Тренировка за бягане: Защо е трудно да се започне? Фактори на основните грешки по време на бягане. Начало на тренировките: интензивно ходене, нагряване на мускулите преди бягане, промяна на повърхността за класове, преместване и настройване на тялото за бягане. Основни правила за бързо бягане

За да стартирате ефекта, важно е да стартирате правилно. И как да направите това - разберете от статията.

Много хора искат да започнат да тичат, за да отслабнат, само за удоволствие или да подобрят здравето. Това е най -бюджетният тип обучение, тъй като просто се нуждаете от анцуг или гамаши и, разбира се, маратонки.

Но преди да започнат да бягат, и особено пионерите трябва да знаят това, важно е да се движи правилно, за да отслабнете, а не да навредите на здравето. За тези класове трябва внимателно да се подготвите. Дори хората, които са работили в миналото, трябва да си припомнят някои правила и инструкции.

Тренировка за бягане: Защо е трудно да се започне?

Има няколко фактора защо хората не работят редовно:

• Физическото е доста трудно.
• Психологически - трудно, не може да се справи с товара.
• Физико-психологически-много трудно.
• Метеорологично време. Когато времето е ясно, е удоволствие да бягате, но когато вали, е студено или сняг, е малко вероятно да искате да излезете от топло одеяло.
• Когато започне да се разболява, например, страна. В този момент мислите ви посещават, защо всичко това е необходимо, би било по -добре, ако направих нещо полезно и не губех време.

Всички тези фактори ви движат да оставите всичко и да правите други неща. Придържайки се към някои инструкции, ще започнете да работите правилно, няма да се оплаквате от благополучие -по време на бягане, да подобрите отношението си към този урок.

Работа на тренировки: Основни грешки по време на работа

1. Обувки, които не са подходящи за бягане: Липсата на амортисьори, дебела подметка, тесни обувки, които не ви позволяват да се чувствате комфортно и уверени.
2. Много начинаещи бегачи водете заседнал начин на живот. Резултатът е слабите мускули на гърба, болка в колянните стави, болка в прешлените, недоразвиване на мускулите на прасеца. Слабите мускули на гърба също влияят на правилното бягане.
3. Носенето на тесни обувки в ежедневието доведе до невъзможност правилно стъпването на стъпалото и амортизирането на ходенето. Това предизвиква болка в мускулите на прасеца.

За да подобрите всички показатели, трябва да се включите в различни видове бягане, да се включите в йога, за да подобрите маневреността на ставите. Защо трябва да започнете да тренирате?

Тренировка за бягане - Стартът на класовете: Интензивно ходене

• Как се случва новодошлите? Поставяте спортна униформа и започвате да бягате веднага с висока скорост и след няколко минути се уморявате, дъхът ви е труден, страничната ви боли и спирате.
• Как професионалистите правят това? Способността да бягаме в кръвта си от раждането. Всеки човек, ако иска, винаги може да стане професионален бегач. Един от американските треньори Гордън Бакулис препоръчва стартиране бавно ходене тренировки И постепенно увеличават темпото. Ако започнете да наранявате на ваша страна, в никакъв случай не спрете, но забавете темпото и изчакайте, докато всичко изчезне, и след това отново бягайте. Скоростта трябва да е такава, че да е удобно да се говори, а дъхът ви беше безплатен.

Най -добре е начинаещите да започнат с бързи разходки, поне няколко дни или дори седмица. Ако нямате време, когато отивате на работа, не използвайте транспорт, но вървете с бързи темпове. Така че ще спестите от прохода и ще подготвите тялото си за по -интензивни товари.

Такова обучение трябва да се организира 3-4 пъти седмично. Ако смятате, че правите и няма да вземете товара, отидете на класове 4-5 пъти.

Провеждане на план за обучение в продължение на десет седмици:

• Първа седмица: 2 минути бягане, 4 минути интензивна разходка.
• Втора седмица: 3 минути бягане, 3 минути пеша.
• Трета седмица: 4 минути бягане, 2 минути пеша.
• Четвърта седмица: 5 минути бягане, 3 минути пеша.
• Пета седмица: 7 минути бягане, 3 минути пеша.
• Шеста седмица: 8 минути бягане, 2 минути пеша.
• Седма седмица: 9 минути бягане, 1 минута ходене.
• Осма седмица: 13 минути бягане, 2 минути пеша.
• Девета седмица: 14 минути бягане, 1 минута ходене.
• Десета седмица: бягане през цялото обучение.

Всяко обучение трябва да започне и да завърши с топло или да ходи с бавно темпо за пет минути. Ако сте почувствали изтощение няколко минути преди края на урока, сте направили нещо нередно или сте избрали бързо темпо, изминахте малко или урокът е продължил по -дълго от обикновено. Този план може и трябва да бъде коригиран за вас.

Работа тренировка: Затопляне на мускулите преди бягане

Всеки спортист знае, че ако всички мускули са добре затоплени в процеса на топло -UP, не можете да нараните в процеса на тренировки. Но не всичко това се придържа към.

• Топлият -не само затопля мускулите ви, но и пуска вашите вътрешни органи в интензивна работа, дава командата да започнете да бягате и стартирате класове. По този начин е по -лесно да се справим с аеробния товар.
• След тренировка трябва да издърпаме всички ангажирани мускули, за да не оценяваме мускулите, да ги отпуснем.
• Ако нямате достатъчно време, направете го, преди да си легнете. Без да оставяме мускулите да се възстановят, ние влияем на сърдечно -съдовата система, върху мускулния корсет. Ще почувствате постоянна мускулна болка.

Тренировката за бягане е промяна на повърхността за бягане: Какво има значение?

Повечето експерти никога не смятат, че разнообразието от обучение засяга не само темпото, но и самолета, на който минава бягането. Използването на една и съща повърхност води до пристрастяване и тялото вече не получава това натоварване както преди.

• За да промените или увеличите товара за първата седмица, стартирайте на стадиона върху асфалтовото покритие.
• Второто е в гората, където има много неравности и неравности.
• За трета седмица отидете в залата и опитайте бягащата пътека.
• През последната седмица на месеца бягайте по брега на реката по пясъка. Подобна промяна в повърхността, пейзажа и ситуацията към по -добро ще променят отношението към бягането.

Не се препоръчва да се движи по протежение на бетонната повърхност, тъй като това са плочи, които са много трудни, те нямат амортизация, за разлика от асфалтовата повърхност. Липсата на амортизация е изпълнена с наранявания на глезенната става или навяхвания на лигаментите.

Тренировка за бягане - движение и настройка на тялото за изпълнение: Основни правила

Ще получите висококачествен резултат от бягане, ако не само бягате и сортирате краката си, но и правилно насочвате тялото си, така че всички мускули да работят.

• Глава.Тя винаги трябва да бъде насочена напред към целта. Главата е повдигната, спокойна.
• Рамене.Отпуснете се, не ги вдигайте. В крайна сметка, ако те постоянно ги държат в напрежение, може да се появят главоболие, бързо ще се уморите. Ако все още не можете да бъдете избегнати, забавете и разклатете ръцете си. Поправете това условие до края на тренировката.
• Обятия. Подобно на краката на ръцете трябва да се движат синхронно, това не само ще ускори темпото, но няма да ви позволи бързо да се уморите. Те също трябва да бъдат спокойни и да не са притиснати към колана. Огънете ръцете си в лактите, образувайки прав ъгъл. Леко стискайте пръстите си в юмрук, но не прекалявайте.
• Тяло.В никакъв случай не се навеждайте напред, защото гърбът ще бъде в постоянно напрежение. Дръжте тялото си изправено, само леко се накланяйте.
• Бедрата.Дръжте ги прави, не се разхлабвайте сега наляво или отдясно.
• Крака и токчета.Когато бяга, кракът трябва гладко да се приземи на земята. Не правете внезапни движения. Трябва да се извисявате във въздуха и да не стъпвате като слон, цялата тежест. Качеството на бягане също се влияе от стъпката, която правите, тя трябва да е малка, така че тялото да не се придържа напред и да не зарежда силно бедрата.

Ако искате часовете да ви доставят удоволствие, не бързайте никъде, правете всичко, постепенно увеличавайки интензивността, само за секунда секунда. Например, ако бягате 60 минути. 3 пъти седмично на ден, след това следващата седмица проведете още 10 минути. Същото важи и за разстоянието. Бягайте през първата седмица - 10 км, а за следващия - 12 км.

Направете новост в тренировките

Монотонността на тренировките също гуми дори опитни бегачи.

• Музика.Енергичната музика е отлична алтернатива на шума на машините. В крайна сметка можете не само да тренирате за такава музика, но и „обърнете планините“. Напишете любимите си композиции и започнете. Когато избирате, вземете предвид темпото на музиката, така че тя да подхожда на скоростта ви на бягане възможно най -добре.
• Приятели. Много хора не бягат и дори не ходят на фитнес без компания. Казват, че им е скучно. Ако нямате приятели, които биха ви направили компания, присъединете се към групи, където се събират същите бегачи като вас. Това ще бъде добър мотивиращ фактор, защото никой не иска да се изчервява и да каже, че аз пренасочвам, ако вашите другари ви чакат.
• Дръжте дневник за постиженията.Вземете тетрадка и пишете там всеки ден Промените в тялото, добре е, вашите записи, индикатори. Можете да запишете всички промени и да направите съответните заключения. Когато видите всичко това, това ще ви стимулира още повече. Сега напредъкът стигна дотам, че можете да водите дневник в специални приложения по телефона.
• Медитация.Това е чудесен вариант, когато бягате в гората или по протежение на брега на реката. Слушайте шума от вода, пеене на птици, дървета. Това се отпуска и се настройва на положителна вълна.

Ако решите да станете спортист в бъдеще или бъдещата ви работа изисква издръжливост, ако имате планове да постигнете безпрецедентни височини, тогава все пак трябва да привличате професионалисти в бъдеще, но можете да направите всичко сами за началото.

Провеждане на обучение: Основни правила правила

1. По време на бягането не предприемайте големи стъпки, той не само не ви ускорява, но дори се забавя. Основното правило за бързо бягане е да се свържете с краката възможно най -малко.
2. Има специално изкуство, как да се научите как да бягате в възможно най -краткото време:

• Спуснете крака си до земята възможно най -бързо, движенията трябва да са меки.
• Ръцете трябва да се движат симетрично.
• За разлика от простото бягане, бързото бягане изисква малко по -голям наклон на случая.

3. Други тренировки също ще помогнат за добавяне на скорост. Класовете във фитнеса ще засилят мускулите на краката, ще увеличат издръжливостта на тялото.

За да научите как да бягате възможно най -скоро, се нуждаете от често обучение с всякаква подходяща възможност. Интервалното бягане влияе върху издръжливостта на тялото. Състои се от факта, че започвате да работите много бързо и рязко преминавате към лесно бягане, след това стартирайте отново бързо и така се редува.

Трябва ясно да разберете, че започването на бягане или друго обучение никога не е късно, дори и на 50. Отпуснете се и вземете максимума от живота, не мислете какво ще мислят за вас и в какво ще осъдят. Основното е да следвате здравето си и добре. Направете любимото си нещо.

Видео: Техника за работа