Pilates: ¿Qué es, qué es útil para las mujeres y los hombres, qué contraindicaciones? Pilates en casa para principiantes por perder peso, espalda, cintura, caderas: ejercicios básicos, cálido -up

Descripción de los ejercicios de Pilates para mujeres embarazadas, principiantes y personas mayores.

En nuestro tiempo, practicar deportes no solo es útil, sino también de moda. Y gracias a los recursos de información moderna, es posible aprender sobre los tipos de gimnasia de la salud y elegir el adecuado para usted. Conocemos a Pilates en este artículo.

¿Qué es Pilates, qué es diferente del yoga, el estiramiento?

Relativamente recientemente en nuestro país, nos familiarizamos con el sistema Pilates, desarrollado por Joseph (Joseph) Pilates para Rehabilitación de soldados después de una lesión. El sistema de ejercicios tiene como objetivo garantizar que todos los músculos del cuerpo estén cuidadosamente y profundamente elaborados y adquieren elasticidad, y las articulaciones y la columna sean flexibilidad. Los principios básicos de la técnica de realizar este sistema son:

• especial tipo de respiración - Se utiliza la respiración bronce, en la que el cofre se revela completamente, y la región abdominal se tensa. Al mismo tiempo, la inhalación se lleva a cabo antes del comienzo del movimiento y exhala, en el proceso de su implementación.
• centrado - Todos los movimientos se realizan con tenso, es decir, retractados, músculos del abdomen.
• concentración Pensamientos: es necesario centrarse completamente en el rendimiento de un movimiento específico.
• aislamiento: la tensión debe crearse solo en los músculos que se están trabajando en este momento.
• fluido: los movimientos no deben ser nítidos e intermitentes.
• aumento gradual en la carga.
• regularidad: como en cualquier otro deporte, los resultados tangibles se logran solo con ejercicios constantes.
• la implementación correcta es que lo principal es la calidad del ejercicio, no la velocidad o la intensidad.

Lo anterior hace que Pilates sean similares a yoga y técnicas de estiramiento. Además, las siguientes características se pueden llamar comunes en estos métodos:

• falta de fuerte esfuerzo físico.
• ejecución sliblemente.
• la importancia de la respiración adecuada.
• fortalecimiento y estiramiento de los músculos.
• alineación de la postura.

Sin embargo, existen diferencias significativas entre estos tres sistemas de bienestar:

• Yoga - Esta es, en primer lugar, no la gimnasia, sino la enseñanza filosófica más antigua destinada a lograr equilibrio entre físico y espiritual. El fortalecimiento y la curación del cuerpo es solo una consecuencia de esta práctica.
• Mientras que para Pilates este es el objetivo principal.
• El estiramiento es un complejo de ejercicios solo para el estiramiento muscular. En este sistema, a diferencia de Pilates, no requiere una concentración especial en los movimientos y la respuesta de los senos.

Para comprender qué sistema de ejercicios es el adecuado para usted, intente un par de clases para cada uno de ellos.

Pilates: beneficios para mujeres y hombres y contraindicaciones

Los beneficios de las clases de Pilates se deben al impacto que esta técnica tiene en una persona:

• durante los ejercicios, hay un movimiento activo de sangre saturada de oxígeno debido a un equipo respiratorio especial. Por lo tanto, los músculos y los órganos internos de una persona reciben una nutrición más intensa, enriquecimiento de oxígeno, lo que ayuda a rejuvenecer el cuerpo.
• debido al tipo adecuado de respiración, la condición de una persona se facilita con enfermedades crónicas de los órganos respiratorios.
• concentración en la implementación de movimientos calma el sistema nervioso, distrayendo de pensamientos de una naturaleza diferente. Por lo tanto, una persona se deshace de la sobreexcitación, los trastornos nerviosos y la depresión.
• gracias a las cargas correctamente seleccionadas todos los músculos están fortalecidos El hombre, la flexibilidad y la resistencia se están desarrollando.
• los médicos confirman el alivio de las afecciones después de las lesiones de la columna vertebral, las articulaciones de la rodilla y los hombros, con osteoporosis.
• algunos ejercicios del complejo contribuyen a reducción de volúmenes del cuerpo y contribuir a la pérdida de pesoLo importante para la mitad débil de la humanidad.
• importante el riesgo de enfermedades de la próstata se reduce En los hombres, ya que durante el entrenamiento se resuelven los músculos pélvicos.

Las principales ventajas de Pilates sobre otras gimnasias son que:

• puede participar en el sistema sin restricciones en la edad y el entrenamiento físico.
• al realizar ejercicios, todos, incluso los músculos internos están involucrados, entrenando así todo el cuerpo.
• las clases mejoran la marcha, la postura y la gracia.
• con el tiempo, una persona gana el control de su cuerpo.

Poner clases a un lado Esta gimnasia:

• en procesos inflamatorios agudos o sangrado.
• aumento de la temperatura corporal.
• durante el período de exacerbación de enfermedades crónicas.

Pilates para perder peso

Como se señaló anteriormente, el sistema Pilates no solo fortalece y cura el cuerpo, sino que también ayuda a reducir el peso. La ventaja de esta técnica es que, además de la corrección de la figura, los enormes beneficios se traen a todo el cuerpo.

Por lo tanto, para perder kilos de más, puede usar ejercicios de Pilates tanto de forma independiente como en combinación con otra actividad física más intensa. Los más adecuados para estos fines son los siguientes ejercicios:

de pie (20 - 25 repeticiones):

• párate exactamente, con las manos por el cuerpo.
• inclínese hacia adelante sin doblar las rodillas.
• retire las manos sobre el piso.
• haga 2 pasos con las manos hacia adelante.
• lejía en esta posición durante 10-20 segundos.
• tire de las manos hacia las piernas.
• enderezar el cuerpo por parte del cuerpo.

en rodillas (20 repeticiones):

• párate a cuatro patas.
• levanta tu cabeza.
• levanta la pierna y la mano derecha.
• sostener el movimiento.
• repita lo mismo en el otro lado.

mellizos (15 repeticiones):

• párate a cuatro patas, enderezando las manos al nivel de los hombros.
• lentamente enderezara las piernas alternativamente, apoyándose en el piso con los dedos.
• mantenga sus pies juntos.
• enderezar el cuerpo.
• cuando la inhalación, levante la pierna derecha.
• al exhalar, bájalo.
• repita con el pie izquierdo.

acostado en la espalda (15 repeticiones):

• acuéstese en el piso, brazos a lo largo del cuerpo.
• retire las nalgas y tire de su estómago.
• al mismo tiempo, levante la parte superior del cuerpo y las piernas.
• lejía en esta posición por unos segundos.

acostado en el costado:

• acuéstese a un lado y tire de la prensa.
• levanta una pierna sin doblar la rodilla.
• describe este pie un círculo durante aproximadamente un minuto.
• acuéstate al otro lado.
• haz lo mismo con el segundo pie.

acostado sobre el estómago (4-5 repeticiones):

• acuéstese en el piso con el estómago y apriételo.
• entregue sus brazos hacia adelante.
• levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo.
• miento durante 30 - 60 segundos.

Realice el complejo descrito 3 - 4 veces a la semana. Pero no olvide que la efectividad de cualquier gimnasia también depende de la revisión de su dieta y estilo de vida. Es poco probable que solo los ejercicios lo ayuden a deshacerse de kilos de más.

Video: Pilates: un complejo único de pérdida de peso

Pilates después del parto y cesárea

Inmediatamente después del nacimiento de un niño, una madre joven no puede participar en una intensa actividad física. Tienes que posponer los aeróbicos por algún tiempo, correr y clases en el gimnasio. Las clases de Pilates son las más adecuadas para restaurar el cuerpo después del parto por varias razones:

• los ejercicios tienen un efecto suave y seguro en los músculos sin ejercer una fuerte presión.
• los movimientos contribuyen a la restauración de los músculos pélvicos, que durante el parto sufren más.
• la circulación sanguínea mejora, lo que contribuye a la reabsorción de los hematomas o edema formados.
• la elasticidad de los músculos abdominales regresa.
• la postura se endereza y el cuerpo adquiere flexibilidad perdida.

Las primeras clases se recomiendan bajo la guía y supervisión de un entrenador. Podrá elegir la carga necesaria, dado el estado de su salud.

Cuando Pilates, recuerda:

• antes de comenzar las clases, consulte a su médico.
• los movimientos no deberían lastimarte. Si te sientes desagradable, reemplace el ejercicio a los demás.
• aumente la carga gradualmente, incluso si practica deportes activamente antes del embarazo y el parto
  Compre un sujetador deportivo especial.
• si eres una madre lactante, realiza el entrenamiento después de alimentar al bebé.
• para lograr resultados positivos, realice regularmente, preferiblemente todos los días.

Cuando se le preguntó si es posible tratar con Pilates después de la cesárea, los expertos dan una respuesta afirmativa. Sin embargo, para evitar complicaciones, es necesario adherirse a tales reglas:

• iniciar clases no antes de 2 meses después del parto, y solo después de la resolución de su médico
  Asegúrese de que la costura haya crecido.
• los ejercicios en los músculos abdominales deben ser excluidos.

Video: Pilates, recuperación después del parto

Pilates en casa para principiantes: cálido -up

Comience a participar en Pilates en casa, habiéndose familiarizado con las recomendaciones de los especialistas:

• elija ropa cómoda para clases, sin interferir con los movimientos.
• haz descalte o calcetines.
• respira con el pecho.
• haz los ejercicios con una prensa tensa.

El complejo de ejercicios "hogar" Pilates consiste en:

• calentamiento.
• ejercicios directamente.
• movimientos relajantes finales.

El calentamiento es importante para cualquier entrenamiento, porque prepara el cuerpo para las siguientes cargas. Cargas básicas para calientes:

• primero, respire profundamente y exhale.
• la duración no debe exceder los 5 minutos.
• los movimientos son suaves, lo que aceleran ligeramente el latido del músculo cardíaco.

Te ofrecemos algunos movimientos:

• rotación circular con manos, hombros, piernas y caderas.
• tire del cuerpo hacia arriba, como si estirar la columna.
• "Gira" la columna en la dirección del piso.
• cuando la inhalación, pegue el cofre hacia adelante y vuelva a su espalda al exhalar.
• haga inclinaciones a los lados y hacia abajo.

Ejercicios básicos de Pilates para principiantes

Después de calentar, puede comenzar los movimientos principales. Pero comenzando a clases, escuche el consejo de los instructores:

• no coma menos de 40 a 60 minutos. antes y después de.
• realice ejercicios 10 veces cada uno.
  Los movimientos no deben causar dolor.
• trate de hacer ejercicios en el orden que ofrece el complejo.

Los principales ejercicios que se recomiendan para principiantes son:

"Planck":

• locker los antebrazos sobre el piso para que los codos estén exactamente debajo de los hombros.
• estire agitadamente las piernas, inclinándose solo en los dedos.
• tire del estómago sin contener la respiración.
• manténgase todo lo que pueda, hasta varios minutos.

"un centenar"

• acuéstate en el piso y levanta la cabeza.
• tire del estómago.
• levanta las piernas reducidas con calcetines alargados.
• extiende los brazos rectos hacia adelante.
• hazlos 5 columpios en inspiración y exhalación.
• realizar 100 veces.

"Círculos":

• acostado en el piso, estira a lo largo de la mano.
• levanta la pierna, estirando el dedo del pie.
• inhale y comience a describir el círculo con el pie.
• termine el círculo por exhalación.
• sigue una dirección y en lo contrario.
• repita con el otro pie.

"Retortijón"

• dobla las piernas en las rodillas.
• inhalar y dibujar los músculos de la prensa.
• lentamente levante el cuerpo, como si se arrancara las vértebras una por una.
• regrese a la posición inicial, exhalando al mismo tiempo
  Rigger hacia adelante, tocando las manos con los calcetines.

"Hilado"

• siéntate en el cojón, doblando las rodillas.
• poco a poco ir a la cama con inhalación, tensando los músculos de las nalgas.
• al exhalar, tome su posición anterior.

"Extensión cervical":

• acuéstese hacia abajo, separando el ancho del hombro.
• tire de sus calcetines hacia usted.
• manos: en la parte posterior de la cabeza.
• tire de los músculos abdominales y endereze la espalda.
• levante el cuerpo cuando la inhalación a la posición de sentarse.
• regresa, exhalando.

"Rolls":

• siéntate, apretando las rodillas.
• apriete la prensa.
• después de respirar, rode.
• enrolle, exhalando, de regreso.

"sacacorchos"

• acuéstese hacia abajo, levantando las piernas cerradas rectas.
• describe los círculos con los pies tirando del estómago.
• repita en una cadena diferente.

"natación"

• acuéstate boca abajo.
• estire las piernas y los brazos.
• haga columpios alternativamente con los pies y las manos con exhalaciones.
• y respiraciones de 5 enfoques.

Video: Pilates para principiantes en casa

Pilates por la espalda con hernia de la columna lumbar

Una hernia de la columna es una enfermedad grave en la que no se pueden dedicar algunos deportes. Pero el sistema de actividades de Pilates, por el contrario, se muestra en esta dolencia, ya que los ejercicios:

• contribuir al alivio a los discos intervertebrales doloridos.
• los movimientos no tienen una carga de potencia en la columna vertebral, ya que se hacen en posición de mentira.
• el dolor se reduce significativamente.
• la circulación sanguínea mejora, lo que ayuda a mejorar la condición en su conjunto.

Sin embargo, las contraindicaciones aún están disponibles:

• si es necesario, intervención quirúrgica.
• exceso de período.
• proceso inflamatorio agudo.

No te olvides de las reglas principales:

• realice la capacitación únicamente bajo el control de un entrenador con educación médica.
• los movimientos no deben ir acompañados de dolor.
• seleccione cuidadosamente la carga, especialmente durante el período de rehabilitación después de las operaciones.

Video: Pilates para la salud de la columna vertebral

Pilates para mujeres embarazadas

Durante el embarazo, una mujer debería abandonar muchos deportes. Pero es necesario preservar la opresión de la figura y el tono del cuerpo. Pilates ayudará a esto. Este sistema de curación es el más adecuado para las mujeres en este importante período. Los beneficios de los ejercicios son enormes:

• resulta un efecto beneficioso en el sistema respiratorio.
• la circulación sanguínea mejora.
• la carga en la columna se distribuye de manera más uniforme.
• un entrenamiento muscular atacante los prepara para el parto.

Sin embargo, no olvide que durante el embarazo cualquier deporte debe estipularse con un ginecólogo.

Los ejercicios embarazados no deberían ser difíciles:

• acostado boca arriba y doblando las piernas en las rodillas, dibuje un ocho en el aire con la nariz, una y otra.
• de pie a cuatro patas, cuando exhala, rodea la espalda con un capricho y cuando inhalas, regresa a la posición opuesta.
• acostado en el piso, cuando exhala, se levanta gradualmente. Mentir durante 10 segundos y regresar.
• levántate y extiende las piernas, toma una bufanda o un cinturón, estira las manos frente a ti. Luego retire la cabeza doblando los codos y sostenla durante unos segundos. Volver a la posición opuesta.

Puede realizar estos ejercicios todos los días entre 15 y 20 minutos. Lo principal es seguir tu bien y no exagerarlo.

Video: Ejercicios embarazadas, Pilates

Pilates desde adentro con Karen Carter en ruso

Recientemente, las lecciones de video del entrenador Keron Carter están ganando popularidad. El conjunto de ejercicios desarrollados por ella se basa en los principios principales de Pilates:

• centrado
• movimientos suaves
• respiración correcta
• concentración

Además, se presta especial atención a la visualización y la gestión de su conciencia. Tesis básicas:

• primer pensamiento, luego acción
• aprenda a manejar su conciencia, lo que a su vez controlará su cuerpo
• la voluntad de obedos pensó
• los músculos deben obedecer nuestra voluntad

Al realizar ejercicios, Karen a menudo usa bolas de fitness y aros flexibles especiales. El complejo está cuidadosamente pensado y sistematizado. Gracias a esto, los resultados se logran rápidamente sin agotar cargas.

Pilates de Alena Mordovinova

Alena Mordovina es una instructora que creó un programa de autor que conecta las técnicas de Pilates y Hatha Yoga. Mordovina desarrolló un complejo en el que las asanas de yoga se realizan en modo Pilates. La esencia de este método es la siguiente:

• en Pilates Los músculos funcionan en modo isotónico, en el que cambia su longitud y una capa muscular profunda.
• en yoga El trabajo ocurre en modo isométrico, cuando el efecto de fuerza en el músculo no cambia su longitud
  La combinación de dos técnicas evita una larga estadía en una posición, lo que reduce significativamente la presión sobre las articulaciones.

Por lo tanto, resulta algo como el yoga "activo". La ventaja de este sistema es que la carga en las articulaciones se reduce con un estudio exhaustivo del marco muscular. Los principios básicos de los yogalatos:

• la unificación de Asanas y Pranayam Yoga con la eliminación y el centrado de Pilates.
• movimientos suaves y suaves sin lágrimas y nitidez.
• se presta especial atención a la respiración, las clases comienzan con las técnicas de yoga cálida.

Según el sistema de Yogalatos, puede participar diariamente y sin restricciones de edad.

Video: Ejercicios con Alena Mordovina

Pilates para los ancianos

Todos queremos mantener su juventud y movilidad del cuerpo el mayor tiempo posible. Sin embargo, a lo largo de los años, esto se está volviendo cada vez más difícil. Especialmente personas mayores. Pilates es una técnica que ayudará a fortalecer el cuerpo a una edad tan difícil. Las ventajas de esta gimnasia para las personas mayores:

• los movimientos se hacen a un ritmo pausado.
• falta de cargas de potencia excesivas agudas en las juntas.
• todos los músculos están entrenados, incluidos los ubicados cerca de la columna, lo que ayuda a reducir el dolor en esta área.
• la elasticidad muscular permanece.
• se restaura la movilidad y flexibilidad del sistema musculoesquelético.

Elija algunos ejercicios simples del complejo para usted y haga al menos 2 veces por semana

Video: Ejercicio complejo para personas mayores

Pilates

El Power Pilates combina los ejercicios del método clásico y las cargas de potencia. Las ventajas de este sistema son que:

• pilates fortalece y estira los músculos.
• las cargas de energía les dan un alivio.

Según muchos instructores profesionales, este tipo de capacitación ayuda a caer rápidamente libras extra.

El principio básico: los movimientos clásicos de Pilates se realizan con pesas. Su peso debe ser al menos 1-1.5 kg. Enumeramos los ejercicios más populares de Power Pilates:

• un centenar
• abrazando las piernas a los lados
• squats Plie
• retortijón
• balance

Es mejor que los principiantes comiencen a entrenar con un instructor que seleccionará la carga óptima.

Video: Power Pilates

Inicio Pilates para la prensa

El entrenamiento de los músculos abdominales contribuye no solo a la pérdida de peso, sino también a observar el equilibrio y la coordinación. Puede levantar el estómago en casa realizando los siguientes ejercicios:

• clásico "cien"
• círculos con tu pie
• rollos
• retortijón

Además, los ejercicios son adecuados para fortalecer la prensa:

• al exhalar, apriete el estómago como de abajo hacia arriba. Realice este movimiento no solo durante el entrenamiento, sino también en la vida cotidiana, haciendo cosas comunes.
• sentado en la alfombra y extendiendo las piernas de par en par, baje la cabeza. Haz las inclinaciones hacia atrás y ve.
• en una posición mentirosa sobre su espalda, apriete la pierna doblada hacia el cofre. Retire los hombros del piso y toque la barbilla del cofre. Dobla las piernas alternativamente sin cambiar la posición del cuerpo.
• siéntate en el piso, dobla las piernas, sosteniendo las caderas con las palmas. Lentamente vuelve al piso sin alcanzarlo. Vuelve a la posición inicial.

Video: Pilates para la prensa en casa

Pilates para la cintura, caderas

Los músculos de la cintura y las caderas son buenas para funcionar bien: los siguientes movimientos lo ayudarán:

• empaca sobre tu espalda.
• consigue tu mano izquierda detrás de tu cabeza.
• levanta los hombros.
• levante y presione la pierna izquierda hacia el cofre.
• con la mano derecha, alcance la cadera de la pierna doblada.
• tome la posición anterior, pero no baje la pierna al piso.
• hacer 20 repeticiones.
• lo mismo en el otro lado.

Tales ejercicios también son perfectos:

• doblando ligeramente las piernas, acuéstese en el lado derecho.
• con su mano derecha, apoya tu cabeza.
• aprenda con la otra mano en el piso frente al cofre.
• tire de la pierna izquierda hacia adelante.
• levanta el cuerpo, apoyado en la mano frente al cofre.
• pon tu pierna izquierda a la derecha.
• espera por unos segundos.

Siguiente curso:

• enderezar las piernas, acostado a un lado.
• lentamente levante la parte superior de la pierna, retírela, esforzándose por la prensa.
• en esta posición, permanece cada vez por un segundo 20.

Ejercicio efectivo:

• ve a tu estómago.
• grace los tobillos.
• ven a inspiración, formando una "cebolla" del cuerpo.
• exhale al regresar a su posición anterior.

Último ejercicio:

• sentado, extiende las piernas.
• disgusta tus manos a los lados.
• gire el cuerpo hacia la izquierda, inclínese hacia la pierna.
• toque el dedo meñique sobre el pie con un dedo meñique de la mano opuesta.
• enderezarse de nuevo.
• repita para el otro lado.

Video: Ejercicios para la cintura y las caderas

Fotos de Pilates antes y después

Aportamos sus fotos de atención de las personas involucradas en Pilates antes del comienzo de su pasión por la metodología y después de un tiempo. Esperamos que los resultados que han logrado lo inspire a la clase Pilates.

Pilates: revisiones de pérdida de peso

Oksana, 40 años
He estado involucrado en este sistema durante 4 años y puedo decir que no contribuye a la pérdida de peso. Sin embargo, no necesita dejar el entrenamiento, ya que los ejercicios son muy útiles para la columna vertebral y el estiramiento.

Elena, 24 años
Decidimos con un amigo que se inscribiera en Pilates en un club de fitness, después de haber leído reseñas positivas. ¿Qué puedo decir? El peso sale muy lentamente o no se va en absoluto (me he quedado en el mismo lugar). Pero mi amigo arrojó un par de kilos. Es cierto que comenzó a limitarse en dulce y harina, a diferencia de mí. La conclusión es participar en Pilates con la esperanza de perder peso y, al mismo tiempo, explotar rollos: la empresa no es prometedora. La dieta sigue siendo la base de la pérdida de peso.

Anna, 26 años
Después de dar a luz, ganó exceso de peso y decidió firmemente volver al tamaño anterior. Pensé durante mucho tiempo qué metodología estudiar y elegir Pilates. Estaba comprometida en un niño todos los días. El resultado en 3 meses es de 2 kg. Tal vez esto no sea mucho, pero estoy muy contento. Además, el cuerpo se ha vuelto más en forma y flexible.

Video: Pilates, un complejo para perder peso y darle al cuerpo una forma ideal