменные процессы, к тому же, вам будет легче отрегулировать время вечернего отхода ко сну
• В первые две недели сократите время сна на 30 минут. Например, если ранее вы высыпались за 8 часов, то теперь вы должны спать не больше 7.30
• Спустя первые две недели после начала программы продлите ваш сон на 30 минут. Фактически, вы вернетесь к той продолжительности сна, которая была у вас до начала программы
• В первые дни ложиться спать днем нельзя
• Есть множество способов, как улучшить сон. Незаменимым помощником становятся ежедневные физические нагрузки в течение получаса. Вид нагрузки и степень интенсивности рассчитываются индивидуально. К оптимальным видам относятся аэробные нагрузки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде или велотренажере. Главное, чтобы тренировка была не менее, чем за 2 часа до сна
• Обязательно исключите из рациона все кофеинсодержащее, например, кофе, чай, тонизирующие напитки и продукты. Вы можете заменить напитки, содержащие кофеин. Так, позволяется пить натуральные чаи (малиновый, брусничный и т.д.)
• Ограничьте табакокурение. Сократите количество выкуренных за день сигарет минимум вдвое и не курите за 2 часа до сна. В идеале избавьтесь от вредной привычки
• Ограничьте употребление алкоголя до дозы, не превышающей 20мл в пересчете на этиловый спирт (400 мл пива, 200 мл вина, 50мл крепких спиртных напитков). Для достижения лучшего результата полностью исключите алкоголь

На каком боку лучше спать?

Доказано, что идеальная поза для сна — на спине, однако, большинство людей предпочитают спать на боку. Это обусловлено психологической реакцией на внешние раздражители. В отличие сна на спине, при котором нормализуется кровообращение и расслабляются все мышцы, сон на правом боку может привести к зажатию легкого и печени, а сон на левом сулит зажатием сердца.

• Если обратиться к учению йогов, которые связывают правую ноздрю с Солнцем, а левую — с Луной, то можно отметить, что сон на левом боку приводит к перегреву, а сон на правом — к переохлаждению. Следовательно, в жаркую погоду рекомендуется спать на правом боку, в то время как при переохлаждении сон на левом боку помогает организму поддерживать температуру

Важно: Сон на левом боку противопоказан сердечникам во избежание излишней нагрузки на сердечную мышцу, а также людям, страдающим бессонницей.

• Если вы плотно поужинали и ощущаете тяжесть — постарайтесь спать на правом боку, так вы поможете организму справиться с нагрузкой
• Если сон на боку для вас наиболее удобен, приобретите невысокую подушку. Лучше всего спите на матрасе, который может амортизировать нагрузку
• Во время сне на боку вытягивайте руки вдоль тела

В какой позе лучше спать?

Лучше всего спать на спине, как упоминалось выше. Преимущества сна на спине:

• Эффективное восстановление сил организма
• Расслабление мышц спины
• Снятие напряжения позвоночника
• Равномерная нагрузка на сердце

Сон на спине подходит всем, кроме храпящих людей. Рекомендуется гипертоникам и людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Спите на ровной поверхности (лучше всего — ортопедический матрас) и используйте невысокую подушку под голову. Следите за тем, чтобы подушка не попадала под плечи — это может привести к болям в области шеи, К тому же нарушается кровообращение.

Куда правильно спать головой?

Положение тела относительно сторон света важно не менее позы, в которой вы спите. Наверняка вы замечали, что, расположившись по-разному, вы просыпаетесь с головной болью или, наоборот, чувствуете себя отдохнувшим и бодрым.

Свердловские медики провели интересный эксперимент: группе людей было предложено ложиться спать головой в произвольном направлении. Спустя некоторые время исследователи подвели итог: уставшие люди интуитивно ложились головой на восток, а перевозбудившиеся и бодрые — на север.

Поэтому, с точки зрения здравого смысла, невозможно с точностью назвать направление расположения тела. Лучше всего попробуйте несколько дней укладываться по-разному. Спустя определенное время вы поймете, в каком положении вы лучше всего спите.

Интересно: Чарльз Диккенс всегда ложился спать с компасом. Он считал, что через тело должны проходит линии магнитного поля Земли, и всегда ложился спать головой на север.

• С точки зрения традиций и энергетики Земли действительно направление на север считается идеальным для обновления и оздоровления организма. Более того, такой сон сулит спокойствие и укрепление духовности. Семейные пары начинают чувствовать привязанность и влечение друг к другу. Учения йогов утверждают, что тело человека тоже имеет электромагнитное поле, север которого — голова, а юг, соответственно, — ноги. Поэтому положение головой на север во время сна синхронизирует магнитные поля тела и Земли.
• Вы будете следовать ходу небесных тел, если ляжете головой на восток. Помимо того, что эта сторона света символизируется с духовным началом, верят, что такой сон принесет бодрость и удачу в любом начинании. Более того, такой сон способствует пробуждению в человеке амбициозности и уверенности в себе
• Если вы хотите усилить чувственность и творческое начало — спите головой на запад. Данное положение приносит любовь и способно подчеркнуть и усилить вашу сексуальность
• Если вы — карьеристка по жизни, вам лучше всего спать головой на юг, но только в спокойном расположении духа. Если вы взвинчены, эмоциональны, испытываете злость и раздражение или переживаете стресс — лучше от такого расположения отказаться и лечь головой на север. А вообще юг обеспечивает энергией для успешного начинания и продолжения любых дел
• Если вы хотите найти цель в жизни, укрепить свой характер, найти силы для серьезного поступка — ложитесь головой на северо-восток. Эта сторона света обладает жесткой энергетикой, которая не позволяет расслабиться и проявить мягкость и податливость
• Пожилым людям подходит сон головой на северо-запад. Данная позиция может способствовать спокойному, крепкому сну и восстановлению организма
• Если вы хотите раскрепоститься и избавиться от излишней робости — выбирайте юго-восток
• Юго-запад принесет в вашу семейную жизнь гармонию и взаимопонимание

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки для здорового сна?

Здоровому взрослому человеку требуется 5-8 часов сна. Такой разрыв объясняется качеством сна. Например, если вы проспали 8 часов в целом, однако часто просыпались, такой сон принесет намного меньше пользы и необходимого отдыха организму, чем беспрерывный сон на протяжении 5-6 часов. К тому же, на качество сна влияет время, когда вы заснули. рекомендуется засыпать не позднее 22 часов.

Когда во сколько нужно ложиться спать и просыпаться?

Как вы уже поняли, идеальное время для отхода ко сну — 22:00. Соответственно, просыпаться нужно около 6 утра.

Однако, жизнь диктует свои условия,которые не всегда попадают в рамки идеального сна.

К тому же, люди различаются по категориям, в зависимости от того, когда они ложатся спать и просыпаются:

• Совы — любят поздно ложится и спать до полудня
• Жаворонки — рано засыпают, встают рано
• Люди с двукратным сном — что-то среднее между предыдущими двумя категориями, к тому же любят поспать днем

Если у вас есть возможность, вы можете самостоятельно определить индивидуально подходящее вам время для отхода ко сну. Ложитесь в разное время вечером, когда чувствуете максимальную усталость, записывайте каждый день время, когда вы уснули и во сколько проснулись.

Спустя неделю проанализируйте свои записи — и вы получите примерный час, когда вам лучше засыпать.

Бывают ситуации, когда по тем или иным причинам приходится засидеться допоздна. Определить, когда лучше лечь спать, чтобы чувствовать себя с утра если не бодрым, то хотя бы не разбитым, вам поможет онлайн будильник.

Как лечь спать пораньше?

Даже если вы считаете себя совой и привыкли ложиться не раньше 2 часов ночи, вы можете приучить свой организм засыпать раньше.

• Вставайте в одно и то же время каждый день (включая выходные)
• Правильно подготовьтесь ко сну (как это сделать — читайте выше)
• Обеспечьте удобство своему телу: чем меньше одежды — тем лучше. Для сна оптимально подходят натуральные ткани (лен или хлопок)
• Послушайте успокаивающую музыку или аудиокнигу
• Постарайтесь выработать какую-нибудь привычку, чтобы подавать организму сигнал ко сну. Это может быть чтение книги, стакан кефира перед сном или ежевечерний массаж
• Выключите все электронные приборы за час до сна — компьютер, телевизор, радио
• Приглушите или выключите освещение в доме, можете оставить неяркий ночник
• Ни в коем случае не дремите вечером
• Попробуйте выполнить дыхательное упражнение: 4 секунды вдыхайте и 8 секунд выдыхайте. Это способствует расслаблению организма
• Выпейте теплый ромашковый чай или чай с мятой
• Если вас тревожат громкие звуки с улицы, включите небольшой вентилятор или, например, звуки дождя или живой природы на телефоне

Как меньше спать и высыпаться: полифазный сон

О полифазном сне заговорили уже давно, однако не все понимают, в чем именно заключается принцип. Все дело в том, что возможно спать по 3-4 часа в сутки. Главное — не единоразово проспать это время, что вредно и ничего общего с отдыхом не имеет, а несколько раз в течение суток.

Существует несколько видов полифазного сна, и не всем они подходят. Как выбрать для себя правильный режим, вычислить время и продолжительность сна вы сможете узнать подробнее здесь.

Главное, помните, что для поддержания режима полифазного сна нужен серьезный повод и сильная мотивация. Плюс такого сна в том, что у вас в сутках освобождается несколько часов времени, свободного от сна. Минус — режима нужно строго придерживаться, иначе это будет не полифазный сон, а просто обычный некачественный, что может привести к переутомлению.

Вредно ли много спать?

Казалось бы, если много спать, то можно выспаться, наконец-то. Однако не все так просто.Вы замечали, как после длительного сна вы чувствовали слабость, усталость и ощущали себя совершенно разбитым?

Оказывается, что много спать так же вредно, как и мало. Если при недосыпе появляется рассеянность, ослабляется иммунитет, то при избыточном сне в первую очередь страдает память и производительность.

Согласно исследованиям, проведенным учеными Гарварда, спать много — вредно. При постоянном продолжительном сне его качества ухудшается, а это сулит проблемы со здоровьем.

Спать без подушки полезно или вредно, и как правильно спать на подушке?

Сон без подушки мало того, что приводит к дискомфорту, так еще и может подарить ряд других проблем:

• Храп
• Кашель из-за слюны
• Неприятные ощущения при отлеживании затылка
• Развитие остеохондроза
• Ухудшение мозгового кровообращения

Спать без подушки однозначно полезно новорожденным и детям до года. Взрослым людям рекомендуется спать на невысокой подушке. Важно, чтобы на подушке находилась только голова, не ложитесь на нее плечами.

Полезно ли спать днем?

Кроме режимов полифазного сна, взрослым людям рекомендуется воздерживаться от дневного сна. Для ощущения бодрости и сил для ведения дел важно правильно наладить ночной сон.

Что делать если жарко спать?

В летний сезон многие сталкиваются с нарушениями сна из-за жары. Конечно, самый простой выход — это кондиционер, но далеко не все имеют возможность совершить такую покупку.

• Открывайте на ночь окна
• Включайте вентилятор
• При включенном вентиляторе обязательно держать окна открытыми для циркуляции воздуха
• Не стелите постельное белье из синтетики, отдайте предпочтение натуральным тканям

Полезно ли спать на полу?

Спать полезно не на полу, а просто на твердой поверхности. Такой сое приносит особую пользу людям, которые имеют проблемы со спиной, перенесли инсульт или проходят реабилитационный период после перенесенных травм.

В принципе, правильно подобранный ортопедический матрас прекрасно справится с такой задачей.

Как улучшить сон народными средствами?

Если вы не верите в режим или просто являетесь приверженцем народной медицины, предлагаю вам некоторые средства, которые помогут улучшить сон.

• Настои и отвары мелиссы, валерианы, пустырника, мяты
• Подушечка, набитая шишками хмеля
• Ароматерапия — розовое масло и лаванда помогут крепче спать
• Травяной чай из мяты или ромашки

Настрой на спокойный здоровый сон

Все вышеизложенные рекомендации должны помочь вам улучшить сон, что благоприятно повлияет на все сферы вашей жизни. Вы будете легче справляться со стрессами, у вас появятся силы и энергия для достижения поставленных целей и реализации планов.
Если вы придерживаетесь рекомендаций, соблюдаете режим, а улучшения сна не наблюдается, обязательно обратитесь к сомнологу, который поможет вам справиться с серьезными проблемами со сном.

Как правильно спать, видео