Τεχνική άσκηση κενό της κοιλιάς για άνδρες και γυναίκες

Το κενό της κοιλιάς είναι μια άσκηση για την έλξη των κοιλιακών μυών και της πλάτης. Μια απλή, με την πρώτη ματιά, το στοιχείο της φυσικής προετοιμασίας έχει αρκετές μεθόδους εκτέλεσης και ορισμένες συστάσεις.

Κατά την εκτέλεση, οι εσωτερικοί μύες του Τύπου και οι μύες του διαφράγματος λειτουργούν ενεργά. Η σωματική δραστηριότητα συνοδεύεται από ασκήσεις αναπνοής. Στο bodybuilding, χρησιμοποιείται για τη βελτίωση του σχήματος. Η μέση στενεύει και οι ώμοι γίνονται οπτικά ευρύτερα.

Άνοιγμα κενού: Επωφεληθείτε

Συνιστάται να επαναλάβετε την πρακτική τρεις φορές. Κάθε νέα εκπαίδευση σάς επιτρέπει να βελτιώσετε τις αποκτηθείσες δεξιότητες και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα.

Και:

• Βελτιώνει την πεπτική οδό - μαλακό μασάζ εσωτερικών οργάνων.
• Απόλαυσα το άνοιγμα - αυξάνει τον όγκο των πνευμόνων, κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.
• ενισχύει τη ροή του αίματος στο ενδοκρινικό σύστημα, έτσι Βελτιώνει τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος.
• βελτιώνει τις εξωτερικές μορφές του σώματος.
• Ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη.

Πώς να φτιάξετε ένα κενό της κοιλιάς;

• Αρχάριοι Είναι προτιμότερο να αρχίσετε να ψέματα (μπορείτε επίσης στο κρεβάτι). Η καλύτερη στιγμή για να μελετήσετε τους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς είναι οι πρωινές ώρες πριν το φαγητό.
• Στην εκπνοή, το στομάχι πόσο οι δυνάμεις τραβούνται προς τα μέσα και το ελάχιστο καθυστερεί σε αυτή τη θέση Για ένα τέταρτο του λεπτού. Κατά τη διάρκεια της επακόλουθης κατάρτισης, ο χρόνος αυξάνεται σταδιακά και φτάνει έως 1 λεπτό. Τότε χαλαρώνουμε το στομάχι και παίρνουμε μια ανάσα. Οι αρχάριοι είναι αρκετοί για να εκτελέσουν 3-5 προσεγγίσεις.

• Το κενό του στομάχου είναι μια εναλλακτική θέση για μια θέση που βρίσκεται. Εδώ είναι απαραίτητο να κλίνει το σώμα προς τα εμπρός λίγο και να βάλει τα χέρια σας στα γόνατά σας. Είναι προτιμότερο ο τύπος να κάνει μια άσκηση, που στέκεται και στα τέσσερα.
• Το βασικό σημείο είναι Η μελέτη του εγκάρσιου μυός του Τύπου. Είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε σε αυτή την αίσθηση και στο μέλλον να το πάρετε κατά κανόνα.

Το κενό του στομάχου του μωρού

1. Λαμβάνουμε τη θέση εκκίνησης.
2. Εισπνεύστε βαθιά και εκπνέετε ομαλά. Κρατήστε τον αέρα και τραβήξτε το στομάχι προς τα μέσα. Νιώστε την ένταση των εγκάρσιων μυών. Το στομάχι πρέπει να πάει κάτω από τις πλευρές και το κέντρο της κοιλιάς είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη.
3. Διορθώστε αυτή τη θέση του σώματος για ένα τέταρτο του λεπτού. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και εκπνέετε ομαλά.
4. Κάντε 2-3 βαθιές αναπνοές χωρίς να σχεδιάσετε την κοιλιά και να επαναλάβετε την άσκηση κενού ξανά.

Γράψτε ένα κενό της κοιλιάς:

• Την πρώτη εβδομάδα - 3 σετ ενός τέταρτου λεπτού.
• Τη δεύτερη εβδομάδα -3 σύνολα 20-30 δευτερολέπτων.
• Την τρίτη εβδομάδα -3 σύνολα 30-40 δευτερολέπτων.
• Περαιτέρω κατάρτιση μπορεί να μεταφερθεί σε 60 δευτερόλεπτα.

Συστάσεις σχετικά με την τεχνική της άσκησης κενού

• Το κενό της κοιλιάς δεν πρέπει να φέρει δυσφορία. Εάν η ένταση των μυών μπαίνει στον πόνο, η εκπαίδευση πρέπει να σταματήσει.
• Εάν μετά από πολυάριθμη εκπαίδευση σταμάτησε να νιώθεις Η ένταση των κοιλιακών μυών, τότε η κατάρτιση πρέπει να είναι περίπλοκη με ένα επιπλέον σύνολο ασκήσεων.
• Κενό άσκησης της κοιλιάς Δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά. Διαφορετικά, η υπέρταση των μυών θα οδηγήσει σε κακή υγεία.
• Το κενό του στομάχου συνοδεύεται από καθυστέρηση οξυγόνου και είναι κατάλληλο μόνο για ένα υγιές άτομο.
• Αν Μετά από κενό, το στομάχι πονάει Και είστε υγιείς, τότε η τεχνική της εκτέλεσης είναι κουραστική.
• Η εκπνοή του αέρα αφήνει τους μυς σε μια μικρή ένταση. Εισπνεύστε οξυγόνο μέσα από το στόμα σας, εκπνέετε μέσα από τη μύτη σας.
• Είναι πολύ σημαντικό να διατίθεται ο χρόνος μεταξύ των προσεγγίσεων για την επανεκκίνηση των μυών.

Κοιλιακό κενό για άνδρες

• Τα λαμπρά αποτελέσματα της τεχνικής κενού της κοιλιάς παρουσιάστηκαν από τον Arnold Schwarzenegger. Το κύριο καθήκον των bodybuilders είναι Δώστε το σχήμα σχήματος V του άνω σώματος. Το αποτέλεσμα του Arnold δεν αφήνει καμία αμφιβολία για την αποτελεσματικότητα της τακτικής κατάρτισης. Η άσκηση αντισταθμίζει εν μέρει την κατάρτιση δύναμης.
• Το κενό της κοιλιάς για τους άνδρες στην τεχνική τους δεν διαφέρει από την τεχνολογία για τις γυναίκες. Οι άνδρες είναι έτοιμοι να πάρουν ένα υψηλότερο μπαρ, επιλέγοντας το μέγιστο επίπεδο πολυπλοκότητας. Για την κατάρτιση των ανδρών είναι καλύτερα κατάλληλο Μόνιμη θέση. Σύμφωνα με τον Schwarzenegger, πρέπει να εκτελέσετε ένα κενό της κοιλιάς σε καθιστή θέση. Σε αυτή τη θέση επιτυγχάνεται το καλύτερο αποτέλεσμα.
• Συνιστώμενο αριθμό ασκήσεων που εκτελούνται - 3 σετ 15 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε μεταξύ των προσεγγίσεων 2-3 λεπτά. Πριν από κάθε επόμενο σχέδιο, δίνουμε στο σώμα αρκετές φορές απλώς να πιάσει την αναπνοή μας.

Ανοίξτε το Wahum για τις γυναίκες

• Η τεχνική του κενού της κοιλιάς είναι Μέρος της εκπαίδευσης γιόγκα. Η άσκηση δεν χρησιμοποιείται για τους κύβους ανακούφισης του Τύπου, αλλά για την άντληση εσωτερικών μυών που δεν είναι οπτικά αισθητές. Αυτή η επιλογή είναι βέλτιστη για τις γυναίκες σε μια κανονική κατηγορία βάρους με μια τεράστια ή χαλαρή κοιλιά.

• Οι γυναίκες δεν συνιστώνται να φορούν σφιχτά ρούχα στην εκπαίδευση, γεγονός που εμποδίζει την κοιλιά. Οποιαδήποτε διαλείμματα επαναφέρουν το αποτέλεσμα, οπότε για μια γυναίκα ένας καλός λόγος χαλάρωσης μπορεί να είναι μόνο εμμηνόρροια.

Το κενό της κοιλιάς με εμμηνόρροια είναι ανεπιθύμητο. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, η μήτρα είναι σε καλή κατάσταση, οπότε τυχόν τάσεις μπορούν να προκαλέσουν πρόσθετη εκφόρτιση. Για ασφαλή εκπαίδευση, αρχίστε να εργάζεστε με το σώμα σας όχι νωρίτερα από τις 5-6 ημέρες της εμμηνόρροιας.

• Η άσκηση έχει επίσης ορισμένες αντενδείξεις, οι οποίες περιλαμβάνουν εγκυμοσύνη, φλεγμονώδεις διεργασίες στη μήτρα, μολυσματικές και χρόνιες ασθένειες του πεπτικού συστήματος.
• Αυτός ο τύπος φορτίου είναι ανεπιθύμητος για την απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων και των κακοήθων όγκων.

Φωτισμός κενού της κοιλιάς

• Φωτισμός κενού της κοιλιάςΘα πρέπει να γίνει μέρος ενός συγκροτήματος λίπους -καυστήρα κατάρτισης. Εκπαίδευση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα με διάρκεια 40-60 λεπτών.
• Η διαδικασία απώλειας βάρους πρέπει να ξεκινήσει με κατάλληλη διατροφή. Ξεχάστε τα προϊόντα αλεύρου. Αποκλείω Τολμηρό, τηγανητό, έμπειρο φαγητό. Εισάγετε σαλάτες, λαχανικά, φρούτα στη διατροφή.

Κοινό κενό πριν και μετά: κριτικές

• Άννα, 27 ετών: Συνδυάζω ένα κενό με λωρίδες. Τρώω σωστά. Για δύο μήνες έχασα 10 κιλά. Το αποτέλεσμα μετά το κενό της κοιλιάς ξεπέρασε τις προσδοκίες μου. Το κύριο πράγμα είναι να μην χάσετε την προγραμματισμένη εκπαίδευση.

• Inna, 32 χρόνια: Κάνω ένα κενό της κοιλιάς καθημερινά. Στην πρώτη εκπαίδευση, η αναπνοή ήταν αρκετή για 10-15 δευτερόλεπτα. Τώρα αντέχω ή ήρεμα για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω την άσκηση 10 φορές σε δύο προσεγγίσεις. Η μέση έγινε μερικά εκατοστά και ένα κυρτό στομάχι αριστερά.

• Eugene, 35 ετών: Ενδιαφέρομαι για αυτό μετά τον τοκετό. Ήταν απαραίτητο να τραβήξετε το χαλαρό δέρμα στο στομάχι. Το πρώτο κενό καθυστέρησε μόνο 5 δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήθηκε ο χρόνος και ήταν σε θέση να εκτελέσει μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων. Είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε σωστά, να εκπνέετε εντελώς τον αέρα και να επικεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στην έμπνευση. Το αποτέλεσμα είναι μια κατάλληλη κοιλιά και μια εξαιρετική φυσική μορφή μετά τη γέννηση δύο παιδιών.

Ενδιαφέροντα άρθρα στον ιστότοπο:

• Πώς να ζεσταθείτε τους μυς πριν από την προπόνηση
• Γιατί το τέντωμα
• Τι δίνει pull -ups στο οριζόντιο μπαρ
• Χελώνα θέτουν στη γιόγκα
• Υγιής πίσω σε 10 λεπτά την ημέρα

Βίντεο: Πώς να εκτελέσετε σωστά ένα κενό;